Ugrás a tartalomhoz
Receptek

Banános palacsinta receptek – egészségesen és finoman

A banán az egyik legegyszerűbb és legtáplálóbb gyümölcs, amelynek egyik nagy előnye, hogy az év bármely szakában hozzá tudunk jutni. Sokan csak dús kalóriatartalmáról hallanak, ezért tévesen úgy ítélik meg, nem illeszthető a sportos, egészséges étrendbe. Pedig számos előnye van, hiszen mértékkel és változatosan fogyasztva fontos tápanyagforrás lehet.

A banán kalóriatartalma valóban magas, azonban a növényi rostok miatt jótékony hatással van az emésztésre. Emellett a banán körülbelül 3/4-e víz, miközben rengeteg vitamint tartalmaz: így az A, C és a B-vitamin több típusát. Továbbá fontos ásványi anyagok hordozója: magnéziumban és káliumban is gazdag, sőt rezet, vasat, foszfort és kalciumot is nyerhetünk belőle.

Mivel kalóriában dús, remek energiaforrás például hosszan tartó, megerőltető sportolás előtt, hiszen biztosítja a megfelelő szénhidrátbevitelt, miközben nem terheli meg a gyomrot. Egyes kutatások szerint vitalizáló hatása még a kifejezetten erre kitalált sportitalok eredményességét is meghaladja. Nemcsak olcsó alapanyag, de sokféleképpen feldolgozható: ezért igazán sokszínű hozzávaló lehet a konyhában. Sőt, még a nassolásra is egészséges módot biztosít! Nézzük részletesen, melyek legfőbb erényei és milyen finomság készülhet belőle!

Miért hasznos a banán a sportolók számára?

A banán egyik nagy előnye, hogy igazán ízletes gyümölcs, és már gyerekkorban is szívesen fogyasztjuk, így az egész család számára kedvenc lehet. Nem véletlen, hogy évtizedekkel ezelőtt, amikor még kuriózumnak számított, rajongtak érte. Népszerűségéből azonban még ma sem vesztett, amikor már naponta fogyasztható.

A banán eredete

Gondoltad volna, hogy a banán már csaknem tízezer éve ismert déli gyümölcs, amely az ókorban terjedt el, mégpedig Dél-Kelet Ázsiából indulva? A Római Birodalom területén már igazán értékelt növénynek számított, tulajdonképpen ott kezdték el elsőként a tudatos banántermesztést is. Európába az arab kereskedők, Amerikába pedig portugál hajósok által jutott. Már több mint ötszáz típusa létezik, ezek két nagy csoportra különíthetőek el: a főzőbanánt egyes területeken a krumplihoz hasonlóan főzve, sütve fogyasztják, a desszertbanán pedig édes íze miatt nyersen is ehető.

A banán tartalma

Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és még antioxidáns hatással is bír – bizony, ez mind-mind a banán jellemzője. Számos értékes összetevőt tartalmaz, amelyek mindenki számára egészségesek, de egy sportolónak különösen hasznosak. Melyek ezek?

Vitaminok, antioxidánsok, flavonoidok

Nemcsak sokféle betegséget előz meg, de az öregedést is lassítja számos antioxidáns hatású összetevőjének köszönhetően, mint a lutein, zeaxantin, valamint az alfa- és béta-karotin. Emellett a gyógyhatású flavonoid vegyületek is nagy mértékben megtalálhatóak ebben a gyümölcsben. Vitaminok tekintetében pedig kifejezetten gazdag: a B-vitaminból a B2, B3, B9 vitamint egyaránt fellelhetjük benne. Előbbi a bőr egészségére gyakorol jótékony hatást, míg a B3 vitamin a szénhidrátok és a zsírok energiává alakításában segít. A B9 pedig – másnéven a folsav – a fehér- és vörösvérsejtek képződését támogatja. A banán emellett A és C-vitaminban is bővelkedik.

Ásványi anyagok

Kálium, nátrium, magnézium, kalcium, vas. Ugye milyen hosszú a sor? Ezek az összetevők mind megtalálhatóak a legnépszerűbb déli gyümölcsben. A káliumtartalom sportolóként különösen lényeges, hiszen a sejtek megfelelő működéséért felel, míg a magnézium a csontok jó állapotához és az idegrendszer kiegyensúlyozottságához járul hozzá. Ezeken túl csökkenti a fáradtság, kimerültség okozta tüneteket: a sportos életmód részeként a magnéziumpótlás kiemelten fontos az állóképesség megőrzésében. A vas pedig támogatja a szervezetet abban, hogy megelőzze a vérszegénység kialakulását

Tápanyagok

Bár a fogyókúrázóknak okosan kell beiktatni a banánfogyasztást a magas cukor- és kalóriatartalom miatt, a sportos életmódot folytatóknak nem kell aggódniuk. A banán körülbelül 75 százaléka víz, 23 százaléka szénhidrát, körülbelül 3 százaléka növényi rost, és igen kis arányban tartalmaz zsírt. Cukorbetegeknek érdemes a kevésbé érett, zöld banánt választaniuk.

Rostok

A magas rosttartalmának köszönhetően a banán jótékony az emésztés szempontjából, emellett a szervezet gyorsan képes kalóriatartalmát energiává alakítani. A béltisztítóhatásnak köszönhetően, nagy szerepet vállal a vastagbéllel kapcsolatos betegségek megelőzésében is. Ezen felül az immunrendszert is ellenállóbbá teszi.

Banán a sportolók étrendjében

A banán az aktív sportolói étrendben

Foglaljuk össze, melyek a legfőbb tényezők, amelyek alapján a banán fontos részét képezheti egy sportoló étrendjének.

  • Magas energiatartalom: reggeliként és kisebb étkezésekre (tízórai, uzsonna) bátran fogyasztható.
  • Gyors felszívódású szénhidrát: magas fruktóz tartalma miatt gyorsan energiává alakul a benne lévő szénhidrát, amely közvetlenül sportolás előtt, valamint sportolás közben – energiapótlás céljából – kifejezetten ajánlottá teszi fogyasztását.
  • Vitamin-és ásványianyagtartalom: szintén az aktív sporttevékenységet végzők számára előnyös, hogy számos lényeges ásványi anyagot pótol, miközben nem terheli meg a gyomrot és elősegíti az emésztést.
  • Immunrendszererősítés, betegségmegelőzés: a téli időszakban főleg nagy jelentőséggel bírnak ezek a tényezők, hiszen a hidegben végzett sportolói tevékenység, a vírusok gyakorisága szervezetünk számára is kihívásokkal telibb időszakot jelent.
Banános palacsinta receptek

6+1 banános palacsinta recept, amelyet lelkiismeretfurdalás nélkül fogyaszthatsz

A banán számos előnye mellett tehát jóízű is, ráadásul sokféle módon asztalra kerülhet az édesszájúak legnagyobb örömére. Bár cukortartalma magas, ahogy fentebb írtuk, a rosttartalom miatt gyorsan lebomlik, ezért jóval kedvezőbb a banánt édesítőszerként használni a cukor helyett.

Íme 6+1 banános palacsinta recept, amelyet könnyedén elkészíthetsz, és amellett, hogy egészséges, a gyerekek számára sem kell külön menüt kitalálnod.

Banános palacsinta két összetevőből

Az egyik legegyszerűbb recept, amelyhez nem kell nagybevásárlást tervezni, így egy gyors reggeli, vagy egy finom uzsonna is lehet belőle. Egy kisebb banánhoz 2 tojást törünk fel, majd összeturmixoljuk őket, a kapott masszát pedig kisütjük. Elkészítésében még a gyerekek is könnyen segédkezhetnek.

Banános zabpalacsinta

Az arányok alapján 1 banánhoz 1 tojást, valamint 1 evőkanál zabpelyhet mérünk. Miután a gyümölcsöt összenyomkodtuk villával, hozzáadjuk a darált zabpelyhet és a tojást, majd ezeket összedolgozzuk. Amennyiben nem találjuk elég sűrűnek a tésztát, útifű maghéjjal segíthetünk. Forró serpenyőben kisebbre formázzuk, mint a klasszikus palacsintát, hiszen így könnyebb lesz megfordítani a tésztát, amely lágyabb állagú.

Banános palacsinta proteinnel

A cukormentes édes reggeliket és uzsonnákat laktatóbbá tehetjük a proteintartalommal. Az előbbi recepthez hasonlóan a banán és a tojások aránya 1-1, miután pedig ezeket összekevertük, hozzáadjuk a fehérjeport, amely lehet egy vagy két evőkanál, a tészta állagától függően. Ízlés szerint zabpehellyel is sűríthetünk, ha pedig még inkább diétás receptet szeretnénk, használjunk kókuszolajat.

Mogyorós-banános palacsinta

Amennyiben tovább ízesítenénk a tápláló és finom ételt, alkalmazhatunk plusz hozzávalókat. 1 banánhoz fél csésze zablisztet, valamint fél csésze mogyorólisztet adjunk hozzá, majd keverjünk bele egy nagy tojást. Ezután mehet a tésztához még egy teáskanál sütőpor és fél teáskanál fahéj, valamint fél csésze ízlésünknek megfelelő tej (lehet növényi tej, vagy zsírszegény tej). Ezt követően adagolhatunk egy evőkanál sótlan vajat, végül 50 gramm diót apróra vágva, vagy törökmogyorót pirítva és ledarálva. Ha egyszer elkészítjük, biztosan a család egyik kedvenc reggelije lesz, főleg futás vagy sportversenyek előtt.

Banános hajdinapalacsinta

A koleszterinszint szabályozására, a szív-és érrendszer támogatására remek alapanyag a hajdinaliszt, amelyet szintén alkalmazhatunk, ha egy laktatóbb banános palacsintára vágyunk. 70 gramm hajdinaliszthez keverjünk fél teáskanál fahéjat és fél teáskanál sütőport. 1 evőkanál kókuszvajat, 2 tojássárgáját, 100 ml szója- vagy kókusztejet, valamint 150 gramm banánt turmixoljunk össze, majd adjuk a lisztes keverékhez: igazi vegánpalacsinta készülhet. Ezután verjük fel a tojásfehérjét, majd finoman adagoljuk a tésztánkhoz, hogy ne törjön össze. Kisütés után banánszeletekkel tálalhatjuk.

Áfonyás-banános palacsinta

Egy banánt és egy tojást összekeverünk: nem szükséges turmixolni, villával is elég összenyomkodni a banánt, hiszen a tészta állagát tekintve nem probléma, ha darabos a massza. Ezután két púpozott teáskanál lisztet adunk hozzá, amely lehet bármilyen típusú – zabliszt, tönkölyliszt, teljes kiőrlésű liszt, illetve készülhet gluténmentes változatban is -, majd negyed teáskanál sütőport keverjünk bele. Amikor sütni kezdjük a tésztát, nyomjunk 3-3 áfonyát minden készülő palacsinta közepébe. Nagyobb áfonyaszemek esetén, vágjuk azokat félbe, hogy könnyebben forgassuk a palacsintánkat. Juharsziruppal, mézzel, cukormentes lekvárral fogyaszthatjuk.

+1 Jamie Oliver fehérjedús palacsintája

Nemcsak a hétköznapokra, akár családi ünnepekre is remek édesség, amelyet nyugodt lélekkel fogyaszthatsz, és nem kell kihagynod a desszertet. 100 gramm zabpelyhet, 2 tojást, 100 gramm tehéntúrót, 1 teáskanál sütőport, 1 banánt és 1 evőkanál vajat turmixoljunk össze. Miután ez megtörtént, adjunk hozzá 50 milliliter tejet (lehet zabtej, kókusztej, mandulatej) és indítsuk be újra a gépet. Egynemű masszát kell kapnunk, tehát jó alaposan keverjük össze. Alacsony lángon mindkét oldalát süssük ki. Az édességhez öntetet is készíthetünk: 3 evőkanál görög joghurtból, 5 dkg gyümölcsből, például málnából. Utóbbit ízlés szerint mézzel édesíthetjük.

További egyszerű banános desszertek

A palacsinta klasszikus és sokak által kedvelt finomság, de nem muszáj hozzá ragaszkodni. Lehet bővíteni a repertoárt más banánból készült édességekkel, amelyek ideálisak a sportos életmód mellett. Nézzük, milyen alapanyagokat kell beszereznünk!

Banánkenyér

Banánkenyér cukormentesen

Finom és rengeteg energiát ad. 3 banánt villával pépesítünk, hozzáadunk 1 tojást, 2 evőkanál olajat, 1 dl tejet, 1 teáskanál sót, ugyanennyi szódabikarbónát, ha édesebb ízre vágyunk édesítőszert is alkalmazhatunk. Ezután fél csésze teljes kiőrlésű, vagy fehér lisztet keverünk a tésztához, amelyet sütőpapírral bélelt tepsibe öntünk és 45 percig sütünk.

Banános muffin

Banános muffin

A muffin az egyik legkedveltebb és legkönnyebben elkészíthető édesség. 15 dkg liszthez adjunk 1 csomag sütőport, egy banánt, 200 ml görög joghurtot, 1 tojást, fél deci olajat és valamilyen bogyós gyümölcsöt. Sütés előtt csomómentesre keverjük, majd muffinformákba töltjük és 200 fokon negyedórát sütjük.

Banános fehérjesüti

Dolgozhatunk zabpehelyliszttel, 100 grammhoz 2 banánt törjünk fel, 30 ml tejet öntsünk hozzá, valamint ízlés szerint édesítőszert is alkalmazhatunk. Szórjunk rá egy teáskanál szódabikarbónát, majd keverjünk hozzá körülbelül 30 gramm BioTechUSA kókuszos proteinport. Tortaformában, sütőpapírral bélelt tepsiben is készíthetjük.

Ha először kalóriatartalmával találkoztatok csak, és úgy gondoltátok, a banán nem illeszkedik az egészséges, sportos étrendbe, most láthatjátok érdemes felülírni az első benyomást. Az egyik legtáplálóbb, legértékesebb déli gyümölcsről van szó, amely nemcsak hasznos és építő összetevőket tartalmaz, de sokszínű hozzávaló a konyhában. Ne féljetek hát utánanyúlni! Banános receptekre fel!