Nagy Dóra
Edzés és táplálkozás szakértő
A teljesítőképességünk határa sokkal messzebb van annál, mint amit gondolunk magunkról.
A BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segítem céljaid megvalósulását:
- fogyás
- izomtömeg növelés
- teljesítménynövelés
- erőszint fokozás
tovább »

Nagy Dóra BEJEGYZÉSEI

Hasizom és core gyakorlatok - 2. rész

2015-11-24 11:35:00

Örülök, hogy az első részt sokan elolvastátok, megnéztétek a videókat. Most jön a következő néhány videó rövid leírással :)

Összegyűjtöttem Nektek néhány kedvenc gyakorlatomat, amelyek a core izmokat (egy részét) célozzák. Zömében hasizom gyakorlatok, amelyeket ritkán látok alkalmazni a teremben, mert még mindig ott tartunk, hogy ezerszám nyomjuk a haspréseket, lehetőleg rángatva, szabálytalanul, úgy, hogy véletlenül se dolgozzanak a hasizmok. Aztán jönnek a lábemelések, amivel a végrehajtásokat elnézve a csípőhorpaszotok erősödik leginkább... Én ezeket a legritkább esetben alkalmazom, főleg a klasszikus verziót. Már inkább támaszokra alapozok, de lesz itt még pár csemege. Tapasztalataim szerint a támaszoknál (alkartámasz, tenyértámasz) nincs jobb gyakorlat a has feszesítésére, ráadásul a vállöv izmait is nagyszerűen erősíti, helyreakja a vállízületet. De mutatok még pár érdekességet, próbáljátok ki!

Azt javaslom, hogy egy-egy edzésre válassz ki 2-3 gyakorlatot, amelyeket elvégzel.

1. Támlázás

Remek gyakorlat vállnapra, akár bemelegítésnek, akár egy szett gyakorlatai közé. Figyelj arra, hogy a csípő ne csavarodjon/billegjen jobbra-balra, tartsd a törzsedet, köldököt húzd be a gerinced felé és tartsd a fejedet! Ez utóbbira figyelnek talán legkevésbé a vendégek, pedig fontos! A derekad ne essen be, és a fenekedet se told ki. Szép egyenes legyen a hát! Ebben a pozícióban emelkedj alkartámaszból kéztámaszba és vissza!

2. Gekkó

Már, ahogy mi nevezzük... Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban és emeld az egyik karodat, valamint az ellentétes lábadat. Kezdőként vagy csak a karodat, vagy csak a lábadat emeld. Pl. egyk kar, másik kar, egyik láb, másik láb. És mindig tartsd meg egy-két másodpercig. A helyes tartáshoz olvasd el a támlázásnál leírtakat! Haladóként akár fél-fél perc tartásokat is nyomhatsz!

3. Lábemelés kis csavarral

Ha a klasszikus gyakorlatok híve vagy, akkor itt egy kis lábemelés, bár mégsem a klasszikus formában. Arra figyelj nagyon, hogy a derekad ne homorítson és végig kontrolláld a mozdulatot a törzsizmok segítségével. Kezdőként maradj a lábemelésnél, vagy térdemelésnél. Nagyon fontos, hogy ne hagyd lezuhanni a lábakat és ne lendületből végezd a gyakorlatot! Lassú, kontrollált mozdulatokat végezz! Ez különösen igaz az ilyen és hasonló gyakorlatoknál, ahol törzscsavarás van, mert fokozottan sérülésveszélyesek, ha nem megfelelően végzed. Csak addig engedd le a lábadat, amíg a a derekad nem homorít!

4. Toes to bar

ismét egy klasszikus, lábemelés rúdérintéssel. Figyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot! Ha nem megy, akkor próbálkozz térdhúzással!

5. Hasizom gyakorlat gravitációs csizmával

Szeretem a gravitációs csizmát alkalmazni sok szempontból. Bocs a bénázásért az elején, kis lámpaláz :D Egyik alkalmazási mód a felülés. Mivel itt máshogy hat a gravitáció, egész más érzéseket tapsztalsz meg, más izomrészek dolgoznak így, mint fekvő helyzetben. Figyelj arra, hogy ne vegyél lendületet, itt is lényeges a kontroll. Tehát a lefelé úton ne hagyd "zuhanni" magad!


Jó edzést mindenkinek! Ha kérdésetek van, írjatok itt a Szakértő válaszol rovatban!

Dóri

Fáj valamid? Gondolkodj…

2015-11-17 12:28:00

Nézz körül, nézd meg a körülötted lévő embereket. Mit látsz? Rengeteg tartáshibás embert, de ha el is beszélgetsz velük, azt is megtudhatod, hogy szinte mindenkinek fáj valamije. Függetlenül attól, hogy sportol-e… Általában a nem sportolók pont annyira ki vannak téve a tartáshibából és a mindennapi életben órákon át fennálló rossz testtartásból adódó fájdalmas problémáknak, mint azok a sportolók, akik szigorúan egy sportág mozdulataira fókuszálnak az edzéseik során. A konditermi edzéseket nem megfelelően folytatók ugyanúgy… Sajnos a konditermi edzés, ami izoláltan fókuszál egy-egy izomcsoportra az edzések során és sokszor mellőzi az összetett gyakorlatokat és a nem favorizált testrészek edzését, kifejezetten tovább rontja a helyzetet.

Funkcionális edzés a tartáshibák és fájdalmak ellen

A funkcionális edzés gyakorlatai és eszközei a legalkalmasabbak arra, hogy a problémás, rehabilitációra szoruló testrészt visszaintegráljuk a mozgásba és újra betöltse azt a funkciót, ami a dolga.

Az egész napos ülés, számítógépezés, telefonozás következtében milyen lesz a tartásunk?

A vállak előreesnek, a fej előrebillen, a csípőhajlító izmok megrövidülnek, a hátizmok megnyúlnak - ezáltal gyengülnek -, a farizmok szintén. A magas sarkú cipő hordásának köszönhetően megrövidül pl. a vádli. Mi az eredmény? Derékfájás, hátfájás, térdfájás, csípőfájdalmak… És erre még bemegyünk az edzőterembe és hétfőn, a nemzetközi mellnap alkalmából még tovább rövidítjük az amúgy is rövidült mellizmokat. Lábra nem dolgozunk, mert minek, a hátunkat meg úgysem látjuk. Ja és még bicepszezünk, mert attól lesz jó a kar. Érted, ugye? Nem bántásból, ez tendencia… Nem feltétlenül vonatkozik mindenkire, na de azért… Ha ésszel edzel, akkor sem tudod a hétköznapi ártalmakat kiküszöbölni, csak ha tudatosan odafigyelsz. Például arra, hogy a monitorod megfelelő a magasságban legyen, ahogy a széked beállítása is, nem cipelsz egy vállon táskát egész nap, a telefont pedig úgy birizgálod, hogy felemeled a szemed elé, ami felettébb hülyén néz ki, úgyhogy inkább ne is birizgáld…

TRX edzés Nagy Dóri

De hogy jön ide a funkcionális edzés?

A tartáshiba izomdiszbalansz, vagyis izomegyensúlytalanság, ami nagyon leegyszerűsítve az egyik izom rövidülése és az antagonista megnyúlása. Vagy fordítva. A sok ülés hatására megrövidül a csípőhorpasz, megnyúlik a farizom. Megrövidülnek a mellizmok, megnyúlnak a hátizmok. A megrövidült izmok befolyásolják az ízületet is, ami megint csak nem fog optimálisan funkcionálni. Mi van, ha a bokaízület nem funkcionál jól?… Bizony befolyásolja a térd működését, ami a csípő működését stbstb. Minden, mindenre kihat.

De beszélhetünk a nem megfelelő bemelegítés és nyújtás hiányából, valamint a stressz és az erős edzések okozta triggerpontokról, vagy húzódásokról, izomlázként „ünnepelt” gyulladásokról, amik hegesednek… A kutatások szerint ezek a fascián okoznak elsősorban sérülést. A fascia, vagyis az izmokat körülvevő kötőszöveti háló pedig kezeslábasként fed mindent. Ergo, ha van rajta valahol egy heg, vagy trigger pont, ott elveszíti a rugalmasságát, a mozgáskészségét, az információ továbbító képességét és ez kihat a test többi pontjára is. Ha belecsípsz a pulcsidba a bal válladnál, akkor az jobb alulról elkezd húzódni, igaz? Erről van szó… minden, mindenre hat és nem szabad lokális problémaként kezelni a fájdalmakat… Főleg azért, mert egyáltalán nem biztos, hogy a probléma ott van, ahol a fájdalom van…

Mit csinálunk a konditeremben?

Edzünk erre, edzünk arra, nyújtani persze nem igazán szoktunk… így aztán az ízületek mozgástartománya is remekül korlátozódik… Ahelyett, hogy komplexen dolgoztatnánk az izmokat, tudatosan kiküszöbölve a tartáshibákat. Ettől még az izomtömegedet nem fogja kár érni, amitől a legtöbb konditermbe járó fél, csak sokkal jobban fog mutatni rajtad az izom, jobb lesz a tartásod, önbizalmat, erőt és fittséget sugárzó.

Funkcionális edzés - mérleg gyakorlat

Van az a kép, ami FB-on terjed. Régen én is röhögtem rajta: „Láttam embereket, akik súlyzó nélkül edzenek…”. És bizony nekem is nehéz volt otthagyni a nagy súlyos edzéseket, mert addig azt hittem, hogy csak attól lehet fejlődni. De már tudom, hogy ez butaság! Az egészséges, ideális izomarányok, izomtömeg, fittség, (hajlékonyság, állóképesség stb.) elérésére sokkal alkalmasabb a funkcionális edzés. Amíg versenyeztem sem volt ilyen jó az izomzatom, a tömörségem és az egészségem! Nem fáj semmim, könnyebben tartom a testsúlyomat is, a hasam sosem volt még ilyen izmos versenyen kívül és jééé lettek vállaim is, ahogy a hátam is jobban fejlődik azóta… A tartásom is rengeteget javult, megszűnt a nagy súlyos guggolások okozta térdfájás és a testtömeg összetétel mérés szerint több izom van a combomon, mint valaha, pedig csak saját súllyal vagy max. 50 kg-val guggolgatok… ez utóbbit jóval ritkábban… A támaszoknak hála a rotátorom izmai megerősödtek, nincs vállfájás sem…

Érdemes ezen elgondolkodni. Nem mondom, hogy válts… dolgozom én is súlyzókkal. Viszont azt határozottan állítom, hogy érdemes beiktatni funkcionális gyakorlatokat, eszközöket minden edzésbe » 10 kiváló saját testsúlyos gyakorlat

Ha kérdésed van, keress itt, a Szakértő válaszol rovatban!

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Me-le-gíts be!

2015-11-03 12:32:00

Számomra egészen elképesztő, hogy az edzeni járó hobbisták mennyire nem foglalkoznak a bemelegítéssel. Bemennek a terembe, végeznek három karkörzést aztán befekszenek a rúd alá fekvenyomáshoz. A 20-as életévekben legtöbbször ennek nincs komoly következménye, mert a szervezet még friss, üde és fiatal, a fájdalmat is jól tűrjük, de 30 tájékán már kezd kellemetlen lenni a dolog... Amikor nem múlik a fájdalom, amikor eljutsz odáig, hogy kihagysz egy gyakorlatot inkább, mert "annál mindig fáj...", aztán lassan eljutsz odáig, hogy az edzés hülyeség, mert mindened fáj tőle... Pedig egyetlen dolog hiányzik csak: a megfelelő bemelegítés (meg persze a nyújtás az edzés végén, de most nem ez a téma...).

Annyi de annyi sérülés megelőzhető azzal, ha mindig megfelelően és alaposan bemelegítesz. Ezt is az edzés részeként kellene kezelni, ugyanúgy, mint az egyes gyakorlatokat, és nem egy felesleges, időpazarló tortúraként kellene rá tekinteni...

Miért kell bemelegíteni?

A bemelegítés ahhoz kell, hogy az izomzatod felkészüljön a terhelésre, az ízületeid megkapják a nagyobb stressz elviseléséhez szükséges kenést és az idegrendszered is ráhangolódjon az izommunkára.

Sérülten nem lehet fejlődni

Talán a legjobb motiváció a bemelegítéshez és nyújtáshoz az lehet, ha azt mondom, nélkülük könnyebben sérülsz, sérülten pedig nem lehet fejlődni, ahogy edzeni sem. Ha a sérülésre ráedzel, csak rontod a helyzetet és annál hosszabb lesz a regeneráció. Inkább szánj 10-10 percet az alapos bemelegítésre és nyújtásra.

A rugalmasság növelése

Ha nem melegítesz és edzés végén nem nyújtod meg a megrövidült izmokat, akkor szűkül a mozgástartomány mind az ízületekben, mind az izmokban. Hogyan akarsz izomtömeget fejleszteni, ha a megrövidült izmok jóval kisebb mértékben tudnak összehúzódni?

Optimális eredmények csakis bemelegítéssel

A bemelegített ízület és izom sokkal nagyobb terhelést tud befogadni. Az izomzat, ízületek, ínak, kötőszövetek megfelelően felkészült állapotban tudnak optimális teljesítményt nyújtani. A bemelegítés pedig nem azt jelenti, hogy guggoló napon guggolsz 20-at súly nélkül, mielőtt beállsz a 100 kilós első guggoláshoz… A teljes testet át kell mozgatni és az aznap megdolgoztatott ízületeket és izmokat még alaposabban!

Megfelelő bemelegítés

- SMR hengerezés (nekem a Blackroll jött be igazán) (5 perc)

- dinamikus nyújtógyakorlatok, gimnasztika, átmozgatás (5 perc)

- keringési rendszer megpörgetése (kb. 5-10 perc kardió jellegű mozgás, mint futás, kerékpározás)

- bemelegítés az első gyakorlathoz

Egyik kedvenc bemelegítő gyakorlatom a vállregeneráció, amit edzőmtől, Krasznai Gábortól tanultam. Remekül átmozgatja a vállövet, vállfájósoknak különösen ajánlott. Fokozza a mobilitást és felkészít a terhelésre. Eszköz nélkül, vagy maximum 1 kg-s súlyzókkal végezd a 3., 4. sorozat környékén. Koncentráltan, lendület, rángatás nélkül mozgasd a kart, figyelj a könyököd helyzetére! A rotálásoknál a felkar nem mozdul a helyéről! Persze mindez 5-10 perc Blackroll hengerezés és gimnasztikai bemelegítés után, felsőtest napon!

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063040_20151103134838.jpg/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063037_20151103134909.jpg

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063027_20151103134938.jpg/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063029_20151103135005.jpg

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063051_20151103135135.jpg/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/221/o_20150511_063054_20151103135205.jpg

Jó edzéseket:)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Hasizom és core gyakorlatok - 1. rész

2015-10-27 09:46:00

Összegyűjtöttem Nektek néhány kedvenc gyakorlatomat, amelyek a core izmokat (egy részét) célozzák. Zömében hasizom gyakorlatok, amelyeket ritkán látok alkalmazni a teremben, mert még mindig ott tartunk, hogy ezerszám nyomjuk a haspréseket, lehetőleg rángatva, szabálytalanul, úgy, hogy véletlenül se dolgozzanak a hasizmok. Aztán jönnek a lábemelések, amivel a végrehajtásokat elnézve a csípőhorpaszotok erősödik leginkább... Én ezeket a legritkább esetben alkalmazom, főleg a klasszikus verziót. Már inkább támaszokra alapozok, de lesz itt még pár csemege. Tapasztalataim szerint a támaszoknál (alkartámasz, tenyértámasz) nincs jobb gyakorlat a has feszesítésére, ráadásul a vállöv izmait is nagyszerűen erősíti, helyreakja a vállízületet. De mutatok még pár érdekességet, próbáljátok ki!

Azt javaslom, hogy egy-egy edzésre válassz ki 2-3 gyakorlatot, amelyeket elvégzel.

1. Seprű:

Kapaszkodj meg, és a hasizmok segítségével mozdítsd a csípőt és a lábakat oldalra. Az alkart is erősíti a gyakorlat, hiszen nem árt, ha addig meg tudsz kapaszkodni, amíg a hasizmaid is bírják. Végezheted ismétlésszámra, vagy időtartamra is. A lényeg az, hogy ne a lábaddal kalimpálj csípőből, hanem valóban hasizomból dolgozz!

2. Felülés - lassú, szuperlassú végrehajtás

Azzal, hogy lelassítod a gyakorlatot, nagyszerűen nehezíthetsz rajta. Ráadásul a technikát is lehet csiszolni így.

3. Kisétálás felépítő módszerrel

Az egyik kedvenc nyaralós gyakorlatom, amit bárhol végezhetsz és kiválóan megdolgoztatja a teljes testet. A felépítő módszer lényege, hogy ahányadik ismétlést végzed, annyi másodpercig tartod meg a végpozíciónál. Kezdőknek azt javaslom, hogy csak fekvőtámasz pozícióig menjenek, haladók pedig ahogy a videón is látszik, kimehetnek hosszú hídig is. Koncentrálj a törzsizmokra, ne essen be a derekad!

4. Ferde hasizom gyakorlat tolódzkodón

Tolódzkodón támaszkodj és figyelj arra, hogy folyamatosan told magadat felfelé, ne engedd "beesni magadat a vállak közé". Ez is a feladat része, talán nem lesz baj, ha már izmok is kapnak némi munkát ;-) Csavard a csípődet és így emeld ki a lábaidat előre a hasizmok segítségével. Ahogy a seprű gyakorlatnál, itt is fontos, hogy nem a láb kalimpál, az csak egy jó hosszú erőkar, amit meg kell emelni. Tehát nem csípőből dolgozunk, nem lábat emelünk, hanem a hasizmokra koncentrálunk!


5. Oldalkéztámaszban karemelés

Ez is egy összetett gyakorlat, ahol nagyon fontos szerepe van a core izmoknak, amelyek stabilizálnak, segítségükkel tartod meg a törzsedet és az egyensúlyodat! Kezdőként elég lehet akár a kéztámasz, később üres kézzel próbáld meg a karemelést, és csak amikor ez stabilan megy, akkor fogj súlyzót! Végezheted időtartamra és ismétlésszámra is. Fontos, hogy a lábad-törzsed-nyakad-fejed egy vonalban legyen!

Jó gyakorlást kívánok, hamarosan jön még 5 másik kedvencem! :)

Az edzőtermi felvételek a BSK Crossfightban készültek!

Dóri

A legegyszerűbb zabos fehérjés süti receptje

2015-09-16 13:22:00

Óriási öröm volt számomra, amikor megkértek rá, hogy Hosszú Katinka sajtótájékoztatójára süssek egészséges süteményt fehérje porral. Szerettük volna megmutatni mindenkinek, hogy a fehérje por nem csak edzés utáni turmix lehet, de remekül fokozható vele az ételek tápanyag tartalma és finom, egészséges sütemény is készíthető belőle. Ezúttal biztosra mentem és az új ízesítésű Iso Whey Zero fehérjék csokis és vaníliás változatait választottam. Azt hiszem, nem okoztam csalódást. :)

Zabos fehérjés sütemény

A saját Facebook oldalamra folyamatosan töltöttem fel a képeket a sütés különböző fázisaiban és úgy tűnt, sokaknak megmozgattam a fantáziáját. Az eredmény is remek lett, hamar elfogyott az összes :) Mutatom a receptet.

A sütemény egyébként elronthatatlan, bármilyen arányban beletéve az összetevőket, a végeredmény nagyon finom. De még nyersen is... és mivel olyan összetevői vannak, amelyek nyersen is fogyaszthatók, az sem baj, ha nem sül át eléggé...

Zabos fehérjesüti Verziók:

- csokis-diákcsemegés

- csokis-mazsolás

- vaníliás-kókuszos

- sós verzió (fehérje nélkül)

Lehet bármilyen gyümölcsöt is beletenni, de fagyasztottat inkább ne, mert túl vizes lesz.

Zabos süti csokis fehérjével

Összetevők - édes verzió

(nagyjábóli mennyiségek, mert tényleg tökmindegy, miből mennyit raksz):

- 2-300 g zabpehely (az aprószemű jobb szerintem)

- 450 g túró (zsírszegény ofkorz)

- 1 nagy doboz joghurt (zsírszegény, naná) - ez a 4dl körüli... vagy 2 kicsi

- fehérje turmix por (3-4 nagy kanál Iso Whey Zero-t használtam)

- egyéb: magvak, dió- és mogyorófélék, gyümölcsök, kókusz, mazsola, aszalt gyümölcs, akármi...

Összetevők - sós verzió

- 2-300 g zabpehely

- 200 g cottage cheese

- fűszerek, magvak, sajt, akármik... pl. hagyma, zöldségek, hús is mehetett volna még bele... volt már, hogy tojást is tettem bele

A zabos fehérjés süti ElkészítésE

Zabos fehérjés sütemény csokis és vaníliás ízben

Tök egyszerű. Először is gyújtsd/kapcsold be a sütőt. Keverd össze az összetevőket, amíg jól átmelegszik a sütő. Ha túl sűrű, mehet hozzá víz, a zabpehely úgyis beszívja. Az állaga inkább valamilyen ragadós trutyi legyen. Ne legyen darabokban, arra figyelj, mert úgy könnyen kiszárad, bár attól még semmi baja nem lesz :) Ha összekeverted, tegyél sütőpapírt egy tepsibe, tedd bele a kutyulmányt, simítsd el és mehet is a sütőbe. Én a gázos sütőmben maximumon sütöm, amíg elkészül. Az illatáról és a tetejéről látszik, hogy már kész.Kb. 40 perc.

Vedd ki a sütőből és hagyd kihűlni. Amint lehet, tedd a hűtőbe (vagy edd meg :D). Melegen nem túl könnyű vágni... de kit érdekel? Meg kell enni és kész... :D

Nagyon jó étvágyat kívánok hozzá! :)

Dóri

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK