Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos középhaladó edzésterv

3 napos középhaladó edzésterv

1.NAP

Készülj, mert egy igazán intenzív és kemény edzésben lesz részed!

mell-kar

  • MELL

15, 12, 10, 8, 8  Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

15, 12, 10, 8, 30 Csigás összehúzás vállmagasságban

4x15 Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

4x12 Tárogatás ferde padon

Hogyan?

Állítsd be a pad támlájának szögét megfelelően, majd fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A mellizom felső részének edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

  • KAR SZUPERSZETTEKKEL

- letolás csigán és bicepsz állva rúddal

15,12,10,30 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

4x15  Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

- tolódzkodás két pad közt és három ütemű bicepsz hajlítás csigán

4x20 Tolódzkodás két pad közt

Hogyan?

Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

Melyik izomra?

A tricepszre kiváló gyakorlat!

4x12 3 ütemű bicepsz hajlítás csigán egyenes rúddal (12 ismétlés a mozdulat feléig, 12 ismétlés a felétől a felső pontig és 12 ismétlés teljes mozgástartományban)

2.NAP
váll-hát

  • VÁLL
20, 20, 4X12 Oldalemelés állva

Hogyan?

Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

- Arnold nyomás és döntött padon hátraemelés szuperszettben

15, 12, 10, 8 Arnold nyomás

Hogyan?

Az Arnold nyomás lényege, hogy a vállból nyomás mozdulatát nem a vállaktól indítod, hanem a törzsed elől. TEhát a törzsed előtt tartod a karokat hajlítva úgy, hogy a tenyered feléd néz, tehát az alkarokat befordítottad magad felé. Innen az alkar kifelé fordításával magad előtt nyújtod ki a karokat, majd a könyök kifelé fordulásától törvényszerűen mozdulnak a karok két oldalra a fejed mellé magastartásba.

Melyik izomra?

A vállból nyomás gyakorlathoz hasonlóan a delta mindhárom részére dolgozol, de itt jóval hangsúlyosabban szerepel az elülső delta és kisebb részben az oldalsó.

4x15  hátraemelés döntött padon

- tárcsa előre emelés két ütemben és döntött törzsű oldalemelés szuperszettben

4x12 tárcsa emelés két ütemben: először szem magasságig, majd magastartásig emeld a tárcsát és ugyanígy engedd vissza. Dőlj egy oszlopnak a gyakorlat alatt úgy, hogy a gerinc ágyéki és háti szakasza is meg legyen támasztva!

4x10  Döntött törzsű oldalemelés ülve

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a delta hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlat!

  • HÁT

- lehúzás mellhez és evezés beforgatással szuperszettben

4x15 Mellhez húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

4x12 Evezés súlyzóval beforgatással

Hogyan?

A gyakorlat merőben hasonló az evevzéshez, amit kézisúlyzóval végzel, csak itt van egy kis csavar a végén. A lényege az, hogy kis terpeszben egyenes háttal dőlj előre, karok függőlegesen lógjanak, kezedben a súlyzókkal, normál fogással. Fej előrefelé néz. Húzd a karokat a könyök hajlításával a törzsed mellett szorosan, közben forgasd kifelé a súlyzókat, míg fordított fogásig érsz! Így sokkal jobban rá tudsz feszíteni a hátizmokra és a rúdnál jobban fel tudod húzni a súlyzókat!

Melyik izomra?

Komplexen dolgoztatod meg a hátizmokat!

- merevkaros letolás és evezés ülve szuperszettben

4x12 Merevkaros letolás

Hogyan?

Próbálj minél szélesebb fogantyút a felső csigába akasztani. Fogd meg vállszélesen vagy annál szélesebben, enyhén hajlított könyökkel. Döntsd előre a törzsedet, a hátad legyen egyenes. A hát mozdítása nélkül és a karod mereven tartásával húzd le a karodat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Az alsó ponton emeld ki a mellkasodat!

Melyik izomra?

Alapvetően a széles hátizmot dolgoztatja meg.

5x15 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

- hipernyújtás

5x15 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

3.NAP
láb

Bemelegítés néhány guggolással talajon, eszköz nélkül

- Combfeszítő és combhajlító szuperszettben

30, 20, 15, 12, 10, 8 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

30, 20, 15, 12, 10, 8 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

- Felhúzás

4x15  Felhúzás 1.

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe, kezedben a törzsed előtt tartsd a rudat. A gyakorlat lényege, hogy végig egyenesen tartsd a hátadat. Hogy minél mélyebbre tudj menni, ehhez enyhén hajlítsd a térdedet.

Melyik izomcsoportra?

Alapvetően a combhajlítóra és a farizmokra hatékony a felhúzás, de dolgozik a mély hátizom és a combfeszítő is!

- Bolgár guggolás

4x20 Bolgár guggolás

Hogyan?

Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!

Melyik izomra?

Nagyszerű combformáló gyakorlat!

- Lábtoló

20, 15, 12, 10 Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

 

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK