Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Csapat-frissítés (1.) Előtérben a gyerekek

2017-11-22 13:42:00

Több cikkemben is írtam már, hogy a tápanyagok és folyadék visszapótlása is ugyanolyan tervszerű, átgondolt kell, hogy legyen, mint pl. a fizikai-, és mentális felkészülésé. Ennek a három területnek az összehangolása stratégiai jelentőségű az állóképességi sportágakban. A következő gondolatok főleg az edzőknek és a gyerekük sportolását hatékonyan támogatni kívánó szülőknek szól.

A gyerekek (~7-14év) lelkesek, pörögnek napestig, ha kell, ha nem. Megállíthatatlan energiabombák és túsztárgyalókat meghazudtoló módon kell őket sötétedéskor lekönyörögni a mászókáról. Kétség kívül ez nagy előny akkor, ha rendszeresen sportolnak is, hiszen van hol, hova levezetni, irányítani az energiákat. Azonban ennek van egy fontos hátulütője. Mégpedig az, hogy nem mindig képesek még jól felmérni, érezni, hogy mire is van szükségük. (Persze, csokira mindig, minden körülmények közt szükség van.)

 

Székesfehérváron, az egyre bővülő „Family Tree”- triatloncsapat vezetőedzőjeként is kiemelten fontos  feladatnak tartom a sportolóink (és szüleik) képzését, hogy önmaguk működését is megismerjék, ne  csak azt, hogy pl. hogyan kell kanyarodni kerékpárral a kanyarban, vagy milyen a szép delfin lábtempó. Az úszóedzések talán a legjobb „mintavételi”, tesztelési lehetőség arra, hogy hogyan is változik a versenyzőink energia-, és folyadékigénye. A megváltozott közeg miatt máshogy jelentkezik a fáradtság, nem érzik, hogy mikor, milyen rendszeresen kéne inniuk. A vízhőfok ezen tovább ront. Ha nem figyelünk, nem tanítjuk következetesen a „frissítés művészetét”, akkor minden összeáll, hogy egy kiszáradt, levert és elgyengült úszót mosson ki a partra a medence.

 

„Ne igyon annyit a gyerek, eddzen!”

Bizony, ez az őskori, vaskalapos és teljesen hibás elképzelésen alapuló hozzáállás még ma sem veszett ki az edzőkből…  A sportolók az iskolából már eleve lestrapált állapotban, szomjasan érkeznek. Ez a karikás, beesett szemekből és a hangulatukból is gyakran észrevehető. Ha ettek is, az sokszor sem mennyiségben, sem összetételében nem alkalmas arra, hogy a (sportoló) gyermek igényeit kiszolgálja. Kakaóval és májkrémes kenyérrel még nem érezte magát egyik gyerek sem kirobbanó formában edzésen...

 

„Minek nekik ilyen „izé”? Kicsi a testük, keveset izzadnak, jó a csapvíz.”

Ezt a téves következtetést is gyakran hallom. A víz (+szél) a legjobb hő-, és energia elvonó kombináció. 20x gyorsabb, mint a szél önmagában. A gyerekek keringése alaphelyzetben is jóval magasabb, mint a felnőtteké, ráadásul elég pazarló is. Emésztésük sem tökéletes. Sportolás közben a 180-as, 200-as pulzus sem ritka náluk, ami olyan hőleadással jár, mintha egy szénerőmű munkálkodna bennük teljes üzemi kapacitáson. Emellett a testzsír/testsúly/testmagasság aránya is kedvez a kiszáradásnak. A fentiekből egyszerűen kikövetkeztethető, hogy nagyon gyorsan merülnek az energiaraktárak, elhasználják, kiizzadják a bennük lévő folyadékot ÉS ásványi anyagokat is. Ha sima vizet isznak, akkor az esetek többségében ez segíti a makro-tápanyagok kimosódását a szervezetükből…

 

„Teszt a lelke mindennek!”

Amikor a kiszáradás és energiapótlás problémájára kerestem a megoldást, akkor a legkézenfekvőbb és legbiztonságosabb megoldásnak tűnt a Multi Hypotonic. Nagy kiszerelésű, gyorsan, pontosan adagolható, esetlegesen variálható más kiegészítővel. Többféle, gyerekbarát íz közül választhatunk, és nem kell hozzá shaker. A mi esetünkben mindegyik gyerkőc kulacsába 2/3 adagot (két pumpálás) tettünk és mindenkinek azonos időpontban kellett innia (kb. 10p-ként). Minden edzés végén átbeszéltük a tapasztalatokat, megnéztük kinek mennyi fogyott a kulacsából és a reakciók alapján változtattunk, ha szükséges volt. Két hét után volt érezhető a különbség. A gyerekek fele annyit kéredzkedtek a mosdóba és az ujjaik kevésbé néztek ki összeaszalódva a folyadékhiánytól. Nem mellesleg, volt kedvük még pillangót úszni is edzés végén. Szakmai együttműködő partnerünknél, a sok kiváló úszót kinevelő „Hullám91” csapatánál is szívesen vállalkoztak a fenti „kísérletre” az edzők, gyerekek és hasonló pozitív tapasztalatokról számoltak be.

 

„Jó cucc, érzem!”

Ezt az egyik 9 éves triatlonosom mondta a Hypotonicra nemrég, az úszóedzés végén. Sima vízből alig 3 dl fogyott addig, de a hypotóniás oldatból közel az egész 7,5 dl-es kulacsot kiitta és szemmel láthatólag összeszedettebb, lelkesebb volt. Néha a több, jobb.

 

„Kezd el és csak nyersz!”

A visszajelzések alapján, jó úton vagyunk. Bátran ajánlom a Hypotonicot a gyerekeknek, mert segíthet a folyadék-, és energia visszapótlásába. Eleinte macerás minden versenyzőnkre rákérdezni, de megéri, mert a kiszáradt, fizikailag és idegrendszerileg is lestrapált gyerek jóval fogékonyabb a betegségre, gyenge teljesítményre.

 

Ha tudatosítjuk bennük, hogy rendszeres időközönként enniük és inniuk KELL, akkor egy idő után reflexként fog működni a kulacsért nyúlás és egy gonddal kevesebb lesz, ami miatt ver a víz.

 

 

Janota Zoltán

BioTechUSA állóképességi szakértő

triatlonedző

15x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Gondolatok a „Kiss The Bodybuilder” roadshow kapcsán

2017-09-22 12:38:00

 

Avagy, mit tanulhat egy állóképességi versenyző, egy testépítő legendától?

Kiss Jenő, kétszeres „Mr. Univerzum” testépítő vezetésével a BioTechUSA csapata felkerekedett, hogy egy roadshow keretében idén is felpezsdítse a kondis életet. Az interaktív edzés keretében „Jenő mester” segítségével a testépítés sport iránt érdeklődők a „vizuális sokk” mellett gyakorlati tapasztalatokkal is gazdagodhattak, de a keményvonalas, a vasakat régóta izzító kondisok is új impulzusokkal lettek gazdagabbak. Akárcsak én.

„Miért pont én?”

A BioTech csapatával már közel két éve működöm együtt. Állóképességi tanácsadóként eddig sok ötlet megvalósításában segédkeztem és olyan gondolatokat tudtam megosztani a testedzésről, annak lelki hátteréről is, amit máshol még nem volt lehetőségem kifejteni. Rengeteg szereplőjét ismertem meg a sportnak, s ezzel együtt megannyi új problémát is. A számos sikertörténet mellett most egy örök kihívás megoldásában is nagyobb szerepet vállaltam.

„Két világ találkozása”

Body building és állóképességi sport. Hmmm… Két, látszatra teljesen különböző mozgásforma. Ezt hozzuk valahogy közös nevezőre! Ha a mélyére nézünk mindkét sportnak, máris rájövünk, hogy több a kapcsolódási pont, mint azt elsőre gondolnánk. A fizikális oldaláról megközelítve azt mondhatjuk, hogy ez a közös nevező az ERŐ. A lelki oldaláról is számításba véve pedig – ahogy a mester megfogalmazta – önmagunk még jobb megismerése.

„A futás mindent megmozgat, mindent fejleszt”

Naná! Csak a mérték nem mindegy. Az állóképességi sportolók (főleg hazánkban) híresek arról, hogy gyengék a funkcionális izmok erejét, hatékonyságát illetően. Kell a húzódzkodás, tolás, emelés, lökés, forgatás, statikus helyzetek megtartása, és egyéb sokoldalú gyakorlatok, mert az ember nem csak futásra született. Az egyénre jellemző alap erőt is fejleszteni KELL, ezáltal minden kondicionális képességünk magasabb szintre fejleszthető. Ami végső soron a siker egyik fontos kritériuma.

„Minden mindennel összefügg”

A szerdai közös edzés elején Kiss Jenő mester szinte szóról szóra azokat az értékeket fogalmazta meg, amiben magam is hiszek, ami mentén a saját és a triatloncsapatom felkészítését irányítom. Ez pedig a hit, alázat, türelem, kitartás és reális CÉLkitűzés. Ha ezek közül bármelyik hiányzik, akkor már nem arról, nem úgy szól a történet, ha úgy tetszik, maga az Élet, mint kellene. Nem is érjük el az áhított eredményt.

