Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Kardio edzés és teljesítmény

2015-06-22 09:53:00

Sétálok a teremben, meglátok egy párt, amint épp kardio edzésüket végzik. Úriember az elliptikus tréneren, karmunka nélkül, az aktuális havi autós újságot olvassa, a gép 50-60 watt körüli értéken ingadozik. A hölgy mellette a kerékpáron, csajos szaklap előtte, 45-55 watt a leadott teljesítmény. „Én mindent megteszek, de nem fejlődöm.”, „Miért nem izzadok?”, „Miért nem indul meg a fogyás?”–teszik fel gyakran a kérdést. A válasz pedig a fenti történetet olvasva igencsak egyszerű: „…mert nem végzel munkát és nem adsz le teljesítményt.”. Cikkemben erről az oldalról közelítem meg a hatékony edzésmódszert.

A teljesítmény mérése első körben a kerékpársportban terjedt el. A sebesség mérése a szélirány, a pulzusmérés pedig az arra ható számtalan körülmény (hidratáció, hőmérséklet, páratartalom, stb.) miatt nem adott direkt információt az edzés-terhelésről. A watt-méréses edzés előnye, hogy minden esetben direkt, az edzéshez legjobban felhasználható információt adja: a pedálokra leadott erőt–ezt nem befolyásolja külső körülmény. Az adatok tökéletesen összehasonlíthatóak, tehát a kijelző minden helyzetben ugyanazt mutatja, azonos erőkifejtés esetén. A modern fitness eszközökön szintén dolgozhatunk watt-alapon, a futószalagot leszámítva–itt a sebesség mérése teljesen megfelelő. Tehát a kerékpár, elliptikus tréner, lépcsőző és a wave jöhetnek szóba, ahol a wattok mellett a pulzusunkat is nyomon követhetjük, a két érték követése mindig érdekes és hasznos információkkal szolgál.

Hol kezdődik az edzés?/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1546/o_shutterstock_24848851_20130906131828.jpg

Hölgyeknél általában 80 watt, uraknál 100 wattnál indulnak a teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok, ezt tekinthetjük kiinduló értéknek, amelyet illene elérni egy kardio edzésnek nevezett mutatványnál. Többen itt még el sem érik az aerob extenzív (zsíranyagcsere) tartományt, hogy az intenzívebb munkáról már ne is beszéljünk. Ha erre az értékre figyelünk, már hatékonyabbá tettük az edzésünket, de létezik egy teszt, amellyel a teljesítményorientált sportolók is megtalálhatják számításukat a watt-méréses edzésben.

Az egyéni intenzitászóna meghatározása

A pontos zónákat egy teszt segítségével határozhatjuk meg, amely 20 percig tartó, maximális fenntartható intenzitást jelent. A teszthez kérjük első körben az orvos véleményét, edző segítségét, hosszasan melegítsünk be, és természetesen rendelkezzünk a megfelelő edzésmúlttal, állóképességgel. A 20 perces tesztből az átlagos teljesítményre vagyunk kíváncsiak, amelyet jó esetben a gép megjegyez, első körben vonjuk ki a kapott érték 5%-át! Ebből a számból határozhatjuk meg az egyéni intenzitás-tartományokat:

  • 56-75%-aerob extenzív (zsíranyagcsere)
  • 76-90%-aerob intenzív (inkább szénhidrát-anyagcsere)
  • 91-105%-anaerob extenzív (versenyspecifikus állóképesség)
  • 106-120%-anaerob intenzív (maximális oxigénfelvétel fejlesztése)
  • 121-150%-laktát tolerancia (szuperintenzív intervallok, gyorsaság fejlesztése)

Az intenzív, rövid (30-45-60 mp) intervalloknál különösen jól jöhet a wattmérés, hiszen mindig azonos terheléssel dolgozhatunk, szemben a pulzusméréses módszerrel, ahol a terhelésre adott válasz minden esetben késik (akár 15-20 mp-et is). Mire felszökik a pulzusunk, addigra már lehet, hogy vége az intervallnak.

Néhány gépnél előfordul, hogy a különböző ellenállások használatánál nagyon eltérő watt-értékeket tapasztalunk. Ebben az esetben megoldás lehet, ha azonos ellenállás mellett a frekvencia (pedálcsapás, fordulat, lépésritmus) növelésével érjük el a megfelelő intenzitást, természetesen ésszerű határok között.

Egyetlen kivétel az kardio eszközök tárházából a karergométer, ahol jelentősen alacsonyabb teljesítmény leadására számíthatunk, a lábak munkájához képest.

Kiss Áron / Cycling Sport Center / Resident Trainer


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

tartomány » pulzus » cardio » kardio » aerob » zsírégetés » állóképesség » » zsírégető »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

L-Carnitine 100.000 - 500 ml

L-Carnitine 100.000 - 500 ml

5.590 Ft

4.752 Ft

11.180 Ft / l
Megveszem
L-Carnitine + Chrome - 500 ml

L-Carnitine + Chrome - 500 ml

3.690 Ft

3.137 Ft

7.380 Ft / l
Megveszem
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g

249 Ft

212 Ft

6 225 Ft/kg
Megveszem
Energy Shot - 25 ml

Energy Shot - 25 ml

370 Ft

315 Ft

14.800 Ft / l
Megveszem
Daily Pack - 30 pak

Daily Pack - 30 pak

6.490 Ft

5.517 Ft

216 Ft / csomag
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Fergeteges verseny és hangulat a Giants Live Budapest-en