Ezek a legínycsiklandóbb diétás édesburgonya receptek!

Az édesburgonya egyre népszerűbb alapanyag az egészségtudatos étrendekben. Ez a narancsszínű gumós növény nem csak ízletes, de rendkívül sokoldalú is: köretként, főételként, és még desszertként is megállja a helyét. Magas rosttartalma, természetes édessége és tápláló összetétele miatt sokan választják alternatívaként a hagyományos burgonyával szemben.

Most összegyűjtöttük számodra a legjobb diétás édesburgonya recepteket – próbáld ki bátran ezeket az ízletes fogásokat, melyeket könnyedén beépíthetsz az étrendedbe!

Az édesburgonya tápanyagértéke (100 g)

• Kalória: 86 kcal
• Fehérje: 1,6 g
• Szénhidrát: 20,1 g
• Rost: 3 g
• Zsír: 0,1 g

Az édesburgonya remek választás diétás étrendhez: 100 grammja mindössze 86 kalóriát tartalmaz, miközben értékes tápanyagokban bővelkedik. Bár magas a szénhidráttartalma, de ezek főként lassan felszívódó, komplex szénhidrátok, így kellemesen eltelítenek. Emellett az édesburgonya rostban gazdag és alacsony zsírtartalmú. Ugyan nem fehérjedús, egyszerűen kombinálhatod proteinforrásokkal.

12 mennyei diétás édesburgonya recept

Válogass kedvedre, és találd meg a kedvenc édesburgonyás fogásaidat. Az alábbiakban reggeliket, főételeket és még nassolnivalókat is találsz!

Reggeli

Édesburgonyás zabkása

Hozzávalók:

• 200 g édesburgonya (megfőzve, pürésítve)
• 50 g zabpehely
• 200 ml mandulatej
• 20 g vaníliás fehérjepor
• csipet só
• fahéj

Elkészítés: Főzd meg az édesburgonyát, majd törd pépesre. Forrald fel a mandulatejet sóval, add hozzá a zabpelyhet és az édesburgonyát, keverd össze, majd főzd sűrűre. Ízesítsd fahéjjal, keverd bele a fehérjeport, és tálald friss gyümölccsel vagy dióval.

Tápanyag 1 adagban:

• 480 kcal
• 29 g fehérje
• 75 g szénhidrát
• 7 g zsír

Édesburgonyás frittata

Hozzávalók:

• 150 g édesburgonya (apróra vágva)
• 2 db tojás
• 50 g spenót
• 50 g paradicsom
• 20 g feta sajt
• 5 g olívaolaj
• só
• bors
• paprika

Elkészítés: Melegíts olívaolajat egy serpenyőben, majd pirítsd meg benne a kockázott édesburgonyát, és add hozzá a spenótot és a paradicsomot. Verj fel 2 tojást, öntsd a zöldségekre, és morzsold rá a fetát. Lassú tűzön süsd addig, míg a tojás megszilárdul.

Tápanyag 1 adagban:

• 391 kcal
• 19 g fehérje
• 36 g szénhidrát
• 20 g zsír

Édesburgonyás palacsinta

Hozzávalók:

• 100 g édesburgonya (pépesítve)
• 2 db tojás
• 10 g zabpehelyliszt
• 5 g kókuszolaj (sütéshez)
• 1 teáskanál fahéj
• ½ teáskanál sütőpor
• csipet só

Elkészítés: Keverd simára az édesburgonyát a felvert tojásokkal és a zabpehelyliszttel, majd add hozzá fahéjat és sütőport. Hevíts kevés kókuszolajat serpenyőben, és süss belőle palacsintákat. Tálald cukormentes lekvárral, protein krémmel vagy natúr joghurttal.

Tápanyag 1 adagban:

• 314 kcal
• 15 g fehérje
• 28 g szénhidrát
• 16 g zsír

Édesburgonyás fehérjeturmix

Hozzávalók:

• 100 g édesburgonya (párolva)
• ½ banán (kb. 50 g)
• 1 adag (30 g) vaníliás fehérjepor
• 100 ml mandulatej vagy víz
• fahéj
• vanília

Elkészítés: Az összes hozzávalót tedd turmixgépbe, és turmixold össze krémesre. Ez a smoothie tökéletes reggeliként szolgálhat, de edzés utáni turmixként is kiválóan megállja a helyét.

Tápanyag 1 adagban:

• 266 kcal
• 27 g fehérje
• 34 g szénhidrát
• 4 g zsír

Főételek

Fetával és csirkével töltött édesburgonya

Hozzávalók:

• 250 g édesburgonya (sült, félbevágva)
• 120 g sült csirkemell (apróra vágva)
• 30 g feta sajt
• 50 g spenót
• 20 g lilahagyma (aprítva)
• 5 g olívaolaj
• só
• bors

Elkészítés: Süsd meg az egész édesburgonyát, majd vágd ketté. Kanalazd ki a belsejét, majd keverd össze a sült csirkemelldarabokkal, aprított spenóttal, lilahagymával és feta sajttal. Töltsd vissza a keveréket a burgonyába, és tálald melegen.

Tápanyag 1 adagban:

• 556 kcal
• 47 g fehérje
• 55 g szénhidrát
• 16 g zsír

Édesburgonyás lazac

Hozzávalók:

• 150 g lazacfilé
• 150 g édesburgonya (szeletekre vágva)
• 5 g olívaolaj
• só
• bors
• citromlé
• kapor

Elkészítés: Sózd, borsozd és locsold meg citromlével a lazacfilét, majd süsd meg. A burgonyaszeleteket pirítsd olívaolajban aranybarnára. Tálald a sült lazacot sült édesburgonyával, friss kaporral meghintve.

Tápanyag 1 adagban:

• 485 kcal
• 32 g fehérje
• 30 g szénhidrát
• 25 g zsír

Édesburgonyás csicseriborsós curry

Hozzávalók:

• 200 g édesburgonya (kockára vágva)
• 150 g csicseriborsó (főtt vagy konzerv)
• 50 g spenót
• 50 ml főzőtejszín (vagy kókusztej)
• 30 g paradicsom (konzerv vagy friss)
• 30 g hagyma
• 5 g olívaolaj
• curry fűszerkeverék
• só
• bors

Elkészítés: Pirítsd meg az olajon a hagymát, majd add hozzá az édesburgonyát és a curry fűszert. Öntsd fel paradicsommal és kevés vízzel, és párold puhára. Ekkor keverd bele a csicseriborsót, a spenótot és a tejszínt is, végül pedig főzd össze krémesre.

Tápanyag 1 adagban:

• 586 kcal
• 19 g fehérje
• 87 g szénhidrát
• 20 g zsír

Csilis bab édesburgonyával

Hozzávalók:

• 150 g édesburgonya (kockákra vágva)
• 100 g darált pulykahús
• 100 g vörösbab (konzerv, leszűrve)
• 50 g paradicsomszósz
• 30 g hagyma
• 50 g kaliforniai paprika
• 5 g olívaolaj
• chili por
• őrölt kömény
• só
• bors

Elkészítés: Pirítsd meg az olajon a hagymát és paprikát, add hozzá a darált húst és süsd barnára. Fűszerezd chilivel és köménnyel, majd add hozzá a kockázott édesburgonyát és a paradicsomszószt. Öntsd fel kevés vízzel, párold puhára, majd keverd bele a leszűrt babot, és főzd össze pár percig.

Tápanyag 1 adagban:

• 541 kcal
• 34 g fehérje
• 62 g szénhidrát
• 18 g zsír

Vegán Buddha-tál édesburgonyával és tofuval

Hozzávalók:

• 150 g édesburgonya (sütve vagy párolva)
• 100 g tofu (sült, fűszerezett)
• 50 g quinoa (főtt)
• 60 g fekete bab (főtt vagy konzerv)
• 30 g avokádó (szeletelve)
• 50 g spenót
• 10 g olívaolaj
• citromlé
• só, bors

Elkészítés: Süsd meg az édesburgonyát és a tofut, főzd meg a quinoát és a babot. Egy tálban rendezd el a sült tofut, a sült burgonyát és a quinoát, valamint a babot és a spenótot is. Locsold meg olívaolajjal és citromlével, és már tálalhatod is.

Tápanyag 1 adagban:

• 672 kcal
• 33 g fehérje
• 80 g szénhidrát
• 26 g zsír

Desszert, snack

Édesburgonyás fehérjés brownie

Hozzávalók:

• 100 g édesburgonya (pürésítve)
• 50 g mandulaliszt
• 20 g kakaópor
• 20 g vaníliás fehérjepor
• 10 g kókuszolaj
• 2 db tojás
• 20 g méz vagy eritrit

Elkészítés: Keverd simára az édesburgonyát a tojásokkal és a mézzel. Add hozzá a mandulalisztet, a kakaóport és a fehérjepor felét, végül keverd bele az olvasztott kókuszolajat. Simítsd sütőpapírral bélelt formába, és süsd 180°C-on 15-20 percig. Hagyd kihűlni, majd kockázd fel.

Tápanyag 1 adagban:

• 796 kcal
• 44 g fehérje
• 62 g szénhidrát
• 49 g zsír

Édesburgonyás proteines muffin

Hozzávalók:

• 100 g édesburgonya (pürésítve)
• 50 g zabpehely (őrölve lisztté)
• 1 db tojás
• 20 g vaníliás fehérjepor
• 50 g görög joghurt
• 20 g mogyoróvaj
• 10 g méz

Elkészítés: Keverd össze az édesburgonyát a tojással, a joghurttal és a mézzel. Add hozzá a zabpehelylisztet, a fehérjepor felét és a mogyoróvajat, majd keverd simára. Kanalazd muffinformába, és süsd 180°C-on 15-20 percig.

Tápanyag 1 adagban:

• 598 kcal
• 42 g fehérje
• 61 g szénhidrát
• 22 g zsír

Sült édesburgonya chips

Hozzávalók

• 200 g édesburgonya (héjában, vékony szeletekre vágva)
• 10 g olívaolaj
• só
• pirospaprika (ízlés szerint).

Elkészítés: Rendezd sorba a burgonyaszeleteket egy tepsiben, majd locsold meg olívaolajjal, utána szórd meg sóval és paprikával. Süsd 180°C-on kb. 20 percig, amíg ropogósra sülnek. Ez a recept nem csak mennyei, de egészséges alternatívaként is szolgál a klasszikus, diétásnak nem igazán nevezhető chipsek helyett!

Tápanyag 1 adagban:

• 260 kcal
• 3 g fehérje
• 40 g szénhidrát
• 10 g zsír

Heti hányszor ajánlott édesburgonyát fogyasztani?

Az édesburgonyát hetente 2–4 alkalommal is beillesztheted a diétás étrendedbe. Mivel remek szénhidrátforrás, így kiváló választás edzésnapokra, de azokon a pihenőnapokon is jól jöhet, amikor csak gyorsan össze szeretnél dobni egy kellően tápláló reggeli vagy főételt.

Próbáld ki fenti receptjeinket!

Az édesburgonya egy sokoldalú, finom és tápanyagokban gazdag gumós gyökerű növény, amely sportolók és diétázók étrendjébe is ideális választás. Reggelire készíthetsz belőle zabkását vagy palacsintát, ebédre laktató főételeket, desszertnek pedig fehérjés süteményeket, és még chipset is.

Az itt összegyűjtött receptek ízletes alternatívát kínálnak a hétköznapokra, így fogyókúrázás közben sem kell lemondanod a finom fogásokról. Élvezd a változatos ízeket és a fontos tápanyagok előnyeit anélkül, hogy felesleges kilókat szednél fel!