Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos edzésterv kezdőknek, erősítő jelleggel

3 napos edzésterv kezdőknek, erősítő jelleggel

1.NAP

Váll, bicepsz, has

1. 3 gyakorlat egymás után (triszettben):

5x12 Vállból nyomás ülve súlyzóval

Hogyan?

Ülj egy nagyjából függőleges támlájú padra. Hajlítsd a karokat, emeld a súlyzót a válladhoz! Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a karokat magas tartásba, majd engedd vissza. Ahhoz, hogy a mozdulat közben ne tudj pihenni, figyelj arra, hogy amikor engeded vissza a karokat, állítsd meg a mozdulatot még a végpont előtt és és ne pihentesd a felkarodat a törzseden!

Melyik izomra?

A vállból nyomás a váll mindhárom részére (elülső-, középső-, hátsó delta) hatékony, de leginkább az elülső- és középső deltára dolgozik. Minél jobban döntöd a pad támláját, annál inkább az elülső deltára dolgozol! Ha a középső deltát szeretnéd becélozni, tarts a könyököket végig hátul!

5x12 Oldalemelés állva

Hogyan?

Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

5x20 Bicepsz beforgatással

Hogyan?

Végezheted külön karral, vagy mindkét karral egyszerre. A lényeg az, hogy normál kiinduló helyzetben kezdd a gyakorlatot, a súlyzót kalapácsfogásban fogd, vagyis állj kis terpeszben, karok leengedve magad mellett, a tenyér a combod felé nézzen. Kalapácsfogásban emeld a súlyzód, vagyis a kézfej nem mozdul a mozdulat első felén, majd csavard az alkart kifelé és normál fogásban ér a felső ponthoz a súlyzó. Vagyis a kisujjadat közelítsd a válladhoz. Felkar mindvégig maradjon mozdulatlanul a törzs mellett szorosan! Kicsit döntheted a törzsedet, hogy ne tudd a kart megtámasztani. A felső pontból ugyanúgy visszafelé csavarva hozd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A bicepsz mindkét fejét és a karizmot is megdolgoztatod ezzel a gyakorlattal!

 

2. 2 gyakorlat egymás után (szuperszettben):

4x20 Előre emelés kézisúlyzóval

Hogyan?

Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is, de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

Melyik izomra?

A kéztartástól függően alapvetően a delta elülső és oldalsó részére dolgozol! Vízszintes felett beszáll a mozdulatba a csuklya és a lapockaemelő izom is, de dolgozik a nagymellizom kulcscsonti része is.

4x12 Rotáció csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az alsó csigába, majd támaszd meg magad a csiga oszlopához közelebbi karoddal. A másik kezedben fogd meg a fogantyút úgy, mintha csípőre akarnád tenni a kezedet. Ebből a pozícióból forgasd a válladat és emeld a súly addig, amíg az alkarod épp ellentétes irányba kerül. A felkarod ne mozduljon a helyéről! Ezután engedd vissza a kart. Figyelj arra, hogy a törzsed eközben mozdulatlan maradjon!

Melyik izomra?

A vállizom minden egyes részét megdolgoztatja a gyakorlat, főleg a delta hátsó részét!

 

3. önálló gyakorlat:

tölcsérkörzés előre fél perc, majd hátra fél perc 1x

 

4. 2 gyakorlat egymás után (szuperszettben):

5x20 Felülés hasizom Római padon

Hogyan?

Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

Melyik izomra?

Komplex hasizom gyakorlat, amely a hasizom minden részére hatékony, de főleg az egyenes hasizmot tudod megdolgoztatni vele.

5x20 Hasprés oldalra talajon

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

 

2.NAP
Láb

 

1. bemelegités: szuperszettben

2x14 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

2x20 Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

 

2. szuperszettes gyakorlat:

5x12-14 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

5x25 Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

 

3. szuperszettes gyakorlat:


4x12 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

4x16 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

 

4. szuperszettes gyakorlat:

3x14 álló combhajlító

3x20 láb hátralendítés gépen

 

5. szuperszettes gyakorlat:

sétáló kitörés 1x20 lépés súly nélkül, majd 4x16 lépés kisebb súllyal a kézben szuperszettben

5x20 Vádli lábtolón

Hogyan?

Feküdj a lábtoló gépre és az ún. "kocsi" alsó peremén támaszd meg a lábujjaidat. Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon mozoghasson és a vádlid segítségével nyújtsd ki a bokádat, majd engedd vissza a súlyt kiinduló helyzetbe, vagy akár annál lejjebb is a lábfej visszafeszítésével. Figyelj arra, hogy a térd végig nyújtott, vagy enyhén hajlított legyen, ne mozogjon!

Melyik izom?

A vádli edzésére kiváló gyakorlat!

3.NAP

Hát, tricepsz

1. önálló gyakorlat:

4x12 egy perces pihenőkkel:Felhúzás 1.

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe, kezedben a törzsed előtt tartsd a rudat. A gyakorlat lényege, hogy végig egyenesen tartsd a hátadat. Hogy minél mélyebbre tudj menni, ehhez enyhén hajlítsd a térdedet.

Melyik izomcsoportra?

Alapvetően a combhajlítóra és a farizmokra hatékony a felhúzás, de dolgozik a mély hátizom és a combfeszítő is!

 

2. szuperszettes gyakorlat:

4x12 Nyakhoz húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

 

3. önálló gyakorlatok:

3x12 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

,

4x12 Tolódzkodás

Hogyan?

Fogd meg a fogantyúkat és helyezd át a testsúlyodat, vagyis tartsd magad a karjaidon. Hajlítsd a könyöködet és engedd le a  testsúlyodat, ameddig tudod, majd told magad vissza a könyök nyújtott helyzetéig.

Fontos a láb helyzete. Ha tricepszre szeretnél inkább dolgozni, akkor próbáld előre tartani a lábakat, míg a hátra tartott lábakkal inkább a mellizmok alsó rostjait tudod megdolgoztatni.

Ha a vállad vagy a könyököd fáj, hagyd ki ezt a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A lábak helyzete meghatározó, ha előre felé tartod a lábakat, akkor tricepszre tudsz edzeni főleg, ha hátra felé tartod a lábakat akkor inkább a mellizmok alsó rostjai dolgoznak!

3x14-16 oldalanként Evezés súlyzóval beforgatással

Hogyan?

A gyakorlat merőben hasonló az evevzéshez, amit kézisúlyzóval végzel, csak itt van egy kis csavar a végén. A lényege az, hogy kis terpeszben egyenes háttal dőlj előre, karok függőlegesen lógjanak, kezedben a súlyzókkal, normál fogással. Fej előrefelé néz. Húzd a karokat a könyök hajlításával a törzsed mellett szorosan, közben forgasd kifelé a súlyzókat, míg fordított fogásig érsz! Így sokkal jobban rá tudsz feszíteni a hátizmokra és a rúdnál jobban fel tudod húzni a súlyzókat!

Melyik izomra?

Komplexen dolgoztatod meg a hátizmokat!

 

4. szuperszettes gyakorlat:

4x20 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

4x20 Hasprés 2.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Giants Live Budapest, 2013. Interjú Nagy Ákossal