Silye Gabriella
Sporttáplálkozás szakértő
A személyre szabott program az igazán hatékony,
nem a sablondiéták.
Ha többet szeretnél tudni a sporttáplálkozásról, a BioTech USA szakértői csapatának tagjaként a következő témákkal kapcsolatban segíthetek Neked:
-  egészséges táplálkozás
-  fogyókúra, diéta
-  sporttáplálkozással kapcsolatos kérdések. tovább »

Silye Gabriella BEJEGYZÉSEI

A fruktóz és a sportolók

2016-09-13 13:01:00

A sportitalok a magas intenzitású, vagy hosszabb időtartamú fizikai aktivitás során elvesztett folyadék, só és Szénhidrátok pótlására fejlesztették ki, ezáltal támogatva a sportteljesítményt.

Vizsgálatok azt mutatják, hogy a szacharózzal és/vagy glükózzal kombinált fruktóz, kis mennyiségben fogyasztva, nem késlelteti a folyadékfelszívódást, sőt azok az italok, amelyek glükózt és fruktózt egyaránt tartalmaznak, úgy tűnik, jobban segítik a nátrium- és folyadékfelszívódást, mint azok, amelyek csak glükózt vagy fruktózt tartalmaznak.

A glükóz-fruktóz kombináció a szervezet fruktóz felvételét is fokozza. Kimutatták, hogy amikor a sportolók a glükózt és a fruktózt egyaránt fogyasztanak, viszonylag nagy mennyiségű energia szabadul fel, és így a fizikai teljesítményre gyakorolt kedvező hatások és a fáradékonyság mérséklődése is megfigyelhető.

Gyümölcsök

Edzés előtti 30-60 percben kiváló energiaforrás a magasabb fruktóztartalmú gyümölcsök, melyek hosszabb távú energiát biztosítana a szervezetnek.  Edzés előtti 1 órában javasolt szénhidrát mennyiség általában 35-50g. Jó választás a körte, dinnye, szőlő, sárgadinnye és az alma is, de mindig érdemes tesztelni, mert egyéniek vagyunk és máshogyan reagálunk a különböző élelmiszerekre.

A sportolóknál gyakori a normálisnál nagyobb fruktóz-bevitel, mégis kevésbé hajlamosak az anyagcsere- és a szív-érrendszeri betegségekre, mint a mozgásszegény életmódot folytató egyének.

Tipp: Nyáron ideális a görögdinnye, mert összetétele egy izotóniás italhoz hasonló.

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Aranyszabályok a diétában

2016-09-13 12:34:00

Rengeteg fogyókúrás módszerrel találkozhatunk, de olyan nagyon kevés van, amely közben nem megy tönkre az anyagcserénk, egészségünk. Mindannyian egyéniek vagyunk, más az anyagcserénk, alkatunk, izomzatunk, így nincs általános csodamódszer mindenkinek, de az alábbi diétás irányelvek betartásával egészségesen és tartósan fogyhatunk.

Salátatál

Diétás alapelvek

  1. Ne koplaljunk! Alapanyagcsere alatti kalóriabevitel tilos, mert a szervezet raktározással reagál rá. Diéta helyett épp az ellenkezőjét válthatjuk ki.
  2. Legyünk türelmesek, az egészséges diéta az, ami nem terheli a szervezetünket és bőrünket sem viseli meg. Ideális eesetben heti 0,5-1kg fogyással kalkulálj.
  3. Az első heti néhány kiló az víz és szénhidrátraktár, ami természetesen visszajön, ha abbahagytuk a diétát.
  4. Étkezzünk rendszeresen, 3-3,5 óránként, hogy elkerüljünk a rendszertelenségből adódó raktározást és folyamatosan legyen energiánk, így megakadályozható a farkaséhség miatti túlevés.
  5. Elegendő fehérjebevitel (függ az edzésmennyiségtől, típustól) minden diéta alapja annak érdekében, hogy a szervezet ne bontsa le az izomtömeged.
  6. Jó minőségű, teljes értékű Szénhidrátok fogyasztása a diéta idején - mint barnarizs, köles, hajdina, teljeskiőrlésű tészta - szintén fontos eleme a sikeres fogyásnak. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, nem okoznak hirtelen inzulinválaszt, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrátéhséget és a vércukorszint ingadozásból adódó koncentrációzavart, folyamatos nasi kényszert, így a felesleges cukrok zsírraktárban történő raktározását. Érdemes figyelembe venni a Szénhidrátok glikémiás indexét, terhelését és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
  7. A Szénhidrátok szerepéről" target="_blank">szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább zöldségek legyenek és edzés előttre legyen a szénhidrát nagy része, hogy legyen energiád az edzéshez.
  8. Minden étkezéshez zöldség fogyasztása.
  9. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyasszuk őket, és ha mellé néhány szem diót, mandulát (nem sózott natúr magot) is beiktatunk a vércukorszint emelő hatását is csökkentjük.
  10. Általánosan, de különösen diéta idején kerüld az adalékanyagokkal, transzzsírokkal teli feldolgozott ételeket, próbálj meg minél természetesebben étkezni.
  11. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30ml/testtömeg kg legyen, és ehhez adódik hozzá a sport alatti folyadékvesztés és az esetleges nyári hőség miatti izzadás. De ez ne üdítőkből történjen, hanem vízzel vagy cukor és koffeinmentes gyógyteával. A 100% gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma, a benne lévő gyümölcsök miatt.
  12. Változatosan táplálkozzunk, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombináljuk, vitamin és/vagy ásványianyag -, nyomelemhiányt okozhatunk.

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Fruktóz- egyem vagy ne egyem???

2016-09-13 12:15:00

Napjainkban egyre vitatottabb kérdés, hogy a kristálycukor helyettesítésre használt fruktóz mennyire egészséges. Az Európai Élelmiszer Információs Bizottság (EUFIC) ezért vizsgálatokat folytatott, tanulmányozta a fruktóz felhasználását a szervezetünkben és az egészségünkre gyakorolt hatását.

A fruktóz

A fruktóz (gyümölcscukor) a mézben és a gyümölcsökben (pl. datolya, mazsola, füge, alma, és gyümölcslevek), valamint kis mennyiségben, néhány zöldségfélében (pl. sárgarépa) is természetesen megtalálható cukor. De az élelmiszeripar is szívesen használja a glükóz-fruktóz szirupot, amit kukoricából és búzából állítanak elő és leginkább dzsemek, befőttek és édességek édesítésénél.

Gyümölcskosár

A fruktóz-anyagcsere

Az elfogyasztott fruktóz a májban metabolizálódik, és a máj főként glükózt (50%), tejsavat (25%),  glikogént (>17%), valamint egy kevés zsírsavat állít elő belőle. A glükóz a véráram útján jut el a szövetekhez és ott a sejtek energiaként felhasználják. A tejsav és a zsírsavak szintén energiaforrások.

A glükózhoz képest a fruktóz kisebb glikémiás választ vált ki, azaz alacsony a glikémiás indexe (GI). Ezért javasolt a cukorbetegség vagy csökkent glükóztoleranciájú embereknek.

Hatása

Újabban egyre többet vizsgálják hatását a szervezetre és vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint a nagymértékű fruktóz bevitel metabolikus zavarokhoz vezethet. Ezek a vizsgálatok állatokon történtek, fruktóz túletetés (napi 100-150g fruktóz) hatását vizsgálták.

Egy nemrég készült tanulmány esetében azt találták, hogy egy 7 napig tartó nagy mennyiségű fruktózzal, glükózzal, vagy telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékkal való túletetés ugyanúgy növelte a májban lévő zsír mennyiségét, és mind a fruktózzal, mind a glükózzal történő túletetés pedig csökkentette a máj inzulinérzékenységét.

Sok, rövidtávú, túletetéses vizsgálat azt mutatta, hogy egészséges emberekben a fruktóz, normális határértékeken belül, megemelheti a triglicerid szintet. Más vizsgálatoknál, amiben azonos energiatartalmú szénhidrátokat helyettesítettek fruktózzal, nem eredményezett magasabb testsúlyt, mint más szénhidrát esetén vagy triglicerid szintet.

Így az is lehet, hogy csak a nagyobb mennyiségű fruktóz bevitelnek köszönhetőek a kedvezőtlen hatások, vagy a magasabb energia bevitel vezet testtömeg gyarapodáshoz.

Az elhízás, különösen a hasi zsírlerakódás egyértelmű összefüggést mutat az anyagcsere betegségekkel. És érdekességképpen a rendkívül nagymértékű fruktóz-fogyasztás vérzsír szintekre gyakorolt hatása nem volt kimutatható egy olyan vizsgálatban, melyet olyan egészséges, fiatal férfiak körében végeztek, akik naponta kétszer 30 percet kerékpároztak. Ez rávilágít a testedzés előnyös hatásaira. Ha érdekelt vagy a témában olvasd el a fruktóz és a sportolók" target="_blank">A fruktúz és a sportolók című cikkünket is.

Egyenlőre további kutatásokra van szükség a nagymennyiségű étrendi fruktóz bevitelnek az anyagcserénkre, a különböző egyénekre, és a túlsúlyosokra, elhízottakra gyakorolt hosszú távú hatásainak meghatározásához.

Silye Gabriella

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Mit együnk edzés után?

2016-07-28 08:44:00

Az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen és a legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallom pl. hogy este már nem eszek edzés után.

A mozgás befejezése után 20-25 perccel meg kell kezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, vagy gyümölcsös-répás turmix elfogyasztásával. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.

Mozgás utáni étkezés irányelvek:

  • Terhelés után 1 órán belül a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás
  • Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs és zöldséglé
  • Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, Fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül itt alakul át glükózzá)
  • Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak
Edzés után meg kell kezdeni a glikogén raktárak visszatöltését

Étel ötletek mozgás utánra:

  • Friss gyümölcs + natúr joghurt
  • Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
  • Energiaszelet, műzli, zabpehely natúr joghurttal
  • Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
  • Csirke vagy pulykamelles szendvics
  • Gyümölcs, magok
  • Rizstorta, cukormentes jam, sovány túró
  • Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró

Amennyiben fogyás a cél az irányelvek, arányok módosulnak egyénileg, mivel ott nem kell a magas szénhidrátbevitel, de a fehérjebevitelre még kritikusabban figyelni kell.

Silye Gabriella

 

Kíváncsi vagy milyen ételeket érdemes enni sportolás előtt, hogy teljes energiabedobással nyomd végig az edzést? Olvasd el mit ajánl szakértőnk »» Mit együnk edzés előtt?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Mit együnk edzés előtt?

2016-07-12 13:08:00

Minden ember szervezete más, ezért eltérő igényekkel rendelkezünk és a sportág is befolyásolja a szükségleteket. Most néhány irányelvet tekintünk át, de mindenképpen javaslom egyénileg tesztelni a szénhidrát és fehérjeforrásokat, mert van akinek a rizs, másnak a tésztaféle, a harmadiknak pedig a köles lesz a legjobb energiaforrás. Most nézzük át, hogyan táplálkozzunk ahhoz, hogy a legjobban bírjuk az edzéseket.

Sport előtti táplálkozás irányelvei

  • A mozgást megelőző kb. 2-4 órában javasolt a 1-2g/ttkg közepes - alacsony Glikémiás indexű (GI) szénhidrát fogyasztása
  • A magas GI-ű szénhidrát glikémiás indexét csökkenti a fehérje és zsírfogyasztás pl. olajos mag
  • Az étkezés ne legyen túl magas fehérje-, zsír és rosttartalmú, mert ezek emésztése lassú.
  • A mozgást megelőző 15-45 percben magasabb, közepes GI szénhidrát fogyasztása javasolt kb. 50 g (Pl.: banán, zabszelet)
Sport előtti táplálkozás irányelvei

Edzés előtti ételek (2-4 óra)

  • Szendvics: csirke, hal, sovány sajt, tojás, teljeskiőrlésű kenyér
  • sült édesburgonya, tonhallal, saláta, csirke
  • Paradicsomos teljeskiőrlésű tészta sovány sajttal, hússal
  • Barnarizs, köles, hajdina+ csirke vagy hal+ saláta, zöldség
  • Zabkása kókusztejjel, növényi tejjel
  • Teljeskiőrlésű gabona pehely, zabpehely, műzli + natúr joghurt

Edzés előtti snack (1-2 óra)

  • Gyümölcs +néhány szem dió
  • Aszalt barack, mazsola + mandula
  • Fehérje szelet, ital
  • Energiaszelet, műzli szelet (hidrogénezett zsír nélküli)
  • Gyümölcskenyér, mazsolás zsömle (teljeskiőrlésű lisztből, xilittel, eritrittel)
  • Keksz – zab vagy teljeskiőrlésű liszttel, nyírfacukorral

 

Silye Gabriella

 

Most, hogy a sportolás előtti táplálkozás alapelveivel már tisztában vagy, olvasd el milyen ételek fogyasztását javasolja szakértőnk edzés után »» Mit együnk edzés után?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

KÉRDEZEK TŐLE

MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

SZAKÉRTŐINK

FACEBOOK