Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Az állóképességi sportolók étrendje

2013-05-06 09:54:00

Alapvető különbség a sportolók és az átlagember táplálkozása között, hogy a rendszeres edzés szükségessé teszi a többlet energia-bevitelt, ehhez társul még az izzadás okozta fokozott folyadékigény. A nagyobb energiaszükséglet miatt elsődleges az étkezések számának növelése, napi 4-6 alkalomra, így szinte biztosak lehetünk benne, hogy folyamatosan rendelkezésre állnak a fejlődéshez szükséges tápanyagok. Tehát az egészséges táplálkozás általános ajánlásai ránk is vonatkoznak; érdemes többször (kb. 3 óránként) enni, viszont egyszerre csak kisebb mennyiséget.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1390/o_endurance2_20130506134916.jpgMiért előnyös a sok kisebb étkezés?

Természetesen a három főétkezés a nagyobb, a két kisétkezés pedig inkább csak ’snack’ jellegű. Egyszeri nagy étkezés esetén a rendelkezésre álló tápanyagokkal a szervezet nem tud mit kezdeni, így vagy tárolja (zsírdepó), vagy szerencsésebbeknél a csatornában végzi. :) Egy kiadós étkezés után az emésztés rengeteg energiát von el, ezzel is lassítva a regenerációt–ez a legkevésbé sem célunk. Ha nincs is időd tízóraizni, uzsonnázni, akkor egy energia szelet/protein szelet, gyümölcs, esetleg zöldség-, vagy gyümölcslé a segítségedre lehet. A testednek szüksége van az állandóságra, hogy folyamatosan épülni tudjon.

Mikor együnk edzés előtt?

Az edzést/versenyzést megelőző étkezés elsődleges funkciója, hogy elegendő energiát adjon a végzendő terheléshez. Fontos szempont, hogy ne legyél éhes, de ne is maradjon nagy mennyiségű emésztetlen táplálék a gyomrodban. Általában 3-4 órával a sportolást megelőzően érdemes ezt elfogyasztani, hogy a megfelelő helyre kerüljön és energiát tudjon adni, amikor arra szükség van. Az újabb (2010) ajánlások szerint érdemes lassan felszívódó szénhidrátokat is alkalmazni (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű pékáru), mivel a rostok késleltetik a felszívódást, így stabilabb vércukorszint érhető el. A cukros-lisztes ’gyors’ Szénhidrátok esetében amilyen gyorsan emelkedik, később ugyanolyan gyorsan pottyanhat le a vércukorszint–ezeket inkább tartogassuk a sportolás közbeni étkezésre. A túlzott mennyiségű rost sem ajánlott, mivel emésztési panaszokat okozhat, így itt is az arany középút a mértékadó, különösen a versenyek előtt.

Mire figyeljünk sportolás közben?

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1390/o_endurance3_20130506135008.jpgHa a sporttevékenység az 1 órát meghaladja, akkor ajánlott szénhidrát bevitele (kb. 40-60 g/óra), valamint a folyadékpótlás. Ha hirtelen elfogy az erőd és „jön a kalapácsos ember”, akkor valószínű, hogy erről elfeledkeztél. Drasztikusan nem esik vissza a teljesítmény, ha odafigyelsz a szénhidrát-és folyadékpótlásra. Tehát 20-30 percenként szilárd étel, 15-20 percenként folyadék.

„Edzés után, este már nem eszem.”

Ez nem az a pont, ahol kihagyható az étkezés, hacsak a másnapi edzésen nem szeretnél vánszorogni. Az ajánlott táplálkozás nagyban függ az időtartamtól és intenzitásától, amely meghatározza, hogy a szénhidrát-raktárak (glikogénraktárak) mennyire ürültek ki, de figyelembe kell vennünk a következő edzés időpontját is. A szénhidrát bevitelét tanácsos minél hamarabb megkezdeni, optimális esetben 30 percen belül, ekkor még biztos, hogy a raktáraidat fogod belőle visszatölteni. A 3:1 arányú szénhidrát-fehérje turmixok kifejezetten jó regenerálók (pl.: Hyper Mass 5000 + banán). A gyakori kisebb adagok jelentőségét már tisztáztuk, itt még az is érdekes, hogy így gyorsabban töltöd vissza a raktáraidat. A fehérje bevitel állóképességi sportolóknál kevésbé fontos tényező, viszont az izomszövet regenerációjához szükséges a terhelést követő 2 órán belül, teljes értékű fehérjét fogyasztani (sovány húsok, tojás, protein kiegészítő, éjszakára kazein).

 

Kiss Áron

Resident Trainer

Cycling Sport Center


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

kerékpár » állóképesség » étrend » edzés után » edzés közben » tenisz » edzés előtt » futás » állóképességi edzés » edzés előtti étkezés » állóképesség » diéta »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő - Debreczeni Gábor közös edzés 1. rész