A ketogén diétáról

2019-08-27 09:56:00

Az interneten keresgélve tucatnyi divatdiétára bukkanhatsz, amik már „3 nap után látható fogyást” ígérnek. Ha a szerencsésebbek vagy tapasztaltabbak közé tartozol, és ezeket a cikkeket ki tudod szűrni, még akkor is számtalan variációt találhatsz. A ketogén diéta még kevésbé elterjedt itthon, de egyre többen alkalmazzák. Ebben a cikkben ezt fogjuk tüzetesebben megvizsgálni.

Mi is az a ketogén diéta?

A ketogén diéta lényege, hogy a szervezetünk számára szénhidrát helyett a zsírok bevitelével biztosítjuk a szükséges energiaforrást.

A diéta a ketonok után kapta a nevét, amelyek a zsíranyagcsere melléktermékei. Szervezetünk legtöbb szövete fel tudja használni a ketonokat energiaforrásként. A ketózis a ketonok véráramban történő megjelenését jelenti, amely kialakulhat éhezés, elnyúló edzés vagy magas zsírtartalmú étrend esetén.

Ha az étrendben lecsökkentjük a napi szénhidrátbevitelt, akkor az így fellépő hiány hatására a máj a zsírraktárak kiürítésével segít a szervezetnek energiához jutni, melynek eredményeként ketontestek szabadulnak fel és jelennek meg a vizeletben. A ketogén étrendet az epilepsziásoknak fejlesztették ki, mert a ketontestek megjelenése csökkenti a rohamok számát, sokszor a gyógyszeres terápiával megegyező mértékben.

Más diétákkal szemben itt nem a kalóriacsökkentés a lényeg, hanem a tápanyagarányok eltolása a zsírok irányába.

A napi kalóriabevitel 75-80%-a zsírból, 15-20%-a fehérjéből és csak 5-10%-a áll szénhidrátból.


Fogyás, illetve testzsírszázalék csökkentésére is nagyon elterjedt az alkalmazása, de szakértők szerint maximum egy évig folytatható és megelőzően érdemes egy alapos kivizsgálás, majd az orvos javaslatára lehet elkezdeni.

 

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1883/o_iStock_000016221434_Full_20160331141801.jpg

Két típusa van: a TKD és a CKD

A ketogén diétának többféle változata létezik a hagyományos ketogén diétán (SKD) túl. Megkülönböztetjük a célzott ketogén étrendet (TKD) és a ciklikus ketogén étrendet (CKD).

A TKD-nál a szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és után kell bevinned, míg a CKD-t egy egész hétre kivetítve úgy kell elképzelni, hogy egy 5 napos alacsony szénhidrátbevitel után következik egy 1-2 napos szénhidrát feltöltés.

A TKD azoknak a legjobb választás, akik intenzív súlyzós edzést végeznek. Edzések előtt kb. 20-30 perccel és utána is kb. 5-15 gramm szénhidrátot javasolnak. A CKD alatt minimális szénhidrátot javasolt fogyasztani, ez 5 napig kb. 30-50 grammot jelent naponta, majd hétvégén történik az izmok glikogénraktárainak újratöltése.

Mikor nem a legcélszerűbb ketogén diétát folytatni?

Abban az esetben, ha szellemi munkát végzel. Ez azért van, mert az agy alapjáraton glükózt használ energiaforrásként, de ahhoz, hogy átálljon a ketonok hasznosítására akár 2-3 hét is kellhet. Ezért gyakran előfordulhat, hogy az első hétben csökken a szellemi aktivitás.

Miért is hasznos akkor a ketogén diéta?

Ennek a fajta táplálkozásnak több előnye is van, elsősorban növeli az edzés közbeni zsírégetést. Ez a hatás különösen igaz azokra, akik már régebb óta edzenek és jó kondícióban vannak. Azzal, hogy szervezetünket átállítottuk a zsírok felhasználására szénhidrát helyett, biztosítottuk, hogy alacsony szénhidrátbevitel mellett a szervezetünk zsír lebontását gyorsítsuk. Nem elhanyagolható az a tény sem, hogy ez a módszer segít minimalizálni az izomvesztést a diéta alatt.

Hogyan kezdj neki a diétának?

A ketogén diéta alatt a szénhidrátok helyett zsírt fogyasztunk, ezzel a csökkent szénhidrátbevitellel kényszerítjük a szervezetet a zsírok felhasználására. A diéta során nemcsak a fehér lisztet, de a teljes kiőrlésű változatokat is el kell hagyni, emellett a gyümölcsök bevitele is korlátozott, sőt egyes zöldségeké is. A zsír bevitelére legjobbak az egészséges zsírok. Ha lehet olajos magvakat, avokádót, hidegen sajtolt olajakat érdemes túlnyomóan választani.

 

Az étrendet néhány bevezető lépéssel kell kezdeni:

1. nap: korábbi reggeli felének cseréje ketogén reggelire

2. nap: reggeli és ebéd lecserélése fele mennyiségben

3. nap: reggeli, ebéd és tízórai cseréje teljes mennyiségben

4. nap: reggeli, tízórai, ebéd és az uzsonna teljes cseréje

5. nap: az összes étkezés cseréje

Vannak szakértők, akik felnőtteknél, a túlsúlyon kívüli másik betegség kizárása után 3 napos átvezetést javasolnak. A diéta mellett a kezdetekben, amikor a ketózis beindul mellékhatásként egy ideig acetonszagú lehet a lehelet, vagy előfordulhat székrekedés, hasmenés, gyengeség is.


Milyen élelmiszereket fogyaszthatsz?

Húsfélék

Húsfélék

A húsok 100 grammjában kb. 20 gramm fehérje található. A soványabb húsokban alacsonyabb a zsírtartalom, míg a zsírosabbakban magasabb a zsír és arányaiban alacsonyabb a fehérjetartalom. A ketogén étrendben a zsírosabb húsok a javasoltak, mint a marhahús, oldalas, jó minőségű kolbászok, szalonna vagytepertő is akár.

Állati zsírok és növényi olajok

A diéta alatt mind az állati zsiradékok, mind a növényi olajok, magvak bátran fogyaszthatóak. A lazacban lévő omega-3 zsírsavval az egészségre is nagyon jó hatást gyakorlunk. Nagyon jó a bio vaj és a kókuszolaj használata is, melynek nagyon magas az MCT tartalma. Az avokádó is bátran használható rántottához, húsételhez, de turmixba vagy szendvicsre is. A diófélék 75-90%-a zsír, de emellett magas az antioxidáns, az ásványi anyag és a vitamintartalmuk is. Ezekkel a finomságokkal könnyen tartható az étrend és még az egészségünkre is jótékony hatással van.

Tej, tejtermékek

A magasabb zsírtartalmú tejtermékek fogyaszthatóak, de számolni kell őket. Az ételekhez használt zsíros vagy  ömlesztett sajtok javítják az ízélményt és a változatosságot adnak. Az ömlesztett sajtokból mártogatósok, vagy szószos húsok is készíthetőek. Egy darab sajttal könnyen jól is lakunk és viszonylag magas a fehérjetartalmuk is, ami egy rendszeresen sportoló embernél szintén fontos, hogy az izomtömeget is óvjuk kicsit. A mascarpone sajt és a tejszín fogyasztása is javasolt.

Tojás

Napjainkban egyre többen gondolják, hogy a tojás az egyik legmagasabb biológiai értékű élelmiszer, amilogikusnak is hangzik, hisz egy új élet kel ki belőle. Más diétákkal szemben a ketogén diétában a tojás sárgája képezi az étrend nagy részét. Fontos tudni, hogy a tojás fehérjéje és sárgája együtt biztosítja a tökéletes aminosav profilt. A tojás sárgájában rengeteg kalcium, cink, B6-, B12-vitamin van, sőt az összes zsírban oldódó vitamint is tartalmazza (A,D,E,K).

Zöldségfélék

A zöldségek közül az alacsonyabb szénhidráttartalmúak fogyaszthatóak. A rosttartalmuk miatt mindenképp érdemes fogyasztanunk a bélrendszerre való jótékony hatásuk és vitamin-, ásványi anyag tartalmuk miatt. Ezeket fogyaszd mértékkel: uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, sóska, spenót, tök, cukkini, paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol. Salátaként, grillezve vagy zöldséges raguként, párolva is fogyaszthatjuk. Cukkiniből például tejszínnel krémlevest is készíthetünk.

Gyümölcsök

A gyümölcsök a magas cukortartalmuk miatt a legkevésbé fogyaszthatóak. Esetleg bogyós gyümölcsöket lehet fogyasztani, de a szénhidráttartalmat mindenképp számolni kell.Alma, eper, szeder, málna, citrom, narancs, grapefruit használható. Ezekből olajos magvakkal, avokádóval nagyon finom, laktató és akár hűsítő turmix is készíthető pl. mentalevéllel. A dinnye, körte, szőlő, banán a magas cukortartalmuk miatt teljesen kizárandó.

A legjobb ételek az étrendhez tehát a marhahús, a lazac, zsíros húsok, egész tojás, sajtok, krémsajt, tejszín, növényi olaj és olajos magvak. Mértékkel ehetsz a változatosság kedvéért alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket nyersen, vagy akár párolva is, valamint növényi fehérjével is gondoskodhatsz a proteinbevitelről. Ilyenek a paprika, a paradicsom, az uborka, a saláta, a brokkoli, a karfiol és a káposztafélék is. Mindezek mellett fontos, hogy a megfelelő vitamin- és ásványi anyag pótlásáról se feledkezz meg! Ahhoz, hogy a fogyásod tényleg beinduljon, a kalóriabeviteledet egy szinten tartó értékre, vagy az alá kell 10-20%-kal beállítani.

Mit és mennyit igyál?

Nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás betartása is nemcsak a méreganyagok ürülése miatt, de a megfelelő hidratáltsággal elkerülhető az abból fakadó rossz közérzet, fejfájás. Javasolt mennyiség kb. 30 ml/ttkg. Természetesen a cukros üdítőitalok, mézes, cukros teák, gyümölcslevek, a 100%-os-ak sem fogyaszthatóak. Mivel a vizet sokszor unja már az ember, így azt fel lehet kicsit dobni citrom vagy lime ízesítéssel. Nagyon jó frissítő nyáron az uborkás vagy mentás víz, valamint citromfűvel is különleges és változatos hűsítő italokat készíthetünk.


A szénhidrátokat felejtsd el!

A szervezetünk elsődlegesen a szénhidrátok felhasználására van programozva, viszont van egy alternatív energianyerési mód is:amikor nincs szénhidrát, akkor a zsírokat használja energiaforrásként, ez a ketózis. Ez egy nagyobb energiát igénylő folyamat a szervezettől, így ha kap szénhidrátot, akkor automatikusan átáll újra szénhidrát üzemmódba, ami megint hosszabb idő elteltével képes ketózisba kapcsolni.

Ez az a diéta, amit vagy csinálsz vagy nem, de nincs olyan, hogy kicsit csinálom, vagy kicsit csalok. A diétánál talán a kenyér és a nasik hiányoznak a legjobban, ezeket érdemes megpróbálni maglisztek felhasználásával. Köretként pedig rizs helyett például karfiolrizst, tészta helyett pedig cukkinit használhatsz.

Alapanyagok csoportosítása

 

Nagy mennyiségben fogyasztható

Mérsékkel, számolva fogyasztható

Nem javasolt fogyasztásra

Zsírok, olajok

sertészsír, kacsazsír, libazsír, vaj,  napraforgó olaj, olívaolaj, tökmagolaj

 

 

Húsok

 

belsőség, sertés dagadó, tarja, oldalas, köröm, csülökbőr, szárnyas bőr, zsíros hal, kolbász, szalámi, májkrémek

sovány sertés, szárnyas, borjú, vad, hal húsa, sonkafélék, felvágottak

Tejtermékek

 

magasabb zsírtartalmú tej, tejföl, ömlesztett sajt, füstölt sajt

kefir, joghurt, túró, sajtok általában, gyümölcsjoghurt

Gyümölcsök

 

alma, málna, eper, narancs, citrom, grapefruit

szilva, banán, körte, dinnye, naspolya, szőlő, ringló, sárgabarack

Zöldségek

 

paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, tök, cukkini, sóska, spenót

zöldborsó, burgonya, pasztinák, babfélék, sütőtök, bimbóskel

Gabonafélék

 

abonett, kiflikarika, cérnametélt, gabonapelyhek, mandulaliszt, szezámmagliszt, mák

kenyér, kalács, briós, zsemle, száraztészták, lisztek

Egyéb

tepertő, olívabogyó, csécsi szalonna, füstölt szalonna, mascarpone sajt, tejszín, velő

tojás sárgája

tojás fehérje

 

Mire való az 1-2 napos szénhidrátfeltöltés?

mire való az 1-2 napos szénhidrátfeltöltés?

