Izotóniás ital – mikor és miért?
A sportital egy gyűjtőfogalom, ide tartoznak az izotóniás italok, akár aminosavakkal kiegészítve, a hipotóniás italok, de még az energiamentes készítmények is. Tehát több különböző ital közül választhatunk, a vizet is beleértve – így már nem is olyan egyszerű a választás. A nagy gyártók a sportolás előtti feltöltéshez, az edzés közbeni és az azt követő pótláshoz is ajánlják izotóniás terméküket. Ezeket az elveket követve napi 3-4 litert is fogyaszthatnánk, ami érthető okokból semmiképp sem javasolt, hacsak nem épp egy Ironman versenyen indultunk… 🙂 A cikk célja, hogy útmutatást adjon a tervszerű, edzéshez igazított folyadékpótláshoz, melyben helye van a sportitaloknak is.
A szervezetünk egyensúlyra (homeosztázis) törekszik, minden körülmények között.
A sportolást megkezdve folyamatosan ez ellen dolgozunk;
- izomzatunk mikro-sérüléseket szenved,
- tejsav és egyéb nemkívánatos bomlástermékek szaporodnak fel,
- fogynak a szénhidrát raktárak (glikogén),
- az izzadással folyadékot és ezzel együtt
- elektrolitokat vesztünk.
Ahogy eltérünk az egyensúlyi állapottól, a teljesítmény romlani kezd. Ehhez éppen elegendő a testtömeg 2%-át folyadék formájában elveszíteni, amely nagy melegben 1 órán belül gond nélkül abszolválható. A további deficit súlyosabb következményekkel is járhat (hőguta, keringési sokk), amelyet egy kis odafigyeléssel és fix időközönkénti pótlással megelőzhetünk.
Mitől izotóniás a sportital?
Az izotóniás ital 4-8% szénhidrátot tartalmaz, tehát a címkét böngészve 4 és 8 g között per 100 ml–a 4% alatti oldat neve hipotóniás ital. A hozzáadott cukrok segítenek kivédeni a szénhidrát raktárak kimerülését, amely kritikus a teljesítmény fenntartása érdekében. Ezen kívül tartalmaznak még különböző (töltéssel rendelkező) ásványi anyagokat, amelyeket elektrolitoknak csúfolnak. Egyes sportitalokat BCAA aminosavakkal is kiegészítenek.
Milyen elektrolitokra van szükség?
A víz mellett legnagyobb arányban a nátrium és klór, kisebb mértékben a magnézium űrül a szervezetből. Egy kis kémia: NaCl = konyhasó, ugye milyen egyszerű? 🙂 Tehát egy kulacs víz egy csipet sóval már fél siker. Itt jegyezném meg, hogy a verejték sótartalma nagyon nagy egyéni szórást mutat. Előfordul, hogy hosszútávos versenyzők külön megsózzák a tudományosan megtervezett sportitalukat, míg másoknak teljesen megfelelő az eredeti összetétel.
Mennyit és milyen gyakran?
Sportolás közben a folyadékfelvétel ajánlott mértéke 15-20 percenként 1.5-3.5 dl, egyénfüggően, a környezet és a testtömeg függvényében. Ezt mindenképp az edzéseken kell kitapasztalni, a szomjúságérzet már nem jó jel. Amennyiben a sporttevékenység időtartama miatt szilárd ételt (energiaszeletet, gélt) is fogyasztunk, akkor a sportital mellett mindenképp szükség van egy kulacs tiszta vízre is.
Edzést, versenyt követően alapelv, hogy a mozgás közben létrejött súlyvesztés 150%-át kell folyadékkal pótolni. Tehát ráállunk a mérlegre (minden esetben ruhátlanul), és amennyivel kevesebbet mutat az edzést megelőző méréshez képest (nem, sajnos nem fogytál), azt a számot szorozzuk 1,5-del! Nos, ennyit kellene inni, víz, gyümölcs-és zöldséglevek, sportital, (koffeinmentes) tea formájában. Pl.: előtte: 71kg, utána: 69,4kg, különbség: 1,6kg×1,5 = 2,4 liter.
Mikor használjunk izotóniás italt?
- versenyen
- intenzív edzéseken, intenzív sporttevékenység során
- extrém körülmények között (hideg, meleg, magas páratartalom)
- indoor (beltéri) cardio edzéseknél különösen fontos
- bármikor, amikor lényeges a teljesítmény fenntartása, pl. egy teljesítménytúrán
Mikor hagyhatjuk el?
- éhgyomorra végzett edzések (zsíranyagcsere elősegítése)
- hosszú állóképességi edzések (alacsony intenzitáson)
- nagyon könnyed sportmozgások (regeneráló edzések)
- ha a versenydiétánkba nem fér bele
Források:
Impact of Isotonic Beverage on the Hydration Status of Healthy Chinese Adults in Air-Conditioned Environment – PMC (nih.gov)
The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective – PMC (nih.gov)
(PDF) Isotonic sports drinks: formulation and physiological effects of their consumption (researchgate.net)
The effects of the intake of an isotonic sports drink before orienteering competitions on skeletal muscle damage – PMC (nih.gov)