Mi az a melatonin?

A melatonin az alváshormon neve, elsősorban az agyban található tobozmirigy termeli. Előanyaga az 5-HTP, amit a szervezetünk az esszenciális L-triptofán aminosavból állít elő. Ez a hormon nagyobb mennyiségben, sötétben termelődik (ha lement a nap vagy ha mi teljesen besötétítettünk a szobánkban), világosban pedig alacsony mértékű a produkciója. A melatonin termelésének és felszabadulásának főszabályozója a cirkadián ritmus (alvás-ébrenlét ciklusa).⁽¹⁾ A minőségi alváshoz nem elég sokat aludni, hanem megfelelő időt kell mélyalvási szakaszban töltenünk, ilyenkor tudunk valóban pihenni, regenerálódni.

Mi a funkciója a melatonin hormonnak?

Nélkülözhetetlen, hiszen a testünk megfelelő és összetett működéséhez az alvás kulcsfontosságú.⁽²⁾ Alvással kapcsolatban ezeken a területeken segít, igazoltan:

• gyorsabb elalvás*
• időeltolódás okozta fáradtságérzet (jetlag) csökkentése**

*A melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, ehhez lefekvéshez közeli időben 1 mg melatoninra van szükségünk. Persze magunkkal is vihetjük, egy hosszú üzleti útra vagy akár edzőtáborba, **mert a melatonin segít enyhíteni a hosszú repülőút és az időeltolódás okozta fáradtságérzést is, ehhez legalább 0,5 mg melatonin fogyasztásával érhető el az utazás első napján, lefekvéshez közeli időben, majd a szedést folytatva a megérkezést követő néhány napban.

Mekkora mennyiségre van szükségünk napi szinten a melatoninból?

Az egészséges szervezet megfelelő mennyiségben termeli ezt a hormont. Becsült termelt érték: 80 µg/éjszaka (átlagos testsúlyú felnőtt, nappali munkarendben dolgozó egyén esetén).⁽¹⁾ Nincs meghatározott tápanyag referencia értéke (NRV), de több kutatásból⁽³⁾ is kiderült, hogy ha kiegészítőket is szeretnénk bevetni változatos étrend mellett, akkor 0,5-3 mg mennyiséggel érdemes számolni.⁽⁵⁾

Miben van melatonin?

Élelmiszerek közül főleg a tej, a meggy, a diófélék és a halak a természetes forrásai.⁽⁴⁾

• tojás
• tej (főleg melegen)
• lazac
• szardínia
• cseresznye
• goji bogyó
• pisztácia
• mandula

Források:

⁽¹⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034091/

⁽²⁾ https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2813

⁽³⁾ https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/

⁽⁴⁾ https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin

⁽⁵⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/