Mit esznek a világ legjobb focistái? Fedezd fel, mitől vannak mindig csúcsformában a labdarúgók!
A labdarúgás fizikailag igen megterhelő sport, amely csúcsformát, állóképességet és gyors regenerációt igényel. Manapság nem kérdés, hogy az étrendi stratégiák is jelentősen befolyásolják a sportolók teljesítményét és regenerációját. Ez a cikk a világ legjobb labdarúgóinak étrendi szokásait és táplálkozási gyakorlatait vizsgálja, beleértve Cristiano Ronaldót, a Liverpool FC játékosait, David Beckhamet, Lionel Messit, Erling Haalandot és Szoboszlai Dominikot. Összegyűjtöttük a világklasszisok szokásait melyekről már lehet, hogy hallottál, de biztosan találsz köztük néhány meglepő újdonságot is! Lássuk:
Mérkőzés előtti táplálkozás
Cristiano Ronaldo
Cristiano Ronaldo híres arról, hogy nagy figyelmet fordít az étrendjére és a fittségére. A mérkőzés előtt Ronaldo magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, hogy feltöltse a glikogén raktárait. Az étrendkiegészítők is szerves részét képezik a napi rutinjának.
Mérkőzés előtti étrendje általában a következőket tartalmazza:
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely, vagy teljes kiőrlésű kenyér, sovány fehérjékkel, például tojásfehérjével és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.
- Ebéd: Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, a játékos sok tengeri halat és tojást fogyaszt. Kedvenc étele a ’bacalhau a bras’, ami tulajdonképpen egy tőkehallal és krumplival felturbózott omlett. Ebédre jellemzően sovány fehérjét, halat vagy csirkét eszik nyárson, illetve összetett szénhidrátot, hajdinát, barna rizst, salátát, zöldségeket fogyaszt.
- Uzsonna: Gyümölcsök, mint a banán, amely gyors energiát biztosít, és diófélék az egészséges zsírokért.
David Beckham
Alapvetően a Clean Eating, azaz a tiszta étkezés mindig is az élete része volt. Ez azt jelenti, hogy kerüli a zsíros ételeket, figyel a zsiradék minőségére is, és a színes, sokféle zöldségeket részesíti előnyben. David Beckham még visszavonulása után is szigorú étrendet követ, hasonlóan játékos éveihez:
- Kiegyensúlyozott étkezések: Sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonafélék. Korlátozott és egészséges zsírok, mint az avokádó, olívaolaj és olajos magok. Még a sültkrumplit is olaj nélkül, airfryerben készíti az angol futball legenda.
- Az időzítésre való összpontosítás: Könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék fogyasztása, hogy biztosítsa az optimális energiaszintet anélkül, hogy nehéznek érezné magát.
Lionel Messi
Lionel Messi nem nyilatkozott túl sokat a táplálkozásáról. Amit tudni lehet, az az, hogy étrendje az egyszerűségre és a tápanyag sűrűségre összpontosít:
- Hidratálás: Sok vizet és izotóniás italt fogyaszt.
- Könnyű, energiában gazdag ételek: Barna rizs, tészta, csirke és zöldségek alkotják a mérkőzés előtti étkezései nagy részét, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak anélkül, hogy megterhelnék az emésztőrendszerét.
Erling Haaland
Erling Haaland szigorú és intenzív étrendet követ, napi körülbelül 6000 kalóriát fogyasztva. Ez a magas kalória-bevitel támogatja kivételes fizikai állapotát és teljesítményét a pályán. Étrendje tápanyagokban gazdag ételekből áll, mint például marhamáj és -szív, különféle zöldségek, gyümölcsök és halak. A mérkőzésnapokon pedig édesapja híres lasagnáját fogyasztja. Fizikai ereje és energiaszintje közismert, amelyet részletesen bemutat egy róla szóló dokumentumfilmben is.
- Szénhidrát-feltöltés: Haaland számára fontos a jelentős mennyiségű tészta, és hogy az só és olajmentesen készüljön a könnyebb hasznosulás érdekében, emellett kiemelt figyelmet fordít a rizs és burgonya fogyasztásra.
- Fehérjebevitel: Sovány húsokat és halat fogyaszt az izmok javítására és építésére, valamint rostos zöldségeket az emésztés és az általános egészség támogatására.
- Tisztaság: Odafigyel arra, hogy organikus és bio gazdálkodásból származó alapanyagokat használjanak, illetve, hogy szűrt, tisztított vizet fogyasszon.
