Hogyan számítsuk ki a napi kalóriaszükségletünket?
Nem atomfizika
Ha a kedves olvasó ebben a cikkben valamilyen tudományos és magas intellektuális szintet megkívánó tartalmat vár, akkor egészen biztosan csalódni fog. Annyit azonban mégiscsak elmondhatunk, hogy minden sikeres diéta egy egyszerű elven, mégpedig a termodinamika elvén alapszik (vagyis a testünkben is érvényesül az energiamegmaradás törvénye).
Röviden fogalmazva:
I.) Ahhoz, hogy veszítsünk a testzsírunkból, kalóriahiányt kell előidézni.
II.) Ha a bevitt és az elfogyasztott kalória mennyisége egyenlő, akkor a testünk tömegét fenntartjuk.
III.) Amennyiben a kalóriabevitel meghaladja az elégetett kalóriák mértékét, úgy hízni fogunk.
Hogyan tudhatjuk, hogy mire van szüksége a szervezetünknek?
1. lépés Számítsuk ki a (nyugalmi állapotban fennálló) alapanyagcsere-értékünket
Kalória nélkül nincs semmi. Kalória nélkül nem működik a testünk. Több módszer is rendelkezésre áll ahhoz, hogy kiszámolhassuk a szükséges kalória mennyiségét, jelen esetben a Harris-Beneditct-képletet fogjuk alkalmazni:
Férfiak esetében:
66,46 + (13,7*testsúly kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)
Nők esetében:
655,1 + (9,6*testsúly kg-ban) + (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)(1)
Most, hogy kiszámoltuk az alapanyagcsere-értékünket (BMR Basal Metabolic Rate)(2), már tudjuk, hogy mennyi energiát éget el a szervezetünk, még akkor is, ha egész nap csak az ágyban fekszünk. Azonban a teljes anyagcsere érték (TMR) kiszámításához a tevékenységi szintünket is figyelembe kell venni. A TMR értékét elsősorban a napi tevékenységünk befolyásolja, és minél aktívabb életet élünk, annál magasabb ez az érték.
A TMR = BMR * Fizikai aktivitás szintje (activity level)(3)
▪ Ha csak ülünk és fekszünk: TMR*1,2
▪ Ülőmunka vagy kevés fizikai munkát igénylő tevékenységek esetén: BMR*1,4-1,5
▪ Részben fizikai munka esetén: BMR*1,6-1,7
▪ Állómunka vagy gyaloglással járó tevékenység esetén: BMR*1,8-1,9
▪ Nehéz fizikai munka esetén: BMR*2,0-2,4(4)
Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára.
Ha valaki nem szeret számolgatni, különböző honlapok is rendelkezésre állnak, ahol ki lehet számítani a szükséges értékeket. Egyszerűen csak be kell írni a megfelelő helyre a kért adatot, hogy megkapjuk az ajánlott napi kalóriabevitel értékét. Azért cseppet sem árt, ha tudjuk, hogy miből áll össze ez az adat.
Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy ez a számítás nem tökéletes, inkább tekintsük egyfajta útmutatónak, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete, és figyelembe kell venni az olyan egyéni tényezőket is, mint pl. az anyagcsere gyorsasága. Pontosan ezért kell mindig kísérletezni, és figyelni a testünk reakcióját.
2. lépés A fehérje
A fehérjeszükséglet megállapítására léteznek más módok is, de ezen a szinten megfelelő, ha testkilogrammonként 2g fehérjével számolunk. Ha életedben most először fogyasztasz több fehérjét, akkor érdemes eleinte kisebb mértékben növelni az adagot, hogy pár hónap alatt érjük el a kívánt mennyiséget: így nem terheljük túlságosan a májunkat és a vesénket.
▪ 1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
A fehérje fontos szerepet játszik a kalóriahiány előidézésében, a kalória felhasználásában, valamint az izomtömeg megtartásában és fejlesztésében. Tartós eredményekre akkor számíthatunk, amennyiben fenntartjuk az ajánlott fehérjemennyiség bevitelét.
3. lépés A szénhidrátok és a zsírok
Végeláthatatlan vita tárgyát képezi a fitnesz iparban, hogy a diétának vajon a szénhidrát vagy a zsír-e a nagyobb ellensége. Valószínűleg erre még egy ideig nem kapunk kielégítő választ, már csak azért sem, mert ez nagyban függ a személyes preferenciától és a testünktől. A helyzet az, hogy egyik sem jó vagy rossz önmagában. Vannak olyan sportolók, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel, míg mások pontosan ennek az ellenkezőjével érnek el sikereket.
A legfőbb tápanyagok beállítása számos tényezőtől függ, azonban általánosságban a következőket mondhatjuk:
▪ 1g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz
▪ 1g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz
Például egy 85 kg-os személy napi kalóriaszükséglete (2 200 kalória) a következőkből tevődik össze:
▪ 170 g fehérje (680 kcal)
▪ 245 g szénhidrát (980 kcal)
▪ 60 g zsír (540 kcal)
A makrótápanyagok felbontása napi kalóriabevitel szempontjából tehát nagyjából így néz ki. Fontosan azonban, hogy ezt a személyes igényeinkhez igazítsuk.
Nem számít, hogy alacsony szénhidrát- vagy magas zsírtartalmú, esetleg paleo diétát követünk-e, a napi kalóriaszükségletünk attól még változatlan marad. A kihívás az, hogy megtaláljuk a hétköznapi életünkhöz és az életmódunkhoz leginkább illő diétát.