Növényi fehérje: 11 étel, ha kerülnéd az állati fehérjét

2019-04-16 14:53:00

Ismerj meg 11 növényi fehérjeforrást, amelyeket akkor is fogyaszthatsz, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz!

Növényi fehérje: 11 étel, ha kerülnéd az állati fehérjét - BioTechUSA

Egy egészséges felnőtt ember számára - vegyes táplálkozás mellett - kb. 0,8 gramm/testsúlykilogramm napi proteinbevitel a javasolt. Viszont ne felejtsük el, hogy abban az esetben, ha rendszeresen sportolunk, biztosan nagyobbra nő a szervezetünk fehérjeigénye.

Amennyiben valaki nem fogyaszt húst, illetve állati eredetű élelmiszereket, esetleg valamilyen ételallergiában, intoleranciában szenved, akkor növényi forrásból is biztosíthatja a szervezete számára szükséges fehérjéket. A növényi fehérjék nem tartalmaznak tejszármazékokat, így a tejtermékekkel kapcsolatos allergiás reakciók elkerülhetőek. Másfelől - a tejsavóval ellentétben - rostban gazdagok, melynek köszönhetően az emésztésünket kifejezetten jól támogatják.

A vegetáriánusok alapszabálya: komplettálás!

Mit nevezünk komplett fehérjének? Azokat az élelmiszereket, amik megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák a szervezet számára szükséges, esszenciális aminosavakat. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék, mint például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. A növényi fehérjék ezzel ellentétben inkomplett fehérje forrásnak számítanak.

Mivel a különböző növények más-más összetételben tartalmazzák az egyes aminosavakat, ha megfelelően mixeljük azokat, akkor komplett fehérjét nyerhetünk. Ezt a módszert nevezzük komplettálásnak.

 

 

Nem kell minden nap húst fogyasztani!

A túl sok húsfogyasztás összefüggésbe hozható az olyan civilizációs betegségekkel, mint például a magas koleszterinszint, az elhízás, a köszvény, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a csontritkulás. Persze, ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanunk a húsok fogyasztásáról. Már azzal is sokat tehetünk az egészségünkért, ha étrendünkben az állati fehérjék mellett helyet biztosítunk a növényi eredetű fehérjeforrásoknak is.

Nézzünk pár példát arra, milyen élelmiszerek hívhatók segítségül, ha növényi forrásból szeretnénk fehérjét juttatni a szervezetünkbe!

11 növényi fehérjeforrás a vegán étrend követőinek


Hüvelyesek: mindenki számára könnyen elérhető és olcsó tápanyagforrások. Rostban gazdagok és fehérjetartalmuk is magas, aminek köszönhetően hosszú telítettségérzetet biztosítanak.

 

Hüvelyesek - BioTechUSA

1. Fehérbab: magas rosttartalmú babféle, ráadásul tele van káliummal. 100 gramm száraz fehérbab fehérjetartalma 23,4 gramm.

Tipp: fokozzuk a salátáink ízélményét egy marék fehérbabbal, és máris feldobhatjuk a hétköznapok rutinját!

2. Lencse: csak kevéssel marad le a növényi fehérjék trónját méltóan elfoglaló szójától. Pozitív tulajdonsága, hogy nem allergizál, továbbá emészthetőség szempontjából fogyasztása kedvezőbb, mint a szójáé, a babé vagy borsóé. 100 gramm száraz lencse 24,6 gramm fehérjét tartalmaz.

Tipp: ebédre a csirkemell steak mellé készítsünk újszerű köretet. Válasszunk ma lencsét a rizs helyett!

3. Borsó: gyerekkorunk kedvence. Magyarországon szinte minden veteményeskertben fellelhető, könnyen hozzáférhető, kiváló rost- és fehérjeforrás. Magas a B1, B2 és C-vitamin tartalma. Szénhidrátban gazdag, kalóriaértéke megközelíti a burgonyáét. A zöldborsó energiatartalma alacsony, 100 gramm mindössze 81 kcal. Ugyanakkor fehérje tartalma elmarad korábbi hüvelyes társaitól, hiszen ugyanennyi cukorborsó csupán 5,4 gramm proteint tartalmaz.

Tipp: burgonyapüré helyett próbáljuk ki a cukorborsót! Kókusztejjel összekeverve igazán ínycsiklandó étel készíthető belőle.

Olajos magvak: rendkívül jó energiaforrásként hívhatók be az étrendünkbe. Habár elég magas a kalória tartalmuk, számos vitaminban és ásványi anyagban is bővelkednek.

Olajos magvak - BioTechUSA

Olajos magvakról azonnal eszünkbe jut a pörkölt sós mogyi, amit nagyon szeretünk majszolni tévénézés közben. Vagy a tökmag és a napraforgómag a hétvégi foci meccsekről, igaz? Esetükben kifejezetten fontos a mértékletesség, hiszen magas energiatartalmuk mellett zsírokban is gazdagok.

4. Földimogyoró: felhasználhatósága nagyon sokoldalú. A pörkölt csemegétől kezdve, a bundázott változatokon át a mogyoróvajig számos nyalánkság készíthető belőle. 100 gramm natúr mogyoró 593 kcal-t, 26,7 gramm fehérjét, 47,2 gramm zsírt és 14,7 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Tipp: testsúlycsökkentő diéta idején a nassolásként való fogyasztását inkább kerüljük. Turbózzuk fel vele inkább a reggeli pirítósunkat, vagy keverjünk pár szemet a salátánkba.

5. Tökmag: télen-nyáron kapható, hántolt és pörkölt változata kedvelt snack korosztálytól függetlenül mindenki számára. Lisztje közkedvelt hozzávalója számtalan vegán és paleo receptnek. Kiváló magnéziumforrás, magas a cinktartalma, gazdag folsavban, valamint B-vitaminokban is. 100 gramm hántolt, natúr tökmag energiatartalma 536 kcal, valamint 28,5 gramm fehérjét, 35,7 gramm zsírt és mindössze 3,6 gramm szénhidrátot tartalmaz.

6. Mandula: a kívül kemény, csonthéjas termés belül finom, tápanyagokban gazdag magot rejt. Közkedvelt a használata a cukrászműhelyekben, ugyanakkor diétás időszakban egy finom zabkása kiegészítéseként is kiválóan megállja a helyét. Kimagasló B2-vitamin-, kalcium-, magnézium-, foszfor-, cink- és vasforrás. Nagy mennyiségben található benne E-vitamin is. Energiatartalma társaihoz hasonlóan nagyon magas (610 kcal/100 gramm), de bizony fehérjében (27,6 gramm/100 gramm) és zsírban (52,2 gramm/100 gramm) is igen gazdag!

Zöldségek: Vannak olyan rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségfélék, amelyek bizony proteintartalmukkal is bátran büszkélkedhetnek. Könnyen beilleszthetőek a fogyókúrát megcélzó diétás étrendekbe is, mivel energiatartalmuk kifejezetten alacsony.

Zöldségek - BioTechUSA


7. Spenót:
bátran mondhatjuk, hogy a természet egyik legsokoldalúbb zöldsége. Felhasználása nyersen, párolva, köretként, főzelékként vagy húsok ízesítéseként is közkedvelt. Nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, C-vitamint, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot és kalciumot. 100 gramm spenót 2,3 gramm fehérjét tartalmaz.

8. Brokkoli: szeretettel alkalmazzuk a testsúlycsökkentő diéták során. Jó hír azonban, hogy alacsony energiatartalma mellett proteinben is gazdag tápanyagforrás. 100 gramm brokkoli 3,3 gramm fehérjét tartalmaz.

9. Spárga: a tavasz beköszöntével sok háztartásban kedvelt élelmiszer a spárga. Gazdag B-vitaminokban, kitűnő forrása többek között a magnéziumnak, káliumnak és foszfornak is. 100 gramm friss spárga 2,0 gramm fehérjét tartalmaz.

 

10. Gabonafélék

A különféle gabonák, illetve a belőlük készült élelmiszerek a világ minden részén az emberiség táplálkozásának szerves részét képezik már hosszú idők óta. Ez nem véletlen, hiszen tápanyagok széles tárházát nyújtják szervezetünk számára. Ide soroljuk többek között a búzát, a kukoricát, a rozst, a zabot és a rizs minden fajtáját. Meg kell említeni továbbá napjaink nagy kedvenceit is, az ún. álgabonákat (pl. köles, hajdina, cirok, quinoa), amelyek bár botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, felhasználásukban nagyon hasonlóak.

A gabonafélék elsődlegesesen szénhidrátokban gazdagok. Emellett rosttartalmuk is jelentős, melynek köszönhetően részt vesznek a normál bélműködés fenntartásában és helyreállításában. Nem elhanyagolható a fehérjetartalmuk sem. Napjainkban egyre inkább elterjedt a cöliákia, azaz a gluténérzékenység. Az ilyen felszívódási zavarban szenvedőknek kimagasló odafigyeléssel kell megválasztani a számukra megfelelő gabonatermékeket.

Gabonafélék - BioTechUSA

11. Szója: együk vagy kerüljük?

Aligha találunk még egy olyan ellentmondásokkal teli ételt, mint a szójabab. Az egészséggel kapcsolatos hatásaira vonatkozó kutatások biztosan megtöltenének egy kisebb könyvtárat. Felhasználása számtalan lehetőséget rejt magában: szósz, tofu, joghurt, fehérjepor - csak, hogy néhányat említsünk.

Eredeti formájában 100 gramm szójabab proteintartalma 37 gramm. A vegetáriánus életmód egyik alap élelmiszere, hiszen sokoldalúan nyújt segítséget a tejet tartalmazó, illetve húsos ételek helyettesítésére.

Élettani szempontból sok pozitív tulajdonsága van. Például kitűnő B-vitamin forrás, magas a kálium-, a magnézium-, a kalcium- és a foszfortartalma. Fontos azonban megjegyezni, hogy allergén hatása is jelentős, ezért fogyasztásakor erre figyelni érdemes.

 

Protein shake: egyszerű és finom segítség a rohanó hétköznapokban

Vegan Protein - 500 gA mai kor rohanó hétköznapjai során bizony sokunknak kihívást jelent a napi ötszöri étkezés. A változékonynak nevezhető táplálkozás így egyre kevésbé valósul meg. A fehérjeporok kiválóan helyt állnak, ha segítségre van szükségünk az étrendünk fehérjetartalmának kiegészítésében, gyorsan biztosítva mindazokat az aminosavakat, amire szervezetünknek szüksége van.

A BioTechUSA Vegan Protein terméke kiváló választás mindazok számára, akik glutén- vagy laktózérzékenyek, valamint azoknak is, akik bizonyos megfontolásból (pl. vegetáriánus étrendet folytatnak) a tejalapú fehérjék kiváltására keresnek alternatívát.

 

Van-e élet a húson túl?

A növényi fehérje alapvetően nem pótolja az állati eredetű fehérjéket, de kellő odafigyeléssel és tudatossággal jól kiegészítheti és helyettesítheti azokat. A növényi étrendet folytatóknál kimagaslóan fontos, hogy ismerjék a komplettálás fogalmát és annak módszerét, és ezzel biztosítsák szervezetük számára a teljes értékű fehérjéket tartalmazó étrendet. Gondos odafigyeléssel és tudatos étrendtervezéssel bizony van élet a húson túl is!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK