Mediterrán diéta a jobb és egészségesebb közérzetért

2019-10-10 16:15:00

Eleged van a drasztikus diétákból, vagy valamilyen betegséggel küzdesz? Válaszd a mediterrán diétát, amellyel könnyebben fog menni a fogyás is.

Mediterrán diéta a jobb és egészségesebb közérzetért

A mediterrán étrend a Földközi-tenger térségében élő emberek hagyományos étkezési stílusa, melyet egészségmegőrző hatása miatt sok orvos és dietetikus is ajánl. Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát és a testsúlyra is hatással van. Ha mindez nem lenne elég, a kutatások kimutatták, hogy többek között segít megelőzni a szívrohamokat és a 2. típusú cukorbetegséget is.
Az egyik legkönnyebben kivitelezhető és az egész család részére megoldást kínáló diéták egyike.

Akár fogyás a cél, akár az egészségünkért szeretnénk többet tenni, mind a két esetben jó döntést hozunk.


A MEDITERRÁN DIÉTA ALAPJAI

A mediterrán diéta alapjai

A mediterrán diéta azokon a hagyományos élelmiszereken alapul, melyeket 1960-ban Olaszországban és Görögországban fogyasztottak. Ezekben és a környező országokban sokféle zöldség, gyümölcs található, sőt a tengeri halak és herkentyűk kínálatából is széles a választék.  Az étrend része az olívaolaj is, melyek elengedhetetlen részei a napi életnek ezeken a területeken.

Mivel a térségben számos ország található, amik eltérő szokásokat követnek, így nincs kőbe vésett szabályrendszer sem a diétában.

Az legfontosabb, hogy ezen étrend követői sokkal több friss terméket fogyasztanak. A diéta alapja a sok zöldség és gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az egészséges olajok és a halak.


Például Görögországban lakó emberek nagyon kevés vörös húst fogyasztanak, viszont átlagosan a hét minden napján 8-9 adag, antioxidánsokban gazdag zöldség és gyümölcs kerül a tányérjukra. Kijelenthetjük, hogy ez a típusú étrend sokkal inkább a növényi eredetű élelmiszereket helyezi előtérbe.

Napi egy pohár vörösbor fogyasztása engedélyezett, a cukros üdítők helyett pedig vizet fogyasztanak. A sok friss növényi alapanyag, a jó zsírok és a halak miatt az egyik legegészségesebb diétának tartják.

Ezek mellett nem tartalmaz sok finomított szénhidrátot, transzzsírokat, édességeket. Utóbbiak helyett fehérjeforrások, hüvelyesek, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák az étrend alapjai, melyekkel a fogyást is elősegítjük.

A jó hír, ha változatosan, a diéta elveit követve étkezünk, akkor hosszú távon életmódprogramként is jó választás. Kiemelt előnye az alapanyagok minősége és választása, a minél kevésbé feldolgozott változatok használata.

TILTÁSOK ÉS MOZGÁS A MEDITERRÁN DIÉTA SORÁN

Tiltások és mozgás a mediterrán diéta során

Az étrend egyik alapja, hogy reggelit, ebédet és vacsorát is enned kell.

Fontos része az életmódnak, az emberekkel való kapcsolat is, így az étkezéseket osszuk meg másokkal, ne kapkodva és ne egyedül együnk.


Az étrend másik alapja a minél kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, így az alábbiak mindenképpen kerülendők:

  • finomított élelmiszerek, fehér lisztes termékek, kenyerek stb.

  • hozzáadott cukrokat tartalmazó édességek, üdítők

  • finomított olajok, mint a szójaolaj, repceolaj stb.

  • feldolgozott húskészítmények, kolbászok, virsli

  • magasan feldolgozott élelmiszerek (Ezeket úgy ismerjük meg könnyen, hogy alacsony zsírtartalmú, light feliratokkal vannak ellátva, vagy a természetestől nagyon eltér a színük, állaguk.)

A mediterrán életmód része a rendszeres testmozgás is, mely a jól megválasztott élelmiszerek mellett fontos részét képezi az ideális testsúly megtartásának. Ennek alappillére a lehetőleg naponta, de legalább heti háromszor végzett kb. 30 perces testmozgás. Ez lehet séta, kerékpározás, kocogás is. A lényeg, hogy örömünket leljük benne, mert ez az életmód szorosan összekapcsolódik az élet élvezetével is.

Ha megéhezel, étkezések között a cukros, egészségtelen ételek helyett sokféle egészséges snack közül tudsz választani:

  • egy marék apró bogyós gyümölcs vagy dió

  • néhány szem szőlő

  • görög joghurt

  • sárgarépa vagy zeller

  • alma szeletek mandula vajjal

  • avokádó teljes kiőrlésű pirítóssal

A teljes értékű élelmiszerek, a testmozgás és az élethez való hozzáállás a jó egészség kulcsa.

 


 

Heti mintaétrend

1.nap

Reggeli: görög joghurt áfonyával és dióval.

Ebéd: 2 csésze vegyes zöldsaláta koktélparadicsommal és olajbogyóval, olívaolajjal. Teljes kiőrlésű pita kenyér, 4-5 evőkanál hummusz.

Vacsora: egy adag sült tőkehal fokhagymával és fekete borssal ízesítve, pirított burgonya olívaolajjal, metélőhagymával.

2.nap

Reggeli: omlett paradicsommal és hagymával, illetve valamilyen alacsony cukortartalmú  gyümölcs.

Ebéd: 2 csésze vegyes zöldség paradicsommal és uborkával, egy kis adag sült csirke.

Vacsora: teljes kiőrlésű pizza paradicsomos mártással, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajtokkal, fenyőmaggal. Sült csirkekocka, sonka, tonhal is tehető rá.

3.nap

Reggeli: 1 csésze teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és mézzel, tetejére alacsony cukortartalmú gyümölcsökkel, például málnával.

Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.

Vacsora: tonhalsaláta olívaolajjal. Egy gyümölcs desszertként.

4.nap

Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricottával vagy kecskesajttal. Áfonyával vagy fügével még különlegesebb.

Ebéd: roston sült lazacsaláta paradicsommal, olajbogyóval.

Vacsora: grillezett csirke, zöldségekkel és barna rizzsel.

5.nap

Reggeli: 1 csésze görög joghurt fahéjjal, mézzel, kockázott almával és mandulával.

Ebéd: 1 csésze quinoa, paprika, napszárított paradicsom, olajbogyó, oregánóval és kakukkfűvel fűszerezve, feta sajttal és avokádóval.

Vacsora: 2 csésze paradicsommal párolt kelkáposzta, olajbogyó, citromlé, parmezán sajt és grillezett szardínia egy szelet citrommal.

6.nap

Reggeli: sült tojás, teljes kiőrlésű pirítós, grillezett paradicsom.

Ebéd: főtt fehér bab, fűszerek babérral, fokhagymával és köménnyel fűszerezve. 1 csésze saláta olívaolajjal lelocsolva, paradicsommal, uborkával, feta sajttal.

Vacsora: kemencében sült zöldségek (articsóka, sárgarépa, cukkini, padlizsán, édesburgonya, paradicsom), 1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz.

7.nap

Reggeli: 1 csésze görög joghurt, fél csésze gyümölcs, 1 evőkanál mandula.

Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel (padlizsán, cukkini, paprika és hagyma). A kenyérre hummuszt vagy avokádót kenünk, és rákerülnek a zöldségek.

Vacsora: Grillezett bárány, salátával és sült burgonyával. Desszertként gyümölcs.

A MEDITERRÁN DIÉTA EGYÉB POZITÍV HATÁSAI

A mediterrán diéta egyéb pozitív hatásai

Mivel a mediterrán diéta alapja elsősorban növényi élelmiszerek, tehát gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék, ezért az étrendet követők ezek által könnyen juttatják a szervezetüket a megfelelő mennyiségű vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Ezek segítik a szervezet optimális működését és egészségünk megőrzését.

Az ételek ízesítéséhez só helyett gyógynövények és fűszerek használata jellemző, zsiradékként pedig az olívaolaj, mellyel segíthető az LDL-koleszterin csökkentése. Az étkezésekben nagy szerepet kap a dió is, aminek pedig a linolénsav (Omega-3) tartalma kiemelkedő.

A rendszeres sport is ugyanilyen fontos része az életmódnak.


Ezek összetetten mind csökkentik a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát, melyet egy kutatás is alátámasztott: 30%-os csökkenést tapasztaltak a kontroll csoporthoz képest.

A sok rosttal, teljes kiőrlésű gabonákkal, zöldségekkel a bélrendszer működését és karbantartását is segítjük, de az optimális testsúly megőrzésében is fontos szerepe van, amely a metabolikus szindrómának nevezett anyagcsere betegség kiindulási alapja.

Egy 2018-as kutatás azt találta, hogy az alvás minősége is javul a mediterrán étrend hatására. Magának az életmódnak, a sportnak, az élet élvezetének és a társas kapcsolatoknak köszönhetően a stressz által okozott betegségek előfordulása is csökkenthető.

Hatékonyságát a feldolgozott cukros ételeknek az elhagyása és jellemzően tiszta növényi élelmiszerekkel, sok zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel való helyettesítése biztosítja. A jó zsírok, mint az olívaolaj, magok, dió, halolaj pedig sokat segít az érrendszer karbantartásában. Ezek mellett az életmód egyik legfontosabb alapköve a rendszeres sport, mellyel szintén a kardiovaszkuláris rendszert segítjük.

Az étkezések társasági mivolta, az élet élvezete egy olyan szemléletmódot ad, mellyel a stressz okozta betegségeket tudjuk elkerülni, ami egyre nagyobb számban terjed a világban.  Az étrend hatására tehát nemcsak fogyás, de jobb közérzet, magasabb energiaszint és optimálisan működő anyagcsere is társul kedvező mellékhatásként.

Könnyen tartható hosszú távon, mert ez nemcsak egy fogyókúra, hanem egy életmód.


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK