![](https://biotechusa.hu/content/uploads/2024/01/BCAA811.jpg)
Mire jó a BCAA?
Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. 20 különböző aminosav alkotja az emberi test több ezer, különböző fehérjéjét. A 20-ból kilenc esszenciális aminosavnak tekinthető. Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani, így a táplálkozásunkkal kell biztosítani a szükséges mennyiséget.1 A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is elő tudja állítani.
Mi is a BCAA?
A BCAA vagyis Branched chain amino acids (magyarul elágazó láncú aminosavak) 3 esszenciális aminosavból áll: L-leucin, L-izoleucin és L-valin. Ezen aminosavak speciális, szétágazó molekula szerkezetüknek köszönhetik elnevezésüket: elágazó láncú aminosavak.3 A vörös húsok, a tojás, a tejtermékek nagyszerű forrásai, de csirke és pulyka fogyasztásával is be tudsz vinni a szervezetedbe BCAA-t. Ugyanakkor növényi forrásokat is találunk szépszámmal úgy, mint szóját, barnarizst, quinoát, lencsét, babot, csicseriborsót, illetve dióféléket.
A tejsavó fehérje, illetve más fehérje italporok is jó források, amelyeket a változatos étrendünk mellé, táplálkozási rutinunkba tudatosan beépíthetünk.
A BCAA-k fontosak, mert más aminosavaktól eltérően az izomszövet közvetlenül is képes felhasználni és nincs szükség a máj közreműködésére.5 Itt közvetlenül felhasználásra kerülhetnek energiaforrásként vagy új izomfehérjék képzéséhez. Az izomszövet 14-18%-a BCAA-kból áll.4
A BCAA kiegészítők közül többféle aminosav aránnyal is találkozhatunk, a 2:1:1 arányú (sorrendben leucin, valin, izoleucin) az elterjedtebb, ezzel közel azonos az izomszövetben megtalálható arány is. A magasabb leucin arány különösen jó lehet a fehérjeszintézis stimulálásában és az izomfehérje lebontásának késleltetésében.3 A BioTechUSA palettáján található 4:1:1 és 8:1:1 arányú BCAA is, ami a magasabb leucin tartalomra utal.
Amennyiben a változatos és kiegyensúlyozott étrend nem alkalmas a szükséges tápanyagok bevitelére és BCAA étrendkiegészítő fogyasztásába kezdesz, akkor érdemes edzés előtt és/vagy közben is fogyasztani BCAA-t. Edzés után szintén alkalmazható, de a fehérjetartalmú termékek tartalmaznak megfelelő mennyiségben BCAA aminosavakat is.
Nemcsak súlyzós edzéshez, de állóképességi edzéshez is kiváló és hasznos. Az elvesztett mennyiség pótlására a szakértők akár 10 grammnyi BCAA aminosav fogyasztását ajánlják edzés előtt és után, így anabolikus állapotban tudsz maradni.6 Az anabolikus (vagyis felépítő) 8 állapot mind szálkásítás, mind tömegnövelés idején fontos. Ezt a mennyiséget természetes forrásból vagy étrendkiegészítőből is elfogyaszthatod.
Az élelmiszerek közül a marhahús, a csirke hús és a tojás is magas BCAA tartalmú. 100 g marhahúsban kb. 4,5 g BCAA található!
Élelmiszer (100g) | BCAA tartalom |
Darált marhahús | 4,5 g |
Csirkemell | 5,5 g |
Tonhal konzerv | 4,6 g |
Lazac | 4 g |
Darált pulykahús | 3,2 g |
Tojás (2 db) | 2,6 g |
Parmezán sajt | 7,8 g |
Miért jó a BCAA?
- Az edzés hatására – legyen az akár súlyzós, saját testsúlyos vagy akár állóképességi edzés – izomrost mikroszakadások jönnek létre, amelyek gyógyulása jelenti az izom vastagodását, növekedést. Ez a folyamat a regenerálódás, amihez aminosavakból álló fehérje is szükséges.6 segítheti az izomtömeg növekedését2
- meggátolhatja a katabolikus (izombontó) folyamatokat3
- javíthata az állóképességet5
- támogathatja az izomregenerációt6
Mikor és mennyit?
Amennyiben a változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett kiegészítenéd a táplálkozásodat, akkor a következő fogyasztási módot javasoljuk a különböző BCAA étrendkiegészítő formákból:
- edzés előtt 5-10 g BCAA-t vegyél magadhoz
- tablettás verzióban edzés előtt fél órával, edzés után 1 órán belül
- folyékony vagy por formátumban edzés előtt 15-20 perccel, edzés után 1 órán belül
- az ízesített verziókat lehet edzés közben is fogyasztani
Ismerd meg a BioTechUSA BCAA Zero aminosav italport!
1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
4https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080944
5https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.bi.44.070175.004441
6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9571679/
7 Branched-chain amino acid (BCAA) in Beef, Pork and Other (fitaudit.com)
8 Anabolism – Wikipedia