Silye Gabriella
Sporttáplálkozás szakértő
A személyre szabott program az igazán hatékony,
nem a sablondiéták.
Ha többet szeretnél tudni a sporttáplálkozásról, a BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segíthetek Neked:
-  egészséges táplálkozás
-  fogyókúra, diéta
-  sporttáplálkozással kapcsolatos kérdések. tovább »

Silye Gabriella BEJEGYZÉSEI

Ektomorf tömegnövelés - étrend és edzés tippek hízáshoz

2021-02-12 13:07:00

Ektomorf tömegnövelés - étrend és edzés tippek hízáshoz

A legtöbb ember kőkeményen küzd azért, hogy le tudjon fogyni és arról álmodik, bárcsak mindeközben bármit megehetne. Akik nem tudnak hízni, épp velük cserélnének legszívesebben. Mindez függ az testalkatódtól is. Te hova tartozol? Ektomorf, mezomorf vagy endomorf alkatú vagy? Mit tehetsz akkor, ha ektomorfként küzdened kell minden egyes plusz kilóért?

Mit lehet tenni, ha egész nap eszel, óriási mennyiségeket és mégsem megy a hízás? Talán azt lehet mondani, hogy ez a legnagyobb kihívás a táplálkozásterápia terén, sokkal könnyebb általában fogyni. Azonban, ahogy nincs két ugyanolyan ember, nincs két ugyanolyan anyagcseréjű ember sem.

Sok kutatás irányul az alkat típusok megfigyelésére, talán az egyik legismertebb Dr. William Sheldon féle típus besorolás. Az ő tipizálása szerint, akiről beszélünk az ektomorf típus, aki a nagyon vékony, gyors anyagcseréjű és rendkívül nehezen tud tömeget növelni.

Mi jellemző egy ektomorf testalkatú emberre?

Alapvetően háromféle alkattípust ismerünk, amely meghatározza az izomtömeg növelési képességét a szervezetünknek. Az endomorfok hízékonyak, a mezomorfok atletikusan, arányosan híznak és izmosodnak, míg az ektomorfok tudnak a legnehezebben izomtömeget építeni és hízni.

Röviden összefoglalva, mi is jellemző az ektomorfokra:

  • Vékony, magas, tipikus „modell” alkat

  • Hosszú vékony végtagok, könnyű csontok, keskeny medence, keskeny váll

  • Nehezen épít izomzatot

  • Gyors anyagcsere, nagyon nehezen hízik, nehezen szed fel izmot


Az alkattípusok közül az ektomorfok azok, akik a legnehezebben híznak, lévén rendkívül gyors az anyagcseréjük. Ők azok, akik általában nyúlánkak, magasak, vékonyak.

Nem csak az izomtömeg növelés nehéz számukra, hanem a hízás is. Ehhez kapcsolódóan általában nincs megfelelő étvágyuk ahhoz, hogy jelentősen plusz kalóriákat vigyenek be, vagy egyszerűen azt is gyorsan feldolgozza a szervezetük.

Ha híznak is, jellemzően épp oda, ahova nem szeretnének, így kikerekedik például a hasuk.

Jellemző a vékony alkatúakra az is, hogy amiben tehetségesebbek általában, – mint például a kardio jellegű gyakorlatok, sportok, mint a futás – nem szívesen hagyják abba. Pedig a kardió bizony hátráltatja mind a hízást, mind az izomtömeg növelést. A növekvő tömeg pedig rontja a kardio jellegű sportokban a teljesítményt. Nehéz választás, amivel sok ektomorf alkatúnak szembe kell néznie.

TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK EKTOMORF ALKATÚAKNAK A HÍZÁSHOZ

Táplálkozási ajánlások ektomorf alkatúaknak a hízáshoz

Nézzük meg, hogy ha hízni szeretnél, milyen tápanyagokra van szükséged és hány kalóriát kell elfogyasztanod. A makronutriensek, mint a szénhidrát, fehérje és zsír mennyiségének meghatározása nagy segítségedre lehet abban, hogy elég kalóriát vigyél be a szervezetedbe.

Legfontosabb a kitartás és a türelem. Szinte a „mission impossible” kategória egy ektomorf számára a hízás.

Nagyon fontos, hogy kerüld a stresszt és a koffein tartalmú ételek, italok fogyasztását, mert zsírbontó hatással bírnak. A koffein a pajzsmirigy működésre hat, ezáltal gyorsítva az anyagcserét.

Koffeint tartalmaz: fekete, zöld és maté tea, kávé, energiaitalok, zsírégetők és a kakaónak, azaz a csokinak is van koffeinhez hasonló hatóanyaga.

Szénhidrátok

A Szénhidrátok alapvető energiaforrásaink. Megkülönböztetünk lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat. A gyors felszívódású szénhidrát nagyobb inzulin kibocsátást okoz és ez a hormon felelős a raktározásért, a tápanyagok sejtekbe történő tereléséért.

Megfigyelések szerint a vékony alkatúaknál egyáltalán nem segít, ha kiló számra tömik magukba kalóriaként a finomított szénhidrátokat, nasikat, sőt. Nekik is a szénhidrátok egészségesebb, teljes értékű formái javasoltak vagy egy erre a célra kifejlesztett szénhidrát komplex készítmény.

Ugyanakkor ha hízni szeretnél, akkor edzés előtt és után érdemes gyors felszívódású szénhidrátokat is fogyasztani. A feleslegesen bevitt szénhidrát zsírként raktározódik el. Ugyanakkor az inzulinválasz segítségével a bevitt fehérje is könnyebben jut el az izmokba, hogy ott a regenerációs folyamatok során beépüljön és segítse az izom növekedését.

Mivel nehezen hízol, ezért a szénhidrát bevitt mennyiségét növelni szükséges.

A testtömeghez viszonyítva érdemes belőni a szükséges szénhidrát mennyiségét, ami esetedben legalább 4 gramm legyen, de ha intenzíven sportolsz is mellette, akkor elérheti a napi 7-8 gramm / testtömegkilogrammot.


Jó szénhidrátforrások: rizs, burgonya, tészta, gabonafélékből készült ételek, stb.

Fehérje

A fehérje a szervezet építőköve. Számos fontos funkciót töltenek be az aminosavak, amikből a fehérje felépül. De, ami számunkra az egyik legfontosabb tény, hogy fehérjéből épül fel az izomzat. Mivel tárolásra nincs lehetőség a szervezetben, csak némileg az izmokban (de az is leépül, ha nincs használatban és nem kapja meg a fenntartásához szükséges ingert és tápanyagokat), így minden nap fontos az utánpótlása. A legjobb Fehérjeforrások a húsok, halak, tejtermékek, tojás, táplálék-kiegészítő fehérje turmixok. A közhiedelemmel ellentétben nem kell óriási mennyiségeket elfogyasztani, ha tömegnövelés a cél, elég nagyjából 1,5-2 g / ttkg naponta.

Zsírok

A zsírbevitel jelentőségét gyakran alul becsülik a sportolók, de a hétköznapi emberek is. Pedig számos fontos funkcióhoz szükséges a megfelelő összetételű és mennyiségű zsírbevitel.

Az ektomorfok számára a legfontosabb tény, hogy a zsírok a tesztoszteronszint szabályozásában is fontos szerepet töltenek be. A tesztoszteron pedig az egyik legfontosabb nemi hormon, amely az izomtömegnövelésben szerepet kap.


Fontos telített zsírokat is fogyasztani, de a telítetlen zsírokra is oda kell figyelni, különösen arra, hogy odafigyeljünk az Omega-3 zsírsav fogyasztásra. Táplálkozásunkra jellemző, hogy túlzott az Omega 6 zsírsav bevitel, amit kompenzálni kell, hogy a zsírok jótékony hatásait megtapasztaljuk és az egészségünket fenntartsuk. Ehhez fogyassz tengeri halakat, avokádót, lenmag olajat.

Táplálék-kiegészítő tippek

A tömegnövelést kiválóan segítik a megfelelő táplálék-kiegészítők. Ha nehezen oldod meg, hogy bevidd a szükséges tápanyag mennyiségeket, akkor az alábbiakat javaslom, amikkel kihozhatod a maximumot magadból a megfelelő táplálkozás mellett:

  • Tömegnövelők: Hyper Mass vagy Iso Whe Zero + Carbox: ezek segítségével könnyebben tudod a szükséges szénhidrátot és fehérje mennyiséget biztosítani

  • Kreatin: 100% Micronized Creatine Monohydrate: a kreatin segít az erőszinted fokozásában, az energiatermelésben, így jobban bírod majd az edzést, energizáltabb, erősebb leszel, ráadásul az izomtömeged növelését is segíti azáltal, hogy növeli a teljesítményt.

  • Edzés előtti energizáló: Nitrox Therapy: felpörget, koncentrálttá tesz az edzésre, segíti a tápanyagok áramlását ahhoz az izomhoz, amit épp dolgoztatsz. Fokozza a vérbőséget, segíti a salakanyagok eláramlását, így hozzájárul a regenerációhoz.

Mivel nem vagyunk egyformák, a szervezetünk az eddig bevitt táplálékokhoz alkalmazkodott, ezért érdemes felmérni elsőnek, pontosan mit és mennyit is eszünk, erre sokféle, akár netes ingyenes kalkulátor is van. Ez adja azt a kalóriaalapot, és tápanyag összetételt, ami a stagnálást okozza. Ektomorfok esetében ez általában a testsúly x 35-37 kcal, de ettől eltérő is lehet. Ha ez megvan, ehhez képest kell emelni a kalóriabevitelt (általában 500 kcal a javasolt) és hozzá igazítani a fehérje, zsír és szénhidrát bevitelt!

MIK A LEGJOBB EDZÉSFAJTÁK EKTOMORF ALKATÚAK SZÁMÁRA?

Mik a legjobb edzésfajták ektomorf alkatúak számára?

Ektomorf alkatúként keményen meg kell dolgoznod minden gramm izomért, amit felépítesz. Ehhez fontos az, hogy a nagy súlyos edzéseket erőltesd heti 3-5 alkalommal is akár, sok-sok összetett gyakorlattal. Főleg akkor koncentrálj az összetett, nagy súlyos gyakorlatokra, ha kevesebb alkalommal tudsz edzeni. Ilyenek a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, vállból nyomás, húzódzkodás (akár plusz súllyal) stb.

Próbálj alacsonyabb ismétlésszámokkal dolgozni (6-8-10) és törekedj a terhelés fokozására a súlyok emelésével. A súlyzós edzéseid se legyenek maratoni hosszúságúak.

Alapos bemelegítés és nyújtás mellett 45-60 perces edzést végezz, csupán pár gyakorlattal, de azokból hozd ki a maximumot!


Az is jó ötlet, ha a kardió edzéseket elhagyod vagy csökkented. Inkább aerob jellegű, tehát kevésbé intenzív edzéseket végezz az egészséges érrendszer fenntartása érdekében, de ezt maximum kétszer egy héten.

Ne csak a szettek közt tarts nagyobb pihenőt (akár 2-4 percet), de azonos izomcsoport edzése között is legyen több nap (legalább 4-5 nap) pihenő. A legjobb az, ha egy fontos, nagy izomcsoportot egyszer edzel egy héten. Ahol úgy érzed, lemaradtál, azt edzd meg kétszer egy héten.

Próbáld úgy összerakni a heti edzésedet, hogy egy edzésnapra egy nagyobb izomcsoport jusson. Például, ha 5 napos edzésterved van, akkor feloszthatod úgy, hogy:

  • Mell

  • Láb, comb (feszítő főleg)

  • Hát

  • Váll

  • Láb, comb (hajlító főleg)

A kisebb izomcsoportokat pedig ezekhez csatold hozzá. Törzsizmot és vádlit edzhetsz gyakrabban. A karokat 1-1 alkalommal, pl. mell-bicepsz, hát-tricepsz kombinációban. A combfeszítő napon végezz guggolást, lábtolást, a combhajlító napon felhúzást. De az edzésnapoktól és a szabadidőd mennyiségétől függően ezeket rugalmasan változtathatod.

A lényeg, hogy ne legyen túl hosszú időtartamú egy-egy edzésed és figyelj oda az edzés előtti és edzés utáni tápanyagbevitelre!

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Hogyan kezdd el a diétát

2017-01-06 14:19:00

 

Itt az újév, az ünnepek előtti rohangálás, céges és családi karácsonyi lakomák hagytak nyomot az alakon, még akkor is, ha egész évben figyel rá az ember.  Szilveszterkor sokan megfogadják, hogy a következő évben majd odafigyelnek az egészségükre, táplálkozásukra és az életmódjukra és végre elérik az álom alakot.  És bár sok mindent hallunk, tudunk, de vajon hogyan is érdemes elkezdeni, ha eddig nem tetted meg:
A szervezetünket rengeteg méreganyaggal terheltük eddig, így jól jöhet egy kis tisztítás.

1. Lépés: Bélrendszer tisztítása
2 hétig érdemes az alábbi magkeveréket elfogyasztani naponta:

  • 2 ek. zabkorpa
  • 1 ek. lenmag
  • 1 ek. pattogatott amaránt

Ez a keverék hozzáadható egy kevés natúr joghurthoz vagy zöldség-gyümölcs péphez is. A benne lévő rostok hatékonyan radírozzák le a bélfalon megragadt táplálékmaradékokat. Ha székrekedéssel küzdesz, akkor is kiváló segítség.

De az utifűmaghéj is tökéletes erre, napi 2x1 kk 2 dl vízben elkeverve reggel és este étkezés előtt elfogyasztva.
Viszont elengedhetetlen a megfelelő folyadék fogyasztás, naponta minimum 2-3l!!!
És érdemes egy probiotikum kúrát is csinálni a végén.

 


2. lépés: Tápanyagszükséglet meghatározása
Itt találsz egy kalkulátort, amivel a napi tevékenységednek megfelelően pontosan meg tudod határozni a szükségletedet. Így a szükségletednek megfelelő pontos mennyiségekre tudsz étrendet tervezni.


3. lépés: Írj egy listát min kell változtatnod!

Ebben óriási segítség, ha írsz egy táplálkozási naplót, és abban látod a változtatnivalókat, milyen alapanyagokat kell cserélni, esetleg rossz szokásokat, étel forrásokat.


4. lépés: Terv készítése
Lépésenként határozd el, mikor mit fogsz változtatni, hogyan oldod meg a heti étrendedet, mikor mit fogsz enni.

Gondolj a vészhelyzetekre, arra is dolgozz ki tervet, alternatívát.
Írd meg a bevásárló listát és tűzd ki mikor kezded el.


Kitartás és meglesz az eredmény!

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Fügés-áfonyás szaloncukor házilag

2016-12-17 15:30:00

A Karácsony elengedhetetlen része a szaloncukor, most egy igazán különleges, egészséges szaloncukor receptet osztok meg veletek, ami akár igazán jó ajándék barátoknak is, ha házilag készült ajándékkal szeretnénk meglepni.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/294/o_szaloncukor_20161217153745.jpg

Hozzávalók:

  • 20 dkg darált füge
  • 30g aszalt áfonya
  • ízlés szerint kandírozott narancshéj
  • 5 evőkanál natúr alma vagy áfonya lé
  • 1 evőkanál méz
  • darált dió vagy mandula
  • csipetnyi fahéj, szegfűszeg

Elkészítés:

A darált aszalt gyümölcsökhöz hozzáadjuk a gyümölcslevet, a mézet, fahéjat, szekfűszeget és annyi darált mandulát,diót hogy kemény, formázható masszát kapjunk. Ebből a masszából hosszúkás szaloncukor szerű formákat gyúrunk, vagy golyókat is formálhatunk. Az adag kb. 30 db szaloncukorhoz elegendő. Színes papírba csomagolva karácsonyfára is felakasztható vagy egy tálkában is gusztusosan néznek ki.

Extra tipp: Ha valaki szeretné egy kis rummal még különlegesebbé tehető az ízvilág és étcsokiból mázt is készíthetünk rá.

Jó készülődést!

 

Silye Gabriella

Sporttáplálkozási szakértő

 

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Sütőtökös fánk

2016-11-19 17:45:00

Ha már itt a hideg egy finom karotinban gazdag,  egyszerű sütit készítsünk.

/sites/testbiotechusashop/documents/blog/_extra/288/o_sutotokos_fank_20161119175221.jpgHozzávalók:

  • 20 dkg sült sütőtök
  • 25 dkg teljeskiőrlésű liszt (zab, tönköly, rizs)
  • 50g kókuszzsír (vaj)
  • 1 tojás
  • 2 ek. langyos vízbe áztatott mazsola
  • 1 ek. méz (agavé szirup)
  • 1 tk. szódabikarbóna
  • 1 késhegynyi szerecsendió
  • 4 késhegynyi só
  • tej a kenéshez (növényi is lehet)

Elkészítés:

A sütőtököt, a tojást, és a mézet összeturmixoljuk és a többi hozzávalót is hozzá keverjük. Tésztává gyúrjuk, lisztezett deszkán 1 cm vastagságúra nyújtjuk, majd egyforma fánkot szaggatunk vele. Tetszőleges formájú szaggatható, csillag, szív stb. A tepsit nem kell kivajazni, csak alufóliát vagy teflonos sütőpapírt tenni alá. A fánkok tetejét megkenve tejjel, forró sütőben kb. 15 percig sütjük.

 

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Ízületek karbantartása táplálkozással

2016-10-16 14:52:00

Rengeteg embernek van ízületi gyulladása, ízületi panasza, amire lehet hatni a táplálkozással! Ez azonban nem egy túl régóta vizsgált terület. Norvég orvosok összefüggést találtak az izületi gyulladások és az élelmiszer érzékenység között, miszerint a tápanyagokat, amelyekre érzékenyek vagyunk, a szervezet méreganyagként lerakosgatja az ízületekbe, ott pedig mindez gyulladást alakít ki. Amennyiben valamelyik élelmiszertípus váltotta ki a gyulladás fellángolását, ennek elhagyása jelentős javulást eredményez.

Ízületek védelme táplálkozással

 

Na de mik a hasznos táplálékok ízületeink védelmében?

  • Omega-3 zsírsavak: gyulladáscsökkentő hatásuk is van- tengeri halak, legalább heti 3x. De a lenmag, kendermag és dió fogyasztás is jó választás.
  • D- vitamin: Magas D vitamin tartalmú ételek: zsíros halak, lazac, tonhal, tőkehal máj. A tenyésztett lazac D-vitamin tartalma 10-25%-a  a  vadon élőnek. Ha nem fogyasztunk heti 3-5x magas D-vitamin tartalmú halat, akkor nem tudjuk étrendileg fedezni a D-vitamin szükségletet.
  • Érdemes a kalcium bevitelre is figyelni, mert a kalciumhiány csonttöréshez vezethet: Tejtermékeken kívül kiemelkedően magas a Kalcium tartalma a máknak (968mg), szezámmagnak, de sok van a petezselyemzöldben (245mg), madulában (238mg), dióban (202mg), mogyoróban (290mg) is.
  • Arthro Guard Liquid - 500mlMikrotápanyag bevitel tekintetében a C és E vitamin, a ß-karotin és a szelén, a cink, a Réz és a vas szedése antioxidáns tulajdonságuk miatt lehet előnyös. Karotin forrásnak kiváló a sütőtök például, amitől roskadnak a zöldséges polcok. Vasban gazdag ételek: mogyoró, mák, tojássárgája, máj, bélszín, cékla, spenót, borsó,zöldbab, eper,ribizli, szilva, Romániából származó ásványvizek vasban gazdagabbak

Összességében nézve nagyon fontos a jó zsírok fogyasztása és naponta legalább négy adag zöldséget és  két adag gyümölcsöt érdemes elfogyasztani. Az adagok egy maréknyi mennyiséget jelentenek kb. Érdemes naponta minden színű zöldség-gyümölcsből fogyasztani (fehér, sárga, piros, zöld, kékes-lila), hogy minél többféle olyan növényi hatóanyag, antioxidáns kerüljön a szervezetünkbe, ami segít mérsékelni a gyulladást! És a megfelelő vízbevitelről se feledkezzünk meg.

 

 

Tipp: És ha már van probléma, érdemes egy táplálékérzékenységet vizsgáló tesztet is elvégezni, hátha megtalálható az ok.

Silye Gabriella,

Sporttáplálkozási szakértő

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK