Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Alap edzésterv kezdőknek

Alap edzésterv kezdőknek

Ha még kezdő vagy a súlyzós edzés világában, de szeretnéd, hogy izmaid nagyobbak, formásabbak legyenek, használd az alábbi edzéstervet 4-6 hétig, hetente háromszor. Az egyes edzésnapok között tarts legalább egy pihenőnapot, hogy tested megfelelően regenerálódhasson.

Segítségével megtanulhatod a testépítés alapgyakorlatait, azoknak helyes végrehajtását, szervezetedet felkészítheted a későbbi intenzívebb terhelésre. Ebben az időszakban az izmok vastagsága szinte semmit nem változik, ez teljesen normális, viszont az erő rohamosan nő, szinte edzésről-edzésre.

A kezdő edzésterv célja:

  • alap állóképesség megszerzése
  • rendszeres edzéshez szoktatás
  • az alapgyakorlatok mozgáskoordinációjának elsajátítása

Változások a szervezetben:

  • izmok idegi szabályozása javul, új ideg-izom kapcsolatok jönnek létre
  • izmok kapillarizációja (erezettsége) javul
  • jobb oxigén és tápanyag ellátás
  • szív térfogata nő, egy összehúzódásra a szívizom nagyobb vérmennyiséget tud továbbítani, ezáltal gazdaságosabb lesz a működése, csökken a nyugalmi pulzusszám
  • tüdő oxigénfelvevő és a szervezet oxigén-hasznosító funkciója javul

Nem használtál még szabadsúlyt, esetleg még tartasz a használatuktól? Erre a célra találták ki a kötött pályás edzőgépeket, amik segítségével el tudod sajátítani a gyakorlatok mozgásanyagát, felkészülve a szabadsúlyok használatára.

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/25/_MG_8627_20130626153506.jpgKezdő edzésterv kötöttpályás edzőgépeken:

4x14-16 Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

4x16-18 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

4x16-18 Húzódzkodás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd magad fel úgy, hogy a fogantyú nagyjából tarkóvonalba, vagy áll vonalba essen. A könyököd végig maradjon hátul és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd magad! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzódzkodást.

4x14-16 Mellről nyomás ülve

Hogyan?

Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

Melyik izomra?

A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

4x14-16 Vállból nyomás gépen

Hogyan?

Ülj a vállból nyomó gépbe, miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot. Állítsd be a terhelést és fogd meg a célzott izomnak megfelelő fogantyút. Innen nyújtsd ki a karokat és emeld a súlyt magas tartásig, majd engedd vissza, de ne teljesen. A kiinduló helyzet felett pár centivel állítsd meg! Jöhet a következő ismétlés.

Melyik izomra?

Ha az oldalsó deltára szeretnél inkább dolgozni, akkor normál fogásban fogd meg, ha elülső deltára dolgoznál, akkor az elülső fogantyút fogd meg.

4x12-14 Bicepsz gépen

4x12-14 Tricepsz gépen

4x20-30 Hasprés 2.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

 

 

Amennyiben már úgy érzed megtanultad a kötöttpályás gépeken az egyes gyakorlatok végrehajtását, térj rá a szabadsúlyos gyakorlatokat tartalmazó edzéstervre.

Használhatod ezt az edzéstervet akkor is ha újrakezdő vagy. Ha valamilyen oknál fogva ki kellett hagynod az edzésből három vagy annál több hetet, célszerű ezzel az átmozgató edzéstervvel kezdeni, mielőtt visszatérsz az intenzívebb edzésekre.

Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal:

 

4x14-16 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

4x16-18 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

4x16-18 Mellhez húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

4x14-16 Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

4x14-16 Mellről nyomás ülve

Hogyan?

Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

Melyik izomra?

A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

4x12-14 Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

4x12-14 Csigás letolás kötéllel

Hogyan?

Fogd meg a kötelet. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el. Nyújtsd ki a karodat teljesen, és forgasd kifelé az alkart a mozdulat közben, amennyire engedi, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

 


Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 3. nap