Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Iránymutató kezdőknek

2015-06-17 11:19:00

Szeretnél nekiállni az edzéseknek? Szeretnél izmos, erős és egészséges lenni? Itt egy kis útmutató, amelyben találsz egy kezdő edzéstervet és segítséget az étrended összeállításához!

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1627/o_000240766_20140417162428.jpgMert bizony az eredmény ezeken múlik, sőt a pihenés is legalább ennyire fontos, mint az edzés és a megfelelő táplálkozás. A pihenés ugyanis a regenerálódás ideje, amikor a fejlődés folyamata zajlik, ezt sose felejtsd el! A fejlődés pedig a megfelelő tápanyagok bevitelével, felhasználásával és beépülésével érhető el, ha a szervezet megfelelő stimulációt (edzés) kap ehhez.

Senki sem szeret első alkalommal lemenni a terembe...

Sok mindentől tarthatsz, pedig hidd el, semmi okod rá! Biztos átfut a fejeden, hogy kinéznek, meg összebeszélnek a hátad mögött, meg beszólnak, pedig az igazság az, hogy az edzőteremben mindenki saját magával van elfoglalva. Ahogy majd Te is leszel. És majd meglátod, hogy Te sem azt lesed majd, hogy ki jött épp első alkalommal, hanem azt, hogy hány ismétlésed van hátra, hány sorozatod és melyik füleden vedd a levegőt…

Edzésterv

Az első dolog, hogy képben legyél a legalapvetőbb gyakorlatokkal, amelyekkel egy alap erőszintet és izomzatot tudsz felépíteni és erre tudod később építeni a többi gyakorlatot. Ezeket meg kell tanulni helyesen végrehajtani, ésszel csinálni és nem szabad a nagy súlyos edzésekbe beleugrani. Ha túl korán emeled a terhelést, lesérülhetsz, túlterheled az ízületeket és nemcsak az a baj, hogy később krónikus problémává válhat, hanem a is, hogy már eséllyel az elején ki kell hagynod a sérülés és a gyógyuláshoz szükséges pihenés miatt.

Kezdetben törekedj a nagyobb ismétlésszámokra és felejtsd el, hogy a maximum súlyra mész. 12 alatt ne dolgozz egyik gyakorlatnál sem legalább az első két hónapban. Inkább 15-20 ismétlések menjenek. Tanuld meg a technikát, a helyes kivitelezést, utána lehet randalírozni a nagy súlyokkal.

Nézzük az alapvető gyakorlatokat:

Edzésterv:

1. hónap: heti 2 edzés

Váltogasd  a következő két teljes testes edzéstervet

"A" edzésnap

  1. Fekvenyomás rúddal 3x15

  2. Húzódzkodás 3x10, vagy 3x15 mellhez húzás

  3. Vállból nyomás kézisúlyzóval 3x15

  4. Bicepsz rúddal 3x12

  5. Tricepsz letolás csigán egyenes rúddal 3x12

  6. Guggolás rúddal 3x15-20

  7. Felhúzás 3x15-20

  8. Hasprés 3x20

"B" edzésnap

  1. Vállból nyomás 3x15

  2. Oldalemelés 3x15

  3. Döntött törzsű oldalemelés 3x15

  4. Combfeszítő 3x15

  5. Combhajlító 3x15

  6. Kitörés 3x10-10

  7. Vádli állva 3x15

  8. Hasprés 3x20

2-3. hónap (heti 3 alkalom, A-B-A, B-A-B rendszer)

"A" edzésnap: felsőtest

  1. Mellről nyomás döntött padon súlyzóval 4x15

  2. Pec-deck gép 4x15

  3. Lehúzás mellhez szűken 4x15

  4. Evezés csigán ülve 4x15

  5. Arnold nyomás 4x12

  6. Bicepsz állva súlyzóval 4x15

  7. Tolódzkodás két pad közt 4x15

  8. Felülés római padon

"B" edzésnap: alsótest

  1. Combfeszítő

  2. Fekvő combhajlító

  3. Elölguggolás

  4. Lábtoló

  5. Kitörés

  6. Vádli állva

  7. Egy lábas vádli

  8. Hasizom

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1627/o_2010-decisions-for-fitness-success_c_20140417162421.jpg4-5. hónap (heti 3 alkalom)

"A" edzésnap: mell-kar

  1. Fekvenyomás vízszintes padon 4x12

  2. Nyomás döntött padon kézisúlyzóval 3x12

  3. Tárogatás 3x15

  4. Bicepsz rúddal 4x12

  5. Bicepsz beforgatás 3x10-10

  6. Tricepsz letolás csigán egyenes rúddal 4x12

  7. Tricepsz felsőcsigán fej felett 3x10

  8. Hasprés 3x20

"B" edzésnap: váll-hát

  1. Nyomás mellről rúddal 4x12

  2. Állig húzás 4x12

  3. Előre emelés váltva 4x12-12

  4. Döntött  törzsű oldalemelés 4x15

  5. Lehúzás mellhez szélesen 4x12

  6. Lehúzás szűken, fordított fogással 4x12

  7. Evezés állva beforgatással 4x15

  8. Hipernyújtás 4x12

  9. Hasprés 4x20

"C" edzésnap: láb

  1. Combfeszítő 20, 15, 12, 12

  2. Combhajlító 20, 15, 12, 12

  3. Guggolás 4x12

  4. Lábtoló 4x12

  5. Kitörés 4x10-10

  6. Vádli állva 4x20

  7. Vádli ülve 4x20

  8. Hasprés 4x20

  9. Lábemelés 4x15

Táplálkozás

Milyen ételeket egyek?

A válasz nem kellene, hogy meglepjen: egészséges ételeket. A természetes formához lehetőleg közel álló módon, tehát a lehető legkevésbé feldolgozott formában. Nyilván nem nyersen kell enni a húst, de amit lehet azt párold, grillezd és ne főzd péppé. Kezdj el lassan a reggeli-ebéd-vacsora hármas helyett makronutriensekben és tápanyagokban, valamint étkezésekben gondolkodni.

A fehérje forrásokat, amelyek az izom épüléséhez szükséges aminosavakat jelentik, biztosítsd csirkemellből, tojásból, zsírszegény marhahús részekből, tengeri halból, pulykából és fehérje turmixból, valamint túróból, cottage cheeseből.

A szénhidrátforrások biztosítják az energiát, ezekből a legjobb források a barna rizs, basmati rizs, zabpehely, édesburgonya, gyümölcsök és zöldségek.

A zsiradékokat (amelyek diétában is fontosak!) lehetőleg avokádóból, mogyoró- és diófélékből, magvakból biztosítsd, a sütéshez pedig használj kókuszzsírt.

Mennyit egyek?

Készülj fel, hogy ha komoly céljaid vannak, érdemes számolgatni a kalóriákat és a tápanyagbevitelt. Egyszer legalább vedd a fáradságot, hogy pontosan kiszámold a szükségletedet az ételekből, utána úgyis látod nagy vonalakban, hogy mire és mennyire van szükséged az egyes makronutriensekből, amelyek a fent említett szénhidrát, fehérje és zsír.

Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor nagyjából 30-40 kcal-t kell fogyasztanod testsúlykilogrammonként, fogyáshoz pedig 20-30 kcal-ra van szükség testsúly kilogrammonként. Nincs pontos szám ezekre, mert sokminden függvénye a szükséges kcal mennyisége, mint például napi aktivitás, genetika, kor, nem stb. Figyeld a szervezeted reakcióit és annak megfelelően változtasd a mennyiségeket.

Testsúlykilogrammonként 2-3 g fehérjére és 1-1,5 gramm zsírra van szükség. A szénhidrát mennyisége pedig céltól függően változik, tömegnöveléskor akár 4-6 gramm is lehet testsúly kilogrammonként, diétában pedig 1-4 gramm között variálódik.

Mit egyek edzés előtt?

Ez nagyrészt attól függ, mikor edzel. Ideális esetben délelőtt 10 körül vagy délután 4 körül, egy könnyű szénhidrát-fehérje étkezés egy-két órával edzés előtt nyugodtan mehet. Nyilván nem kell lakomát csapni, de ha mégis ez történik, érezni fogod, amikor már képes leszel edzeni, mert nem csak az emésztéssel foglalkozik a szervezeted. Nagyob étkezések után (3 fogás, meg sütike) akár 6 óra is kellhet, mire egy épkézláb edzésre alkalmas leszel.

Némi rizs (50 g) és csirke (80 g) mehet edzés előtt egy-másfél órával és tökéletes lesz az erőszint

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1627/o_Fotolia_5280687_S_20140417162454.jpgMit egyek edzés után?

Ha tömegnövelés a cél, akkor fehérje+szénhidrát gyorsan felszívódó formában a legjobb megoldás. A kutatások és a legtöbb tanulmány a 2:1 arányt írja elő szénhidrát:fehérje tekintetében. Vagyis nagyjából 50 g szénhidrát és 25 g fehérje az ideális, függetlenül attól, hogy az egyes gyártók a termékeikre mennyit írnak egy adagnak. A BioTechUSA kínálatában ezt megoldhatod egyszerűen egy tömegnövelő turmix-szal, vagy úgy is, ha fehérje turmixba keversz Carbox-ot.

Diéta idején elég a fehérje turmix, amihez dobhatsz a szénhidrát helyett glutamint!

Táplálék-kiegészítés

Kezdőként nem érdemes elveszni a táplálék-kiegészítők tengerében. Az étrendben láthattad, hogy egy tömegnövelőre, vagy fehérjére érdemes beruházni. Ami ezeken kívül még fontos, az a vitaminok és ásványi anyagok bevitele, illetve diéta idején némi zsírégetést segítő táplálék-kiegészítők beszerzése. A vitaminok, ásványi anyagok tekintetében célszerű egy multivitamint beszerezni. Sportolsz, ami egy stressz a szervezet számára, így szükség van az antioxidánsok plussz bevitelére, amit a multivitaminokkal biztosíthatsz.

Kezdő csomag tömegnöveléshez:

Max Gain Plus vagy Nitro Pure Whey Gold+Carbox

One-a-day napi 3

Kezdő csomag diétához:

Iso Whey Zero vagy Ultra Loss

100% L-glutamine

One-a-day napi 3

L-carnitine+chrome

Ha bármi kérdésed lenne még, fordulj szakértőinkhez!

Nagy Dóri


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

útmutató » iránymutató » étrend » edzés » kezdő »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2014 - 2. nap