Testalkatok

2018-07-20 14:08:00

Te melyik testalkat vagy? Ektomorf, mezomorf vagy endomorf? Akár férfi vagy, akár nő, ha épp most vágnál bele a szálkásításba, ügyelj a diéta kialakításakor a testalkat típusodnak megfelelő tápanyag igényekre. Ha az edzésterved rendben van, már csak egy jó étrend hiányzik. Olvass tovább a BioTechUSA szakértőinek részletes tanácsaiért!

 

Fontos, hogy megfelelő ismereteink legyenek a különböző testalkat típusokról, mert különbözőnek lettünk teremtve. Három fő testalkat típust különböztetünk meg, és ezek ismerete hozzásegít a megfelelő étrend és edzésterv kialakításához, valamint a megvalósítható célok eléréséhez.

 


A három legfontosabb testalkat az endomorf, amelyet alapvetően magasabb testzsír százalék jellemez; a fejlett izomzattal rendelkező mezomorf, valamint a zsír és izomszövet hiányát mutató ektomorf típus. Csak a külsőt vizsgálva, az ektomorf a tényleges súlyánál jóval kevesebbnek tűnik. Még ha tiszta izom, az endomorf akkor is erősebb hatást kelt, míg a mezomorf arányosnak látszik, még némi zsírszövettel együtt is. Mindegyik típusnak megvan a maga ismertetőjegye, csakúgy, mint az erőssége és a gyengesége is. A megfelelő ismeretek birtokában ki tudjuk aknázni testalkatunk erősségeit, javíthatunk a gyengeségeken, és ezeket az étrendünkben, az edzés és a pihenések alkalmával is hasznosítani tudjuk.

 

EKTOMORF

Az ektomorf testalkatú embert könnyű felismerni – a magasságához képest rendszerint átlag alatti a súlya, és soványnak tűnik. Az ektomorf embereknek gyors az anyagcseréjük, és sokszor panaszkodnak arra, hogy hiába esznek sokat, nem érnek el súlygyarapodást.

 

Testalkati jellemzők:

  • vékony, hosszú végtagokkal, keskeny vállakkal rendelkeznek
  • alapvetően alacsony a testzsírszázalékuk
  • nehezen képesek izomtömeget növelni
  • pajzsmirigyük túlságosan aktív, ezért anyagcseréjük gyors
  • az izomépítéshez magas szénhidrát és fehérjebevitelre van szükség
  • valamint az edzések során kevés ismétlésszámmal, de nagy súlyokkal ideális dolgozni. Utóbbi természetesen akkor érvényes, ha a gyakorlatok szabályosan vannak végrehajtva

 

 

Étrend ajánlások ektomorf típusúak számára

  • Étkezzünk legalább napi 6–7 alkalommal, és a kalóriamennyiséget több alkalommal vigyük be, ha nem tudunk nagyobb kalóriamennyiséget egyszerre elfogyasztani
  • A teljes napi kalóriamennyiség 50–60%-át szénhidrátból fedezzük
  • Fogyasszunk kalóriabombának számító ételeket, mint például mandulát, avokádót, mogyoróvajat és egyéb olajos magvakat
  • Együnk gyorsételeket, még akkor is, ha nem teljesen egészségesek (természetesen mértékkel)
  • Vigyünk a szervezetünkbe magas kalóriatartalmú tömegnövelőket, tejjel, ha ennek az emésztése nem okoz problémát.

Tipp: Az ektomorf alkatúaknak kiváló segítség lehet a Muscle Mass, amely adagonként 12 g fehérjét, valamint 50 g minőségi forrásokból származó szénhidrátot tartalmaz. Napi 2 adag fogyasztásával könnyebbé válhat az izomtömeg növelése.

 

Edzésterv ektomorf embereknek

  • Az edzés történjen nehéz súlyokkal, 5–10 ismétléssel
  • Tartsunk hosszabb pihenőket (mivel nagy súlyokat használunk)
  • Osztott edzéstervet kövess, egy edzés során 1, maximum 2 izomcsoportot dolgoztass meg, de egy izomcsoportot maximum kétszer egy héten.
  • Az intenzitást edzésről edzésre növeld, de mindig a súlyok növelésével, ne az ismétlésszám emelésével.
  • Ne végezzünk kardio gyakorlatokat (hetente max. 1-2 alkalommal, max. 20 perc legyen és ügyelj arra, hogy a pulzusod alacsonyan maradjon.
  • Így számítsd ki a pulzustartományt: [(220-életkor) x 0,6 alatt].
  • Bruce Lee az ektomorf alkat tökéletes megtestesítője.

Tipp: Fordíts kellő figyelmet a pihenésre. Ez napi 7-8 óra alvást jelent. Kerüld a felesleges aktív testmozgást, hiszen ezek mind az anyagcserét fokozzák.

 


 

MEZOMORF

A mezomorf alkatú emberek az ektomorf és az endomorf alkatúak között helyezkednek el, és mint ilyen, mindkét típus tulajdonságaival rendelkeznek. Első pillantásra úgy tűnik, hogy az ilyen embernek elég csak a súlyokra néznie és már izmot épített, ugyanakkor a magasabb kalóriabevitel mellett is vékonyabb testalkatú marad. Erősebb a csontozatuk, mint az endomorf testalkatúaké, azonban az ektomorf típushoz hasonlóan nekik is alacsonyabb a testzsír aránya a szervezetükben. Mindenki ilyen testtípusra vágyik.

 

Testalkati jellemzők:

  • széles kulcscsontok és vállak
  • szimmetrikus felépítés
  • keskeny csípő
  • vékonyabb ízületek
  • hosszú és kerek hasizom
  • keskeny derék
  • alacsony testzsír százalék
  • izmosabbak, mint az ektomorfok, vastagabb csontjaik és ízületeik vannak
  • mellkasuk a derekukhoz képest széles, jellemző rájuk az erősebb vádli és alkar
  • leginkább férfiakra jellemző testalkat, hiszen a robusztusabb izommennyiségért a herék által termelt tesztoszteron a felelős (egyébként a mellékvese is termel kis mennyiségben, így nőknél is kialakulhat a mezomorf testtípus)
  • ez az alkat a legtöbb sportágban ideális, és esetleges súlygyarapodás esetén edzésekkel könnyedén visszanyerhető a korábbi forma

 

 

ÉTREND AJÁNLÁSOK MEZOMORF TÍPUSÚAK SZÁMÁRA

  • A napi teljes kalóriamennyiség legfeljebb 40–50%-át biztosítsuk szénhidrátból
  • Gondosan válasszuk szét az ételadagokat, használjunk mérleget a pontos arányokhoz, mert a tökéletes testalkatnak tökéletes étrendre van szüksége a fejlődéshez
  • Naponta 5–6 kisebb étkezés alkalmával vigyük be a tápanyagot
  • Fogyasszunk kellő mennyiségű kalóriát és fehérjét az izomtömeg fenntartásához.
  • A táplálkozásodban a kiegyensúlyozottság a legfontosabb, figyelj oda a minőségi étrendre.
  • Egyszerű szénhidrátokat reggel és edzés után fogyassz, ez a fejlődés végett fontos.

Tipp: edzések után tömegnövelő helyett alkalmas lehet egy adag Protein Fusion 85 10g Carboxszal kombinálva, amely egy 5 féle szénhidrátot tartalmazó funkcionális italpor és részt vesz a normál izomműködés (kontrakció) helyreállításában nagy intenzitású testmozgást kö­vetően. Az izomregenerációt nagymértékben támogatja a BCAA+B6 edzés előtt, mely hozzáadott B6 vitamintartalmával a fehérje felszívódásában is segít, illetve a BCAA Zero edzés közben, ami finom frissítőként is szolgál.

 

Edzésterv mezomorf embereknek

  • Az edzés során használjunk nagyobb és közepes súlyzókat
  • 8–12 alkalommal ismételjünk
  • A sorozatok között tartsunk fél és egy perc közötti pihenőidőt
  • változatos edzésterv javasolt a számodra
  • Egy edzés során 1-2 izomcsoportot dolgoztass meg és minden izomcsoportoknak hagyj legalább 72 órás regenerációt.
  • Végezzünk megfelelő, rövid intervallumú kardio gyakorlatokat, hogy továbbra is vékonyak maradjunk (a súlyzózás után 20–30 perc elengendő).
  • Így számítsd ki a pulzustartományt: [(220-életkor)x0,6 és (220-életkor)x0,8] között
  • Arnold Schwarzenegger és Sylvester Stallone a tökéletes megtestesítői a mezomorf alkatnak.

Tipp: Az edzéstervedet gyakran váltogasd, merj kipróbálni új edzésmódszereket, akár atlétikait is. Figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre. Naponta min. 2,5 l folyadékot igyál meg


 

ENDOMORF

Az endomorf testalkat az ektomorf ellentéte. Az ilyen ember erősebb alkatú, amely a nagyobb koncentrációjú zsírfelhalmozódásnak és a kevéssé definiált izomzatnak az eredménye. Számukra nehéz feladat megszabadulni a zsírfeleslegtől, még szigorú diétával, edzéstervvel és sok kardio gyakorlattal is. Az izomépítés azonban gyerekjáték számukra.

 

TESTALKATI JELLEMZŐK:

  • széles bordakosár
  • vastagabb/szélesebb ízületek
  • a kulcscsontoknál is akár szélesebb csípő
  • rövid végtagok
  • erős csontozat
  • a zsírszövet miatt kevesebbnek tűnő izomzat
  • jellemzően magasabb a testzsírszázalékuk, emésztőrendszerük leginkább a raktározásra "programozódott"
  • általában a nők körében gyakoribb ez a típus
  • pajzsmirigyük inkább alul működő, ezért az anyagcserefolyamatok lassabbak

 

 

 

 

ÉTREND AJÁNLÁSOK ENDOMORF TÍPUSÚAK SZÁMÁRA

  • Megfelelően osszuk el az ételadagokat, amelyhez használjunk mérleget
  • A teljes napi kalóriamennyiség legfeljebb 20–30%-át biztosítsuk szénhidrátból
  • Fogyasszunk nem feldolgozott és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket
  • Fogyassz sok alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást (csirke, hal, sovány marha hús, tojásfehérje)
  • az egyszerű szénhidrátokat pedig időzítsd edzés előttre és közvetlenül edzés utánra.
  • Együnk rengeteg zöldséget, hogy biztosítsuk a telítettség érzetet
  • Igyunk sok vizet
  • Kizárólag a hosszú diéta vezet eredményre
  • A napi kalóriabevitelt osszuk el 5–6 étkezés között
  • A napi szinten tartási értéknél vigyünk be 200–500 kalóriával kevesebbet, hogy megszabaduljunk a zsírfeleslegtől.

Tipp: A zsírégetést felturbózhatod a Super Fat Burnerrel, L-Carnitine 100.000-rel, amely hozzájárul a szervezetben a zsírraktár - sovány izomszövet optimális arányának kialakításához. Edzés után fogyassz gyorsan felszívódó fehérjét, mint az Iso Whey Zero.

 

Edzésterv endomorf embereknek

  • A legfontosabb célod, hogy az anyagcserédet felpörgesd, ezért inkább kevesebb sorozatot végezz magas ismétlésszámokkal (akár 15-20-ig is elmehetsz).
  • A szettek között tartsunk 30–45 másodperces pihenőt
  • Annyi kardio edzést végezzünk, amennyit csak tudunk! Súlyzós edzés után, valamint reggelente (éhgyomorra) is
  • Végezzünk összetett emeléseket (beülés, felhúzás, fekve nyomás, evezés, húzódzkodás, alsó fogású húzódzkodás, katonai nyomás, szakítás) minden edzésnél, hogy minél több kalóriát elégessünk.
  • Jennifer Lopez tökéletes példa a mezomorf alkatra.

Tipp: Érdemes az aerob edzésedet a nap első felére időzíteni, mivel az endomorf alkatúakra különösen jellemző, hogy jóval a sport befejezte után is égeti a zsírt a szervezet, ami akadályozhatja az esti nyugodt alvást.


 

Vegyes testalkatok

Gyakran előfordul, hogy valaki vegyes testalkati jellemzőkkel rendelkezik, amely a fenti három típusnak valamilyen egyvelege. Igen ritka, hogy valaki „színtisztán” csak az egyik alkathoz tartozzon. Elemezzük a jellemzőket a fenti leírások segítségével, hogy kiderítsük, melyik (vagy milyen vegyes) testalkat típusba tartozunk. Lehetünk ekto-mezo vagy endo-mezo, azonban idővel rá fogunk jönni, hogy a megfelelő ismeretek birtokában és kemény munkával átalakulást tudunk elérni a különböző testalkatok között.

 

Tchoumatchenko Denis

 

www.deniss.org


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

siker titka » testalkatok » edzéstippek » táplálkozási tanácsok » endomorf » mezomorf » ektomorf » diéta » edzés » Akarj Többet » BioTechUSA » siker titka. » tápanyag igény »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 100.000 - 500 ml

L-Carnitine 100.000 - 500 ml

5.590 Ft

4.472 Ft

11.180 Ft / l
Megveszem
Super Fat Burner - 120 tabletta

Super Fat Burner - 120 tabletta

3.990 Ft

3.192 Ft

33 Ft / tabletta
Megveszem
Spirulina - 100 tabletta

Spirulina - 100 tabletta

1.590 Ft

1.272 Ft

16 Ft / tabletta
Megveszem
Protein Fusion 85 - 454 g

Protein Fusion 85 - 454 g

3.990 Ft

3.192 Ft

8.789 Ft/kg
Megveszem
Iso Whey Zero - 500 g

Iso Whey Zero - 500 g

4.790 Ft

3.832 Ft

9.580 Ft / kg
Megveszem
Carbox - 1000 g ízesítetlen

Carbox - 1000 g ízesítetlen

1.990 Ft

1.592 Ft

1.990 Ft/kg
Megveszem
Muscle Mass - 1000 g Megújult

Muscle Mass - 1000 g Megújult

2.990 Ft

2.392 Ft

2.990 Ft/kg
Megveszem
Carbox - 1000 g ízesitett

Carbox - 1000 g ízesitett

2.190 Ft

1.752 Ft

2.190 Ft / kg
Megveszem