Janota Zoltán
Állóképességi szakértő, triatlon edző
Tisztelet, alázat, a céljaidba és az önmagadba vetett végtelen hit irányítson mindig a sikerhez vezető úton
A BioTechUSA szakértőihez csatlakozva a következő témákban tudok a segítségedre lenni:
- A hosszútávú állóképességi edzések (úszás, kerékpár, futás) tervezése
- Hatékony úszótechnika kialakítása
- Szezonális és sportági célok meghatározása
- Versenyfelkészítés, versenytáplálkozás
- Funkcionális erőfejlesztés
- Mentális felkészülés
tovább »

Janota Zoltán BEJEGYZÉSEI

Regenerálás és hatékonyságának növelése. 2.

2016-12-20 15:50:00

Janota Zoltán verseny végén a célbaérés pillanatában

 

„Az igazi limitáló tényező a sportban mi, saját magunk vagyunk.”

Amíg egy igazi profinak szigorú, bejáratott és ellenőrzött feladatlistája van mindenre, (sőt külön egy adott versenyre, távra bejáratott rutinja is akár) addig egy hobbyversenyzőt semmi és senki sem kötelez arra, hogy bármit is betartson bármilyen tanácsból vagy az önmaga által lefektetett elvekből. Ezért a célba érést követően nyugodtan ehet akár zsírban tocsogó tejfölös lángost is vagy ihat éppen kakaós tejitalnak nevezett valamit. Mi magunk döntjük el, hogy a hatékonyabb vagy a „minden mindegy, mert megtehetem” utat választjuk. Ha az egészségre gyakorolt, hosszú távú negatív következményekkel nem számolunk, a rizikó attól még nagyon is valós és ezt a „bűnözést” csak ritkán lehet megúszni. Észben kell tartani, hogy minden döntésnek ára van, semmi sem múlik el a szervezetben reakció nélkül.

Ahhoz, hogy mindenki hatékonyan, a kellő időben a kellő módon „kényeztethesse” a testét egy erőpróba után, ahhoz adtam néhány kezdő támpontot előző cikkemben.


Frissítők futóverseny - Energy Gel, Energy Shot

Az állóképességi versenyek jellegét, terhelését ismerve, folytatom tovább a lehetséges cselekvési tervet.

 

3. Ha végeztünk a levezető 10-15p-es mozgással és már javában megy a folyadék, só és tápanyag visszapótlás, akkor a rendelkezésre álló lehetőségek közül a langyos, hűvös zuhany választanám. (A jeges fürdő- langyos zuhany variáció ilyenkor nehezen kivitelezhető.) Ez nem csak az út porát mossa le rólunk, de a világfájdalmat idéző „Kellett ez a hülye verseny nekem?”- kérdéskört is elhessegeti a fejünkből és előkészíti, felpuhítja a tested a további teendőkhöz.

4. Ezek után a praktikussága és hatékonysága miatt a hengerezést választanám. A lábszár izmaitól kezdve felfelé haladva, a mélymasszázst (most) kerülve lassan, ritmikusan végezve a makacs területek, izomcsomók és húzódások enyhítésében, feloldásában is az első lépés lehet.

5. A következő nálam a hűsítő, gyulladáscsökkentő krémmel való óvatos, felszínes bedörzsölés. Csak pár perc, addig sem azzal vagy elfoglalva, hogy hol van olyan maradék pont a testeden, ami nem fáj.

6. Eztán a kompressziós zoknit vagy szárat javaslom. Ha teheted akár 1 napig is magadon hagyhatod, a futóműved meg fogja hálálni.

7. A közvetlen már átdolgozott izmokat néhány perc erejéig érdemes még megnyújtani. Ilyenkor a nagyon lassú, részben statikus, feszülést csökkentő nyújtóinger bőven megfelel. A komolyabb nyújtófeladatok majd a következő napokban kapnak nagyobb szerepet.

8. Nemcsak az anyagcsere-, hanem a pszichológia szintjén, fejben és lélekben is szükséges a regenerálás. Egy sikerként megélt célbaérkezés vagy csak túlélt verseny után az agynak is kell, legalább két-három nap mire minden élmény leülepszik és objektívan tudjuk értékelni a teljesítményünket, megtalálni a hibáinkat. Már az alapszinten elsajátított relaxációs technikák is sokat segíthetnek átlendülni egy-egy gyengébben sikerült erőpróbán, de segítenek a váratlanul jött sikert is a megfelelő szinten kezelni. Ezen a téren az autogén tréning (AT) és a progresszív izomlazítás (PMR) az, ami szakember segítségével gyorsan elsajátítható. Persze ehhez is idő, gyakorlás és Rutin kell, mint ahogy minden valós sikerhez.

Energy Gel Pro frissítő állóképessági verseny közben

Ez egy kipróbált, nem kőbevésett, de jól adaptálható cselekvésterv. Próbáld ki, alakítsd a saját tested, igényeid szerint és ha bevált, ragaszkodj hozzá. Akkor használni fog.

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Az úszás, mint (kiegészítő) sport. Miért jó, miért szükséges?

2016-11-26 10:51:00

Miért jó, miért szükséges úszni?

„Úszni mindenkinek tudni kell”. Ugye sokatoknak ismerős ez a mondat? Nem véletlenül…

Az ma már mindenki számára egyértelmű, hogy az úszás az emberi szervezetet az egyik legsokoldalúbban igénybe vevő mozgásforma, hozzátartozik a funkcionális fittséghez, az egészség- kultúránkhoz és önmagával harmóniára törekvő ember mindennapi sportolásához.

Gyorsúszás tempó a medencében

Számtalan előny, veszélyek nélkül

Már maga a vízben végzett mozgás és az úszás közbeni vízszintes testhelyzet is annyi értékes előnnyel jár, hogy mindenkinek receptre is felírattatnám a háziorvossal.

A legfontosabb előnyök:

A megváltozott, sűrűbb közeghez való alkalmazkodás fejleszti a kondicionális és koordinációs képességeket. Javul a tüdő – szív – keringési szervrendszerek teljesítőképessége, az agy és a kapillárisok vérellátása. A szárazföldön végzett intenzív – egyes testrészeket, ízületeket erőteljesebben igénybe vevő – izommunkához képest, úszás közben a test minden pontjára közel azonos nagyságú erők hatnak és a sérülésveszély szinte elhanyagolható. Ritmikus és mélyebb, hatékonyabb légzésre tanít, erősíti a légzőizmokat, ami az élet minden területén hasznos lehet.

A víznek, a végtagok speciális mozgása és a testről folyamatosan leváló áramlatok miatt is, enyhe masszírozó hatása van.

„Kondizom, érdemes mellette úszni?”

A fenti tényeket figyelembe véve, a leghatározottabban javaslom, hogy IGEN.
Egyrészt azért, mert a konditeremben „élők” számára is egy kis változatosságot nyújt, új ingereket kapsz, ami változásra, alkalmazkodásra készteti a tested. Másrészt az ízületgyilkoló izolált gyakorlatok okozta csökkent mozgékonyságra, ízületi instabilitásra is igen jó hatással van.

Egy jó tanács, mielőtt csobbannál! Ne legyél meglepődve azon, hogy bár a teremben lehet, hogy 110 kg-mal szériázol fekve nyomásban, de az uszodában egy 10 éves kisgyerek is fénysebességgel hagy ott bármilyen úszásnemben. A hatékony úszás sokféle képesség és készségek együttesen magas szintjéből tevődik össze. Itt a nyers erő nem kulcsfontosságú, te se erőltesd, csak élvezd a vizet.

 

Janota Zoltán

BiotechUSA

Állóképességi szakértő

13-szoros Ironman

Tömegnövelés, formatartás az állóképességi sportokban

2016-11-01 14:24:00

Az erő-, és kontaktsportokban közismert „tömegnövelés” kifejezés hallatán sokunknak elsőre a napot is eltakaró, hatalmas termetű bodybuilderek juthatnak jogosan eszünkbe. Mielőtt gyorsan elkönyvelnénk magunkban, hogy erre egy állóképességi versenyzőnek az égvilágon semmi szüksége, érdemes néhány kifejezést tisztázni és végigolvasni a cikket, hátha egy másfajta gondolkodásmóddal új tudást is magunkba szívhatunk.

Janota Zoltán kerékpárverseny

Milyen tömeget növeljünk?

A legegyszerűbben erre azt mondom, hogy a hasznos tömeget.

De mi lehet hasznos tömeg egy állóképességi versenyzőn?

Nyilván az az optimális tömeg, amely egy adott táv leghatékonyabb és leggyorsabb teljesítését szolgálja (és nem veszélyezteti az egészséget, az ízületek épségét sem). Így ebből leegyszerűsítve máris következik, hogy az adott táv teljesítését (vagyis közben a nehézségi és egyéb erők legyőzését) az izom és a zsír tömege fogja jelentősen befolyásolni. Még jobban leegyszerűsítve a hasznos tömeg ebben az esetben az IZOMTÖMEG. Minősége és testrészenkénti eloszlása egyéni, ráadásul sportágon belül, az egyes távok sikeres teljesítéséhez szükséges testfelépítés tekintetében is eltérő igényt mutat.

„Hasznos teher”

Az előző gondolatmenetből talán az következhet, hogy mivel a zsír effektíve nem segíti „nyomni a pedált”, nincs kontrakció, mint az izomszövetnél, így nincs is rá szükség.  Természetesen ez így csak féligazság. A zsír a mozgásban közvetlenül nem vesz részt, de szinte kifogyhatatlan energiaraktár.

Még azoknak a bodybulidereknek is, akik egy-egy verseny idejére lefaragják magukat 3% körül testzsírra, de még így is marad rajtuk akkor 3kg zsír, ami kb. 27.000kcal-nak felel meg. Ez gyakorlatilag majdnem 3! ironman táv teljesítéséhez elegendő kalóriamennyiség!

A táv sikeres teljesítéséhez az állóképességi versenyzőknek ez a rendkívül alacsony testzsír feleslegesen alacsony (5-9% optimális) és egészségügyi kockázatot is rejt. Tehát az élettanilag, más szóval funkcionálisan hasznos teher zsírból az 4-7kg lenne az ideális.

A hasznos tömeg eléréshez, növeléséhez többféle út vezet. Ez lesz a cikk második részének témája. Ezzel a témával kapcsolatban is várom tapasztalataitokat!

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

triatlonedző, állóképességi szakértő

13x Ironman

 

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Tippek állóképességi sportolóknak az ízületvédelemhez

2016-10-16 15:14:00

Írhattam volna akár bármilyen más sportot is, de a tapasztalatom és az eddig írt kérdések alapján világosan látszik, hogy az állóképességi sportolóknál hiányzott/hiányzik az útmutatás az ízületvédők (helyes) használata és a megelőző intézkedések terén. Ebben a témában merülök el egy kicsit.

Ha már merülünk, akkor stílusosan kezdjük egyből az úszással…

Ha az edzettségi állapot, előképzettség megvan (mozgásintelligencia, több sebességtartományban is helyes technika, stb.) és a saját versenytávunkra írt edzéstervet megfelelő intenzitással hajtjuk végre, akkor önmagában olyan nagy baj nem lehetne. Az úszás, mint kisegítő mozgásforma, kifejezetten ajánlott bármilyen más, kontaktsportot is (futás, foci, box,) űzőknek. Az általam, más sportágakban felkészített versenyzőket is rendszeresen zavarom el úszni, mert utána sokkal kevesebb a nyavalygás minden téren.

Úszásban akkor alakul ki főleg makacs sérülés, amikor (1.) túl nagy intenzitással, (2.) túl sok erőfejlesztéssel vagy csak (3.) egy úszásnemet használva készülünk. Mindegyik tényező önmagában is elég rizikó, pláne, ha mindezt együttesen szabadítjuk magunkra.

A triatlonosoknak semmire sincs ideje, edzésen sem… Rohan, hogy leússza az előírt adagot, a technika nem lényeg, gyerünk egyből tenyérellenállással csapni az ötszázakat.

Ízületvédelem, térdízület

„Vegyes vagy hátúszás? Á, az minek, úgyis gyorsban úszunk a versenyen.” Ugye ismerős...!?

Ha pillangózni nem is tudsz, de a másik három úszásnem gyakorlása bőven bele kell, hogy férjen a programodba. Már ezzel is nagymértékben tettél az ízületeid egészségéért is.

Főleg az országúti kerékpározás hordozza magában a térdízületek kinyírását.

Itt a (1.) rosszul beállított üléspozíció, a (2.) túl merevre állított és minimális oldalirányú lábfejelfordulást lehetővé tevő pedálkötés lehet a bajok forrása. Edzésen pedig az állandó (3.) alacsony fordulaton és (4.) rossz technikával végzett hajtás az, ami a legnagyobb veszélyforrás. Szakemberrel állíttasd be kerékpárod már a komoly edzések, versenycélok szövögetése előtt! Az egy dolog, hogy a számítógépes mozgáselemzés mit mutat majd, a különböző ízületek mozgékonysága, izmok merevsége és hajtás közbeni ellazulási képessége meg egy másik. Fontos, hogy ne csak aerodinamikusan, hanem kényelmesen is tudj ülni a nyeregben órákon át.

Jön a hideg, esős időjárás. Az amúgy is rendkívül változatos MTB vagy cyclocross egy kiváló lehetőség a sokoldalú kerékpáros terhelésre. Mivel állandóan izegsz-mozogsz a nyeregben, nagyobb mozgástartományokban dolgozol, szintén sokat segíthetsz a sérülések megelőzésében.

Jellegéből adódóan a futás a leggyengébb láncszem.

Minél több a behatároló tényező (testfelépítés, súly, csontok állapota, stb) annál nagyobb lesz a sérülés kockázata is. Itt nincs megváltozott közeg, mint az úszásnál, ami a mozgatandó súlyt a harmadára csökkenti, sem egy közbeiktatott gép mely a rezgéseket csökkenti, átveszi. A végletekig szétfeslett és (1.) rugalmasságát régen elvesztett cipőben, (2.) állandó betonon vagy (3.) nem megfelelő stílusban történő futás egyenesen vezet minket az ízületi sérüléshez, gyulladáshoz, kopáshoz is.

Az ésszerűség azt diktálja és a fenti sorokból is kiderül, hogy:

„Jobb megelőzni, mint kezelni”

A megelőzést két irányból egyszerűen közelíthetjük meg.

Arthro Guard  - 120 tablettaAz egyik az maga a változatos és optimális edzésterhelés. A másik preventív lehetőség a külső „rásegítés”, azaz olyan készítmények időszakos (?) használata mely segít megelőzni a panaszok kialakulását vagy a már kialakult gyulladás, sérülés gyógyulásának idejét és minőségét javíthatja jelentősen.

A BioTechUSA az ízületek egészségét célzó termékei közül a megelőzés és a rehabilitáció terén nálam az Arthro Guard foglalja el a dobogó legfelső fokát, mert magas dózisban és gyorsan hasznosuló folyadék formájában tudom a szervezetbe juttatni hatóanyagokat.

Megelőzés céljából az étkezés elején, főleg az ebédhez időzítve fogyasztom, hogy a délutáni hosszú edzésre legyek feltöltve. Évszaktól és leterheltségtől függően 1,5-2 hónapot használom évente kétszer. Először az alapozás hidegebb hónapjaiban, majd a nyári versenyszezon megkezdése előtt kezdem kb. két héttel.

Próbáld ki, megéri!

 

Janota Zoltán

BioTechUSA

triatlonedző, állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Romeltakarítás, tennivalók a verseny után

2016-10-05 11:13:00

Janota Zoltán triatlon verseny utánRegenerálás és hatékonyságának növelése. 1.

A sportbeli teljesítőképesség, annak színvonalának megőrzése, fejlesztése olyan, mint maga az ÉLET. Ahhoz, hogy értékesebb és teljesebb legyen, folyamatos értékelést, tervezést és reális célkitűzést igényel érzelmi, értelmi és a fizikai területen egyaránt.

Ahogy sokrétű tudásunkat, úgy testünket, a mozgatórendszert is karbantartani, „frissíteni” kell, mert bármennyire legyőzhetetlen harcosnak érzed magad mikor erőtől duzzadóan állsz egy-egy verseny rajtjához, a nyíróerők, szöveti szétesés ott van. A belső környezet érő stressz bizony szépen dolgozik még akkor is, amikor te azt nem érzed, vagy nem veszel róla tudomást. Még az elme sem tudja felülírni az élettan törvényeit csak időlegesen tompítani a szervezet jeleit,(vész)reakcióit. Éppen ezért elég betartani azt az egyszerű szabályt, hogy:

„Ha elveszel a testedtől, akkor illik neki vissza is adni.”

Másra, más arányban van szüksége a mikro-, és makrotápanyagokra egy testépítőnek és más egy állóképességi sportolónak. Sőt, még ezen belül is érdemes differenciálni. Minden sportágnak és táv teljesítéséhez meg van a terhelés, versenyzés jellegéből adódó optimális regenerációs eljárása, az alkalmazott technikák, táplálék-kiegészítők sorrendje. Ezeket helyesen párosítva és jól alkalmazva megint sok időt takaríthatunk meg és lehetünk (kötség)hatékonyak.

Nézzük, milyen is egy ilyen, már jól bevált „cselekvési terv”.

1. Levezetés. Bizony ez az egyik legjobb regeneráló eljárás közvetlenül az edzés fő része vagy a célbaérés után. Az egyik fő érv, hogy a keringésnek a hirtelen megállás és semmittevés ilyenkor ugyanolyan stressz-faktor a szervezetnek. Az izomtónus csökkentése, idegrendszer normálállapotba való visszatérése sem végezhető el két cipőhúzás közt. Ráadásul a rengeteg felszabadult anyagcseretermék, tejsav, stb. nem tud hatékonyan a májba jutni, kiválasztódni, lebomlani és a glikogénraktárak visszatöltése (glükonegenezis, Cori-kör,…)sem megy így problémamentesen. A könnyű (az egyénre szabott 70% alatti) intenzitás sok esetben kivitelezhetetlennek tűnik, mert vagy „értelmetlenül” lassúnak érezzük, vagy, mert annyira kizsigereltük a szervezetet, hogy menni sem bírunk. Még Janota Zoltán futás közben egy középtávú triatlonverseny vagy egy maraton lefutás után is 10p séta-kocogás váltogatás is csodákat tud művelni a testtel, persze nem mindig könnyű magad rávenni, hogy a célterület csokirengetegéből kiszakadj. A legjobb lenne egy 20p-es nagyon könnyű áttételen végzett könnyű kerékpározás, miközben a kulacsunkban már a jó előre bekészített regeneráló keverék várja, hogy elfogyasszuk.

2. Ebből máris következik, hogy a folyadék-, energia-, és ásványi anyagok visszapótlása a levezetéssel együtt megkezdődhet. Az utóbbi időben nálam rendkívül jól bevált, hogy- az energiaraktárak lemerültségétől függően- a célbaérés után a lehető legkevesebb szilárd táplálékot fogyasztom vagy inkább semmit. Helyette egy kétszeresen felhígított mixet kortyolgatok, közel két órán át egy 2l-es palackból: 1 adag After+1 ampulla MagnaShot+ 1,5 adag Beta-alanin+1 adag 100%glutamin+ 1 kapszula Multisalt. A nagymértékű stressz miatt a szilárd tápanyagok szétbontása rengeteg időt, plusz energiát és nem mellesleg vizet igényel a szervezettől. Ezt megelőzve, egyszerűen csak oldott és kellően felhígított formában mindent együtt vihetünk be a kiéhezett szervezetbe. Igaz, ennek a keveréknek nem lesz sem sör, sem lángos íze, de a cél szentesíti az eszközt. Érezni fogjuk a gyorsabb és célzottabb visszapótlás okozta közérzetbeli javulást is.

 

 

Folytatjuk

Janota Zoltán

BioTechUSA

Állóképességi szakértő

13x Ironman

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

04

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK