B-vitaminokról általánosságban
A B-vitamin család a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, a felesleges mennyiség a vizelettel kiürül a szervezetből, így táplálékkal, külső forrásból kell fedezni a szükségleteket, mert nem képzi és nem raktározza a szervezetünk. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az RDA-nál jóval magasabb dózisban is jellemzően biztonságosak, másrészt viszont következetesebb fogyasztást igényelnek, mint a zsírban oldódó vitaminok. A biztonságosság szempontjából a nyolc B-vitamin közül csak háromnak határozták meg a napi fogyasztás felső határértékét, a többit bármilyen dózisban biztonságosnak tekintik.(1,2)
A B-vitaminokat összefoglaló néven B-vitamin komplexnek szokás nevezni, ez egy 8 féle B-vitaminból álló csoport:(1)
- B1-vitamin – tiamin
- B2-vitamin – riboflavin
- B3 vitamin – niacin
- B5-vitamin – pantoténsav
- B6-vitamin – piridoxin
- B7-vitamin – biotin
- B9-vitamin – folsav/folát
- B12-vitamin – kobalamin
Ezeknek mindegyik eleme fontos a szervezet megfelelő működése szempontjából. A B1-, B6- és B12-vitaminok* külön-külön és – a biokémiai kötések eredményeként – együtt is részt vesznek az idegrendszer metabolikus folyamataiban, igazolva kombinációban történő alkalmazásuk létjogosultságát.(2) Jellemzően energiatermelő és anyagcserefolyamatokban vesznek részt.
*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.
Nem nevezzük B-vitaminnak de ide soroljuk:
- Folsav (B9-vitamin)
- Biotin (B7-vitamin)
Már nem ide sorolandó:
- Kolin/Inozitol, korábban B8-vitaminként voltak számontartva.
Összességében a B-vitamincsaládról:
Mivel a B-vitamin csoport tagjai vízben oldódó esszenciális vitaminok, így túladagolása alapvetően táplálkozással nem lehetséges, a felesleges mennyiséget a vese választja ki és a vizelettel ürül(3). Étrend-kiegészítőkkel azonban lehetséges a túladagolása.
B-vitamin források (4)
- Tiamin: sertéshús, borsó, teljes kiőrlésű és dúsított gabonából készült termékek, beleértve a kenyeret, rizst, tésztát, tortillát és dúsított gabonaféléket.
- Riboflavin: Tej, sajt, joghurt, dúsított gabonafélék, sovány húsok, tojás, mandula és zöld leveles zöldségek.
- Niacin: magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a mogyoróvaj, marhahús, baromfi és hal, valamint dúsított és dúsított gabonatermékek.
- Pantoténsav: Joghurt, édesburgonya, tej, avokádó, kukorica, tojás és bab.
- Piridoxin: A bab, a csirke, a banán, a burgonya, a sertéshús, a hal, a diófélék és a dúsított reggelizőpelyhek mind tartalmaznak B6-vitamint.
- Biotin: Tojás, földimogyoró, hal, édesburgonya és mandula.
- Étrendi folát: dúsított gabonafélékben, például a kenyérben és a tésztában, a dúsított reggelizőpelyhekben.
- Kobalamin: állati termékek, például hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek, mint a tej, joghurt és sajt.
A B vitaminok funkciói:
| EFSA Állítás* | B1 tiamin | B2 riboflavin | B3 niacin | B5 pantoténsav | B6 piridoxin | B7 biotin | B8 kolin | B9 folát | B12 kobalamin |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez | x | x | x | x | x | x | |||
| hozzájárul a normál vörösvérsejt-képződéshez. | x | x | |||||||
| hozzájárul a vörösvérsejtek normál állapotának fenntartásához | x | ||||||||
| hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához | x | x | x | ||||||
| hozzájárul a szív megfelelő működéséhez | x | ||||||||
| hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához. | x | x | x | ||||||
| hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. | x | x | x | ||||||
| hozzájárul a normál homocisztein-anyagcseréhez | x | x | x | x | |||||
| részt vesz a normál fehérje- és glikogén- anyagcserében | x | ||||||||
| részt vesz a normál zsíranyagcserében. | x | ||||||||
| részt vesz a normál aminosav-szintézisben | x |
*432/2012/EU rendelete alapján
Források:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/ (Nutrients, David O. Kennedy lehívás dátuma 2023.09.14)
(2) https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf – European Food Safety Authority (EFSA); lehívás dátuma 2023.03.11
(3) https://view.officeapps.live.com/op/view.aspx?src=https%3A%2F%2Fogyei.gov.hu%2Fkiseroirat%2Fah%2Fah_0000011705_20111021101249.doc&wdOrigin=BROWSELINK- (OGYÉI -2023.03.11)
(4) https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/vitamins/what-are-b-vitamins-and-folate (Eat Right Academy of Nutrition and dietetics, lehívás fátuma 2023.09.14.)