Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Hogyan válassz fogyókúrát?

2013-09-11 11:26:00

Általános kimutatások szerint hazánk lakosságának több mint 30% -a elhízott. Ez nem csak esztétikai, hanem komoly egészségügyi probléma is. Az elhízás következményei közé tartoznak a megemelkedett vérzsír szintek miatt kialakuló betegségek. Emelkedik a vér triglicerid szintje, LDL koleszterin szintje és csökken a védő HDL koleszterin szint. Kialakulhat érelmeszesedés, magas vérnyomás, más szív- és érrendszeri betegségek, amik következményeképpen bármikor bekövetkezhet a szívinfarktus, mely a vezető halálokozók egyike manapság. Jelentős rizikó tényező még a cukorbetegség kialakulása, valamint az epekő képződést is „elősegíti".

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1551/o_hamburger2_20130911115511.jpgMindezeket összegezve láthatjuk, hogy a túlsúly fennállása egyenesesen arányos az egészségügyi problémákkal. Már 10-15% -os fogyás esetén jelentősen lehet javítani a kockázati tényezőkön.

A fogyás, vagy szálkásítás, egyazon fogalmak

Mindkettőnél a zsírvesztés a cél, a különbség csak az egyén izomzatában van. Teljesen mindegy, hogy nem sportoló kövér személyről, vagy versenysportolóról van szó, a zsírvesztés elvi működésében nincs különbség. Ebben a témakörben sajnos olyan szintű csalások, hazugságok és idióta téveszmék vannak a köztudatban, hogy egész iparágat tudnak eltartani. Míg dagadt orvosok, táplálkozási tanácsadók adnak ebben tanácsot, valamint dagadt színművésznők írnak fogyásról könyvet és debil női magazinok káposztaleves diétákat közölnek le, nincs min csodálkozni, a téma hitelessége könnyen elvész.

A zsírvesztés eszközei a megfelelő táplálkozás (diéta), az aerob edzés és a súlyzós edzés

Átlagember számára népszerű a diéta helyett a „fogyókúra” kifejezés, amely a gyakorlatban egy rövid ideig tartó „diétás” program, amely után vissza lehet térni a normál táplálkozásra. Ez elgondolkodtató, mivel ha egy adott étrendtől elhízunk x idő (akár évek) alatt, hogyan gondolhatjuk, hogy a felszedett zsírtól egy-két-pár hét alatt megszabadulhatunk, általában éhezéssel? És, ha ez működne is, hogyan gondolhatjuk, hogy visszaállhatunk normál étkezésre anélkül, hogy zsírt szednénk fel?

A másik hiba, a „testsúlyvesztés” fogalma

A testsúlyunk a komplett testtömegünket jelenti, az izomzatunkat, az abban lévő vizet, a zsírt, a bőrünk alatt lévő vizet és a csontozatunkat, valamint a szerveink súlyát értjük ez alatt. Ha fogyni akarunk, zsírt akarunk veszíteni, nem testsúlyt. Tehát a testzsír százalék csökkentése a cél. Ha veszítünk a testsúlyunkból éhezéssel, az jelenthet izomvesztést is, tehát lehet, hogy egy gramm zsírt nem veszítettünk és kövérebbnek látszódunk.

Fontos tény, hogy „fogyasztó termékek” nem léteznek

Kényelmes elképzelni, hogy míg ülünk a fotelben, valami vegyi anyag „elpárologtatja” belőlünk a zsírt. Megfelelő táplálkozás és sportolás nélkül a zsírvesztés csak távoli idill marad. A zsírégetőnek nevezett termékek viszont segítik az alacsony kalóriabevitel mellett fenntartani az energiaszintünket, emelik a testhőt, így fokozva a kalóriafelhasználást, vagy fokozzák a mozgás során felhasznált zsírsavak mennyiségét. Hatásukat megfelelő étrend és sportmozgás mellett fejtik ki.

Másik fontos tény, hogy helyi zsírégetés sem létezik

A hasi izmok edzésével nem lesz kockás a hasunk látványosan, mivel a fölötte lerakódott zsírréteg eltakarja azt. Majd miután a zsírréteg eltávozott a globális zsírvesztés keretei között, úgy folyamatosan fognak előtűnni a „kockák”. Nem megkerülhető információ az sem, hogy a zsír, mint egy piramis úgy épül, ahová legelőször rakódik le, onnan fog legutoljára „távozni”. Az, hogy kinek hol rakódik le, az genetikailag meghatározott dolog. Nagyon könnyű hétköznapi táplálkozás során túl sok zsírt bevinni, ahogy túllépjük kalóriaigényünket, egyből elraktározzuk a felesleges nem hasznos tápanyagokat, a zsírt és a többlet szénhidrátot.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1551/o_bulimia-300x200_20130911115344.jpgTestzsírunk egy vészraktár az aerob tevékenység számára

Ami oda bekerül, azt nagyon nehéz onnan kiszedni, mert a zsírt energiaforrásként felhasználni a testünknek nem egyszerű, gyakorlatilag csak aerob folyamat közben lehet. A zsírok a test működésének, hormon és enzimrendszerének működtetői, valamint energiaforrás aerob folyamatokhoz, minden olyan folyamathoz, amely nem jár intenzív izommunkával.

Mi okozza az elhízást?

Az elhízást a nem megfelelő minőségű táplálék okozza. Az emberi test az evolúció során úgy fejlődött ki, hogy a természetben található alapanyagokat tudja táplálékként felhasználni. A nem felhasználható táplálékot nagyon könnyen zsírrá alakítja, viszont a zsírból energiát nyerni bonyolult és lassú folyamat, ezért a zsíroktól nehéz megszabadulni. Tévhit, hogy ha kevés a bevitt szénhidrát, vagy kalória, a zsírokat használjuk fel. Ahogy a kalória bevitelünk leesik, testünk a bevitt fehérjékből fog glikogént csinálni, ha nincs elég bevitt fehérje, akkor marad az izomfehérje, így testünk elkezdi az izmokat bontani. Ezt katabolikus állapotnak nevezzük, amiben testünk még kevésbé nyúl a zsírokhoz, mivel azok vészraktárokként funkcionálnak, így azokhoz nyúlunk legutoljára.

Ahhoz, hogy a zsír energiaforrásként működjön, oxigén jelenlétére van szükség. A zsír zsírsavakká alakul, a véráramba kerül, majd a sejtekben használódik fel, sejten belüli üzemanyagként, a legalsó, ATP-kreatinfoszfátszintézis energiarendszerben.

Hogyan veszíthetünk zsírt?

Először is olyan táplálékokat fogyasszunk, amelyeket testünk fel tud használni, és nem alakít zsírrá. Ha az étel nem feldolgozott, hanem természetes, természetben előforduló alapanyagokból van, magas a tápértéke, komplex szénhidrát, fehérje és telítetlen zsírtartalma, akkor testünk fel fogja használni és nem fog „nyitni” vészraktárt. Úgynevezett hagyományos étkezéstől az emberek nem túltápláltak, hanem alultápláltak lesznek, mivel az alapvető tápanyagokból keveset visznek be, ezért a szervezet folyamatosan raktárakat halmoz fel, majd végül kialakul a kóros kövérség állapota. Ha nem viszünk be tápanyagokat, elég szénhidrátot és fehérjét, testünk az izmokat kezdi el bontani, és azonnal elkezdi „őrizni” a zsírt.

„Két éhezés alatt gyakorlatilag simán feléljük a glikogénkészletet, ami az izmokban tárolódik. Ezt tegyük fel összesen 2kg glikogén. Minden gramm glikogén megköt 4g vizet. Ez azt jelenti, ha 1g glikogén elfogy, kiürül vele 4g víz, tehát röhögve veszítünk 10kg-ot a súlyunkból.” Mivel a glikogén az izmokban tárolódik, ezért, ha kifogy, az izom mérete kisebb lesz, zsírt gyakorlatilag semmit nem veszítünk, sőt testünk még jobban fog ragaszkodni hozzá. Hiába örülünk a 10kg mínusznak, mert testzsír százalékunk még nő is, majd mikor visszatérünk a hagyományos étkezésre hiperkompenzáció lép fel, és nemhogy az eredeti szintre tölt vissza a szervezetünk, hanem még extra raktárakat nyit meg, ha esetleg újból ínséges idők jönnének. Ezért van az, hogy fogyókúra után többet szednek vissza az emberek, mint amennyit leadtak.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1551/o_csalokaja_20130911115336.jpgHatásos zsírvesztés eléréséhez először meg kell tanítanunk testünket, hogy a tápanyagot az izomba szállítsa, ennek legjobb eszköze a súlyzós edzés. Adjunk testünknek megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot, ez nem kevés táplálékot jelent, hanem a három alapvető makrotápanyag arányos bevitelét, amely pontosan meghatározható.

A zsírvesztés legjobb eszköze az aerob edzés. Aerob edzést mindig végez testünk, az alvás is aerob tevékenység, de persze kevés ahhoz, hogy sok zsírt veszítsünk vele. Az aerob edzés lényege, hogy olyan mozgást végzünk, amely nem jelent nagy izommunkát, mégis folyamatos, monoton mozgás, amely megemeli pulzusunkat. Az izomra ható csekély intenzitás miatt nem kell glikogént használnunk, van testünknek ideje arra, hogy a zsírokat használja fel energiaforrásként.

Az izomveszés akadályozza a zsírvesztést

Az éhezés vékony, de zsíros testet eredményez, fonnyadt izomzattal. A zsír elvesztéséhez diétázni kell, egy speciális étrendet kell betartani, amely alkalmas arra, hogy a zsírokat mobilizáljuk. A diétás programnak jó minőségű természetes alapélelmiszereket kell tartalmaznia, tápanyageloszlás szempontjából, pedig a normálisnál kevesebb szénhidrátot és több fehérjét. Nyilván a tápanyagigény egyéni, egy nem sportolónak sokkal kevesebb tápanyag kell.

Tehát a legfontosabb teendők

Szénhidrátbevitel lecsökkentése, zsírbevitel lecsökkentése és kizárólag jó minőségű zsírok alkalmazása, fehérjebevitel megnövelése, víz, multivitamin és ásványi anyag bevitel optimalizálása. Maga a diéta önmagában már jelenthet testzsír csökkenést, azonban a tökéletes eredmény eléréséhez aerob és súlyzós edzés is szükséges.

 

Szabó Dániel

személyi edző


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

zsírvesztés » átlagember » sportoló » fogyókúra » diéta » izomvesztés »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Top 10 zsírégető tipp