Különleges receptek fehérjepor felhaszálásával

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, emellett az enzimek, a hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is szerepet játszanak.

Amikor diétázunk akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, így nem kapcsol tartalékoló üzemmódra és emellett biztosítani kell a megfelelő fehérjebevitelt is, hogy az izomzatunk és a hormondrendszer is elegendő tápanyaghoz jusson.

Sportáganként és céltól függően egyéni a fehérjeszükségletünk, de nézzünk néhány példát gramm fehérje javasolt testsúly-kilogrammonként:

• Átlagembernek 1 g
• Állóképességi sportolóknak 1,4-1,6 g
• Csapatsportot űzőnek 1,6-1,8 g
• Erősportok, testépítés mellett 2 g
• Fejlődésben lévő serdülő junior sportolónak 1,5-2 g

Amikor testösszetétel optimalizálás a cél, akkor 1,8-2 g, izomtömeg növelés esetén 2-3 g között. A postos mennyiségeket az alkat, napirend, eddigi táplálkozás és a sport mennyisége is befolyásolja.

1. Gluténmentes vegán fehérjeszeletek

Hozzávalók  (kb. 5 darabhoz)

• 10 dkg gluténmentes zabpehelyliszt (esetleg mandula-, köles-, kókuszliszt)
• 10 dkg csokoládés-fahéjas Vegan Protein fehérje
• 8 dkg magkeverék (dió, kókuszreszelék, mandula)
• kb. 1,5 dl hideg víz

Mázhoz:

• 2 púpos evőkanál fekete kakaópor
• 4 db stevia édesítő
• kb. 0,5 dl hideg víz

Elkészítés:

A zablisztet és a proteinport kanállal keverjük össze. A magokat aprítsuk fel és keverjük a porokhoz, öntsük fel vízzel, majd az egészet kézzel jól dolgozzuk össze, míg egy formázható állagú masszát nem kapunk. Formáljunk 5 rudat belőle és hagyjuk állni. A kakaóport tegyük egy tálba, adjuk hozzá a steviát és a vizet. Kézzel jól elegyítsük el, amíg egy sűrű, de folyós állagú mázat nem kapunk. A rudakat óvatosan belemártjuk a mázba és kis lecsöpögtetés után egy tányérra helyezzük. 20 percre tegyük be a fagyasztóba, és már fogyasztható is.

Nagyon egyszerű és gyors megoldás, ha nincs kéznél kész fehérjeszelet és ráadásul a könnyen variálható alapanyagokkal változatossá is tehetjük.

2. Epres, tejszínes reggeli

Egyik legnépszerűbb gyümölcsünk az eper, amiből ráadásul nagyon finom, fehérjében gazdag reggeliket lehet készíteni. Ha épp nincs szezonja, akkor a fagyasztott változatot is bevethetjük.

Hozzávalók:

• 1,5 dl görög joghurt
• 50 g hajdina, zab, tönkölypehely (esetleg natúr müzli keverék)
• 10 szem eper
• 1 adag Iso Whey Zero Cookies and cream fehérjepor
• kb. 80ml víz vagy mandulatej

Elkészítés:

A fehérjeport a vízzel vagy mandulatejjel csomómentesre keverjük. Az eprek felét felszeleteljük cikkekre. Egy pohárba rétegezzük a müzli felét, majd a joghurtot, egy réteg eppret, majd rá a gabonakeverék felét. Ezután jöhet a fehérje, a tetejét pedig a maradék eperrel díszítjük.

A receptet variálhatjuk más gyümölcsökkel és más ízesítésű fehérjékkel is, így soha nem lehet ráunni!

3. Vaníliás-fahéjas fehérje palacsinta

A palacsintát mindenki szereti, de diéta esetén nehezen fér bele az étkezésbe. Ez a diétás palacsinta recept viszont magas fehérjetartalommal bír, így azok számára is bátran ajánljuk, akiknek nehézséget okoz a fehérjebevitel vagy a szeretné a diéta közben fellépő édesség utáni vágyat kielégetni.

Hozzávalók:

• 1 adag vaníliás Iso Whey Zero fehérjepor
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál sütőpor
• 2 tojásfehérje
• 50 g apró szemű zabpehely
• kb. 1,5-2 dl víz
• 1 tk eritrit (esetleg nyírfacukor vagy stevia is használható)
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A tojásfehérje habját felverjük. A hozzávalókat összeturmixoljuk, majd a felvert habot is hozzá keverjük finoman. Serpenyőben minimális kókuszolajon kisütjük a kis amerikai palacsintákat. Melegen, ízlés szerint gyümölcsökkel, csokoládés vagy mogyoróvajas krémmel is tálalhatjuk.

4. Édes burgonya saláta mandulavajas fehérje öntettel

Amikor unod a hagyományos salátákat, ez az édesburgonya saláta egy különleges ízvilágú, színes finomság. Sokaknál előfordul, hogy kicsit húsmentesen szeretnének enni, kicsit más ízre vágynak. Ennél a receptnél a fehérje öntet miatt tudjuk biztosítani a fehérjeszükségletet, ráadásul könnyen hasznosuló fehérjével. Akár egy edzés utáni étkezésnek is kiváló, mert biztosítasz vele fehérjét, a szénhidrátot pedig a glikogén raktárak feltöltéséhez, valamint a zöld levelek a regenerációban nagyon előnyösek.

Hozzávalók:

Salátához:

• 1 kisebb édesburgonya
• 2-3 marék spenótlevél vagy mángold
• 1 evőkanál aszalt áfonya

Mandulavajas fehérje öntethez:

• 2 dl mandula tej
• 3 ek. mandula vaj
• 1 adag natúr fehérje

Elkészítés:

Sütőben süssük puhára az édesburgonyát és kockázzuk fel. A zöld leveleket mossuk, majd szárítsuk meg. Egy nagyobb tálba keverjük össze a saláta hozzávalóit, majd egy külön tálba az öntet alapanyagait és öntözzük meg vele a salátát. Ha variálni szeretnéd az ízvilágot, mogyoróvajas fehérje szósszal is készítheted.

5. Mangós fehérje mojito

Ez egy könnyű, frissítő alkoholmentes és fehérjében gazdag Mangó Mojito recept. A frissítő menta és a lime az édes mangóval egy nagyon kellemes nyári vagy nyarat idéző italt ad nekünk. Meleg nyári napokon edzés utáni fehérjét és gyors szénhidrátot biztosító hűsítő ital, melyet más gyümölcsökkel, gyümölcspürékkel is variálhatunk szénhidráttartalmuknak vagy ízlésünknek megfelelően.

Hozzávalók:

• 5-6 menta levél
• 0,5 lime leve
• 0,5 lime szeletelve
• 0,5 csésze mangó püré friss mangóból, vagy mangó-nektár
• 0,5 adag fehérjepor (vanília, ananász- mangó ízű)
• 1-1,5 dl víz
• 0,5 csésze jégkocka

Elkészítés:

A menta leveleket tegyük egy pohárba, majd zúzzuk őket össze. Adjuk hozzá a lime levét, a vízzel elkevert fehérjét, majd a jeget és a mangót is. Díszítsük menta levelekkel vagy lime szeletekkel és tálaljuk.

6. Fűszeres kukorica kókusztejben (fűszeres kukoricakása)

Ha már unod a zabkását vagy a változatosságot szeretnéd megvalósítani, de mégis valami meleg ételre vágysz reggel, erre egy nagyonj jó változat a kukoricakása. Kókusztejjel készítve tejmentes diétába is beilleszthető.

Hozzávalók:

• 5 dl kókusztej
• 5 dl víz
• fél fahéjrúd
• kb fél tk. só
• 125 g kukoricadara
• 1 tk. vanília kivonat
• édesítőszer ízlés szerint (eritrit, stevia, rizsszirup, stb.)
• ízlés szerint szerecsendió
• 1 adag fehérjepor

Elkészítés:

A kókusztejet és a vizet a fahéjjal együtt egy serpenyőben felforraljuk. Fokozatosan keverjük hozzá a kukoricadarát, majd alacsony hőfokon kevergetés mellett megvárjuk, míg besűrűsödik. Ekkor ízesítsük. Közben a fehérjét nagyon pici vízzel csomómentesre keverjük és azt is a kásához adjuk.

7. Epres mini sajttorta fehérjebevonattal

Hozzávalók:

• 10 dkg zabkeksz (lehetőleg cukormentes)
• 4 dkg olvasztott vaj

Sajtkrémhez:

• 20 dkg zsírszegény krémsajt
• fél citrom héja
• 1ek frissen facsart citromlé
• pici vanília
• kb 5 dkg eritrit és stevia

Tetejére:

• 10-12 dkg eper
• 1 adag vaníliás vagy karamellás ízű fehérjepor kevés vízzel sűrűre keverve

Elkészítés:

A zabkekszet finomra törjük és összekeverjük az olvasztott vajjal. Szilikon muffinformákat veszünk elő és az aljukra kb. 2 evőkanálnyi kekszet nyomkodunk, akár egy üvegpohár segítségével. Kis időre hűtőbe tesszük. Közben a krém hozzávalóit robotgéppel összekeverjük. A kekszréteg tetején szétosztjuk a krémet és újra hűtőbe tesszük. Egy kis idő múlva az epreket felszeleteljük és szétosztjuk a tortácskák tetején. Végül a fehérjeporból készült mázat is eloszlatjuk a tetejükön. Hűtűbe tesszük és 1-2 óra múlva fogyasztható.

Tipp: Ha a kalóriatartalmát szeretnénk csökkenteni, akkor lehet csökkenteni a sajt mennyiségét, kb. egyharmadnyi natúr joghurttal. Ebben az esetben zselatinnal vagy például zabliszttel, esetleg fehérjeporral segítsük, hogy állagra jobban összeálljkon.

8. Gluténmentes fehérje pizza

Hozzávalók:

• 1 tojás
• 25 g ízesítettlen fehérjepor (100% Pure Whey ízesítetlen)
• 15 g gluténmentes liszt (gluténmentes zabpehely, barnarizs vagy kölesliszt)
• 1 ek. olívaolaj

A tetejére:

• 3-4 evőkanál paradicsomszósz vagy 20 g Protein Soup paradicsomlevespor pici vízzel elkeverve
• olasz fűszerkeverék (bazsalikom, oregano, majoranna)
• 70 g jó minőségű, magas hústartalmú sonka
• 40-50 g zsírszegény mozzarella sajt
• ízlés szerint zöldségek, olívabogyó stb.

Elkészítés:

A tészta hozzávalóit keverd össze. Liszt típusától függően elképzelhető, hogy kell hozzá egy kevés víz is. Egy serpenyőben kisütjük a tésztát. Megkenjük a paradicsomszósszal, rátesszük a többi feltétet is és grillsütőben vagy sütőben készre sütjük. Ezzel a diétás pizzával nemcsak gluténmentesen tudunk étkezni, de alacsony szénhidráttartalma miatt szálkásítás esetén is kiváló választás és persze villámgyorsan elkészíthető.

A fehérjének sportolók esetében az izomépítés és -megtartás a legfontosabb feladata. Tudni érdemes, hogy szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet, ha nincs elég tápanyag. Sokszor fordul elő, hogy fogyni akar valaki és ezért keveset eszik, nem fogyaszt elég fehérjét sem és az edzések hatására sok izmot is bont le. Amikor diétázunk, akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, hogy testünk ne kapcsoljon tartalékoló üzemmódra.

Amikor nincs időd fehérjében gazdag élelmiszert csinálni vagy épp a szállítása, tárolása nehéz, könnyen pótolhatod proteinporok használatával. Ízesítetlen fehérje akár kész főzelékhez vagy tésztaszószhoz is keverhető. Isteni finom, magas fehérjetartalmú desszertekhez, pohárkrémekhez is használható. Kevés vízzel készítve lehet krém, öntet is egy reform sütire, ha diétásabban szeretnéd fogyasztani. Finom kókusz vagy más ízesítésű fehérjegolyó is készülhet belőle. A fehérjeporok használatával tehát könnyen  kielégíthető az édesség utáni vágy a diéta idején.

Forrás: Silye Gabriella – Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez

Kiss Olívia Laura

Dietetikus

“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”

» Kérdezz tőle!