Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos edzésterv haladóknak

3 napos edzésterv haladóknak

1.NAP

HÁT-KAR

HÁTIZOM/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/23/IMG_3852_20130626130107.JPG

4x12-12-10-8 Mellhez húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

szuperszettben 3x10 Döntött törzsű oldalemelés melltámasszal

Hogyan?

A melltámaszos oldalemelés lényege az, hogy kiiktatod a törzsed lendületét. Így valóban csak a célzott izom tud dolgozni, persze nem mindegy, hogy a kar hogyan dolgozik. A kiinduló helyzetben hasalj egy kb. 30-45 fokra beállított pad támlájára. A lábaddal támassz ki stabilan. A karokat tartsd úgy, mintha egy fát ölelnél át, majd a könyök szögének változtatása nélkül, de a könyök határozott magas tartásával húzd hátra a karokat!

Melyik izomra?

Kiváló gyakorlat a hátsó delta edzésére!

3x10 Mellhez húzás szűk fogással, háromszöggel

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút és húzd a karodat a könyök hajlításával lefelé a mellkasodik úgy, hogy a mellkast kiemeld, a hátadat egyenesen tartod. Figyelj arra, hogy ne görnyedj és púposíts! A levegőt fújd ki a mozdulat során, majd engedd vissza a karokat kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Dolgozik a széles hátizom, de besegít a nagy görgeteg izom, valamint a bicepsz és számos más izom is.

3x10-12 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

2x6 Húzódzkodás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd magad fel úgy, hogy a fogantyú nagyjából tarkóvonalba, vagy áll vonalba essen. A könyököd végig maradjon hátul és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd magad! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzódzkodást.

BICEPSZ-TRICEPSZ SZUPERSZETT (KETTESÉVEL)


6x10-12 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

6x12-14 összesen (váltott karral) Bicepsz beforgatással

Hogyan?

Végezheted külön karral, vagy mindkét karral egyszerre. A lényeg az, hogy normál kiinduló helyzetben kezdd a gyakorlatot, a súlyzót kalapácsfogásban fogd, vagyis állj kis terpeszben, karok leengedve magad mellett, a tenyér a combod felé nézzen. Kalapácsfogásban emeld a súlyzód, vagyis a kézfej nem mozdul a mozdulat első felén, majd csavard az alkart kifelé és normál fogásban ér a felső ponthoz a súlyzó. Vagyis a kisujjadat közelítsd a válladhoz. Felkar mindvégig maradjon mozdulatlanul a törzs mellett szorosan! Kicsit döntheted a törzsedet, hogy ne tudd a kart megtámasztani. A felső pontból ugyanúgy visszafelé csavarva hozd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A bicepsz mindkét fejét és a karizmot is megdolgoztatod ezzel a gyakorlattal!

3x12 karonként Lórúgás

Hogyan?

Támaszkodj fel egyik térdeddel és ugyanezen oldali kezeddel egy padra. A másik lábad a talajon támasszon. A szabadon marad kezed felkar részét emeld vízszintesig, míg az alkar rá merőlegesen, vagyis függőlegesen lóg lefelé, kezedben a súlyzóval. Ez a kiinduló állapot. Innen nyújstd ki a könyöködet, míg az alkar a felkar meghosszabbítása lesz. Persze a felkart ne mozdítsd, az maradjon egy helyben. Majd engedd vissza az alkart a könyök hajlításával. A felső ponton mindig feszíts rá és figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik a gyakorlat során!

3x10-12 Koncentrált bicepsz

Hogyan?

Ülj egy padra terpeszben és egyenes háttal dőlj előre. Amelyik kezedben a súlyzó van, azt nyújtva támaszd az azonos oldali combodhoz (ez nem kötelező, de ha nem támasztod be, fokozottan figyelj arra, hogy ne mozduljon a felkarod!), a másik karoddal támaszkodj a másik combodra. Hajlítsd a könyököd és emeld a súlyzót anélkül, hogy a felkar bemozdulna. Addig húzd a súlyzód, amíg a könyök engedi. A kézfejedet ne fordítsd rá, maradjon egy vonalban az alkarra. Innen engedd vissza a súlyzód, de ne a kiinduló pontig, kicsit feljebb állítsd meg, hogy ne tudjon pihenni a bicepsz!

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére hat a gyakorlat, alapvetően a bicepsz csúcsosítására kiváló

ALKAR

- alkar: csuklóbehúzás 3x20

 

2.NAP
LÁB-HAS

LÁB

4x10-12 Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

4x10-12  szuperszettben Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

4x14 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

3x14 lépés súllyal sétálva Kitörés 2.

Hogyan?

Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.

Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd!

Melyik izomra?

A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is!

3x15 nagy súllyal Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

VÁDLI-HAS

- vádli és has szuperszett: harangozás 6x20, Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

6x20

 

3.NAP
MELL-VÁLL-HAS

MELL


4x10-12 Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

4x12-14 Tárogatás ferde padon

Hogyan?

Állítsd be a pad támlájának szögét megfelelően, majd fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A mellizom felső részének edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

4x12 Csigás keresztbe húzás

Hogyan?

Rézsútos oldalsó mélytartásban fogjuk a fogantyúkat a súly beállítása után a csigás keretben! Tenyerek előrefelé nézzenek. Innen húzzuk mellső középtartásba a karokat. a mozdulat végén a tenyerek vagy felfelé nézzenek, vagy egymás felé!

Melyik izomra?

Mellizomra ható izoláló jellegű gyakorlat

VÁLL

4x8-10 oldalanként Egy karos oldalemelés csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az egyik alsócsigába és fogd meg a fogantyútól távolabb lévő kezedben. Támaszkodj meg a másik karoddal úgy, hogy a törzsed egyenes, húzd ki magad! Emeld a karodat úgy, hogy a könyöködre koncentrálj, de ne hajlítsd be jobban, mint a kiinduló helyzetben! Emeld úgy, hogy közben a vállad ne emelkedjen, mert akkor a csuklyád dolgozik inkább. Végül engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Emelheted akár test előtt, akár test mögött.

Melyik izomra?

Ha test előtt emeld, akkor az elülső és oldalsó delta dolgozik. Ha test mögött, akkor sokkal inkább az oldalsó delta, esetleg a hátsó.

4x8-10 oldalanként (páros kar) Előre emelés csigán

Hogyan?

Állj háttal a csigás állványnak és fogd meg az alsó csigára szerelt fogantyút. A hátad legyen egyenes, a medencét billentsd, hogy a derekadat meg tudd tartani. A felsőtest a gyakorlat során végig maradjon mozdulatlan, ne lendületből dolgozz. A kiinduló helyzetben a kar a törzsed mellett legyen. Emeld meg a kart vízszint fölé picivel, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nem szerelsz fogantyút, akkor kalapácsfogásban is emelheted a karodat.

Melyik izom?

A delta elülső és oldalsó kötegei dolgoznak.

4x12 Döntött törzsű oldalemelés ülve

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a delta hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlat!

3x12 Vállból nyomás gépen

Hogyan?

Ülj a vállból nyomó gépbe, miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot. Állítsd be a terhelést és fogd meg a célzott izomnak megfelelő fogantyút. Innen nyújtsd ki a karokat és emeld a súlyt magas tartásig, majd engedd vissza, de ne teljesen. A kiinduló helyzet felett pár centivel állítsd meg! Jöhet a következő ismétlés.

Melyik izomra?

Ha az oldalsó deltára szeretnél inkább dolgozni, akkor normál fogásban fogd meg, ha elülső deltára dolgoznál, akkor az elülső fogantyút fogd meg.

HAS

5x20 szuperszettben Hasprés oldalra talajon

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

4x20 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

 

Jó edzést Mindenkinek!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK