Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Edzés a kerek popsiért

2014-11-04 10:24:00

Sziasztok,

Örülök, hogy sokatokkal találkozhattam a FittArénán, ez mindig nagy élmény számomra. Köszönöm, hogy kerestek és megtiszteltek a bizalmatokkal!

Sajnos az utóbbi hetekben nem tudom a rendes lábedzéseimet megcsinálni, mert már lassan 3 hete becsípődött a derekam... hogy szakszerűen fejezzem ki magam... De a lényeg érthető. Egyébként nem edzésen, mielőtt megkapnám az ilyenkor szokásos oltásokat a nagy súlyos edzésekről. Egészen pontosan pihenőnapon történt, egy fél mázsás táska egész napos cipelésétől fél vállon... Hiába, öregszem :)

A becsípődés utáni első felegyenesedésem óta azon kísérletezgetek, hogy mit lehet és mit nem (több-kevesebb sikerrel...), de sikerült egy olyan lábedzést kiviteleznem, amitől második napja van izomlázam, (pedig nem guggoltam 80 kg-val...), a derekam kitűnően bírta, bár már legfőbb ideje, hogy teljesen rendbejöjjön.

Persze megfelelő tartás és figyelem kell a gyakorlatokhoz! Meg is mutatom:)

1. Hack gépes guggolás 20, 20, 15, 15, 12 ismétlés (emelt súlyokkal; derékra, fejtartásra odafigyelve)

A lábak vállszéles terpeszben legyenek, az alsó ponton a comb a lábtámasszal legalább párhuzamos legyen, de mehet kicsit lejjebb is, térd ne menjen a lábfej elé!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/134/o_Machine_Hack_Squat1_20141104112225.png

 

 

 

 

 

 

 

2. Kitörés hátra keresztben (15 pár) - csípőemelés padon támaszkodva rúddal (20) - a szuperszettből 5 kör

- A kitörésnél figyelj arra, hogy a csípő ne forduljon el! Lépj az egyik lábaddal hátrafelé, a másik láb irányába és engedd mélyre a testsúlyodat. Zárj vissza, majd jöhet a másik láb! A törzs végig egyenes marad!

- A csípőemelésnél támaszkodj egy padra, majd legalább vízszintesig told a csípődet a farizmok és hajlító segítségével. A felső ponton mindig tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza úgy, hogy ne tedd le és jöhet a következő ismétlés!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/134/o_Crossover-Lunge_20141104112208.jpg /sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/134/o_hip-thrust_20141104115121.jpg

3. Combfeszítő (15) - combhajlító (15) - a szuperszettből 5 kör

A jól megszokott combfeszítő és combhajlító gyakorlatok szuperszettje.

4. Vádli

A vádli és a tibialis edzését mindig szuperszettben végzem. Nem mondanám a kedvencemnek egyiket sem, de izom, tehát edzeni kell:) Ezúttal egylábas vádligyakorlatot végeztem folyamatosan, csökkenő ismétlésszámban, tehát 25-25, 20-20, 15-15, 10-10, 5-5 ismétléssel folyamatosan cserélve a lábakat, majd lábfej feszítés step padon tibialisra 25 ismétlés. Ebből 3 kört végeztem:)

A végén a szokásos SMR henger és nyújtás!

Jó edzést Mindenkinek!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD DÓRÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Nagy Dóra TERMÉK TIPPJEI

FACEBOOK