Változatos receptek a koronavírus idején

 

A koronavírus veszélye egyre jobban fenyeget és ennek okán sokan ész nélkül halmozzák a lisztet, cukrot, egyéb finomítatlan élelmiszereket. De mi a helyzet az egészséges hozzávalókkal? Nézzük meg, hogyan lehet ebben a helyzetben is egészséges, változatos receptekkel megoldani a saját és a családunk táplálkozását!

Első lépésként tegyél rendet: vizsgáld meg a kamrát, fagyasztót és dobd ki a lejárt szavatosságú élelmiszereket, a régóta a mélyhűtőben álló húsokat, zöldségeket, úgyis csak feleslegesen foglalják a helyet.

Tervezz maximum két hétre a bevásárlással. Gondold végig, hogy miket szerettek otthon, eddig miket ettetek. Az egészséges étrend kialakításához az alaplistánknak tartalmaznia kell minden fő élelmiszercsoportot, makroelemet, vagyis:

• fehérjeforrásokat: halkonzerv, bab, lencse, csicseriborsó, húsok, halak fagyasztóba, tojás

• zöldségeket: konzerv és fagyasztott zöldségek, gyümölcsök, sűrített, darabos paradicsom konzerv, tovább tárolható zöldségek és gyümölcsök: burgonya, édesburgonya, cékla, répa, petrezselyem, hagyma, zeller, alma, körte

• gabonaféléket: teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek, barna rizs, basmati rizs, quinoa, bulgur, köles, teljes kiőrlésű tészta

• egészséges zsírokat, olajokat: olívaolaj, diófélék, olajos magvak

Ne felejts el beszerezni egy konzervnyitót is, ha már megvettél egy csomó konzervet! Ne akkor érjen a meglepetés, amikor már felhasználnád azokat.

Szerencsére rengeteg készétel könnyen lefagyasztható, így alapszabály, hogy most nyugodtan készíts többet mindenből! Az olyan ételek, mint például a bolognai ragu, húsgombóc, fasírtok, káposzta sokáig elállnak a mélyhűtőben, de a sült húsok és néhány köret is elfér mellettük. Sőt, még a pékáruk is vagy sajtok is, amit ráadásul elég csak kivenni és hagyni kiolvadni a levegőn.

Először a friss alapanyagokat használd fel

Úgy tervezz, hogy elsőnek mindig a friss ételeket, a hamarabb romlandóakat használd fel, utána nyúlj csak a fagyasztott és konzerv termékekhez.

Amikor vásárolsz az első néhány napra, akkor sok friss zöldséget, gyümölcsöt tegyél a kosárba. Próbáld meg színessé tenni a tányérod! A hagymafélék a többi zöldség és gyümölcs mellett segítik az immunrendszer egészséges működését és nem is romlanak gyorsan, így akár hagymaleves, fokhagymakrémleves is készíthető a tartalékokból.

Eddig is fontos elv volt, de most még inkább előtérbe került, hogy ne pazarolj! Érdemes az ételek felhasználásra stratégiát kialakítani, hogyan használod fel, hogy felbontás után ne romoljon meg. Rendezd őket a hűtőben vagy polcokon lejáratuk szerint, a mélyhűtött ételeket pedig címkézd fel, így egyből látni fogod, hogy mikor jön el az ideje a felhasználásnak.

Ismered a 3-as szabályt? Ez egy jó kiindulás lehet a tervezéshez:

Frissen főtt étel 3 órát lehet szobahőmérsékleten, 3 napot a hűtőszekrényben és 3 hónapot a fagyasztóban, ez után már romlásnak indul a minősége.

Figyelj a sóbevitelre, fűszerezésre

A tartós élelmiszerek, konzervek rengeteg sót tartalmaznak. A konzerv alapanyagokat mindenképp öblítsd le vízzel a felhasználásuk előtt. Érdemes só és nátrium szegény változatot választani a polcokról, ha van rá lehetőség. Otthon pedig tarts szárított zöldfűszereket, mint oregano, kakukkfű, bazsalikom, petrezselyemzöld, paprika, rozmaring – ezeket használd ízesítésre. Sómentes fűszerkeveréket is érdemes vásároli.

Ha találsz friss zöldfűszereket a boltban, azokat is nyugodtan csomagold egy légmentesen zárható tasakba és fagyaszd le, így a friss fűszerekről sem kell lemondanod!

Ne feledkezz meg a vízről és elektrolitokról!

Fontos, hogy otthon is ügyelj a napi 2-3 liter tiszta víz elfogyasztására. Ne gyümölcslevekből és üdítőkből raktározz egy garázsnyi készletet! Viszont sportitalt tehetsz el, mert betegség esetén például hasznos kalória- és elektrolit pótlásként szolgálhat.

Izotóniás italokat nem csak fél literes kiszerelésben lehet kapni, hanem italpor formájában is, mint amilyen a BioTechUSA IsoTonic italpora – praktikus egyadagos kiszerelés, amit elég csak a friss vízhez keverni.

Néhány ötlet a főzéshez

Amellett, hogy a boltok és az élelmiszerek is korlátozottan elérhetőek csak, sokaknál az is nehézséget jelent, hogy a gyermek is otthon van – ilyenkor előtérbe kerülnek a gyorsan és könnyen elkészíthető receptek, de az is előny, ha napokig rendelkezésre áll egy adott főtt étel a hűtőből.

Ha szeretitek a leveseket, akkor akár 2-3 napra való levest főzz meg. Ha mellette csak 2 naponta készítesz egy-egy főételt, akkor kicsit az időt is optimalizálod és még változatosabbnak is tűnik az étkezés.

Ha pedig húst sütsz, egyik nap rizst tálalj mellé, másik nap bulgurt vagy kölest. Hasonlóan variálhatod a zöldségeket is: egyik nap párolt brokkoli, másik nap saláta vagy grill zöldség.

Hús felhasználásakor gondolhatsz arra is, hogy darált húsból készíthetsz egyik nap paradicsomos ragut, másik nap rakott ételt például karfiollal, cukkinivel, hajdinával. Ezek nem csak egészségesek, de napokig elállnak a hűtőben.

Recept ötletek egy napra

Nézzünk néhány receptet olyan alapanyagokból, amik hosszabb ideig is tárolhatók.

Reggeli:

1. zabkása szárított vörösáfonyával

2. köleskása fahéjas almával

3. 2-3 tojásból omlett vagy rántotta grillezett zöldségekkel, házi kenyérrel, puffasztott rizzsel

4. céklás almás smoothie (1 alma, 1 negyed főtt cékla, 2 ek. szeder, 3 ek zabpehely, 1 tk. lenmag, víz)

Gyors házi teljeskiőrlésű zsömle recept (4 darabhoz)

Hozzávalók:

• 25 dkg teljeskiőrlésű liszt

• 3 evőkanál joghurt

• 3 ek olívaolaj

• késhegynyi szódabikarbóna

• 1 mk tengeri só

• 0,5 tojás

• kb. 0,5 dl langyos víz.

Elkészítés: A lisztet, sót és szódabikarbónát keverd össze, majd add hozzá a joghurtot, olajat és annyi vizet, hogy jól gyúrható tésztát kapj belőle. Oszd négy részre, a tetejüket kend meg tojással, szórd meg akár magokkal, akár sajttal és 180 fokos sütőben kb. 30 perc alatt süsd készre.

Tipp: tehetsz magokat a tésztába is vagy a tetejére ízlés szerint. Zöldségkrémekkel, sajttal, sonkával tetszőlegesen fogyasztható.

(Tízórai/Uzsonna tipp: Házi müzliszelet Kiss Virág ajánlásával)

Tízórai/uzsonna:

1. Alma 8-10 szem mandulával

2. Körte 4-5 szem dióval

3. 1 nagy maréknyi csíkokra vágott zöldség (répa, zeller, uborka) zöldfűszeres vagy joghurtos mártogatóval (50 g natúr joghurtból vagy paradicsomszószból)

4. Smoothie: elérhető gyümölcsökből, akár befőttből, zabpehely, hajdinapehely, tönkölypehely, puffasztott köles, amaránt, magvak hozzáadásával

Ebéd:

1. Sült hús savanyúkáposzta ágyon barna rizzsel

2. Sajtszószos csőben sült zöldség

3. Hajdinagombóc paradicsomszósszal

Csirkemell bulgurral

Hozzávalók:

• 1 csirkemell

• 12 dkg bulgur

• 1 közepes hagyma

• 1 paradicsom

• 1 piros húsú paprika

• petrezselyemzöld

• 1 ek natúr ételízesítő

• pirospaprika

• majoranna

• 1 tk kókuszolaj

• só, bors ízlés szerint

Elkészítés: A húst kockázd fel. Most meg a zöldségeket és tetszőleges formára aprítsd fel. A hagymát pirítsd meg az olajon, majd add hozzá a húst is. Amikor a hús már fehéredik, mehet mellé a zöldség is. Ízesítsd a fűszerekkel és pici vizet is adj hozzá hozzá, hogy minden puhára párolódjon. Közben kétszeres mennyiségű sós vízben a bulgurt főz meg 10 perc alatt, majd zárd el a tüzet alatta és hagyd állni, hogy magába szívja a maradék vizet.

Tipp: Ha nincs paprika és paradicsom, anélkül is elkészíthető és akár más zöldséggel is helyettesíthető. Ha egyik sincs, savanyúsággal is fogyasztható.

 

Spenótos csirkés tészta

 

Vacsora

Esti órákban a gyorsan és könnyebben elkészíthető salátákat, leveseket részesítsd előnyben.

 

Répa-alma-cékla saláta

Hozzávalók:

• 6 dkg sárgarépa

• 4 dkg cékla

• 2 dkg petrezselyemgyökér

• 2 dkg vöröshagyma

• 3 ek. oliva vagy lenmagolaj

• fél alma

• 5 dkg durvára tört dió

• pici tengeri só, friss vagy szárított petrezselyemzöld, metélőhagyma

Elkészítés: A hozzávalókat nagy lyukú reszelőn reszeld le vagy vágd vékony csíkokra és keverd össze az olajjal. Kb. 20 perc állás után finoman összeállnak az ízek. Hús vagy akár tojás mellé is kiváló köret, de egy szelet teljeskiőrlésű kenyérrel, puffasztott rizzsel is fogyasztható.

Tipp: Grillezve is nagyon különleges.

 

Zöldséges pulykaleves

Hozzávalók:

• 40 dkg pulykahús

• 1 fej karalábé

• 1 fej, hagyma

• 1 nagyobb répa

• kb. 20 dkg karfiol

• 15 dkg zöldbab

• petrezselyemzöld és zellerzöld

• 1,5 l víz, ízlés szerint fűszerek

Elkészítés: A húst kockázd fel és kicsit pirítsd le kókuszolajon, majd sós vízbe tedd fel főni, és add hozzá a fej hagymát és zöldfűszereket. Közben pucold meg a zöldségeket és kockázd fel. Kb. egy óra főzés után mehetnek bele a zöldségek.

 

Sárgaborsó krémleves

Hozzávalók:

• 30 dkg sárgaborsó

• 2 répa

• 1 fej hagyma

• 3 gerezd fokhagyma

• 3-4 szem szegfűszeg

• 2 babérlevél

• 1 bio zöldségleveskocka, só, bors

• 1,5 dl tejszín vagy rizskrém (így nem csak tejmentes,de nagyon sokáig eltartható is)

Elkészítés: A sárgaborsót mosd meg és a zöldségeket vágd össze. A hagymát negyedeld és az egyik negyedbe szúrd a szegfűszegeket. Tegyél egy edénybe mindent és öntsd fel annyi vízzel, hogy bőven ellepje. Főzd puhára a hozzávalókat, ha kész ne felejtsd el kiszedni a szegfűszeget a hagymából és a babérlevelet is távolítsd el. Keverd hozzá a tejszínt és botmixerrel pürésítsd. Ha van pici sonka otthon, akkor egy kis sült sonkakockákkal vagy tofuval is készíthető.

Tipp: Ha nincs tejszín, akkor egy kis burgonyát is főzhetsz bele vagy kicsit kevesebb vizet adsz hozzá. Csicseriborsóból is elkészíthető.

 

Tonhalkrém ropogós diétás kenyérrel

Hozzávalók:

• 25 dkg teljeskiőrlésű liszt (zab, tönköly, rozs, akár vegyesen is)

• 2 dl langyos víz

• 1,5 kk szódabikarbóna

• 1 kk só

• 3 dkg kókuszzsír

Elkészítés: A lisztet, szódabikarbónát, sót kevers össze, majd add hozzá a kókuszzsírt. A langyos vizet fokozatosan adagold hozzá, amíg jól formázható masszát nem kapsz. Langyos helyen hagyd pihenni kb. 15 percet. Téglalap alakúra nyújtsd, kb. 2-3 mm vastagságúra és vágd fel kis téglalap formákra. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezve, és 200 fokos sütőben 10 perc alatt aranybarnára sül. A tonhalat kevés joghurttal, olívabogyóval keverd össze és a szeletekre bőven halmozz a masszából.

Tipp: Barnarizsliszttel vagy hajdinaliszttel készítve gluténmentes változatot kapunk. Megszórhatjuk köménnyel, lenmaggal, szezámmaggal is.

A legfontosabb, hogy legyen stratégia és menü terved legalább 2 hétre. Tervezd meg miket fogsz enni, írj bevásárlólistát. Vásárolj be ez alapján, legyenek egészséges köret opciók, zöldségkonzervek, magvak a polcodon. A fagyasztóban mindig várjon hús, mirelit zöldségek, gyümölcsök. Elsőnek a friss, könnyebben romlandó ételeket fogyaszd el, utána jöhet a többi. Így tudod leginkább az egészséges irányt követni és nem felszedni plusz 10 kilót a bezártságnak köszönhetően.