Mint minden diétánál, sajnos itt sem kerülhető el az, hogy veszítsünk a száraz izomtömegünkből. Ha kalóriadeficit áll fenn, nincs az a profi sportoló aki el tudja érni, hogy csakis és kizárólag zsírt égessen.

Annak érdekében, hogy a ketogén diéta 5 alacsony szénhidráttartalmú napja alatt elvesztett izmok nagy részét szervezetünk vissza tudja építeni, 1-2 napos szénhidrát visszatöltésre van szükség.

Ez szolgálja azt is, hogy feltöltsük az izmaink glikogén raktárait a következő heti edzéshez. Ilyenkor a zöldségköretet cseréljük le gabonákra, pszeudocereáliákra (köles, hajdina, amaránt) rizsre, édesburgonyára, nyugodtan fogyasztható bármilyen zöldség és gyümölcs is, pláne edzés után. Ilyenkor belefér a zabszelet, a zabkása és a kölespuding is. Ezeken a napokon reggelire tudunk például teljes kiőrlésű kenyeret is fogyasztani.

A feltöltési időszak alatt ugyanakkor a zsírbevitelt vissza kell csökkentenünk normál értékre. A töltést egy kemény edzés kell, hogy megelőzze, ezért sokan a péntek estétől a szombat estig terjedő időszakot választják a feltöltéshez.

 

Mintaétrend egy hétre

Hétfő

  • Reggeli: bazslikomos kecskesajtos omlett paradicsommal
  • Tízórai: dió és zellerrudacskák avokádókrémmel és salsa szósszal
  • Ebéd: pestos krémsajttal töltött csirke salátával
  • Uzsonna: cukormentes citrom sorbet
  • Vacsora: sertéskaraj parmezán sajttal, brokkolival

Kedd

  • Reggeli olívával, császárszalonnával töltött paradicsom
  • Tízórai: málnás krémtúró (tejszínnel, tejföllel, stevia)
  • Ebéd: rakott zöldbab (bab, sertéshús, szalonna, tejszín)
  • Uzsonna: sárgarépa saláta mandulával
  • Vacsora: tojássaláta

Szerda

  • Reggeli: sajtkrém abonettel
  • Tízórai: alma mandulával
  • Ebéd: garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval
  • Uzsonna: zeller krémleves baconchipsszel
  • Vacsora: grillezett tarja, grillzöldségekkel

Csütörtök

  • Reggeli: avokádókrém abonettel
  • Tízórai: cukormentes narancs sorbet
  • Ebéd: hamburgerhús sajttal, baconnel, saláta ágyon
  • Uzsonna: turmix mandulatejjel
  • Vacsora: görög saláta grillezett lazac

Péntek

  • Reggeli: sült tojás szalonnával és gombával
  • Tízórai: eper dióval
  • Ebéd: csirkesaláta olívaolajjal és feta sajttal
  • Uzsonna: hideg uborkaleves
  • Vacsora: zöldbabfőzelék sült oldalas

Szombat

  • Reggeli: cukormentes teljes zsírtartalmú joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral, steviával
  • Tízórai: kókuszos és diós golyó
  • Ebéd: majonézes sült gomba cukkinipürével
  • Uzsonna: sajtos mártogató zöldségekkel
  • Vacsora: lazac spenótágyon

Vasárnap

  • Reggeli: mogyoróvaj abonettel
  • Tízórai: sajt almával
  • Ebéd: húsgombóc cheddar sajttal, párolt zöldségekkel
  • Uzsonna: egy marék olajos mag
  • Vacsora: sült bacon, tojással és paradicsommal

 

Ketogén diéta esetén sportolóknál szóba jöhet egy kicsit magasabb fehérjebevitel, ám nem szabad elvetni a sulykot, mert így könnyen keletkezhet többlet kalóriabevitel is. A lényeg, hogy megtaláld az egyensúlyt a fehérjék és a zsírok között. Ha nem tapasztalsz azonnal változást, ne keseredj el, az első pár hét becsapós, a teljes átállás pedig akár 30-40 napig is eltarthat.

 

 


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK