Aminosav kalauz
Mik azok az aminosavak?
Az aminosavak az alapvető makronutriens (főtápanyag), a fehérje építőkövei, amelyek sokféle feladatot láthatnak el a szervezetben. Bizonyos típusait a szervezet nem tudja előállítani, ezért ezekhez táplálkozás útján tudunk hozzájutni. Szükségesek a hormonok, az enzimek produkciójához, ingerületátvitelhez is.
Minden fehérje tartalmú étel tartalmaz aminosavat, hiszen a fehérje azokból épül fel. A szervezet aminosavakra bontva hasznosítja a fehérjét, hogy aztán a szükséges funkciókhoz felhasználja. Az állati eredetű táplálékok, húsok, tejtermékek a leggazdagabb aminosav források, de természetesen a növényi táplálékok is tartalmazzák azokat. A növényi fehérje forrásokat kombinálva javíthatjuk, azok aminosav profilját, elrendezését.(1)
Milyen aminosav típusok vannak?
Az aminosavakat két nagy kategóriába oszthatjuk. Vannak esszenciálisak, amelyeket muszáj táplálkozás útján biztosítani a szervezet számára, mert nem tudjuk előállítani. Míg a nem esszenciális aminosavakat a szervezet önmaga is elő tudja állítani.
Ezen a két kategórián kívül meg kell említeni a kondicionális aminosavakat, amelyek alapvetően nem esszenciálisak, de adott körülmények esetén esszenciálissá válhatnak, ilyenkor a szervezet nem tudja megfelelő mennyiségben előállítani. A 20 aminosavból, amelyek a protein felépítéséhez szükségesek 9 esszenciális, amelyeket tehát muszáj táplálkozás útján bevinni.(2) Ehhez egy változatos és kiegyensúlyozott étrend szükséges.
A testmozgás előtt figyeljünk a szükséges energiaigény fedezésére, magyarul együnk előtte 1-1,5 órával szénhidrátban gazdag, könnyű ételt.
Sportolás közben (vagy akár közvetlenül előtte is) fogyaszthatunk aminosav tartalmú étrendkiegészítőket is, ezek szabad vagy kötött aminosav tartalmát testünk direktmódon hasznosítja, illetve az ízesített termékek az edzés közbeni hidratációt is élménydússá tehetik.
A különböző aminosav formulák az egyes céloknak megfelelően tartalmaznak aminosav kombinációkat. Ebben a cikkben ezekről az aminosav készítményekről tudhatsz meg többet.
Vannak olyan készítmények, amelyek BCAA-t tartalmaznak, ami három aminosavat foglal magában: L-leucin, L-izoleucin és L-valin, ezeket nevezzük elágazó láncú aminosavaknak (BCAA). A L-glutamin az izombontást gátolja, tápanyaghiányos táplálkozáskor vagy diétában különösen ajánlott, az immunrendszer feladataiban is részt vesz. Vannak kifejezetten csak esszenciális aminosavakat tartalmazó termékek, amelyek EAA rövidítést is kaphatnak. Más speciális aminosavak energizálnak, segítik a zsírfelhasználást az anyagcserében stb.
Tablettás vagy italpor aminosav termékek?
Mind 3 terméktípus megtalálható kapszulás vagy tablettás, illetve italpor formában, sőt BCAA-ból azonnal fogyasztható variáció is elérhető.
A tablettás és kapszulás kiszerelés a könnyű adagolhatóság és a hasznosulás szempontjából lehet előnyben.
Az italporok viszont előnyösek:
- a magasabb, koncentrált hatóanyagtartalom, például az ízesítetlen termékeknél,
- az ízesítettek esetében pedig a fogyasztási élmény,
- a hozzáadott vitaminok és elektrolitoknak köszönhető egyéb funkciók,
- illetve sportolás közben való fogyasztás miatt.
Ugyanakkor az edzés előtti termékekben is találkozhatunk aminosavakkal, sok, egyéb hatóanyag között. Ezekről a termékekről az alábbi cikkben olvashatsz.
Források:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/