Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Testben és fejben is a versenypályán

2017-07-27 13:49:00

Mindenki az utolsó simításokat végzi a hétvégi Hosszútávú Triatlon Országos Bajnokságra. Az izgulás, felszerelések rendszerezése utazás és szervezés közben hajlamosak vagyunk kapkodni, figyelmen kívül hagyni az eddig jól bevált rutint. Valami végső csodát kutatva, össze is dönthetjük a sok verejtékkel épített várunkat. Íme egy pár tipp a hosszú évek alatt jól bevált ,,titkos receptekből", hogy a helyes ÚTon maradj.

 

 

-Bármivel is nézel szembe, jusson mindig eszedbe, hogy ne vállalj felesleges rizikót! Amit edzésen begyakoroltál, amire élettanilag képes vagy, csak azt kell szem előtt tartani, azt kell végrehajtani. Azzal biztosan célba érsz.

- A méregdrága alkatrészek, csillogó versenymez és futócipő helyett MAGADBAN BÍZZ, MAGADBÓL MERÍTS ERŐT! Akkor nem érhet csalódás.

- A türelem mindig kifizetődő stratégia. Ha túl magas intenzitással falod a kilométereket,- bár nem érzed a felfokozott érzelmi állapot miatt- sunyi módon, a tejsavszint akkor is emelkedik az izmokban, feléled az életmentő tartalékaid. Egy ironman- táv vége felé, a maratoni táv lefutása önmagában is alázatra, türelemre int. Ólomlábakkal, megtépázott önbizalommal és csontig hatoló fájdalmakkal, nem lesz már ugyanaz az érzés a célba érés… Megéri?

- Legyen bevált stratégiád a frissítésre, arra, hogy mit, mikor, mivel, mi után, hogyan eszel és iszol.

- Ha úgy érzed, forog a gyomrod, és ha már a nagymama legtutibb triatlonos sütijét sem kívánod, akkor három dolgot biztosan megtehetsz.:

- Lassíts! Ha alacsonyabb intenzitással mész tovább, kevesebb stressz ér, több vér áramlik az emésztőszervek felé, jobban elboldogul a gyomor a táplálékkal is.

- Igyál vizet! Még!

- Egyél sókapszulát! Párás, szeles időt és magas UV-B sugárzást mondanak a hétvégére. Ha nem érzed, akkor is izzadsz, merülnek a sóraktáraid is. A víz visszapótlása önmagában csak tovább ront a helyzeteden. A nátrium, magnézium, kálium, klorid rendszeres visszapótlása stratégiai jelentőségű a víztereink megőrzéséhez a hosszú távú állóképességi versenyzés során is.

- Legyen „A”, „B” és „C” terved arra az esetre, ha beütne a ménkő. Jó sokat készültél, fontos, hogy a változó körülményekhez, feladatokhoz is tudj alkalmazkodni. Nem elég csak azt tudnod, hogy milyen pulzussal, milyen fordulattal vagy éppen légzésritmussal vagy az optimális állapotban. Arra is készülnöd kell, hogy hogyan tudsz visszatérni ebbe a „biztonsági zónába”, ha bármi kizökkente.

- A szeretteid, csapattársaid, szurkolók várnak rád a célkapuban! Sokat áldoztak azért, hogy megvalósíthasd az álmaid. Miattuk IS tartsd be a fenti tanácsokat!

 

Találkozunk a Célban…!

 

Janota Zoltán

BioTechUSA - állóképességi szakértő

„Jaj, úgy élvezem én a strandot!” Néhány jó tanács az állóképességi versenyzőknek (is), ha már a strandon kötnek ki.

2017-07-10 08:51:00

A versenyszezonban mindig dilemma a strandolás kérdése. Kell-e, érdemes-e, esetleg árt a teljesítményünknek? Akár a családdal való együttlét, de akár csak a „beach body-feeling” miatt, sokan kimennek ebben a szép időben. Viszont közelednek az év legfontosabb versenyei, amire mindenki szeretné magát „kihegyezni”. Minél komolyabb kihívás teljesítésére vállalkozol, minél nagyobb az elvárás magaddal szemben, annál több (külső és belső) tényezőt kell figyelembe venned, ami hatással lehet az összteljesítményedre. Nézzük meg, mi a helyzet a strandolással?

 

„Jó levegőn….”

Az állóképességi sportok egyik nagy előnye, hogy a természet lágy ölén, friss levegőn űzhetjük. Azonban nem mindegy, hogy mikor, meddig és milyen hatásnak tesszük ki magunkat és ezzel mit is rombolunk le magunkból. Sokak bánatára, itt elsősorban nem a szénhidrát-raktárak gyors kiapadására gondolok, hiszen azt - jobb híján - néhány darab mogyorókrémes palacsinta, szinte tökéletesen megoldja. Nálunk a folyadékterek és ásványi sók hatékony visszapótlása, szinten tartása az, ami kardinális kérdés. Ehhez pedig a testhőmérséklet, izzadás és párolgás optimális szinten tartása elengedhetetlen.


„Az aktív transzport folyamatának mértéke nő a hőmérséklet emelkedésével.”

Az élettan könyvekből sokaknak már ismerősen csenghet ez a mondat. A hosszútávú triatlonra való felkészülésem alapigazságainak egyike, ami most különösen aktuális. A mi esetünkben a „Na-K pumpa” működése a fontos, ami elengedhetetlen az élő sejtek létéhez. Ez az energiaigényes folyamat, döntő a sejt osmoticus viszonyainak, a sejt térfogatának és alakjának fenntartásához, magának a víznek a sejteken belül tartásához, a vértérfogat megtartásához, az idegsejtek membránjának ingerelhetőségéhez.

A fentiek alapján röviden összegezve:

Ha nő a külső hőmérséklet-> Nő a keringésre nehezedő teher-> Nő a test párolgása
=
Több folyadék és ásványi só vesztés

 

Edzés előtt vagy után strandoljak?

A fentiekből következik, hogy egyiket sem igazán javasolnám. Edzés előtt azért nem mert, ha napozás áldásos hatásai mellett még egy leterheltebb idegrendszerrel és folyadékhiányos keringéssel indulsz útnak, annak ritkán szokott jó vége lenni. Főleg másnap reggel érezheted azt, mintha egy úthenger ment volna át a fejeden. Így az aznapi edzéseden már nem kell aggódnod… Edzés után meg azért nem, mert már eleve erős deficittel érkezel haza, ezt megfejelni még néhány óra napozással, olyan, mintha neoprén ruhában bringáznál… Az edzés okozta deficit pótlása közel sem annyiból áll, hogy megiszol egy Isotonicot és bekapsz 3db sótablettát. Ha nem muszáj, ne terheld túl és feleslegesen a rendszert, nem éri meg.

 

Hűtsd le magad, haver!

Ha már mindenképpen meg kell mutatnod magad a napon, akkor:

- Fehér sapka, szalmakalap. Menő vagy sem, használ.

- Magas faktorú napolaj.

- Rendszeres időközönként vonulj árnyékba és hangzatos, cukros, alkoholos italok helyett részesítsd előnyben hipotóniás sportitalokat. Vidd magaddal a saját, jól bevált sportitalodat, az nem hagy cserben itt sem.

- Egyre hűvösebb zuhannyal csökkentsd a testhőmérsékleted, javítsd a komfortérzeted.

- Többször keveset egyél. Kerüld a csípős, zsíros, nehéz ételeket. (A mogyorós csoki hovatartozását illetően még nem döntöttem véglegesen.)

- „Ha ülhetsz is, ne ácsorogj. Ha fekhetsz is, ne üldögélj.” Segítsd a vénás keringésed.

 

Janota Zoltán

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

14x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Interjú Janota Zoltánnal a féltávú ironman győzelemről

2017-07-05 10:33:00

Állóképességi szakértőnk és támogatott sportolónk, Janota Zoltán ismét megmutatta, hogy a tudatos, tervszerű felkészülés, a táplálék-kiegészítők helyes időben és mennyiségben történő használata, mennyit segíthet a sportformán. Hétvégén, a Kaposvár melletti Deseda tónál rendezett féltávú (1,9km úszás, 90km kerékpározás, 21km futás) ironman versenyen bizonyult a legjobbnak! Friss élményeiről, tapasztalálatairól kérdeztük, amik Nektek is segíthetnek a felkészülésben.

 

Amikor pár hete beszélgettünk az éves versenytervedről, óvatosan nyilatkoztál a várható helyezéseket, időeredményeket illetően. Ennek ellenére a hétvégén nyújtott formád magáért beszél. Mi változott?

Az állóképességi sportokban, minél hosszabb a táv, annál több tényező befolyásolja nemcsak a versenyeredményt, de közvetlenül a felkészülést, annak minőségét is. Nem mindegy, hogy mikor, melyik sportágra, intenzitászónára vagy versenyre helyezzük a hangsúlyt. Júliusig 15 versenyen indultam, amelyek egyike sem volt „libakergető” szintű. Volt olyan, hogy az előzetes elvárásaimmal ellenére, pont egy országos bajnokságon voltam lelkileg és fizikailag mélyponton. De ha, nem úgy fogjuk fel, hogy ez a világ vége és a mindent lerombolni tudó egónak megálljt parancsolunk, akkor a Nap továbbra is süt ránk, az élet szépen megy tovább. Voltak jól felkészült versenyzők, akiknek gyengébben sikerült a mostani verseny. Nekik a fenti gondolatok talán még többet jelentenek.

 

A mostani már a harmadik féltávú ironman győzelmed. Mennyire volt más ez a siker, mint a többi?

Mindenben és semmiben. 
Mindenben, hiszen más pálya, más lelkiállapot, ellenfelek és felkészültség. Máshogy kellett megoldanom a meleg és a szél okozta stresszt, a véget nem érő somogyi dombok leküzdését. Semmiben, hiszen a verseny az verseny, be kell érni a célba, ez az elsődleges. A lehető legjobban teljesítve azt, amit terveztem, amire képes vagyok az adott körülmények közt.

Most is „SIX” barátom, a kiváló haza dj és producernek a mixével hangolódtam, de azokat a géleket, kiegészítőket használtam, amivel eddig is gyakoroltam a felkészülés alatt. „Nyerő csapaton ne változtass!”

 

A BioTechUSA állóképességi termékei közül mit használtál most?

A visszapótlás egyik legfontosabb része a kerékpár alatt történik, hiszen itt tud még a legtöbb folyadékot, tápanyagot felszívni a bélrendszer. A futás olyan mindenféle szempontból olyan nagy sokk, hogy ott csak tűzoltásra elég a bevitt energia, ha előtte rosszul ütemeztük. A külső körülményeket is figyelembe véve a túlhígított Isotonic, EnergyGel PRO a gyorsabb felszívódás miatt, a számomra elmaradhatatlan Go Energy és egy kis keksz pedig a szilárd táplálék miatt volt a menü. Az időjárás sokakat becsapott, mert nem volt olyan igazán meleg, viszont a folyamatosan erősödő szél többletmunkára késztette az izmokat és megváltoztatta a hőérzetet és sokan elfelejtettek inni, hűteni. A szervezet akkor is megköveteli azt, ami az adott fizikai terhelés közben neki jár. Ha nem kapja meg, leszabályoz, aminek jobb esetben lassulás, rosszabb esetben a verseny feladása lesz az eredménye. Edzéseken ezt gyakoroltam. Enni-inni a megfelelő időben, ha kívánod, ha nem. Ez bejött most is.

 

A futás mindig sarkalatos pontja a triatlonnak, pláne ha félmaratont vagy maratont kell teljesíteni egy ilyen, európai mértékkel mérve is nehéznek mondható kerékpáros pálya után.  A részeredményeidet tekintve itt is elég egyértelmű volt a teljesítményed, hiszen a legjobb futóidőt produkáltad. Te hogy látod?

Annak ellenére, hogy a kerékpáron szinte mindennel (sók, energia, folyadék) sikerült magas szinten visszapótolni, a futást én konkrétan egy véget nem érő, kanyarogós utazásnak éreztem a fájdalmak birodalmában. A 3 Energy Gel Pro és 2l víz elég volt, hogy tudjam tartani a pulzusom és a tempót. Bár úgy éreztem, hogy folyamatosan lassulok, gyakorlatilag 10s-os különbségek voltak a 3x 7km-es körök közt. Ha ez fáradtan is megy, akkor érdekes dolgok történhetnek 4 hét múlva Nagyatádon a Hosszútávú OB-n. Meglátjuk mire lesz ez elég.

 

Meal Replacement - 750 gA verseny után IS legfontosabb a „visszapótlás művészete”. Mi az, ami most segíteti a regenerációdat?

Egyértelműen az After, ami inkább másnapra érezteti jótékony hatását. Ilyenkor két napig előnyben részesítem a szilárd táplálék helyett a táplálék-kiegészítőket, mert a gyomrom azért elég nagy stresszt kapott a verseny alatt. Jobb, ha gyorsan emészthető, tiszta forrásból kapja a szervezet legalább ilyenkor a tápanyagot, vitaminokat. A Meal Replacement a tesztelések alatt nekem bevált. Határterhelések után két napig 2 adagot iszom, ezt is bátran ajánlom.

 

Az elkövetkezendő 4 hét edzésmunkája a teljes ráhangolódást követeli meg lelkileg és fizikailag is az ironman távra készülőktől.  További jó felkészülést, jó részidőket!

Köszönöm, izgalmas hónap lesz a július.

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Meal Replacement – Étkezés helyettesítő italpor, hosszú távra…

2017-06-09 11:37:00

Meal Replacement - 750 gAz amatőrtől az élversenyzőig, de a hétköznapi ember számára is egy rendkívül jó alternatíva lehet ez az új formula. Nézzük meg közelebbről, hogy miért!

Kontrolláld, amit tudsz!

Ha nem tudod, mit eszel, nem tudod, hogy a fehérjék, Szénhidrátok és zsírok milyen arányban oszlanak meg az általad elfogyasztott táplálékban, „mennyi az üres kalória”, akkor nehéz lesz bármilyen világbajnoki étrendet eredményesen követned. Legyen a célod fogyás, edzés utáni komplex visszapótlás vagy minőségi táplálék-kiegészítő fogyasztása az egészséged érdekében, a Meal Replacement egy kézenfekvő megoldás.

 

 

Az első benyomások

  • Az állaga kicsit sűrűbb, teltebb, még akkor is ha 600ml-nél több vízzel öntöd fel, de ez így van rendjén, hiszen komplex fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó termékről van szó.
  • Praktikus, gyorsan elkészíthető, jól oldódik, nem kell bajlódnod vele.
  • A csokis ízű rendkívül hasonlít az Iso Whey Zero hasonló ízesítésű fehérjeporára. Tehát annak, akinek az bejött ez ebben sem fog csalódni. Úgy érzem, a vanillán kívül is van élet ezen a bolygón.

 

Hosszú távú tapasztalatok.

  • Az elmúlt 1 hónap során szerzett tapasztalatim nagyon pozitívak. A legkülönbözőbb időben és helyzetekben próbáltam ki azért, hogy minél átfogóbb képet kapjak a szervezetem válaszreakcióiból.
  • Elfogyasztása után legyen az hidegen vagy meleg, 1,5-2 órán át el vagy látva „minden földi jóval”, nem kell a dugi csokiért nyúlni az íróasztalhoz.
  • Ez egy valóban egy úgy összeállított termék, ami akár az állóképességi versenyzőknek is megfelel. Nem kell félni, hogy „mackósra duzzadna” bárki is.

 

Kinek ajánlom?

  • A reggeli úszóedzés vagy az esti futóedzés után, ha elkortyoltad a kulacsodból az iso-italod, akkor záros határidőn belül valami „tartalmasabb” táplálék után kell nézned, hogy bírd a napi rohanást, stresszt. Aki többet szeretne adni magának edzések után, mint egy büfés pizza szelet vagy a túrós batyu, annak kézenfekvő megoldás a Meal Replacement fogyasztása…
  • Azoknak, akik versenyek előtti izgulós napokban túleszik magukat, vagy szinte semmit sem tudnak letolni a torkukon.
  • Az érzékeny gyomrúaknak, vagy azoknak, akik az otthonuktól távol étkeznének és versenyeznek, de a jól bevált ételek fogyasztására nem mindig van lehetőségük.
  • A többnapos versenyen, ultratávokon indulóknak, ahol a szervezet regenerációja óriási energiát igényel és a gyomorérzékenység is megnő.
  • Akik mindig rohannak, de legalább az egyik étkezésükkel szeretnék kipipálni a minőségi, komplex tápanyagbevitelüket.

 

Hogyan fogyaszd?

  • Hideg napokon melegen, akár a reggeli kávédat is beleöntve. Mesés!
  • Válaszd ki a legfontosabb edzésed és azután fogyaszd 1x naponta.
  • Melegben pedig bátran hűtsd be és a fogyasztása után eltűnhetnek az ilyenkor szokásos panaszok, mint szájszárasság, puffadás és az, hogy 30 fokban, étkezés után állandóan vizet kívánsz.

 

Tipp!

Ha most próbálod ki először (a táplálék-kiegészítőket) és ha még kis étkű is vagy, akkor azt javaslom, hogy az első pár napban/alkalomkor inkább fél adaggal (1 adagolókanál) készíts magadnak turmixot belőle 3dl vízben. Egyrészt azért mert talán az eddigi étkezési szokásaidhoz képest a folyékony állagnak és a speciális összetevőknek köszönhetően, nem biztos, hogy az emésztőrendszered elsőre könnyen megbirkózik majd vele. Másrészt a boltban, a hétköznapi bevásárlás során vásárolt alapanyagokhoz szokott emésztőrendszernek, ez egy minőségi ugrás lehet, ami szintén új a gyomornak, immunrendszernek. Ne kockáztass, ne pazarolj... A másik fél adagot meg akár 1órával később is elfogyaszthatod, így csökkentve a gyomorirritáció valószínűségét és megint gazdagabb leszel egy jó élménnyel.

 

Helyettesíts! Okosan….

Janota Zoltán

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

14x Ironman


Amikor minden összejön… Egy győzelem anatómiája (3.)

2017-05-20 16:24:00

 

Mikor lenne aktuálisabb a gondolatok helyes mederbe terelése, ha nem most, mikor nyakunkon a Balatonman Kenese triatlon és a különböző ultra távú futóversenyek is. De bárhol is állsz rajthoz, a jó eredményt nem adják ingyen.

Az előző két cikkben megfogalmazott és egymáshoz szorosan kapcsolódó gondolatokat tovább építem, hogy minél több kapaszkodótok legyen a sokszínű kihívások leküzdéséhez.

 

Egyedül vagyok, de mégsem.

Sokan teljesen egyedül küzdenek, vagy éppen egyesületben, de mégis magányosan tapossák a pedált, mindig lemaradnak a többiektől és az eső is mindig csak nekik esik. Jusson eszedbe, hogy csak a kicsiny országunkban, sok-sok ezer triatlonos, megszámlálhatatlan bringás és futó is ugyanúgy gyűri a mindennapi edzéseket, mint TE. Még most is, miközben e sorokat olvasod, rengetegen húzzák a futócipőjüket, munka előtt/után a kocsiban veszik át a futószerkót, és rendszeresen elfelejtik, hogy egész nap nem ettek semmit, s ezért az edzés felénél „becsengetnek”. Nem vagy egyedül… A rajtnál sem.

A verseny napja. Nincs visszaút(?)

Sokan vannak úgy vele, hogy annak ellenére, hogy tényleg minden összeállt a verseny napjára (megfelelő pihenés, feltöltött szénhidrát-raktárak, felszerelés csillog-villog, kutya megetetve, stb.) és nem motoszkál a fejedben a gondolat, hogy többet kellett volna edzeni, a rajt előtt mégis elbizonytalanodnak, kétségbe esnek. „Mit keresek én itt? Tutira utolsó leszek.” Ez természetes, ebben a semmivel össze nem hasonlítható, felfokozott ideg- és érzelmi állapotban. Sokszor megkérdezik, hogy a rajt előtt mire is gondolok, mit érzek ilyenkor? Ha nagyon röviden kéne megfogalmaznom, akkor azt mondanám, hogy „olyan érzés, mint mikor átölel a szerelmed, nyersz a lottón, egyedül állsz egy megmászott hegy tetején, ködbe bámulsz, meggyulladsz belül és feloldoz a pap. Mindez egyszerre…” A célban (ha jól sikerül a verseny), akkor pedig mindez hatványozottan jön elő.

Ha tudod, hogy a fentiekre (is) számíthatsz, akkor azt is fogod tudni, hogy ez normális és nem fogsz apátiába esni. Kívülről tudod magad szemlélni és irányítani is. Az optimális vagy egy kicsit nagyobb izgalmi állapot a rajtnál a teljesítményt jótékonyan befolyásolja. Ezt kell megtalálnod.

 

Az a kíméletlen ütemterv.

Ahogy az Indul a versenyszezon! Mire készülj, mire számíthatsz?" cikkemben részletesen írtam, hogy ha meg van a begyakorolt felkészülési és frissítési rutin, egy jó terv, akkor a verseny napján is bátran igazodj ahhoz. Ez valamelyest megnyugvást ad, megmarad a fókusz a fontos részleteken és csökkenti a váratlanul fellépő problémák esélyét is. A verseny nem a világ végét jelenti, csak egyetlen napba sűrítve, éles főpróbája, mindannak amire hosszú ideje készülsz.

 

Melegíts be rendesen, ne csak haverkodj!

Az ember, társas lény és ez téthelyzetben még inkább megmutatkozik. A rajt előtti forgatagban, a feszültség levezetéseként, hajlamosak vagyunk eltrécselni a bemelegítésre szánt értékes időt. Megfelelő hosszúságú, sportágspecifikus gimnasztika és dinamikus bemelegítés KELL a szervezetnek ahhoz, hogy a rá váró megpróbáltatásokat ne sokkhatásként értékelje (és leszabályozzon), hanem egy ismert és legyőzhető erőpróbaként. Óriási a különbség… A végeredményben is.

 

Az örvény…

Amikor minden összejön, és azt érzed a saját szinteden, hogy szárnyalsz, akkor olyan érzés kerít hatalmába, mintha örvény lenne. Visz magával, minden automatikusan történik, semmi nem fáj és az agyad csak úgy ontja magából a pozitív, mindent leküzdő, motiváló gondolatokat. Egyszerűen nem tudsz elfáradni, a célban eszmélsz csak fel, hogy milyen óriási és maradandó élmény is az, amikor átléped saját korlátaid, legyőzöd önmagad… Mert ez a legnehezebb.

Ahogy beletanulsz, rájössz, hogy mindig van feljebb és feljebb. Az adott (élet)helyzethez, felkészültséghez mérten kell objektívan megválasztani az elvárásaid magaddal szemben és akkor az a bizonyos örvény nem lehúzni, hanem felemelni fog. Ehhez kívánok elég időt, tapasztalást és türelmet.

 

Találkozunk a rajtnál! És ne feledd! Ha verseny elején túl magasra szállsz, a végén túl mélyre érkezel…

 

Janota Zoltán

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

13x Ironman

01

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK