8 fogyókúrás vacsora recept

2021-01-25 15:40:00

Az egészséges vacsora elengedhetetlen része a fogyókúrás étrendnek, ezért mutatunk 8 mennyei receptet, amit nyugodtan fogyaszthatsz az esti órákban is!

8 fogyókúrás vacsora recept

Sokunknak okozhat problémát, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott étel gátolja a hatékony fogyókúrát. Hiszen ilyenkor hazaérünk, együtt a család, végre asztalhoz ülve tudunk étkezni, beszélgetni és ilyenkor számolatlanul fogyasztjuk a kalóriákat. Különösen igaz ez azokra, akik napközben helytelenül étkeznek, majd este fedezik fel a hűtő tartalmát. De kell nekünk egyáltalán vacsorázni, vagy egyszerűen hagyjuk ki, ha fogyni szeretnénk? Mégis mit célszerű enni lefekvés előtt, hogy ne maradjon el a várt eredmény? Mutatjuk fogyókúrás vacsora receptjeinket, amikkel támogathatod a diétádat!

Miért fontos vacsorázni, ha fogyni szeretnénk?

A szervezet éjszaka nagyon kevés energiát használ, hiszen nincs izomműködés, így takarékra áll. Ilyenkor zajlanak a regeneráló folyamatok, amik azonban igényelnek némi tápanyagot. Ha nincs meg a szükséges tápanyag, akkor nehezebben regenerálódunk, könnyebben megindulnak a katabolikus, vagyis izombontó folyamatok. Éppen ezért fontos, hogy fogyasszunk valamit az esti órákban is, különösen, ha egyébként is kalóriaszegényen táplálkozunk.

Amikor fogyni szeretnénk, az elsődleges cél, hogy a testzsírunk csökkenjen és az izomtömegünket megtartsuk, hiszen így nem lassul az anyagcserénk és szép feszesek, tónusosak tudunk maradni megfelelő edzésmunka mellett. Ha az izomzat leépül, mert nincs tápanyag, ami fenntartsa (pl. egy túlságosan lecsökkentett kalóriabevitel esetén), akkor az anyagcserénk lassul és a testzsírunk sem is távozik. Megmarad a narancsbőr és a laza, zsíros szövetek.

A vacsora ebből a szempontból sarkalatos pont, hiszen alvás idején, egy hosszú étkezésmentes időszakra táplálja a szervezetet. A legfontosabb azonban az, hogy ez a vacsora miből áll, milyen tápanyagokat tartalmaz és milyen mennyiségben.

A legegyszerűbb és leggyorsabb megoldást egy étkezéshelyettesítő turmix jelenti, amely magas fehérjetartalmú, tehát tápanyag az izmoknak, az immunrendszernek és a test szöveteinek, ugyanakkor alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú.

Mit ehetünk vacsorára fogyókúra alatt?

Mit ehetünk vacsorára fogyókúra alatt?

Halak

Magas fehérjetartalmú, kiváló zsírsavakat tartalmazó étel, alacsony kalóriatartalommal. Roston sütve kiváló vacsora akár zöldséggel. Kevés is elég belőle, hogy jól lakj!

Zöld leveles zöldségek

Kel vagy spenót, sóska sorolható ide, ezek mindegyike alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor tartalmaznak rostot, amitől jóllakottnak érzed magad. Valamilyen magas fehérjetartalmú hússal, tojással fogyasztva kiváló vacsora, ha megfelelően készíted el!

Csirkemell, pulykamell

A legjobb fehérjeforrások főképp azért, mert zsírtartalmuk minimális. Roston készítsd el és fogyassz mellé salátát vagy zöldséget!

Keresztesvirágú zöldségek

Brokkoli, karfiol, káposzta - ezek szintén alacsony kalória- és magas rosttartalmúak, tehát jól telítenek, mégsem fogják a zsírpárnákat gyarapítani. Valamilyen fehérje forrással, például hallal, hússal kiváló vacsora készíthető belőlük. Pajzsmirigy alulműködésben azonban fogyasztásuk nem ajánlott!

Túró

Válassz zsírszegény verziót. Kiváló fehérjeforrás, ráadásul a kazein lassan felszívódó fehérje típus, így az éjszaka során folyamatosan el tud látni aminosavakkal. Keverd össze fehérje turmixszal, így édes túrókrémként is fogyaszthatod, vagy fűszerezd és töltsd bele paprikába, úgy sósan is nagyon finom vacsora.

Saláta

Rendkívül alacsony kalóriatartalmú, rostot tartalmazó köret, ami segíti, hogy jóllakj, de mindenképpen fogyassz mellé húst vagy halat.

Tojás

Atojás rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaz, magas a fehérjetartalma, ami fontos az izomzatnak és számos funkció szempontjából a szervezetben. Biológiai értéke, tehát hasznosulása is kiváló. Ha félsz a sárgájában található zsírtól és koleszterintől, akkor azt egyszerűen hagyd ki, de az újabb kutatások azt mutatják, hogy nincs mitől félni.

8 ízletes fogyókúrás vacsora recept

 TÖLTÖTT KARFIOL

1. Töltött karfiol

Hozzávalók:

  • Egy közepes karfiol fej, virágokra szedve

  • 6 szál újhagyma megpucolva

  • 2 evőkanál vaj

  • 3 gerezd fokhagyma

  • 6 dkg krémsajt

  • Fél teáskanál só

  • ¼ teáskanál bors

  • 180 ml zsíros tejszín

  • Reszelt cheddar sajt

  • 4 szelet bacon

  • Olíva olaj a roston sütéshez

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőt 220 fokra. 2 evőkanál olajat kenj el a tepsire helyezett sütőpapírra és tedd rá a karfiolvirágokat. Süsd 25 percig, amíg puha lesz és itt-ott elkezd barnulni. Készítsd el közben a sajtszószt: Tedd a vajat, az újhagymát összevágva és a fokhagymát egy edénybe közepes lángra. Párold, amíg a hagyma üveges lesz (kb 3 perc). Tedd hozzá a krémsajtot, a tejszínt, a sót, borsot. Vedd alacsonyabbra a lángot és főzd amíg a sajt megolvad. Szórd meg végül cheddarral. Keverd össze végül a sült karfiolt a sajtszósszal és tedd egy kis sütőformába. A tetejére rakj még kevés cheddart és süsd további 20 percig amíg a karfiol megpuhul.

2. Csirke taco leves

Összetevők:

  • ½ evőkanál avokádó vagy kókuszolaj

  • 1 kis sárga hagyma kockára vágva

  • 1 kis piros paprika, kockára vá

  • 1 kis zöld paprika kockára vágva

  • 5 gerezd fokhagyma, szétnyomva

  • 500g csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

  • 1/2 teáskanál só (plusz további ízlés szerint)

  • 1 teáskanál szárított oregánó

  • 1 teáskanál chipotle por

  • 1 ek paprika

  • 2 teáskanál kömény

  • ¼ tk fekete bors

  • 40 dkg sült kockákra vágott paradicsom

  • Ízlés szerint zöld chili

  • 60 ml friss lime juice

  • 1l csirkehúsleves

Elkészítés:

Melegíts egy nagy edényt közepesen magas hőfokon. Ha már forró, adjuk hozzá az avokádó- vagy kókuszolajat. Ezután tegyük az edénybe a paprikát, a hagymát és a fokhagymát. 3-4 percig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Adjuk hozzá a csirkemellet, a konzerv paradicsomot, a zöld chilit, a fűszereket, a lime levét és a csirkehúslevest az edénybe. Keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Forraljuk fel a levest. Hagyjuk a levest 30 percig párolni, vagy amíg a csirke megpuhul és könnyen felaprítható. Helyezzük a csirkemellet a levesből egy kis tálba. Használj két villát a hús aprításához. Tegyük vissza a csirkét a levesbe, és keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Tálaljuk a levest friss korianderrel, kockára vágott lilahagymával és friss lime szeletekkel. Jó étvágyat!

3. Karibi gőzölt hal

Hozzávalók:

  • 2 kg hal, megtisztítva és szeletelve

  • 1 citrom leve

  • ½ teáskanál fekete bors

  • 1 teáskanál só

  • 3 gerezd fokhagyma - 2 szeletelt és 1 zúzott

  • Körülbelül 15 ág kakukkfű

  • ½ evőkanál vaj

  • ½ evőkanál olaj

  • 2 sárgarépa, vékonyra szeletelve

  • 1 pirospaprika, vékonyra szeletelve

  • 1 zöldbors, vékonyra szeletelve

  • 1 hagyma, vékonyra szeletelve

  • 1 csípős paprika, a magokat eltávolítjuk

  • 1 ½ csésze víz

Elkészítése:

A halakat lime-lével, zúzott fokhagymával, fekete borssal, sóval és a kakukkfű felével fűszerezzük és félretesszük. Egy nagy, széles fazékban közepes lángon adjunk hozzá olajat és vajat. Amikor a vaj megolvadt, kb. 5 percig pároljuk sárgarépát, pirospaprikát és zöld borsot, hagymát, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá fokhagymaszeleteket és borsot, és főzzük csak egy-két percig. Vizet adunk hozzá és forraljuk fel. Tegyük a halat az edénybe. Kanalazzunk kevés zöldséget a hal tetejére. Adjuk hozzá a többi kakukkfüvet. Fedjük le az edényt, és vegyünk vissza a tűzből, hogy így pároljuk, majd főzzük 15 percig, amíg a hal elkészül. Vegyük le a tűzről és tálaljuk.

 RÁKSALÁTA WRAP

4. Ráksaláta wrap

Hozzávalók:

  • 1 fej vajsaláta vagy római saláta

  • 60 ml csirkehúsleves

  • 1 evőkanál hoisin szósz

  • ½ evőkanál szójaszósz

  • 1 teáskanál rizsecet

  • ¼ tk ázsiai szezámolaj

  • 1 1/2 teáskanál chilis fokhagymamártás

  • ½ teáskanál kukoricakeményítő

  • 1 evőkanál repce- vagy avokádóolaj felosztva

  • 30 gramm kesudió alig kevesebb, mint ¼ csésze, durvára aprítva

  • 2,7 kg garnélarák apró kockákra vágva

  • 1 nagy fokhagymagerezd darálva

  • 1/2 nagy piros kaliforniai paprika magozva és kockára vágva

  • 3 zöld hagyma a fehér és a zöld rész szeletelve

  • apróra vágott koriander

  • 1 sárgarépa felaprítva vagy vékony csíkokra vágva

Elkészítése:

Szedd a salátát levelekre és tedd félre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest, a hoisin szószt, a szójaszószt, a rizsecetet, a szezámolajat, a chilis fokhagymamártást és a kukoricakeményítőt, majd tedd félre.

Közepes méretű serpenyőben melegíts ½ evőkanál repce- vagy avokádóolajat közepesen magas hőfokon, amíg majdnem füstöl. Hozzáadjuk a garnélarákot, és addig kevergetve pirítjuk, amíg meg nem pirul. Körülbelül 2 perc. Helyezd a garnélarákot egy tányérra, és öntsd ki az összes levet a serpenyőből. Ugyanebben a serpenyőben melegítsd a másik ½ evőkanál olajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát, a zöldhagymát és a sárgarépát. Kevergetve kb. 2 percig puha-ropogósra sütjük. Tedd vissza a garnélarákot a serpenyőbe, és tedd hozzá a kesudiót és a koriandert. Hozzáadjuk a szójaszósz keveréket és addig keverjük, amíg a garnélarák alaposan meg nem fő. Körülbelül 3 perc. Kanalazd a garnélarák keveréket a saláta levelekre.

5. Sült lazac golyó rozmaringos Aiolival (fokhagymás mártás)

Hozzávalók:

  • 2 kg vad lazacfilé

  • 1 teáskanál tengeri só

  • 1 teáskanál fekete bors

  • 1/2 közepes lila hagyma, apróra vágva

  • 1/2 csésze spenót, apróra vágva

  • 1/2 piros paprika, kockára vágva

  • 1/2 sárga pirospaprika kockára vágva

  • 1 kis jalapeño, kockára vágva

  • 85g zsemlemorzsa

  • friss petrezselyem, apróra vágva

  • dijoni mustár

  • 1 nagy tojás

  • 4 evőkanál citromlé

  • 1-2 evőkanál sriracha szósz

  • vegán majonéz

  • 4 teáskanál citromlé

  • 2 fokhagymagerezd, zúzva + darálva

  • 1/4 teáskanál tengeri só

  • 2 ág friss rozmaring, apróra vágva

Elkészítése:
Először melegítse elő a sütőt 200 fokig. A lazacot tengeri sóval + fekete borssal ízesítjük, és egy sütőpapíron (sütőpapírral bélelt tepsin) kb. 20 percig sütjük, vagy amíg elkészül. Ha kész, vedd ki a sütőből, és tedd félre. Közben tegyünk egy nagy tálba hagymát, kaliforniai paprikát, jalapeñot, spenótot, zsemlemorzsát, petrezselymet, majonézet, dijoni mustárt, tojást, srirachát és citromlevet. Ezután add hozzá a közben felaprított lazacot, és keverd össze az összes hozzávalót a kezeddel. Kb. 2 evőkanálnyi tésztát kanalazzunk, és kezünkkel formázzuk golyóvá. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Süssük a lazacgolyókat 15-20 percig, vagy amíg enyhén ropogós és aranybarna lesz. Keverd össze a vegán majonézt, a citromlevet, a fokhagymagerezdeket, a tengeri sót és a rozmaringot egy közepes tálban - ez az aioli. Hűtőbe tesszük az aiolit, amíg tálalunk.

6. Ropogós sült falafel

Hozzávalók:

  • 130g szárított csicseriborsó, 1 éjszakán át vízben áztatva

  • 1/2 csésze friss petrezselyem

  • 1/2 közepes hagyma apróra vágva

  • 3 fokhagymagerezd apróra vágva

  • 1 teáskanál kömény

  • 1 teáskanál koriander

  • 1/4 teáskanál fekete bors

  • 1 teáskanál só

  • 1/4 csésze növényi olaj

Elkészítése:

Melegítsd fel a sütőt 200 fokra. Miután a csicseriborsó kiázott, öntsd le róla a vizet és öblítsd át friss vízzel. Add a csicseriborsóhoz a petrezselymet, hagymát, fokhagymát, fűszereket, borsot és sót, majd keverd össze egy konyhai robotgéppel addig, amíg kapsz egy durva, sima állagú keveréket. Készíts 10-12 kis falafel golyót a kezeddel. Közepes serpenyőben melegítsd a növényi olajat a főzőlapon, és tedd bele a falafel golyókat. Süssük a falafel golyókat az olajban két percig mindkét oldalon, egy spatulával gondosan fordítsuk át. Miután elkészült, tedd őket papírral bélelt tepsibe. Miután az összes falafelt megsütöttük a serpenyőben, és beleraktuk a tepsibe , csepegtessük a serpenyőből a maradék olajat a falafelekre, és süssük 20 percig, vagy amíg megbarnult és ropogós volt. Fogyaszd pitával, zöldségekkel, rizzsel.

SÜLT CSIRKE GOMBÁVAL ÉS ÉDESBURGONYÁVAL

7. Sült csirke gombával és édesburgonyával

Hozzávalók:

  • Fél csirkemell filé

  • 1 csésze gomba

  • 1  evőkanál metélőhagyma fűszer

  • 1 evőkanál olíva olaj

  • 1 közepes édesburgonya

Elkészítése:

Előmelegített sütőben tepsin süsd meg a csirkemellet, amelynek a tetejére teszed a gombákat, a fűszert, az olajat. Tedd köré a meghámozott, vékony karikákra vágott édesburgonyát.

8. Tőkehal rozmaringos polentával és babbal

Hozzávalók:

  • 1400g tőkehal

  • 1 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem

  • só és bors

  • 1/4 csésze száraz polenta

  • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej

  • 1 evőkanál fenyőmag

  • 1/2 teáskanál rozmaring

  • 1/2 csésze főtt zöldbab

Elkészítés:

A tőkehalat petrezselyemmel, sóval és borssal ízesítjük, majd nyolc percig pároljuk. Főzzük meg a polentát tejjel, a csomagon található utasítás szerint, majd szórjuk meg fenyőmaggal és rozmaringgal. Főtt zöldbabbal tálaljuk.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

BCAA+B6 - 200 tabletta

BCAA+B6 - 200 tabletta

5.990 Ft

30 Ft / tabletta
Megveszem
Liver Aid - 60 tabletta

Liver Aid - 60 tabletta

4.290 Ft

72 Ft / tabletta
Megveszem
ZMattack - 60 kapszula

ZMattack - 60 kapszula

3.690 Ft

62 Ft / kapszula
Megveszem
Hyper Mass - 1000 g

Hyper Mass - 1000 g

4.190 Ft

4.190 Ft / kg
Megveszem
After 420 g

After 420 g

4.590 Ft

10.928 Ft/kg
Megveszem