Edzés utáni táplálkozás

2014-03-24 10:22:00

Egy teljesértékű ebédAZ Edzés utáni táplálkozás ARANYSZABÁLYAI

Az edzés utáni, vagy angol kifejezéssel éve post workout táplálkozás elengedhetetlen része a sikeres és eredményes edzésnek, legyen szó diétáról vagy testépítésről... és a legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallom pl. hogy "este már nem eszek edzés után." Valójában ez a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz szervezeted és tested kiegyensúlyozott működése ellen.

A mozgás befejezése után ugyanis 20-25 perccel legkésőbb meg kell kezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.

Mozgás utáni étkezés irányelvek:

  • Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás
  • Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé
  • Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá)
  • Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak

 

Étel ötletek mozgás utánra:

  • Friss gyümölcs + natúr joghurt
  • Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
  • Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
  • Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
  • Csirke vagy pulykamelles szendvics
  • Gyümölcs, magok
  • Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
  • Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró

Amennyiben fogyás a célod az irányelvek, arányok ugyan módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelned kell.

 

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KÉRDEZD GABRIELLÁT

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

Silye Gabriella TERMÉK TIPPJEI

FACEBOOK