 

 

„Fájdalmak más dimenzióban”

Veszprémben épp a vállizmokat célzó edzésre kaptam „belépőt”. Mondjuk úgy, hogy maradandó élményeket, tapasztalatokat szereztem minden téren. Mélyebb betekintést nyerhettem az izomcsoportok fejlesztésének helyes sorrendjébe, technikájába, a sorozat- és ismétlésszámok bonyolult világába. Egyáltalán nem a testépítés tölti ki a mindennapjaim, de tisztelem azon sportágak képviselőit, akik nagy tudatossággal építik magukat és eredményeiket. A tőlük tanultakkal is több vagyok, ennyivel is jobban tudom fejleszteni önmagamat és másokat.

„Mindenkitől, mindenből lehet tanulni”

Az ellenfelektől, egy rohangáló kisgyerektől, az irigyektől, a kudarcainkból, mások rossz példáiból és más sportot űzőktől is. Az önhittség, saját magunk által kreált igazához való, görcsös ragaszkodás és a megszokás a visszafejlődés és a sérülés legbiztosabb jele. Nyitottnak kell lenni a világra, sokféle (edzés)ingert kell, hogy kapjon a testünk, idegrendszerünk. Ezzel a sokoldalúsággal, ha úgy tetszik „fegyvertárral” tudunk válaszolni a környezet, a versenyek által támasztott követelményekre is.

Egy testépítőnek is szüksége van állóképességre, hogy akár a pózolásokat bírja a színpadon, akár fejben folyamatosan elviselje heti több száz tonna megmozgatását. Egy triatlonosnak is szüksége van a guggolás helyes, egyre nagyobb súlyokkal történő elsajátítására, ami bizony a kerékpározás során nagyon is mérhető javulást eredményezhet…

„Az ÚTon…”

A roadshow veszprémi állomásáról Székesfehérvárra autózva a minden egyes sebességváltással a vállamban jelentkező jóleső, mélyreható fájdalom eszembe juttatta Kiss Jenő gondolatait. A másnap reggeli úszóedzésen, mikor szerettem volna használni a karnak mondott végtagjaimat, elkeserítően gyengének, lassúnak éreztem magam. Most, napokkal később, hangolódva a közelgő versenyeimre, már összeállt a kép… Nektek is ezt kívánom!

 

 

Janota Zoltán

@johnnyghostleader

BioTechUSA –állóképességi szakértő

15x ironman finisher

triatlon edző

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

10 hasznos tipp a Wizzair Félmaraton teljesítéséhez

2017-08-31 13:46:00

Várunk szeretettel benneteket szeptember 10- én az esemény helyszínén, Budapesten a Városligetben az Olof Palme sétányon. A BioTechUSA a verseny hivatalos frissítője, ezért (is) keressétek standunkat, ahol szívesen válaszolunk kérdéseitekre. De addig is néhány tanács, hogy legyen időd mindent begyakorolni a Nagy Napra…

 

Ne egyél sokat!
Ha a hosszú futásaidnál követett, bevált étkezési szokásaidat követed, akkor ezzel most se hagyj fel! Az izgalom miatt előfordul, hogy éhesnek érzed magad, de amit megettél az benned van már, abból energia lesz. Inkább közben pótolj, minthogy feszülő hassal fuss.

 

A verseny előtt 2 nappal már nincs diéta!
Az esemény előtt fokozatosan fel kell töltened a szénhidrát-, folyadék-, és ásványianyag-raktáraidat, ahhoz, hogy stabil teljesítményt tudj nyújtani. Ehhez idő kell. A verseny reggelén teletömni magad energiaszelettel, már késő lesz. Gondolkodj időben és 2 nappal előtte szépen kezd el a feltöltést!

 

Ne öltözz túl!
Futás közben sokszorosára emelkedik a hőleadásod, hogy a testhőmérsékleted állandó szinten maradhasson. Ezért hasznos, ha árnyékban végzed a bemelegítő futást és nem baj, ha a rajt előtt egy kicsit fázol.

 

Ne fusd el az első 5km-t!
A versenydrukk, a tömeg vonzása és a benned felszabaduló adrenalin mind-mind magasabb sebességre sarkall. Ne tedd! Figyeld a km-jelző táblákat vagy a pulzusodat ÉS tempó/km adatokat az órádon, hogy a begyakorolt és tervezett teljesítményt már az elejétől kezdve tartani tudjad!

 

A frissítésnél sincs rohanás!
Ha visszaveszel a tempóból mielőtt frissítőponthoz érnél, alacsonyabb pulzussal, mélyebb és nyugodtabb légzéssel nagyobb esélyed van arra, hogy a folyékony és szilárd táplálékot könnyebben, hatékonyabban tudod elfogyasztani.

 

„Vizes póló” verseny…
Ha esetleg gyorsan túlmelegedő típus vagy, vagy túl sok ruhát hagytál magadon a futásra, akkor sincs baj. A frissítőpontoknál bevizezheted a felsőd, ezért szinte az egész felsőtested folyamatosan fogja hűteni.

 

Frissítőállomást ne hagyj ki!
Bármilyen gyors vagy, bármilyen jól is érzed magad, gondolj arra, hogy nem tudhatod, hogy 5-10 perc múlva mi vár majd rád. Ezért legalább néhány korty vizet igyál és locsold le a kezed, arcod, nyakad. Hidratálás+hűtés!

 

Vigyázz hogyan, hova locsold a vizet!
A cipőd és a zoknid szent terület, védd a víztől, mert ha elcsúszkál a lábad a zokniban, cipőben, akkor véresre fogja dörzsölni a lábfejed, bicegni fogsz. Így az áhított célidő elérése helyett csak vízhólyaggal gazdagodsz.

 

A célban még nincs vége a versenynek!
A célba illik felemelt fejjel beérkezni, az órád nyomkodását ráérsz később is elvégezni. Ha kortyoltál egy kis vizet és magadhoz vettél némi szénhidrátot, akkor a Városligetben bőven van hely, hogy egy hosszú sétával levezess a nyújtás előtt.

 

Ha már levezettél…
akkor várunk vissza a BioTechUSA standjához és oszd meg velünk a tapasztalataidat, élményeidet, hogy segíthessünk a következő céljaid elérésében is. Csapatban dolgozunk, csapatmunkában hiszünk!

 

Janota Zoltán

@johnnyghostleader

BioTechUSA –állóképességi szakértő

15x ironman finisher

triatlon edző

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Night Run- Csillagszemű futók éjszakája

2017-08-07 15:23:00

Night Run- Csillagszemű futók éjszakája

Le sem tagadhatom, engem magával ragadott a Várbazár körüli őrület, az éjszakai futóverseny lámpafényes varázsa. Élményekkel teli volt ez az este Veletek. Mikor ezt a cikket még csak terveztem a múlt hét elején, tartottam attól, hogy mit fogok papírra vetni. A versenyzés helyett a pálya szélén állva, lesz-e olyan értékes gondolat, amit érdemes megosztani veletek, hogy jobbak, többek legyetek? Aztán eljött az este és sokan jöttetek, nagyon sokan… Volt miből meríteni.

Íme, néhány a legtipikusabb kérdésekből, tanácsokból. :

„Hypotonic. Én megmondtam…”

Az első rajtig gyakorlatilag folyamatos nyomás alatt tartottátok a BioTechUSA sátrát és az egyik legjobb választás volt, hogy a kollégák a Multi Hypotonic Drink-ből hoztak utánpótlást, mert a sátrunknál elsöprő sikert aratott. Azoknak különösen jó alternatíva volt, akik már az izgalom miatt nem kívánják a vizet vagy túl gyorsan átfolyik rajtuk a verseny előtti 1 órában.

„Pulzusmérő, mérés nélkül…”

Sok amatőr futóval beszélgettem, akik az adott táv teljesítésében kértek taktikai tanácsokat. Elég komoly pulzusmérővel jöttek, de se mérőpántot nem hoztak, sem a kimért intenzitászónákkal nem rendelkeztek. Az, hogy csak a tempód (perc/km) látod, önmagában csak durva közelítés ahhoz, amire egy adott távon optimálisan képes lehetsz, hisz nem ad semmilyen információt arról, hogy mi is zajlik benned. Nem beszélve a sok-sok edzésről, aminek egy jelentős részét a túl nagy intenzitás (amit többnyire nem is érzékelsz) miatt dobhatod a kukába. A tanácsadások alkalmával is mindig azt mondom, hogy ha szeretnél hatékonyan edzeni, akkor „használd jól az órát, vagy felejtsd el.”

„Frissítés, te csodás..”

Örömteli, hogy egyre többen vannak azok, akik végigtanulmányozzák, hogy az egyes frissítőállomásokon mi található, terveztek, számoltok, kiértékeltek. Tudjátok, hogy mennyi vizet és szénhidrátot tud a szervezetek optimálisan felszívni, hasznosítani. Ezek az apró trükkök, amik a habot jelentik azon a bizonyos tortán. De egy olyan fülledt, kihívásokkal teli pályán, mint amilyet a NightRun kínált, ott bizony a hűtésre is komolyan oda kellett figyelni. Nem elég csak kortyolgatni a vizet vagy a fejedre löttyinteni. Az izzadtság és a só egyvelege filmszerű réteget hoz létre a bőrödön, ami gátolja a párolgást. Ez nagyobb teher a szívre, keringésre és még több értékes energiát von el a szervezetedtől feleslegesen.

A megoldás:
Az arcodat, füledet, tarkódat és mindkét karodat is vizezd be, nagy segítség lesz. A cipődet hagyd ki a játékból.

 

Előtted áll még néhány verseny, próbáld ki, tökéletesítsd magad és a frissítésed is.

Találkozunk szeptember 10.én a 32. Wizz Air Budapest Félmaratonon.

Keresd a BioTechUSA sátrát.

Még jobb, még gyorsabb leszel!

 

Janota Zoltán

(@johnnyghostleader)

 

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

15x ironman finisher

 

 

Testben és fejben is a versenypályán

2017-07-27 13:49:00

Mindenki az utolsó simításokat végzi a hétvégi Hosszútávú Triatlon Országos Bajnokságra. Az izgulás, felszerelések rendszerezése utazás és szervezés közben hajlamosak vagyunk kapkodni, figyelmen kívül hagyni az eddig jól bevált rutint. Valami végső csodát kutatva, össze is dönthetjük a sok verejtékkel épített várunkat. Íme egy pár tipp a hosszú évek alatt jól bevált ,,titkos receptekből", hogy a helyes ÚTon maradj.

 

 

-Bármivel is nézel szembe, jusson mindig eszedbe, hogy ne vállalj felesleges rizikót! Amit edzésen begyakoroltál, amire élettanilag képes vagy, csak azt kell szem előtt tartani, azt kell végrehajtani. Azzal biztosan célba érsz.

- A méregdrága alkatrészek, csillogó versenymez és futócipő helyett MAGADBAN BÍZZ, MAGADBÓL MERÍTS ERŐT! Akkor nem érhet csalódás.

- A türelem mindig kifizetődő stratégia. Ha túl magas intenzitással falod a kilométereket,- bár nem érzed a felfokozott érzelmi állapot miatt- sunyi módon, a tejsavszint akkor is emelkedik az izmokban, feléled az életmentő tartalékaid. Egy ironman- táv vége felé, a maratoni táv lefutása önmagában is alázatra, türelemre int. Ólomlábakkal, megtépázott önbizalommal és csontig hatoló fájdalmakkal, nem lesz már ugyanaz az érzés a célba érés… Megéri?

- Legyen bevált stratégiád a frissítésre, arra, hogy mit, mikor, mivel, mi után, hogyan eszel és iszol.

- Ha úgy érzed, forog a gyomrod, és ha már a nagymama legtutibb triatlonos sütijét sem kívánod, akkor három dolgot biztosan megtehetsz.:

- Lassíts! Ha alacsonyabb intenzitással mész tovább, kevesebb stressz ér, több vér áramlik az emésztőszervek felé, jobban elboldogul a gyomor a táplálékkal is.

- Igyál vizet! Még!

- Egyél sókapszulát! Párás, szeles időt és magas UV-B sugárzást mondanak a hétvégére. Ha nem érzed, akkor is izzadsz, merülnek a sóraktáraid is. A víz visszapótlása önmagában csak tovább ront a helyzeteden. A nátrium, magnézium, kálium, klorid rendszeres visszapótlása stratégiai jelentőségű a víztereink megőrzéséhez a hosszú távú állóképességi versenyzés során is.

- Legyen „A”, „B” és „C” terved arra az esetre, ha beütne a ménkő. Jó sokat készültél, fontos, hogy a változó körülményekhez, feladatokhoz is tudj alkalmazkodni. Nem elég csak azt tudnod, hogy milyen pulzussal, milyen fordulattal vagy éppen légzésritmussal vagy az optimális állapotban. Arra is készülnöd kell, hogy hogyan tudsz visszatérni ebbe a „biztonsági zónába”, ha bármi kizökkente.

- A szeretteid, csapattársaid, szurkolók várnak rád a célkapuban! Sokat áldoztak azért, hogy megvalósíthasd az álmaid. Miattuk IS tartsd be a fenti tanácsokat!

 

Találkozunk a Célban…!

 

Janota Zoltán

BioTechUSA - állóképességi szakértő

triatlonedző

14x ironman

01

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK