Fitnesz ételek: 10 recept az egészséges életmód követőinek

Legyen a cél tömegnövelés, fogyás, teljesítményfokozás, vagy készülj akár egy versenyre, nem mindegy, hogy a nap során mit eszel, milyen összetételű és minőségű tápanyagokat fogyasztasz.

Fontos az is, hogy változatossá tedd az étkezéseidet, ha már tudod, hogy melyik makronutriensből mennyire van szükséged. Ha kellően változatos az étrended, akkor nem fogod megunni és a tápanyagok természetes forrásukban is változatosabb összetételben tartalmaznak például vitaminokat, ásványi anyagokat.

Egészséges fitnesz étel receptek:

Gyümölcsös túrós zabpehely

Egyszerű reggeli étel, amely feltölt a napra, finom és remek tápanyag forrás. Tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostokat, egészséges zsírokat. A gyümölcsöknél figyelj oda, hogy melyik mennyi kalóriát tartalmaz. Ha fogyni szeretnél, kerüld el a banánt és részesítsd előnyben a bogyós gyümölcsöket.

Összetevők:

• zabpehely
• tetszőleges gyümölcs (alma, banán, szeder, málna, eper, vagy amit szeretsz)
• túró (diéta idején zsírszegény változat)
• kevés víz

Elkészítés:

Tegyél egy tálba tetszőleges mennyiségű zabpelyhet, majd öntsd fel annyi vízzel, amennyi ellepi. Ha puhán szereted inkább a zabpelyhet, akkor hagyd kicsit ázni a vízben. Keverd össze a túróval, igény szerint édesítővel, majd vagdost vagy dobd bele a gyümölcsöket. Ha szereted a fahéjat, mehet a tetejére.

Zabpehely bundában sütött csirkemell zöldségekkel

Finom és könnyen elkészíthető ebéd vagy akár vacsora is, amely közepes és lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, így nem emelik meg a vércukorszintet, ezért cukorbetegek számára is ajánlott. A csirkemell pedig remek fehérje forrás. Zöldségekből válogasd össze a kedvenceidet, amelyeket roston is meg tudsz sütni.

Összetevők:

• apró szemű zabpehely
• tojás
• csirkemell
• tetszőleges zöldségek

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt, a sütőlapra pedig tegyél sütőpapírt. A felszeletelt, kiklopfolt, lapos csirkemell szeleteket fűszerezd be, majd mártsd bele a tányérba feltört, felvert tojásba, majd onnan a tányérba kiöntött zabpehelybe, végül helyezd a sütőpapírra és tedd be a sütőbe 30 percre. A kedvenc zöldségeidet pedig kevés olajon wok-ban vagy serpenyőben süsd meg, néha kevergesd át és szórj rá az ízlésednek megfelelően fűszereket.

Zabpelyhes fehérjés sütemény

Egy rendkívül egyszerű sütemény recept, amelyet nem lehet elrontani. Fogyaszthatod tízóraira, uzsonnára vagy akár hétvégén baráti társaságban. Minden fontos minőségi tápanyagot tartalmaz, közepes felszívódású szénhidrátokkal.

Összetevők:

• zabpehely
• fehérje por tetszés szerinti ízben
• zsírszegény túró
• joghurt
• tetszőlegesen: diófélék, magvak, gyümölcsök
• édesítőszer
• kevés tej vagy víz

Elkészítés:

Egy nagy tálban keverd össze az összes összetevőt, amit összeválogattál. Ha túl sűrű, vízzel vagy tejjel, esetleg joghurttal lazíts rajta. Öntsd bele a keveréket egy sütőtálba vagy sütőpapírral bélelt jénaiba, majd tedd előmelegített sütőbe 30-40 percre. Időnként ellenőrizd, hogy ne égjen meg a teteje, de amikor már barnulni kezd, akkor jó. Mivel nem tartalmaz tojást, így akár nyersen is fogyasztható, vagy félig sütve, nem kell félni attól, hogy nem sült meg jól.

Tojásmuffin

Kb. 20 perc alatt elkészíthető reggeli étel, de szénhidrát nélküli diéta idején akár vacsorára is ajánljuk. Könnyű elkészíteni, mindössze egy muffin formára lesz szükséged hozzá!

Hozzávalók:

• tojás
• zöldségek (bármilyen süthető, akár hagyma, gomba is mehet bele)
• zabpehely (igény szerint)
• bármi, amit egy rántottába belesütnél
• fűszerek

Elkészítés:

Egy tálba üsd fel a tojásokat, fűszerezd meg, majd tedd bele mindazt, amit a muffinba szántál. Mi brokkolit, cukkinit, hagymát, gombát szoktunk. Ha reggelire fogyasztod, akkor mehet bele zabpehely is. A kész keveréket öntsd a muffin formákba, majd tedd előmelegített sütőbe 15 percre!

Görög csirkemell saláta wrap

Alig 10 perc alatt elkészül ez a finom, diétás étel. Akár vacsorára is fogyaszthatod. Bár sok összetevőt tartalmaz, fontos, hogy az ízek így tudnak igazán jól együttműködni, összeérni.

Összetevők:

• csirkemell
• olíva olaj
• só, bors
• szárított oregánó
• összevágott kígyóuborka
• összevágott paradicsom
• lilahagyma
• olíva bogyó
• feta sajt
• petrezselyem
• nagy salátalevelek, amelyek a wrap-et alkotják

Elkészítés:

Melegítsd elő a grillsütőt vagy a sütőt állítsd grill fokozatra. Olíva olajjal kend át a csirkemelleket, szórj rá oregánót, sót és borsot ízlés szerint. Grillezd a húsokat mindkét oldalukon, amíg teljesen átsül, majd vágd össze csíkokra. Egy nagy tálban keverd össze az uborkát, paradicsomot, lilahagymát, olíva bogyót, feta sajtot és a petrezselymet. Végül add hozzá a csirkemellet. Mosd meg a saláta levelet és egy nagy kanál keveréket a tálból csomagolj bele.

Zöldséges pulykagombóc

Remek diétás ebéd vagy akár uzsonna. Sok rostot és fehérjét tartalmaz, akár falatkaként könnyen magaddal is viheted bárhova. Első lépésben egy sütőpapírral kibélelt tepsire és egy begyújtott sütőre lesz szükséged. Mindezek mellé egy tálra, amiben összekeverjük a gombóc alapanyagot.

Hozzávalók: (a mennyiségek teljesen tetszőlegesek, akárhogy variálhatók)

• darált pulykahús (500g)
• zabpehely (200g volt)
• tojás (3 egész)
• kápia paprika (picire vágva)
  • spenót (ez most fagyasztott, szálas spenót volt, mindenféle ízesítés nélkül, de lehet sima levélből is)
  • bármilyen zöldség mehet bele, amit szeretsz
  • fűszerek (vegyes, fokhagymás, sós az ideális)

Elkészítés:

Fogj egy nagy tálat, tedd bele a hozzávalókat és keverd össze. Formálj a tenyereddel gombócokat és helyezd őket egymás mellé a tepsin sütőpapírra. Tedd az egészet a sütőbe és időnként nézz rá, mi a helyzet. Ha barnul az aljuk, fordítsd át őket. Kb. fél óra múlva kész is.

Mézes lime-os lazac

Tökéletes recept akár estére is, de ebédre is remek választás. Gyorsan elkészül, maximum20 perc és már a tányérodban is találod a fehérjében gazdag, egészséges zsírsavakat is tartalmazó finomságot.

Összetevők:

• 2 lazacfilé szelet
• 1 evőkanál olíva olaj
• 1 lime
• 1 evőkanál méz
• só és bors

Elkészítés:

Hevíts 1 evőkanál olíva olajat egy serpenyőben, majd sózd és borsozd a lazac szeleteket. Helyezd a lazacokat bőrrel felfelé a serpenyőbe és kb 4 percig süsd mindkét oldalát. 2 evőkanál olíva olajat, a mézet, a lime levét, valamint a sót és borsot keverd össze egy kis csészében. Süsd további egy percig a halszeleteket megkenve a fenti keverékkel.

Mézes szezámos csirke

Alapvetően ez egy ázsiai étel, ami nagyon egészséges, bár diétázóknak a méz miatt kevésbé javasolt. Ebédre vagy akár vacsorára is remek választás lehet, sok hasznos tápanyagot tartalmaz.

Összetevők:

• csirkemell kockára vágva
• 1 evőkanál és 1 teáskanál olaj
• só és bors ízlés szerint
• zöldbab
• 1 teáskanál szétnyomott fokhagyma
• ¼ csésze méz
• keés víz
• ¼ csésze szójaszósz
• 2 teáskanál szezám olaj
• 2 teáskanál kukorica keményítő
• 2 teáskanál szezám mag

Elkészítés:

Hevíts 1 evőkanál olajat egy serpenyőben. 2-3 percig süsd a zöldbabot. Sózd és borsozd a csirkemell darabokat, majd szedd ki a serpenyőből a zöldbabot és süsd helyette a serpenyőben újabb evőkanál olílva olajjal a csirkemellet. 3-4 perc után add hozzá a már elkészült zöldbabot és süsd még 2 percig. A mézet, a szezámolajat, a fokhagymát és a szójaszószt keverd össze egy tálkában, egy másikban pedig a kukorica keményítőt egy evőkanál hideg vízzel keverd össze. A szószos keveréket öntsd a csirkére és a zöldbabra, főzd fél percig, majd add hozzá a kukoricakeménítőt és főzd további 1 percig, amíg a szósz elkezd sűrűsödni. Tálaláskor szórj a tetejére szezámmagot!

Túrós-gyümölcsös palacsinta

A palacsinta is könnyedén elkészíthető egészséges verzióban, így lassabb felszívódásának hála nem fog akkora vércukoringadozást kiváltani, mint a hagyományos verzió és sokkal tovább maradsz jóllakott állapotban. A túróval a fehérje szükségletedet is remekül fedezheted, a gyümölcsökkel pedig megadhatod a kellemes édes ízt a palacsintának.

Hozzávalók:

• 50 g hajdinaliszt
• 50g teljes kiőrlésű liszt
• 2 kis tojás szétválasztva
• 150ml sovány tej
• 150g sovány túró
• 1doboz sovány natúr joghurt
• tetszőleges gyümölcsök

Elkészítés:

Tedd a liszteket egy nagy tálba és keverd hozzá a tojássárgájákat. Lassan adagold hozzá a tejet és addig keverd amíg egy csomómentes, laza tészta állagot kapsz. Verd fel a tojásfehérjét habbá, majd keverd a lisztes tojásos tejkeverékhez. Hevíts egy palacsintasütésre alkalmas serpenyőt némi kókuszzsírral, majd tegyél rá a tésztakeverékből egy adagot. Oszlasd el és süsd meg mindkét oldalát! Közben egy kis pohárba tedd a túrót, keverd össze a joghurttal és a gyümölcsökkel. Amikor kész a palacsinta, tegyél rá a gyümölcsös-túrós keverékből!

Banános-epres zöld smoothie

Kezdd a reggelt energikusan, gyümöcsözönnel. Diétában nem ajánljuk, de tömegnövelési szakaszban remek egészséges reggeli! Könnyen és gyorsan elkészíthető, ízletes, sűrű ital!

Összetevők:

• 1 maroknyi spenót
• 1 maroknyi kelkáposzta
• 1 csésze víz
• 1 banán
• 5 fagyasztott eper

Elkészítés:

Tedd a zöldeket és a vizet egy turmixgépbe. Alacsony-közepes fokozaton turmixold, amíg a zöldek teljesen folyékony állagúak lesznek kb. 1 percig. Eleinte úgy tűnhet, hogy nem akarnak keveredni a zöld levelek, de idővel fognak. Tedd hozzá a gyümölcsöket és keverd tovább, amíg teljesen sima turmixot kapsz! Ha túl sűrű, adj hozzá még vizet!