Szoboszlai Dominik
Szoboszlai Dominik különösen fontosnak tartja a kiegyensúlyozott táplálkozást. Mérkőzés előtti rutinja pedig az alábbiakat tartalmazza:
- Hidratálás: A napot bőséges víz és elektrolitokban gazdag italok fogyasztásával kezdi. A mérkőzések előtt is 3-4 liter folyadékot fogyaszt a görcsölések elkerülésére.
- Ételek: Dominik olyan szénhidrátban gazdag ételeket eszik, mint a tészta vagy az édesburgonya, mellé pedig sovány fehérjéket, például pulykát, és különféle színes zöldségeket eszik, hogy biztosítsa a változatos tápanyagbevitelt. Emellett elárulta, hogy a zúzapörkölt is a kedvencei közé tartozik.
A Liverpoolnál egy dedikált szakmai csapat – teljesítményséf és több táplálkozástudományi szakember – irányítja napi étkezéseit, így maximalizálják az energiáját és a regenerációját. Mona Nemmer sporttáplálkozási szakember Taste of the Liverpool Way könyvében és számos interjúban is betekintést enged a focisták étrendjébe. Csapatában fűszerezés és hagyma nélkül készül a legtöbb étel és amit lehet, azt olaj és zsiradék nélkül készítik, annak érdekében, hogy elkerüljék az emésztési nehézségeket. A mérkőzés előtti étkezések gyakran a következőket tartalmazzák:
- Magas szénhidráttartalmú reggeli: A reggelit kiemelten fontosnak tartják, és a következő ételek alkothatják: zabkása, zab alapú palacsinta vagy gofri, teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással, valamint friss gyümölcsturmixok.
- Fehérje és lassú szénhidrát: Legnépszerűbb a hal, lazac vagy tőkehal, de grillezett csirke vagy növényi alapú fehérjék is kedveltek, főleg a vegán vagy vegetáriánus játékosok számára. A fehérjeforrást teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel tálalják, valamint válogatott párolt, vagy grillezett zöldségek kíséretében.
A meccs utáni táplálkozási rutin
Nézzük meg, hogyan töltődnek vissza és készülnek fel a mérkőzések után a világ legjobb labdarúgói. A játékosok meccs utáni rutinja a következő elemekből áll:
Azonnali hidratálás:
A mérkőzés után azonnal vizet és olyan elektrolit italokat fogyasztanak, mint pl. az Amino Energy Zero with Electrolyte, ami edzés és meccs előtt is kiváló, hogy pótolják a verejtékezés során elvesztett folyadékot és sókat. Ez elősegíti a gyors rehidratációt és az elektrolit-egyensúly helyreállítását. Az izzadás mértéke és az elvesztett ásványi anyagok mennyisége számos tényezőtől függ, például az egyéni adottságoktól, a környezeti hőmérséklettől, a páratartalomtól és a fizikai aktivitás intenzitásától. Egy focista átlagosan 1-3 liter folyadékot veszít egy mérkőzés során. Ez a mennyiség megnövekedhet magasabb hőmérsékleten vagy intenzívebb játék esetén.
Példa egy mérkőzésre (2 liter izzadás esetén)
- Nátrium: 1600-3200 mg
- Kálium: 400-1000 mg
- Magnézium: 20-60 mg
- Kalcium: 40-120 mg
Fehérjeturmixok:
Közvetlenül a mérkőzés után fehérjeturmixokat fogyasztanak az izomglikogén helyreállítására és a regenerációs folyamat megkezdésére. Ezek a turmixok gyakran tartalmaznak gyümölcsöt és zöldséget is, amelyek antioxidánsokat biztosítanak a gyulladás csökkentése érdekében.
Szénhidrát-pótlás:
A glikogén szint helyreállítása érdekében teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket fogyasztanak. Az ilyen típusú szénhidrátok nem csak energiát adnak, hanem esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak.
Magas fehérjetartalmú ételek:
Az izomjavítás érdekében sovány húsokat, halakat fogyasztanak. Az ilyen ételek elősegítik az izomszövetek regenerálódását és erősítését.
Kiegyensúlyozott étkezések:
A mérkőzés után két órán belül a játékosok étkezései sovány fehérjéket, összetett szénhidrátokat és rengeteg zöldséget tartalmaznak. Például grillezett csirke vagy hal quinoával/ édesburgonyával, és különféle színanyagú zöldségek. Ezek az ételek segítenek az energiaszint helyreállításában, a szövetek javításában és a gyulladás csökkentésében.
Összefoglalva tehát, a profi futballisták étrendje két fő részre osztható: felkészülési és mérkőzések utáni étkezés. A játékosok előnyben részesítik az organikus, helyi és kezeletlen ételeket, figyelnek a zsiradék minőségére és mennyiségére, valamint lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztanak edzés előtt. Edzés után színanyagokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket választanak, ezzel ügyelve a makrotápanyagok tudatos elosztására és a mikrotápanyagok helyes bevitelére.
Több futballista, köztük Szoboszlai Dominik és Erling Haaland, beszámolt a belsőségek, például a máj fogyasztásáról. A máj kiemelkedő vitamin- és ásványianyag-forrás, gazdag B12-vitaminban, A-vitaminban és vasban, amelyek elengedhetetlenek a sportolók számára. Fontos megjegyezni, hogy nem a feldolgozott konzervmájról van szó, hanem biogazdálkodásból származó belsőségekről, amelyek kevés zsiradékkal és enyhén fűszerezve kerülnek az asztalra. Ezek a tápanyagok létfontosságúak a sportolók energiaszintjének és regenerációjának fenntartásához.
Hidratálás
Nem újdonság, hogy a hidratálás minden labdarúgó számára létfontosságú, de tudtad, hogy sok csapat külön figyelmet fordít a víz minőségére is? A víz ásványianyag-összetétele, mint a nátrium, magnézium és kalcium, szintén jelentős szerepet játszik a futballisták életében. A dehidratáció komolyan ronthatja a teljesítményt, ezért a játékosok gondosan ügyelnek a folyadékbevitelükre.
A megfelelő hidratáltsági szint fenntartása érdekében a játékosok folyamatosan ügyelnek a vízfogyasztásra és az elektrolitok pótlására izotóniás italok formájában, mint amilyen például az IsoTonic vagy a Multisalt sókapszula a BioTechUSA kínálatában. Különös figyelmet fordítanak arra, hogy a mérkőzések során és után pótolják az elvesztett ásványi anyagokat, biztosítva ezzel, hogy mindig csúcsformában legyenek.
Futball és táplálékkiegészítők: Miért fontosak?
A labdarúgók, köztük a korábban említettek is, különféle kiegészítőket használnak teljesítményük javítása és gyorsabb felépülésük érdekében:
- Multivitaminok és ásványi anyagok: Ezek biztosítják a napi szükséges tápanyagok bevitelét.
- Fehérjeporok: Gyors és hatékony izomregenerációt tesznek lehetővé.
- Omega-3 zsírsavak: Csökkentik a gyulladást és támogatják az ízületek egészségét.
- Aminosav-kiegészítés: Segítik az izomregenerációt és plusz energiával látnak el, mint például az: EAA Zero aminosav komplex BCAA és glutamin tartalommal.
- Izotóniás italok: Pótolják az ásványi sókat.
Alvás, pihenés, teljesítmény
A megfelelő alvás és pihenés kulcsfontosságú egy labdarúgó mindennapjaiban. A legjobbak gondoskodnak arról, hogy minden éjszaka legalább 7-9 órát aludjanak, hogy elősegítsék az izomregenerációt és megőrizzék mentális frissességüket. A mérkőzések után gyakran alkalmaznak könnyű nyújtást, masszázst, és használnak különböző regenerációs eszközöket, például SMR hengereket, hogy ellazítsák izmaikat és csökkentsék a fájdalmat. Heti szinten gyúró, masszőr segítségét veszik igénybe. Számos játékos, mint például Szoboszlai és Haaland, interjúkban is megosztották, hogy a mentális felkészüléshez gyakran folyamodnak meditációhoz vagy imádsághoz.
Következtetések
A legjobb labdarúgók étrendi és táplálkozási szokásai nélkülözhetetlenek a pályán elért sikereikhez. Az olyan világszínvonalú játékosok, mint Cristiano Ronaldo, Szoboszlai Dominik, Lionel Messi, David Beckham és Erling Haaland a példák arra, hogy a gondosan megtervezett étrend és a fegyelmezett szokások hogyan segítik elő a csúcsformát és a hosszú távú sikert. A mérkőzés előtti szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étkezésektől a mérkőzés utáni hidratálásra és izomjavításra összpontosító regenerációs stratégiákig minden részletre odafigyelnek és minden lehetőséget kihasználnak a kiválóság elérése érdekében. Ez a hozzáállás az, ami lehetővé teszi számukra, hogy folyamatosan a legjobb formájukat hozzák, és hosszú távon is sikeresek maradjanak a sportban.
Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el követni a rovatot, ahol hamarosan még több izgalmas és megdöbbentő történetet olvashatsz a sport világából. Maradj velünk, hogy elsőként értesülj a meghökkentő mítoszokról, érdekes rekordokról és különleges sportolói sikerekről!
Források:
- https://www.mindmegette.hu/cristiano-ronaldo-kedvenc-etele-bacalhau-a-bras-53960/
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean