Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Amikor minden összejön… Egy győzelem anatómiája (1.)

2017-04-22 16:38:00
Remélhetőleg már mindenki túl van az első rövidebb-hosszabb állóképességi megmérettetésen, és talán nem csak annyiból állt a verseny utáni elemzés, hogy megszámoltátok, nem hiányzik-e valami a vizes versenycuccaitok közül. Fel kellett tenned magadnak olyan kérdéseket, mint „Eleget aludtam, alaposan bemelegítettem, megfelelően táplálkoztam?” – és még sorolhatnám a fontosabbnál fontosabb szempontokat. De ne szaladjunk ennyire előre, van itt még más is, amit rendbe kell tennünk.

Amikor cikket írok vagy előadást tartok, az eddig ismert tudományos és szakmai ismeretek mellett igyekszem a saját táplálkozási, tesztelési, edzés- és versenytapasztalataim alapján segíteni a sportolókat. Több mint 25 éves triatlonos múltam során közel 300 versenyen indultam. A sok közül az egyik legmeghatározóbb a két hete lezajlott II. Ajka Duatlon ranglistaverseny volt. Az ott szerzett bajnoki címem hátteréről írok, bízva abban, hogy hatékonyabbak, erősebbek, sikeresebbek lehettek, lehetünk.



Az edzésről, úgy általában
Tudom, állandóan fáradt vagy. Vagy rohansz egész nap, vagy az irodaszékhez nőttél hozzá 24 órában. Egyik sem ideális a sportfelkészüléshez, de azt vallom és a versenyzőimnek is azt tanítom, hogy „ez a helyzet, ebből hozzuk ki a legtöbbet, okosan”. Ha nagy nehezen mégis kiszabadulsz edzeni, akkor a „látványbemelegítés” után már rohansz is neki a főrésznek, hogy meglegyen az előírt mennyiség, intenzitás, szenvedés. Utóbbit két okból is fontos jobban megvizsgálnunk!

Ahogy már a korábbi cikkeimben is utaltam rá, rohanó világunkban pont a sport az, amitől ki kellene teljesednünk, amitől fel kellene, hogy szabaduljunk, máshogy kellene látnunk, éreznünk. Ehelyett ott is többnyire csak a kilométerek, edzészónák hajszolása megy már a hétköznapi embernél is.

Mit tehetsz? Csípj le az edzésed elejéből csak 2 percet, ürítsd ki a fejed. Nyugodtan gondold át, honnan hova tartasz, milyen cél vezérel, milyen értékkel, élménnyel leszel gazdagabb, miért szereted (!) a sportot, és nem utolsósorban hogyan tudod ezt átadni! Minden egyes, általad elért kis siker akkor a legértékesebb, ha meg tudod osztani valakivel. Ne a táv végigszenvedésében és a befutóérem lobogtatásában merüljön csak ki a munkád! A hosszú ideje befektetett rendszeres, kitartó edzésed, az egyszerű sportos életformád és kialakult látásmódod az igazi érték.

 

„Nem maga a versenyteljesítmény számít igazán, hanem az, hogy általa mivé válsz!”
Feszengés helyett tanuld meg élvezni is a sportot és ösztönözz erre másokat is! A különböző közösségi oldalakat nézve a másik érdekes jelenség a sok, se nem profi, se nem amatőr versenyző mentalitása. A görcsös teljesítménykényszer és a mostanában oly divatos (de értéket nem képviselő) „állandóan jelen lenni” mentalitás kezd sokaknál uralkodóvá válni. Minden edzésen azt mutatják, hogy nagyon kemények, vicsorognak és nagyon hajtanak. Ennyi és annyi kilométert teljesítettek, óriási szinteket másztak meg és egyéb adattal bombázzák a „követőket”. Próbálnak szemléletet és véleményt formálni. Valóban ebben és így merülne ki a sport, a siker? Szomorú lenne, ha igen, mert számomra ez csak egy futószalag terméke, „hozzáadott érték” nélkül.

„A sport ne cél, hanem eszköz legyen az életedben!”
Így jelentősen nő az esélye, hogy az élethosszig tartó sport az értékrended részéve váljon. Mert görcsösen akarva, (önmagunkról) képzelt ideákat kergetve, nem igazán fog sokáig menni, nem fog őszintén menni… Az élversenyző motivációja, célja már főleg a megélhetés biztosítása körül forog. De ha már ezt a rizikós utat választotta, akkor ebben a helyzetben is lehet örömmel és tettre készen odaállni minden edzéshez. Az a bizonyos „arany középút” megtalálása vezéreljen mindenkit, mert akkor egy irányba haladunk, és csettintve azt mondhatjuk, hogy „ejha, minden összejött!”

A cikksorozat második része a verseny előtti napok gondolatairól, teendőiről fog szólni. Hamarosan olvashatjátok!

 

Janota Zoltán
BioTechUSA - állóképességi szakértő
triatlonedző
13x Ironman

Indul a versenyszezon! Mire készülj, mire számíthatsz?

2017-03-21 17:06:00

Indul bizony! Indulnak a különböző futó-, és duatlon versenyek szerte az országban. Az egyre kevesebb motivációt biztosító kilométergyűjtő edzések és felmérők eredményeinek számolgatása után, végre lehetősége nyílik mindenkinek élesben is megcsillogtatni képességeit.

Mit várj, várhatsz magadtól a rajtvonalnál és a célban?

 

„A sport egy kétirányú Út. Annyit kapsz vissza, mint amennyit beleteszel.”
A képességeid és úgy általában az önismeret* most is nagy segítségedre lesz a különböző távok teljesítéséhez megfogalmazott általános elvárások, de az egyes részsportágakban elérendő célidők és versenystratégia tekintetében is. Érdemes az első versenyekén nem túl nagy elvárásokat támasztani önmagunkkal szemben. Elsősorban önmagad egészségéért sportolj és örülj az erőfeszítéseidért „fizetségül kapott” rengeteg boldogsághormonnak, másrészt meg a túlzott elvárás már a felkészülés során is frusztrációval tölthet el, ami elviszi a fókuszt és akár olyan hibákat is elkövethetsz a nagy napon, mint pl. elfelejtesz inni legalább a frissítőállomásokon. Így biztosan kudarcra van ítélve az a verseny. Ugye jobb úgy visszaemlékezni az év első versenyére, hogy jó hangulatban, fáradtan, de boldogan, egyben értél célba!? Az egész év előtted áll még, hogy bizonyíthass, úgyhogy nyugi.

„Ne várd el a testedtől, hogy azonnal tudja azt, amit nem gyakoroltál ezerszer.”
Kell egy megfelelő számú verseny ahhoz, hogy az idegpályák, keringés, sportági technika is összeálljon, készség szintre emelkedjen. Sokat lendít az ember lelkiállapotán egy látványos motivációs sportvideó, de ez önmagában ez édes kevés, ha nem gyakorlod, érzed a helyes futótempót, a kellő időben történő sebességváltást vagy éppen a kanyarodási technikát. Egyszóval, kell a Rutin meg az évek.

„Van egy tervem!”
Minden egy jó tervvel kezdődik. De mit is érdemes tervezni, figyelembe venni a tervezéskor? Íme, néhány egyszerű kapaszkodó:

  • A verseny pályarajza, teljesítendő körök száma, tájékozódási pontok.
  • Szintemelkedések nagysága, emelkedők és lejtők hossza, kanyarok fajtája, útminőség, úthibák.
  • Depo helye és az abban való közlekedés.
  • Várható időjárás, szélirány.
  • Frissítőállomások helye, száma, kínálata
  • Az egyén, adott táv és az erőpróba sajátosságait is figyelembe vevő, jól beállított pulzus célzóna, fordulatszám, kerékpáros testhelyzet gyakorlása, felszerelések tesztelése versenykörülmények közt.


Jó versenyzést, találkozunk a rajtvonalnál!

 

Janota Zoltán
BioTechUSA - állóképességi szakértő
triatlonedző
13x Ironman

Ti írtátok. Válogatás a szakértőhöz írt leveleitekből.

2017-02-10 14:11:00

Iso Whey Zero - 500 g „Felsőtestre hogyan tudnék lefogyni, milyen táplálék-kiegészítőt szedjek?”

A helyesen összeállított edzéstípus, gyakorlatsorok és intenzitás mellett a kiegyensúlyozott és változatos étrend együtt a kulcsa a hatékony átalakulásnak. Ehhez jelenthet minőségi segítséget a táplálék-kiegészítők használata. A szervezet bonyolult mechanizmus, komplex rendszerként kell kezelnünk mindenben. Izoláltan, egy bizonyos területről fogyni nem igazán lehet. Szerintem az „optikai tuninghoz”, egészséges és harmonikus test(képhez) hozzá tartozik, hogy minden mindenhez képest alakul, javul. Röviden, bármelyik alacsony szénhidráttartalmú, helyes dózisban és időben alkalmazott BioTechUSA fehérje segíthet a célod elérésben.

 

„Futás mellé milyen fehérjét javasolsz?”Zero Bar - 50 g

Ha gyorsan hasznosuló, nagy tisztaságú fehérjét szeretnél, az Iso Whey Zero lehet nálad is a
befutó. A futás után gyakran fellépő gyomorérzékenységet is nagy eséllyel csökkentheti, hiszen laktóz, glutén és hozzáadott cukortól is mentes. Nálam bevált (természetesen vanília vagy sütikrém ízben) és sok pozitív visszajelzést kapok más sportágakat űzőktől is. Ha a por alak macerás, akkor a zsebre vágható Zero Bar a megoldás.

 

MultiSalt - 60 kapszula„Néhány ultra távokat futó, aminosav tablettákat is vesz be a sótabletta mellett futás közben (valaki meg persze semelyiket), nem tudom, mi a véleményed?”

Az ultrafutással kapcsolatban rendelkezésre álló tudományos vizsgálatok sajnos elég szegényesek. Ha abból indulunk ki, hogy nagyon hosszú ideig, kevés pihenővel, csak egyfajta mozgást végez a sportoló úgy, hogy folyamatosan nagy rezgések (talajfogás) érik a munka nagyját végző izomcsoportokat, akkor már bizony már sportolás közben neki kell kezdeni az Aminosavak visszapótlását. A terep fajtájától, futóstílustól és testsúlytól függően, de 2,5-3 óra intenzív futás után már kimutatható a szöveti szétesés, lebomlás, pláne akkor, ha egy UltraBalatonról van szó. Ahhoz, hogy ezt a katabolikus állapotot csökkentsük a minőségi szénhidrát mellett az izmok építőkövének számító aminosavakat is célszerű pótolni a hosszútávú sportolás közben.

 

„Már másfél éve futok, viszont nagyon recsegnek-ropognak az ízületeim, a hátam olykor beleszakad a fájdalomba. Mely táplálék-kiegészítőket javasolná akár napi rendszerességgel szedve, hogy megszűnjenek ezek a fájdalmak?”

Arthro Guard Liquid - 500mlElőször fontos lenne tudni, hogy "mi van belül"! Ha az ízületek felszínén deformitás vagy strukturális probléma van, azt pontosan fel kell térképezni. Ha ezek nem állnak fent, akkor javasolnám a régimódi, de még mindig alapnak számító funkcionális gimnasztikát. Elsődlegesen a törzs és ízületi mobilitását és stabilitását célzó nyújtó- erősítő hatású szabadgyakorlatokat ajánlom. Ha eszközhasználaton gondolkodsz, akkor pl.: TRX-et, Bosu-t, gumiszalagot, Catslide-ot használd bátran.

A kiegészítő sportok (elsősorban úszás) mellett az ízületvédésre kifejlesztett Arthro Guard Liquid formulája hatékonyan tud segíteni. Csak tartsd be a használati utasítást, nyújts, melegíts be rendesen és akkor nagy esély van a javulásra.

 

Fontos megemlítenem, hogy a cikkeimben és a legutóbbi videó interjúmban, a termékekkel és felhasználásukkal kapcsolatos információk csak ajánlások, NEM előírások. A saját több éves, valamint a Ti általatok eddig megosztott több száz értékes vélemény figyelembe vételével készült! Minden ember más és más, ezért csak támpontot szeretnék adni azoknak, akik valamilyen formában és iránymutatással szeretnék elkezdeni használni a termékeket.

 

Továbbra is várjuk kérdéseiteket, tapasztalataitokat, ötleteiteket, hogy még pontosabban és hatékonyabban tudjuk segíteni benneteket céljaitok elérésében.

 

 

Janota Zoltán
BioTechUSA állóképességi szakértő
triatlonedző
13x Ironman

Az állóképességi sportolók tipikus sérülései (1.)

2017-01-03 14:20:00

Kicsit megfordítva a szórendet, azt is írhattam volna, hogy „A tipikus állóképességi sportoló sérülései.” Minden sportágban vannak jellemző sérülések, ez alól az állóképességi sportok sem kivételek. Nem csak azért, mert egy nyíltvizi úszás esetleg annyira egyoldalú- nagy rizikófaktort rejtő- lenne, mint mondjuk egy gerelyhajítás, hanem mert a modernkori népbetegségek a sportba is begyűrűztek, belekényszerítve az embereket egy olyan mókuskerékbe, amiben bár tisztán látszik, hogy pl. a kapkodás hova is vezet, de zajos világunkban a siker utáni hajsza is többnyire felülírja a józanész halk szavát. Ez közvetve vagy közvetlenül is befolyásolja fizikai és pszichés állapotunkat.

A civilizációs ártalmak sunyi módon beépültek az életünkbe, néha már természetesnek is vesszük azokat. Pl. a hűséges stressz, az egész napos rohangálás, rossz étkezési szokások, elégtelen folyadékbevitel, hanyag testtartás, ülő munka, a pihentető alvás hiánya és a túl sok inger mind-mind hozzájárul ahhoz, hogy a normál körülmények közt szinte elhanyagolható – a sérülést okozható tényezőket magasan tartva, előbb-utóbb dőljön a kártyavár.


„Nem ÚSZhatod meg”
A triatlon komplexitása kapcsán már más cikkeimben is szerepel az úszáshoz kapcsolódó problémakör. Jól néz ki a kecses, laza úszómozgás, de annak teljesítményképes kialakítása bizony rengeteg munka. Főleg egy felnőtteknek, más sportágakból jövőknek, de a triatlonosoknak is, mivel a másik két sportág nem segíti a vállízület mozgékonyságának megtartását. A magasabb teljesítményszint, de már az alap úszóstílus kialakításakor is tucatnyi buktatóval kell szembenéznünk, hogy a sérüléseket elkerüljük:

 

  • Rossz technika. A helytelen technika, mozgáselképzelés, dinamika hiánya és külső feedback hiánya miatt. Könyvből nem lehet hatékony úszótudást elsajátítani. Szánj rá időt és pénzt, hogy oktatóval dolgozz. 

  • Túl sok eszközhasználat okozta túlerőltetés. Főleg a tenyérellenállással úszott túl intenzív vagy túl hosszú távok leúszása miatt. Külön láb, külön kar, valamint az egykaros gyakorlatok beépítése célravezető. 

  • Túl egysíkú edzésterv. „A versenyen gyorsba úszom, minek ússzak háton..?” Lásd fentebb

  • Egyoldali légzés. Az emberi test nem szimmetrikus, akaratlanul is a könnyebben mozdítható, forgatható irányba mozdul el. A 200m vagy hosszabb távok leúszásakor a kettes levegő ideális, feltéve, ha 1-2 hosszonként váltogatjuk is a levegővétel irányát, még ha kínszenvedés és lassabbak is vagyunk. Így elkerülhető az egyik oldal túlzott megerősödése.

  • Beszűkült mozgástartomány. Az oktatások során is gyakran jelentkező probléma, hogy nem tudják a tanítványok a könnyed, magas könyöktartást kivitelezni gyorsúszásban. Ez miatt többletenergia és koncentráció szükséges a test stabilizálására, úszóritmus fenntartásához és többletterhelés hárul egyes izmokra és persze a vállízület egyes szakaszaira is. Hátúszás rendszeres gyakorlása, mobilizációs és nyújtó gyakorlatokkal ez jól kiküszöbölhető.


Ha a triatlon szemszögéből nézzük, akkor a felsőtest izmainak erejére, fittségére legfőképp az úszásban van szükségünk. De azt is tudjuk, hogy főleg a hosszabb távra készülők esetében az úszótáv teljesítése során megszerzett előny (vagy hátrány), a végső elszámoláskor „nem sok vizet zavar”. Ez a kettőség is vezethet ahhoz a gondolkodáshoz és edzéstervezéshez, hogy nem szentelünk elég időt a vállízület mozgékonyságának növelésére, izmainak nyújtására, de ha már a medencében vagyunk, akkor nem kíméljük magunkat. Bevetünk mindent az erő növelésére.
Ebből következhet az egyik legjellemzőbb sérülés, a Periarthritis humeroscapularis - a “befagyott váll” is.

Ennek a sérülésnek fő jellemzője a vállízület fájdalmas mozgáskorlátozottsága. Az ízület és a vele közvetlenül kapcsolatban álló inak, szalagok (elfajulásos) elváltozásai miatt, a mozgatásra (de nyugalomban is előfordulhat) szúró fájdalmat érezhetsz. Ez miatt, viszonylag rövid idő alatt a váll aktív és passzív mozgásai is koncentrikusan beszűkülnek, ami tovább növeli a problémát.

 

Mit tehetünk?

A fájdalom észlelése és kezdeti önsajnálat után jegelés és gyulladáscsökkentő krémmel rendszeres bedörzsölés mellett, tehermentesített helyzetben lassú bemozgatást végezz mindenféle súly nélkül. Ahogy csökken a fájdalom, lehet növelni az intenzitást, de utána célszerű mindig jegelni is. Itt is érezhető a kettőség, hiszen ha valami gyulladt, akkor nem szívesen mozgatjuk, de a „befagyás” elkerüléséhez viszont pont erre van szükség. Szóval, csak nyugi, finoman kezdj neki.


Ha gyenge vagy erősíts, nem!? Nem! Tanulj!
Minden magas szintű sporttevékenység alapja koordinációs képességek magas színvonala és a stabilitás. Ha rossz időben, rossz sorrendben kapcsolódnak be az izmok, akkor a gyenge izom kompenzálása valósul meg, nem a helyes mozgáskivitelezés. Ehhez pedig tanulásra, a mozgáselemek szeparált, majd összekapcsolt, LASSÚ gyakorlására és a törzs („core”) izmainak rendszeres fejlesztésére van szükség. A stabil mozgatórendszerrel mobilisabb, valamint intenzívebb terhelés elérésére is alkalmasabb vagy!

 

„Gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni!”
A cikk második részében egy tipikus alsótesti sérülésről, annak egyszerű prevenciójáról és lehetséges kezeléséről írok Nektek.  

Janota Zoltán
BioTechUSA
Állóképességi szakértő
13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Romeltakarítás, avagy közvetlen tennivalók a terhelés, verseny után. Regenerálás és hatékonyságának növelése. 2.

2016-12-20 15:50:00

 

„Az igazi limitáló tényező a sportban mi, saját magunk vagyunk.”

Amíg egy igazi profinak szigorú, bejáratott és ellenőrzött feladatlistája van mindenre, (sőt külön egy adott versenyre, távra bejáratott rutinja is akár) addig egy hobbyversenyzőt semmi és senki sem kötelez arra, hogy bármit is betartson bármilyen tanácsból vagy az önmaga által lefektetett elvekből. Ezért a célba érést követően nyugodtan ehet akár zsírban tocsogó tejfölös lángost is vagy ihat éppen kakaós tejitalnak nevezett valamit. Mi magunk döntjük el, hogy a hatékonyabb vagy a „minden mindegy, mert megtehetem” utat választjuk. Ha az egészségre gyakorolt, hosszú távú negatív következményekkel nem számolunk, a rizikó attól még nagyon is valós és ezt a „bűnözést” csak ritkán lehet megúszni. Észben kell tartani, hogy minden döntésnek ára van, semmi sem múlik el a szervezetben reakció nélkül.

Ahhoz, hogy mindenki hatékonyan, a kellő időben a kellő módon „kényeztethesse” a testét egy erőpróba után, ahhoz adtam néhány kezdő támpontot előző cikkemben.


Az állóképességi versenyek jellegét, terhelését ismerve, folytatom tovább a lehetséges cselekvési tervet.

 

3. Ha végeztünk a levezető 10-15p-es mozgással és már javában megy a folyadék, só és tápanyag visszapótlás, akkor a rendelkezésre álló lehetőségek közül a langyos, hűvös zuhany választanám. (A jeges fürdő- langyos zuhany variáció ilyenkor nehezen kivitelezhető.) Ez nem csak az út porát mossa le rólunk, de a világfájdalmat idéző „Kellett ez a hülye verseny nekem?”- kérdéskört is elhessegeti a fejünkből és előkészíti, felpuhítja a tested a további teendőkhöz.

4. Ezek után a praktikussága és hatékonysága miatt a hengerezést választanám. A lábszár izmaitól kezdve felfelé haladva, a mélymasszázst (most) kerülve lassan, ritmikusan végezve a makacs területek, izomcsomók és húzódások enyhítésében, feloldásában is az első lépés lehet.

5. A következő nálam a hűsítő, gyulladáscsökkentő krémmel való óvatos, felszínes bedörzsölés. Csak pár perc, addig sem azzal vagy elfoglalva, hogy hol van olyan maradék pont a testeden, ami nem fáj.

6. Eztán a kompressziós zoknit vagy szárat javaslom. Ha teheted akár 1 napig is magadon hagyhatod, a futóműved meg fogja hálálni.

7. A közvetlen már átdolgozott izmokat néhány perc erejéig érdemes még megnyújtani. Ilyenkor a nagyon lassú, részben statikus, feszülést csökkentő nyújtóinger bőven megfelel. A komolyabb nyújtófeladatok majd a következő napokban kapnak nagyobb szerepet.

8. Nemcsak az anyagcsere-, hanem a pszichológia szintjén, fejben és lélekben is szükséges a regenerálás. Egy sikerként megélt célbaérkezés vagy csak túlélt verseny után az agynak is kell, legalább két-három nap mire minden élmény leülepszik és objektívan tudjuk értékelni a teljesítményünket, megtalálni a hibáinkat. Már az alapszinten elsajátított relaxációs technikák is sokat segíthetnek átlendülni egy-egy gyengébben sikerült erőpróbán, de segítenek a váratlanul jött sikert is a megfelelő szinten kezelni. Ezen a téren az autogén tréning (AT) és a progresszív izomlazítás (PMR) az, ami szakember segítségével gyorsan elsajátítható. Persze ehhez is idő, gyakorlás és Rutin kell, mint ahogy minden valós sikerhez.

Ez egy kipróbált, nem kőbevésett, de jól adaptálható cselekvésterv. Próbáld ki, alakítsd a saját tested, igényeid szerint és ha bevált, ragaszkodj hozzá. Akkor használni fog.

 

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

01

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK