Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Diétás edzésterv kezdőknek

Diétás edzésterv kezdőknek

1.NAP

Mindannyian tisztában vagyunk azzal a ténnyel, hogy a diéta sikere 70%-ban az étrendünkön múlik. Az edzés viszont nagyban hozzájárul az elhasznált kalóriamennyiséghez, ami jelentősen fokozza a fogyást.

Ha nyárra szeretnéd magad formába hozni, ideje nekiállni nem csak a diétának, de az edzésnek is. Íme, egy kis segítség!

A sikeres fogyáshoz célszerű minden nap mozogni legalább fél órát. Ennek szellemében most egy 6 napos edzéstervet olvashatsz, ami napi fél óra alatt elvégezhető. Egy pihenőnap pedig rendelkezésre áll, hogy szabadon választott mozgással (pl. kirándulás) tölthesd el!

Hétfő:

aerob nap: kedved és lehetőséged szerint fél óra tempós séta, taposás, ellipszis tréner, kocogás a feladat

2.NAP

Kedd:

mell-bicepsz edzés

bemelegítés (5 perc)/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/26/_MG_9167_20130627181426.jpg

3x15 Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

Hogyan?

Feküdj a döntött padra, tartsd a súlyzókat mellvonalban, nyújtott könyökkel, akár össze is érhetnek a súlyzók. Engedd a súlyzókat a könyök hajlításával amíg csak le tudod engedni. Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetben.

Melyik izomra?

A mellizom felső részére hat elsősorban. Nagy előnye a súlyzóknak a rúddal szemben, hogy mélyebbre tudod engedni és a felső ponton is rá tudsz feszíteni a mellizomra a súlyzók összezárásával!

4x12 Tárogatás egyenes padon

Hogyan?

Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

Melyik izomra?

A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

3x12 Bicepsz francia rúddal

Hogyan?

Fogd meg a francia rudat célodnak megfelelően szűken vagy szélesen. Állj kis terpeszben, karok nyújtva a törzs előtt. Hajlítsd a könyöködet és a bicepsz segítségével emeld a rudat a felső pontig, ahol a könyök kicsit megemelkedik, de a felkar alapvetően ne nagyon mozogjon! Figyelj arra, hogy a törzsed ne adjon lendületet a karnak, ha van rá mód, támaszd a hátadat falnak vagy oszlopnak!

Melyik izom?

Ha szűken fogod, akkor nagyrészt a hosszú fej és a karizom dolgozik, mmíg széles fogásnál a rövid fej és a karizom fog inkább terhelést kapni!

4x12 Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

3x20 Hasprés 2.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

3x15 szuperszettben Lábemelés hanyattfekvésben

Hogyan?

A nyújtott lábemelés kezdők részérenem ajánlott,ha kezdő vagy, inkább térdhúzást végezz! Lábemelésnél az a legjobb, ha nem kell kapaszkodnod, de ha mégis, akkor fej felett ragadj meg akár egy bordásfalat, akár egy gép oszlopát stb. A derekad védelme érdekében billentsd a medencédet, vagy tegyél a derekad alá valamit, így a gerinc végig alátámasztott állapotban van. Emeld a lábadat a magasba, de ha megy, akkor emeld még rá a medencét is, hogy minden izomrost összehúzódhasson!Lassan engedd vissza és a talaj felett tartsd meg (ne rakd le a lábad!).

Melyik izomra?

Főleg az egyenes hasizomra, annak is inkább az alsó szakaszára hatékony gyakorlat, illetve dolgozik a csípőhorpasz izom is, főleg, ha rossz a technikád.

levezetés, nyújtás

3.NAP
Szerda:

aerob nap: akárcsak hétfőn

4.NAP
Csütörtök:

váll-tricepsz edzés

bemelegítés (5 perc)

4x12 Vállból nyomás ülve súlyzóval

Hogyan?

Ülj egy nagyjából függőleges támlájú padra. Hajlítsd a karokat, emeld a súlyzót a válladhoz! Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a karokat magas tartásba, majd engedd vissza. Ahhoz, hogy a mozdulat közben ne tudj pihenni, figyelj arra, hogy amikor engeded vissza a karokat, állítsd meg a mozdulatot még a végpont előtt és és ne pihentesd a felkarodat a törzseden!

Melyik izomra?

A vállból nyomás a váll mindhárom részére (elülső-, középső-, hátsó delta) hatékony, de leginkább az elülső- és középső deltára dolgozik. Minél jobban döntöd a pad támláját, annál inkább az elülső deltára dolgozol! Ha a középső deltát szeretnéd becélozni, tarts a könyököket végig hátul!

3x12 Döntött törzsű oldalemelés csigán

Hogyan?

A csigás állvány alsó részére szereld fel a fogantyút és fogd meg az állványtól távolabbi kezedben, míg a másik kezeddel támaszkodj meg. Előre döntött törzzsel fogd meg a fogantyút. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karodat a könyök magasan tartásával ameddig csak tudod, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. A könyököd végig enyhén hajlított állapotban legyen, de ennél jobban ne hajlítsd be a mozdulat során!

Melyik izomra?

A gyakorlat a delta hátsó részét és a lapocka körüli hátizmokat is megdolgoztatja!

3x12 Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

3x12-12 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

Hogyan?

A gyakorlathoz rakd fel a kötelet, állítsd be a súlyt. Állj a kötélnek háttal, támadóállásban és fogd meg a kötelet úgy, hogy a felkar szorosan a fej mellett menjen, az alkar nagyjából derékszögben legyen. Nyújtsd ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a felkar ne mozduljon, feszítsd rá a mozdulat végén. Innen engedd vissza a kötelet kiinduló helyzetbe!

Melyik izom?

A tricepsz izom dolgozik

3x20 Hasprés 3.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

szuperszettben 3x15 Lábemelés talajon hátra

Hogyan?

Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot kézisúlyzóval vagy a térdhez szorított bármilyen nehezékkel.

Melyik izomra?

Kiváló gyakorlat a nagy farizom edzésére és a popsi formálására!

levezetés, nyújtás

5.NAP
Péntek:

aerob nap, szokás szerint

6.NAP
Szombat:

hát-láb edzés

bemelegítés (5 perc)

3x12 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

3x20 sétálós Kitörés 2.

Hogyan?

Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.

Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd!

Melyik izomra?

A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is!

3x12 Nyakhoz húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

3x15 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

3x12 Hipernyújtás

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Melyik izomra?

A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

3x20 Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

7.NAP
Vasárnap: pihenőnap

Az ismétlésszámok alapján tudod a megfelelő súlyokat kiválasztani. Ez néhány edzést igénybe vesz, míg megtalálod a megfelelő súlyt, de figyelj oda a fokozatosságra és a szabályos végrehajtásra! Nem kell egyből a legnagyobb súlyzókhoz szaladni. Meg kell szoktatni az ízületekkel és izmokkal az újfajta terhelést. Ha sietteted a folyamatot, hamar sérülés lehet a vége, ami hosszú időre is meggátolhat az edzésben. Az a megfelelő terhelés, amellyel a gyakorlatot elvégezve a legutolsó sorozat egy-két utolsó ismétlése már nem megy szabályosan, csak némi rásegítéssel, „csalással”.

Kezdőknél fontos kiemelni a bemelegítés és a levezetés-nyújtás szerepét. Ezeket sose hanyagold el, mert segítenek a ráhangolódásban és a regenerációban is, ami fontos lesz a következő edzés és a sikerélmények miatt is.

Edzések után ne feledkezz meg a fehérje turmixról, ami az izomépítés és a zsírégetés alapvető fontosságú kiegészítője!

Jó edzést!

BioTech USA

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 1. nap