Futás kezdőknek: leggyakoribb hibák és megoldásaik

2021-03-11 16:13:00

Sokszor belevágtál már, de mindig elveszíted a motivációt? Megmutatjuk a 8 leggyakoribb hibát, amit érdemes elkerülni kezdő futóként, hogy a futás élvezet legyen!

Futás kezdőknek: leggyakoribb hibák és megoldásaik

A futás népszerű sport, hiszen bárhol és bármikor űzhető. A legolcsóbbnak is tűnik, mert nem kell hozzá semmilyen speciális eszköz, csupán a ruházatra kell odafigyelni. Csinálhatod szabadtéren, de teremben is. Mivel az edzőtermek nyitva tartása eléggé kiszámíthatatlan, ezért különösen javasoljuk a futást mint a méltán egyik legnépszerűbb sportot. Ugyanakkor célszerű figyelembe venni néhány most következő tanácsot, ha mostanában vágnál bele, annak érdekében, hogy valóban egy életmódváltás része legyen sok-sok pozitív élménnyel és kezdő futóként ne ess azokba a hibákba, amelyek hamar kedvedet szegik.

A futás előnyei

A futásnak rengeteg előnye van nemcsak testileg, de lelkileg is. Ha eddig bizonytalan voltál, hogy érdemes-e elkezdeni, nézzük, milyen egészségügyi hatással van a szervezetre!

A futás pozitív hatásai az egészségre

Az első pozitív hatás, amit megtapasztalhatunk, magához a szabadtéri edzéshez köthető. A testünk a legtöbb D-vitamint a napsütésből nyeri, de mivel az időnk nagy részét bezárva töltjük, könnyen előfordulhat, hogy nem jutunk elég vitaminhoz. A kinti futás ebben is fontos szerepet tölthet be és a levegőn töltött percek/órák hatására élvezhetjük a D-vitamin jótékony hatásait is!

A vérkeringés fokozása hat az agyműködésre és a memória működésére is. Aki sportolni kezd, megtapasztalhatja, hogy könnyebben jutnak eszébe dolgok, nem lesz annyira feledékeny és frissebbé, fittebbé válik a mentális állapota is. A futás és annak eredményeként bekövetkező fogyás, alakformálás által magabiztosságra is szert teszünk, ami az élet sok területén ad nekünk sok lépés előnyt.

A keringési rendszer működésének javulása több civilizációs megbetegedés kockázatát csökkentheti, így akár a sztrókét is, de az erek rugalmasságának javulása a magas vérnyomás elleni küzdelemben is hatékony segítség.

SEGÍT A FOGYÁSBAN

Segít a fogyásban

A futás rendkívül jó kalóriaégetés szempontjából. Ha fogyni szeretnél és az egészségi állapotod, ízületeid állapota engedi, mindenképp próbáld ki a futást akkor is, ha eleinte nehezen megy és belegyalogolsz néha. A pulzus megemelésével és az izmok hatékony közreműködésével rengeteg energiát igénylő tevékenység, amit a szervezet megfelelő táplálkozás mellett a zsírraktárakból fedez. Egy egyórás súlyzós edzés kb. 300 kcal-t éget el, kocogással is már akár megduplázhatod ezt a mennyiséget, futással pedig akár 700-800 kcal-t is elégethetsz egy óra alatt.

Stresszűző és segít a jobb alvásban

A stressz számos egészségügyi és pszichés probléma okozója. Hatással lehet akár az étvágyadra és az alvásodra is. Amikor futsz, az hatással van az energiaraktárakra, és a hormonrendszeredre is. Ezeknek köszönhetően este könnyebben fogsz elaludni és a stressz is elillan. Futás közben könnyen átgondolhatod a napi dolgokat, amiken egyébként lehet, hogy nincs időd gondolkodni. Ez egy énidős tevékenység, főleg, ha egyedül űzöd.

Mik a leggyakoribb hibák kezdő futóknál?

1. Nem megfelelő cipő

Futóknál a legsarkalatosabb kérdés a cipő. A lábfejed állapota az egész testtartásodra hatással van. Ha rossz a cipő, rossz mozdulat rögzül a futás által, ami akár komoly problémákat is okozhat a későbbiekben kezdve a bokafájdalomtól a térdfájdalmon keresztül a derékfájásig akár. A nem megfelelő tompítással rendelkező cipők a túlságosan erős becsapódások miatt sokféle sérülést, elváltozást okozhatnak, ezért mindig szakértő segítségével válassz futócipőt!

2. Túl hamar, túl sok edzés

A hirtelen lelkesedés sokszor eredményez túlterhelést már az elején. A leggyakoribb panasz a sípcsont körüli fájdalom, ami gyakran a kemény futófelület, rossz cipő által és a túlzott terhelés miatt bekövetkező csonthártya gyulladás, de más sérülések is bekövetkezhetnek, ha nem fokozatosan növeled a terhelést. Arról nem is beszélve, hogy így könnyen meg is unod és elillan a kezdeti motiváció. Célszerű kidolgozni egy edzéstervet, akár edző segítségével, és meghatározni a heti futásszámot, amihez tartani tudod magadat!

3. Elhanyagolt felsőtest

A futás alapvetően az alsótestet dolgoztatja meg, a karok csupán kiegészítő mozgást végeznek, de különösebb terhelést nem kapnak. Ha arányosan szeretnél formás, kidolgozott lenni, akkor végezz kiegészítő edzéseket a felsőtestedre is. Ha erősítesz, akkor az alsótestre is végezhetsz gyakorlatokat, amelyek által a futásod is javulni fog! A felsőtest tekintetében különösen figyelj a megfelelő testtartás kialakítását segítő hátizom erősítő gyakorlatokra!

TÚL NAGY LÉPÉSEK

4. Túl nagy lépések

Kezdőként hasznos lehet egy oktatótól elsajátítani a futómozgás mikéntjét, hogy ne okozzon később problémát, ha bármilyen módon túlterheled magadat. A túl hosszú lépések gazdaságtalanok, fárasztóak és sérülésveszélyesek. Azt gondolhatod, hogy így gyorsabb vagy, de valójában nem, mert sokkal inkább megtöröd a futómozgást a túl nagy lépéssel és lassítod magadat, pazarlod az energiádat.

5. Túl gyors tempó

Főleg az első pár versenyre jellemző, hogy a startnál nagyon gyorsan nekiiramodsz, aztán hamar elfogy az energia és kínszenvedés lesz végig nyomni a távot. Figyelj arra, hogy oszd be az erődet annak megfelelően, hogy milyen hosszú a táv és mennyi idő alatt szeretnéd lefutni. A túl nagy tempó túl nagy energiaveszteséget jelent, ami kimerít.

6. Túledzés

Nem bírsz kihagyni egy napot sem, hogy legyen egy kis pihenőidőd és a szervezeted tudjon regenerálódni? Ez is tipikus kezdő hiba, ami könnyen vezet kimerüléshez, motivációvesztéshez és akár sérüléshez is. Eleinte nem tanácsos minden nap futni, legalább 1 de inkább 2 pihenőnapot tarts és maximum heti 2-3 futást vállalj be kezdetben. Ezek is kezdődhetnek alkalmanként 20 perctől és heti pár perccel meghosszabbítva juss el lassan a 45-60 perces terhelésekig. Ahogy megszokod a mozgást és a mindennapjaid része lesz, akkor növelheted a futások számát vagy a hosszát, tempóját, esetleg időtartamát.

KIHAGYOD A BEMELEGÍTÉST

7. Kihagyod a bemelegítést

Nem csak kezdők, de haladók is elkövetik azt a hibát, hogy egyből a lovak közé csapnak. Leérnek a lifttel vagy kiszállnak az autóból és máris nekiiramodnak a futásnak. Egy-két alkalommal lehet, hogy a tested elnéző lesz, de ha így indulsz neki mindig, akkor idővel biztosan sérülés fog bekövetkezni.

A futás előtti bemelegítés készíti fel az izmaidat, ízületeidet a terhelésre, ráhangolja a gondolataidat, az idegrendszeredet. Ha mindez hiányzik, rosszabb lesz a reakciód, kevésbé tudod kontrollálni a mozdulataidat, pl. Ha rálépsz egy fűcsomóra. És máris ott a baj. De az ízületi kenés hiánya az ízületeid elhasználódását és kopását is fokozhatja, ami idővel komoly problémát eredményezhet.

8. Nem megfelelő táplálkozás

Ha futásra adod a fejedet, oda kell figyelni arra, hogy mikor és mit eszel előtte, esetleg közben és utána. Az sem mindegy, mit és mennyit iszol. Ha nem figyelsz oda, akkor lehet, hogy eléhezel vagy rosszul leszel futás közben. A folyadékhiány kiszáradást, dehidratáltságot okoz, aminek hatására besűrűsödhet a vér, lassul a keringés, de fejfájást vagy számos más problémát okozhat.

Ha nincs időd, lehetőséged megfelelően feltölteni az energiaraktárakat, akkor jól jönnek a táplálék-kiegészítők, mint a BioTechUSA IsoTonic izotóniás itala, amely a szervezet számára szükséges arányban tartalmazza a futás során kiürülő ásványi anyagokat, folyadékokat, nyomelemeket stb., edzés után pedig az izomzatod regenerációját kiválóan elősegíti a Protein Bar vagy Vegan Protein Bar fehérjeszelet, esetleg egy Iso Whey Zero fehérje turmix.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK