Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Átmozgató 2 napos edzésterv

Átmozgató 2 napos edzésterv

1.NAP

Hát – mell – tricepsz - láb – oldalsó has

Hát:

1. feladat:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

  • 4x10-12 Nyakhoz húzás széles fogással

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

    A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

    Melyik izomra?

    Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

  • 4x12 Csigás evezés ülve

    Hogyan?

    Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

  • 4x12 Csigás letolás egyenes rúddal

    Hogyan?

    Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

2. feladat:

- 2 gyakorlat szuperszettben, 1 perc pihenővel

  • Húzódzkodás szűk fogással 2x amennyi megy, váltva
  • Fekvőtámasz (esetleg súllyal a háton) 2x10-12

Mell:

  • 4x12, majd 1x6-8 nagyobb súllyal váltva Mellről nyomás ülve

    Hogyan?

    Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

    Melyik izomra?

    A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

  • 4x12 Csigás összehúzás lefelé

    Hogyan?

    Tegyél a felsőcsigákra egykezes fogantyút, vagy ha lehetséges, akkor állítsd a csigák magasságát nagyjából a válladdal egy vonalba. Helyezkedj el támadó állásba, enyhén döntött törzzsel úgy, hogy a csiga a vállvonal mögé essen, hogy nyújtott állapotból a teljes mozgástartományban tudj dolgozni. Húzd össze a karokat, ebben az esetben lefelé, a fogantyúk lehetőleg érintsék egymást. Feszítsd rá a végén, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izom?

    A mellizom dolgozik

Láb:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

  • 6x14-16 Fekvő combhajlító
  • 6x20 Álló vádli gépen

    Hogyan?

    Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

    Melyik izomra?

    A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

  • 4x20 oldalanként oldalsó has hipernyújtón oldalt fekve

 

2.NAP
Váll – bicepsz – láb – egyenes has

Váll:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

  • 5x12, majd 1x6-8 nagyobb súllyal Vállból nyomás ülve súlyzóval

    Hogyan?

    Ülj egy nagyjából függőleges támlájú padra. Hajlítsd a karokat, emeld a súlyzót a válladhoz! Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a karokat magas tartásba, majd engedd vissza. Ahhoz, hogy a mozdulat közben ne tudj pihenni, figyelj arra, hogy amikor engeded vissza a karokat, állítsd meg a mozdulatot még a végpont előtt és és ne pihentesd a felkarodat a törzseden!

    Melyik izomra?

    A vállból nyomás a váll mindhárom részére (elülső-, középső-, hátsó delta) hatékony, de leginkább az elülső- és középső deltára dolgozik. Minél jobban döntöd a pad támláját, annál inkább az elülső deltára dolgozol! Ha a középső deltát szeretnéd becélozni, tarts a könyököket végig hátul!

  • 5x12 Oldalemelés ülve 1.

    Hogyan?

    Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

    Melyik izomra?

    A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

  • 4x10-12 Rotáció csigán

    Hogyan?

    Akaszd a fogantyút az alsó csigába, majd támaszd meg magad a csiga oszlopához közelebbi karoddal. A másik kezedben fogd meg a fogantyút úgy, mintha csípőre akarnád tenni a kezedet. Ebből a pozícióból forgasd a válladat és emeld a súly addig, amíg az alkarod épp ellentétes irányba kerül. A felkarod ne mozduljon a helyéről! Ezután engedd vissza a kart. Figyelj arra, hogy a törzsed eközben mozdulatlan maradjon!

    Melyik izomra?

    A vállizom minden egyes részét megdolgoztatja a gyakorlat, főleg a delta hátsó részét!

Bicepsz:

  • 4-5x12 kb 1 perc pihenőkkel Bicepsz állva rúddal

    Hogyan?

    Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

    Melyik izomra?

    A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

Alkar:

  • csuklóbehúzás 2-3x20 (mindkét oldalra), kb 1 perc pihenőkkel

Láb:

  • 5x12 kb. 1 perces pihenőkkel Guggolás

    Hogyan?

    Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

    Melyik izomra?

    A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

  • 4x12 kb. 1 perces pihenőkkel Lábtoló

    Hogyan?

    Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

    Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

    Melyik izomra?

    A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

  • 4x12 váltva Lábnyújtás

    Hogyan?

    Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

    Melyik izomra?

    Izolációs gyakorlat a combizmokra.

  • 4x16-20 Combközelítő

    Hogyan?

    Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

    Melyik izomra?

    Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

  • 3x20-30 lépés váltva Kitörés 2.

    Hogyan?

    Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.

    Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd!

    Melyik izomra?

    A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is!

Hasizom:
  • 3-4x20 súllyal Felülés hasizom Római padon

    Hogyan?

    Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

    Melyik izomra?

    Komplex hasizom gyakorlat, amely a hasizom minden részére hatékony, de főleg az egyenes hasizmot tudod megdolgoztatni vele.

 

 

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Szabó Gabriella – Berkes Team: