Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Kerüld el a dehidratációt!

2015-10-19 16:12:00

Tudtad, hogy a hidratálás, a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék elfogyasztása milyen nagyban hozzájárul a sportteljesítményhez és a fittséghez?

IsoTonic - 40gMiért olyan fontos a víz?

A víz ugyanúgy, mint az oxigén, esszenciális. Csupán 3-5 napot lehet túlélni folyadékbevitel nélkül. Rengeteg feladata van a víznek a szervezetben:

  • glükóz és oxigén szállítása az izmokba
  • a vér, izomzat, csontok kritikus összetevője
  • segíti az emésztést, segíti a tápanyagokból történő energianyerést
  • segíti az anyagcsere melléktermékek elszállítását
  • szabályozza a testhőmérsékletet, különösen igaz ez az edzés időtartamára, amikor az izmok húszszor annyi hőt termelnek, mint nyugalomban

A folyadékhiány hatásai

Mindannak ellenére, hogy pontosan tudjuk, mennyire fontos, mégsem foglalkozunk eleget a folyadékfogyasztással. Legyintünk, hogy majd holnap többet iszunk, aztán holnap sem sikerül. Egy kutatás azt állapította meg, hogy a terembe járók 40%-a dehidratált állapotban van.

A futóktól a súlyemelőkig a sportolók jelentős részéről elmondható, hogy nagyobb a folyadékveszteségük, mint a folyadékbevitel, ami nagyban rontja a teljesítményt, fejfájást, kimerültséget, izomgörcsöket okozhat.

A dehidratáció ráadásul az izmodba is kerülhet, hiszen negatívan befolyásolja az izomnövekedést és a regenerációt is. Csökken az erőkifejtés mértéke és nő a fáradás gyorsasága, ráadásul a dehidratáltság fokozott sérülésveszélyt is jelent.

Egy európai tanulmányban súlyzós edzést végzett egyének esetén folyadékbevitel nélkül 3%-os folyadékvesztést mértek a testsúlyukhoz képest. A résztvevők nem tudták a megszokott edzéstervet végrehajtani, gyorsan fáradtak, a szívritmusuk is lassabban állt helyre, ami egyértelműen jelzi, hogy a szív munkájához is mennyire fontos a megfelelő folyadékbevitel. Egy másik kutatásban azt vizsgálták, hogy milyen folyadékvesztés van hatással a sportteljesítményre és nagyjából 2,5 %-tól volt jelentős a guggolás teljesítményében mérhető változás.

A testtömegedhez viszonyított 2%-os folyadékvesztés már a testhőszabályozással kapcsolatos problémákat eredményez. 2-4%-os folyadékvesztés az izommunkában látványos romlást eredményez, 6%-nál már komoly görcsök, izomfáradás lép fel, míg 6% felett hőguta, kóma és halál is beállhat.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1822/o_iStock_000009085397_Full_20151019162748.jpg

Mennyi folyadékra van szükségünk?

Csupán napi 8 nagy pohárnyi víz elég lenne és sokan mégsem isznak ennyi. Ez lenne a minimum, ugyanakkor 11-15 pohárnyi még ideálisabb, tekintve az átlagos testtömeget. Óránként egy pohárnyi... mégis mennyi dehidratáltságból eredő problémával találkoznak az orvosok. Sportolóknak persze ezen felül kell fogyasztani az aktivitásból eredő folyadékveszteség pótlására.

A legnagyobb probléma az, hogy sokan a kávét, teát, üdítőt is folyadékbevitelként könyvelik el, holott ezeket nem szabad beleszámolni. Főleg a koffeintartalmú italokat nem, amelyeknek enyhe vízhajtó hatásuk van, tehát éppen nem fokozzák a hidratáltság állapotát.

Hogyan tudod elkerülni a dehidratált állapotot?

BioTech USA Kék kulacs - 750 mlA szomjúság nem jó jelző, ugyanis az már késő. Akkor már dehidratált állapotban vagy, tehát ezt inkább megelőzni célszerű. Ne akkor igyál, amikor szomjas vagy, hanem rendszeresítsd tudatosan, hogy fél óránként-óránként inni kell! A vizelet színe is árulkodó lehet, minél sötétebb ugyanis, annál inkább dehidratált állapotban vagy.

  • 2-3 órával edzés előtt 2-3 pohár folyadékot fogyassz el. Ez a folyadék tartalmazhat gyümölcsöt, gyümölcslét (valódi gyümölcsből), esetleg BCAA-t
  • edzés közben 20 percenként fogyassz 1 dl-t, erős izzadással járó sport esetén pedig érdemes izotóniás itallal pótolni az elveszített ásványi anyagokat is!
  • Ne igyál egyszerre túlzottan sokat, mert az lassítja az emésztést és felszívódást is

Az edzés során az izzadással olyan elektrolitokat is veszíthetsz, mint amilyen a nátrium, kálium, ami miatt könnyen megtapasztalhatod az izomgörcsöket, fáradást, koncentrációzavart. Ezért fontos, hogy erős izzadásnál ezeket is pótolni kell. Ha tiszta vizet iszol, a véredben ezen elektrolitok még ritkábbak lesznek, hiszen az izzadás mellett a vízzel fel is hígul a vér, ami súlyosbíthatja a problémákat. Különösen veszélyes ez erős izzadásnál járó sporttal, amit nagy melegben végzel.

BioTechUSA


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

hidratál » miért » mikor » mennyit » folyadék » víz » dehidratál »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA - Road Show (Győr)