Miért hatékony a fehérjedús étrend, ha fogyni szeretnél?

2020-01-26 14:55:00

Bár már mindenhol hallottad, hogy a fehérjedús étkezés a tónusos forma alapja, de azt tudod, hogy miért és mire érdemes még odafigyelni? Cikkünkben mindent elárulunk.

Diète protéinée – les principes du succès.

Fehérjére mindenkinek szüksége van nemtől és kortól függetlenül. A szervezetben a fehérje aminosavakra bomlik, az aminosavak pedig rengeteg funkcióban részt vesznek. Sportolói szemmel nézve a fehérje fontos a regenerációhoz, az izmok építéséhez, hiszen azok fehérjéből állnak. De az aminosavaknak fontos szerepük van az immun funkciókban. Fehérjék az enzimek is, amelyek az azanyagcsere folyamatokban vesznek részt, de a hormonok egy része is fehérjéből áll. Fehérje szükséges az oxigén és széndioxid szállításához is, és a sav-bázis egyensúly fenntartásához is nélkülözhetetlen.

Fehérjét fogyasztani nagyobb mennyiségben nem csak akkor érdemes, ha izomtömeget szeretnél növelni. Ha fogyni szeretnél, akkor is ajánlott átgondolni az étrendedet és megemelni a fehérje tartalmat, mivel segít az izomszövet megtartásában az alacsony kalória tartalmú étrendben, így magasan tartva a szükséges energia mennyiségedet. Ezáltal segíted, hogy a szervezeted a zsírraktáraidat építse le és ne az izmaidból nyerd vissza a hiányzó energiamennyiségedet. Ha nincs elég fehérje bevitel, a szervezeted nem tudja megőrizni az izomszöveteket, hiszen nem tudja újraépíteni, ezért inkább megszabadul tőle, mert az izomzat energiaigényes szövet. Ha biztosítod a szükséges protein bevitelt egy fehérjedús étrenddel, akkor ezt elkerülheted!

Diète protéinée – les principes du succès.

A fehérje funkciói a szervezetben

A fehérje a három makronutriens egyike a szénhidrát és a zsír mellett. Egy olyan tápanyag, amit minden nap biztosítani kell a szervezeted számára.

A napi szükséges minimális beviteli mennyiség fehérjéből: 0,8 g/ttkg. Tehát ez egy 70 kg-os ember esetében 56 g fehérjefogyasztást jelent.

Fehérje építi fel az izomzatodat, megtalálható a csontokban, kötőszövetekben, hajban, bőrben. Ez a fehérjetartalom folyamatosan cserélődik. A hormonok egy részét is fehérjék alkotják, így a különböző szervek és sejtek ezeken keresztül tudnak kommunikálni egymással. A legtöbb enzim is fehérjéből áll, amelyek segítségével kémiai reakciók ezrei zajlanak a szervezetben. Bizonyos fehérjék fontos molekulák szállításában nyújtanak segítséget, mint például a hemoglobin is, amelyhez az oxigén tapad, hogy a vérkeringésben a szervekhez eljusson és a megfelelő folyamatokban részt vegyen.

A fehérje kisebb egységekből, aminosavakból áll. A 22 aminosavból, amely a fehérjét felépíti, 9 esszenciális  - vagyis a szervezet nem tudja előállítani -, így tápanyagok útján kell bevinned a szervezetedbe. Ha állati eredetű fehérjét fogyasztasz, akkor az mindig tartalmazni fogja a szükséges esszenciális aminosavakat, ezért hívják komplett fehérje forrásnak. A növényi eredetű fehérje források legtöbbje azonban inkomplett fehérje forrás, ezért ezeket kombinálni célszerű, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ezáltal a szervezet fehérjeként tudja hasznosítani. A legnépszerűbb állati fehérje források sportolók körében a szárnyas húsok, tojás, tejtermékek, turmixok, míg a növényi fehérjék közül a szója, borsó, hüvelyesek, diófélék a legelterjedtebbek.

Célok és szükséglet: fehérje és más tápanyagok

Attól függően, hogy mi a célod, más-más arányban szükséges a korábban említett három makronutriens, azaz a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Figyelembe kell venni az étrend összeállításánál az életkorodat, nemedet, alkatodat, napi aktivitásodat is. Erre remek

kalkulátorok állnak már rendelkezésedre, ahol pár adat megadásával kiszámolja a napi energia- és tápanyagszükségedet.

Vázlatosan elmondható, hogy ha tömeget szeretnél növelni, akkor célszerű a szénhidrát mennyiségét megnövelni az étrendedben, hogy abból plusz energiát meríthess a növekedéshez és az edzésekhez. Ez sok feltételtől függően akár 4-7 g/ttkg is lehet. A fehérje mennyiséget ebben az esetben nem kell nagyon megemelni, nagyjából 1,5 g/ttkg a szükséges mennyiség mindenki esetében. A zsíroknál pedig lehet magasabb a mennyiség, mint szálkásító diétában. Általában az összkalória mennyiség 30%-át érdemes zsírokból fedezni, aminek egyharmada legyen telített, egyharmada egyszeresen telítetlen, egyharmada pedig többszörösen telítetlen zsírsav.

Izomtömeg növelő diéta esetén javasolt 1,5 g/testsúlykilogramm fehérjét fogyasztani, míg szénhidrátból 4-7 g/testsúlykilogramm javasolt. Zsírból az összkalória mennyiségének 30%-át ajánljuk.


Amennyiben fogyás vagy szálkásítás a cél, a tápanyagok egy részének mennyiségét csökkenteni kell. A szénhidrát mennyiségét nagyjából 3 g/ttkg-ra kell kezdetben levinni, amit idővel célszerű tovább csökkenteni. Hízékonyabb alkatúaknál akár kevesebbről is lehet indítani. A fehérje mennyiségét 2-2,5 g/ttkg-ra érdemes emelni, míg a zsírbevitelt mérsékelni kell. Fontos a telített zsírok bevitele is sok szempontból, de az biztosan megtalálható olyan ételekben, amiket szálkásító diéta idején fogyasztasz. Ezért inkább a megfelelő telítetlen zsírsavakra kell koncentrálni, hogy a bevitel mindenképp meglegyen.


Szálkásító diétában az ajánlott fehérjebevitel 2-2,5 g/testsúlykilogramm, míg szénhidrátból 3 g/testsúlykilogramm. A zsírbevitelt mérsékelni kell és a telítetlen zsírsavak elegendő bevitelére szükséges figyelni.

Bármi is a célunk, a vitaminokról és az ásványi anyagokról semmiképp se feledkezzünk meg, hiszen azok minden célnál fontos szerepeket töltenek be, legyen szó az idegrendszer vagy az emésztés megfelelő működéséről, vagy az optimális izommunkáról, esetleg a hormonrendszer működéséről. Mindehhez persze még számba kell venni a rostbevitelt, a folyadékbevitelt, tehát nem is olyan egyszerű a helyzet. Ismerni kell az egyes élelmiszerek tápanyag tartalmát, hogy pontosan ki tudd számolni, melyik ételből mekkora mennyiségre van szükség ahhoz, hogy fedezd a napi szükségleteidet. Az élelmiszerek pedig soha nem tisztán tartalmaznak egy-egy tápanyagot - hanem jellemzően valamelyikből többet - és ezt is figyelembe kell venni. Hiába szénhidrátforrásként tartasz számon egy élelmiszert, ha abban jelentős például a fehérjemennyiség, vagy a rost.

Hogyan kezdjünk neki egy magas fehérje tartalmú diétának?

A korábbi bekezdésben már nagyjából kiveséztük, hogy az egyes tápanyagokból milyen mennyiségre van szükség céloktól függően. Bár a szükséges tápanyag mennyiség függ a testalkattól és a napi aktivitástól is (nyilván nem mindegy, hogy valaki irodai vagy fizikai munkát végez), nagyjából tekintsük át, hogy ez tápanyagok szempontjából mit jelent és hogyan lehet az ehhez szükséges változtatásokat megvalósítani.

Minden hosszú távú változtatást érdemes kisebb lépésekben elkezdeni. Így pl. a reggeli szendvicset úgy megváltoztatni, hogy teljes kiőrlésű buciba magas hústartalmú csirkemell felvágottat, salátát, uborkát, paradicsomot teszel, esetleg lecseréled tojásra vagy zabpehelyre fehérje turmixszal.

Minden étkezésben próbáld meg az első időszakban megemelni a tiszta fehérjemennyiséget és csökkenteni a szénhidrát bevitelt.

A legtöbben nem figyelnek oda a telítetlen zsírsav bevitelre, ez pedig fontos lenne, így erre is érdemes odafigyelni, amit Omega 3 kapszula, halolaj kapszula segítségével tehetsz meg vagy tengeri hal fogyasztásával, esetleg a saláta öntet lenmag olajra történő cseréjével. A köreteken is el kell gondolkodni és minden olyan ételen, ami gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz - mint a pékáruk, péksütemények, sütemények, kekszek. Az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek ugyanis lassabban szívódnak fel, így a vércukorszint nem tud hirtelen megemelkedni, majd az inzulin hatására hirtelen lesüllyedni, ami újabb éhségérzetet okoz.

Ezek az ételek ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, de tovább tartanak jóllakott állapotban. Ilyenek a teljes kiőrlésű pékáruk, tészták, a zabpehely, hajdina, gersli, barna rizs, zöldségek. Ezekre érdemes lecserélni a köretet. Süteményeket, édességeket is lehet úgy készíteni, hogy azok a diétás étrendbe beleférjenek. Ebben nagy segítségünkre lehetnek a táplálék-kiegészítők, mint amilyenek a fehérje turmixok, vagy protein szeletek, amelyek magas fehérjetartalmúak, ugyanakkor nem tartalmaznak cukrot és túl sok zsírt, tehát beilleszthetők a napi étkezések közé. Bármilyen ételérzékenységben, ételallergiában szenvedsz, a diétás étkezés megoldható, még vegetáriánusoknak is. A fehérjebevitel növelése növényi fehérjéből akár táplálék-kiegészítő formájában, de gluténérzékenység és laktózérzékenység esetén is van megoldás

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ DIÉTÁS MINTA ÉTREND

Magas fehérjetartalmú diétás minta étrend

Nézzük, hogy nézhet ki egy diétás étrend a hétköznapokban. Hétvégén ismételheted valamelyik napot, de más jellegű ételeket is beiktathatsz. A mennyiségeket a saját adottságaidnak megfelelően célszerű kiszámolni. A vacsoránál a keményítő tartalmú szénhidrátforrások kivehetők.

Reggelik:

  • Zabpehely fehérje turmixszal, lenmag olajjal összekeverve, vízzel vagy zsírszegény tejjel

  • Zabpehely tojással összesütve

  • Tojásrántotta teljes kiőrlésű zsemlével, kígyóuborkával vagy paradics

  • Teljes kiőrlésű zsemléből zsírszegény, magas fehérje tartalmú szárnyas felvágottal, salátával, uborkával

  • Protein palacsinta

Tízóraik, uzsonnák:

  • Joghurt, zsírszegény, alacsony cukortartalmú

  • Protein szelet, cukormentes (Zero Bar fehérjeszelet)

  • Fehérje turmix, cukormentes (Iso Whey Zero fehérjepor)

  • Gyümölcs (bogyós gyümölcsök, banán, alma, stb.)

  • Nyers zöldségek rágcsálni valónak összevágva

Ebédek, vacsorák:

  • Barna rizs, sült csirkemellel, savanyúsággal

  • Árpagyöngy, roston sült tengeri hallal, salátával

  • Teljes kiőrlésű tortillában, joghurtos dresszinggel, roston sült pulykamell salátával

  • Csirkepörkölt édesburgonyával diétásan elkészítve, mellé savanyúság cukormentesen

  • Tonhal saláta

A diétás étrendben természetesen más táplálék-kiegészítők is szerepet kaphatnak céltól függően. Ha edzés előtti energizálásra van szükséged, akkor egy cukormentes nitrogén oxid fokozó vagy kreatin jól jöhet. Este, lefekvés előtt akár kazeint is fogyaszthatsz, ami egész éjszakára ellát a szükséges aminosavakkal, hiszen lassú felszívódású fehérje forrás. Bevethetsz testsúlykontroll formulákat is, mint amilyenek a termogenikus zsírégetők, l-carnitine vagy más hatóanyag tartalmú termékek. Ne feledkezz meg a korábban már említett vitamin- és ásványi anyag bevitelről. A szintén már említett telítetlen zsírsav bevitel céljából táplálék-kiegészítőből az Omega 3 zsírsavat érdemes fogyasztani.

Összességében tehát láthattuk, hogy a diétás étrendben fontos, hogy a tápanyagok mennyisége és aránya is megfelelő legyen.

Így biztosítható, hogy a szervezet ne éhezzen, mégis könnyedén elengedje a zsírraktárak tartalmát és úgy tudjon fogyni, hogy közben az izomtömeg megmarad.

 

Ebből a szempontból különösen fontos, hogy az elfogyasztott fehérje mennyiségére figyeljünk oda. Energiatartalmának és lassabb felszívódásának köszönhetően a napi többször fogyasztott fehérje jóllakott állapotban tart hosszabb időn keresztül, ugyanakkor a segítségével épülő és megtartott izomzat hozzájárul ahhoz is, hogy az anyagcserénk ne lassuljon be. Turmix formában kellemes édességeket is lehet belőle készíteni. A diétás étrend mellett érdemes mozogni is, hogy tovább növeljük az energiafelhasználásunkat és ezáltal gyorsítsuk a fogyást, segítsük az izommegtartást és feszesek, tónusosak maradjunk!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Mega  Omega 3 - 90 lágykapszula

Mega Omega 3 - 90 lágykapszula

2.990 Ft

33 Ft / lágykapszula
Megveszem
CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

CLA 400 - 80 lágyzselatin kapszula

3.990 Ft

50 Ft / lágyzselatin kapszula
Megveszem
Active Woman - 60 tabletta

Active Woman - 60 tabletta

4.590 Ft

76,5 Ft / tabletta
Megveszem
Casein Zero - 2270 g

Casein Zero - 2270 g

17.990 Ft

7.925 Ft / kg
Megveszem