Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
3 napos kezdő átmozgató edzésterv

3 napos kezdő átmozgató edzésterv

1.NAP

Az alábbi edzéstervet az első két edzéshónapban használd! Azoknak ajánlom, akik még nem nagyon sportoltak és most szeretnének nekikezdeni a konditermi edzéseknek.

 

HÉTFŐ

Bemelegítés

- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésketől a vállkörzéseken át juss el a lábfej körzésekig és egyéb mozdulatokig.

- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod

 

Edzés

Minden gyakorlatnál végezz egy sorozat bemelegítést súly nélkül! Utána annyi súlyt használj, amivel elfáradsz de nem hajszolod túl magad az edzés végéig. Figyelj a fokozatosságra!

1. 4x20 - Mellről nyomás ülve

Hogyan?

Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

Melyik izomra?

A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

2. 4x15 - Oldalemelés ülve 1.

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

3. 4x20 - Nyakhoz húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

4. 5x20 - Lábtoló

Hogyan?

Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

Melyik izomra?

A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

5. 4x15 - Hasprés 1.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

6. 4x20 - Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

 

Levezetés, nyújtás

Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes test nyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.

Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.

 

2.NAP

SZERDA

Bemelegítés

- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésketől a vállkörzéseken át juss el a lábfej körzésekig és egyéb mozdulatokig.

- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod

 

Edzés

1. 4x20 - Terpesz guggolás

Hogyan?

Állj nagy terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, hátad legyen egyenes. A kezdben foghatsz súlyzót, vagy akár a válladon is lehet egy rúd. Engedd lefelé a testsúlyodat anélkül, hogy előre dőlnél és a térdek beesnének. A térdek kövessék a lábfej vonalát és engedd a testsúlyodat mélyre. Innen emelkedj vissza!

Melyik izomra?

Komplex lábizom fejlesztő gyakorlat, formálja a combot és a popsit is!

2. 4x20 - Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

3. 4x20 - Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

4. 4x15 - Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

Hogyan?

Feküdj a döntött padra, tartsd a súlyzókat mellvonalban, nyújtott könyökkel, akár össze is érhetnek a súlyzók. Engedd a súlyzókat a könyök hajlításával amíg csak le tudod engedni. Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetben.

Melyik izomra?

A mellizom felső részére hat elsősorban. Nagy előnye a súlyzóknak a rúddal szemben, hogy mélyebbre tudod engedni és a felső ponton is rá tudsz feszíteni a mellizomra a súlyzók összezárásával!

5. 4x15 - Döntött törzsű oldalemelés melltámasszal

Hogyan?

A melltámaszos oldalemelés lényege az, hogy kiiktatod a törzsed lendületét. Így valóban csak a célzott izom tud dolgozni, persze nem mindegy, hogy a kar hogyan dolgozik. A kiinduló helyzetben hasalj egy kb. 30-45 fokra beállított pad támlájára. A lábaddal támassz ki stabilan. A karokat tartsd úgy, mintha egy fát ölelnél át, majd a könyök szögének változtatása nélkül, de a könyök határozott magas tartásával húzd hátra a karokat!

Melyik izomra?

Kiváló gyakorlat a hátsó delta edzésére!

6. 4x15 - Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

7. 4x10-10 - Hasprés oldalra talajon

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

 

Levezetés, nyújtás

Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes test nyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.

Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.

 

3.NAP

PÉNTEK

Bemelegítés

- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésketől a vállkörzéseken át juss el a lábfej körzésekig és egyéb mozdulatokig.

- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod

 

Edzés

1. 4x15 - Húzódzkodás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd magad fel úgy, hogy a fogantyú nagyjából tarkóvonalba, vagy áll vonalba essen. A könyököd végig maradjon hátul és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd magad! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzódzkodást.

2. 4x12 - Áthúzás

Hogyan?

Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

3. 4x15 - Vállból nyomás gépen

Hogyan?

Ülj a vállból nyomó gépbe, miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot. Állítsd be a terhelést és fogd meg a célzott izomnak megfelelő fogantyút. Innen nyújtsd ki a karokat és emeld a súlyt magas tartásig, majd engedd vissza, de ne teljesen. A kiinduló helyzet felett pár centivel állítsd meg! Jöhet a következő ismétlés.

Melyik izomra?

Ha az oldalsó deltára szeretnél inkább dolgozni, akkor normál fogásban fogd meg, ha elülső deltára dolgoznál, akkor az elülső fogantyút fogd meg.

4. 4x10-10 - Padra lépés

Hogyan?

Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is!

Melyik izomra?

Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat!

5. 4x10-10 - Bolgár guggolás

Hogyan?

Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!

Melyik izomra?

Nagyszerű combformáló gyakorlat!

6. 4x15 -  Ülő hasprés gép

Hogyan?

Állítsd be a hátpárnát megfelelő magasságba és ülj a hasprés gépbe. Állítsd be a terhelést és fogd meg a fogantyút. A levegő kifújása mellett hajolj előre, így a súlyt, amit beállítottál a hasizmod erejével mozdítod meg. Tartsd meg egy-két számolásig az alsó ponton, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A hasizmot komplexen megdolgoztató gyakorlat, főképp az egyenes hasizomra hat.

7. 4x20 - Álló vádli gépen

Hogyan?

Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

Melyik izomra?

A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

 

Levezetés, nyújtás

Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes test nyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.

Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.

Jó edzést!


Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Omega 3 - 90 lágykapszula

Omega 3 - 90 lágykapszula

2.790 Ft

31 Ft / lágykapszula
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Nitro Gold PRO