Ugrás a tartalomhoz
Étrendek

Zsírégető ételek, amelyek könnyen beilleszthetők a mindennapjaidba 

Az egészség egyik alappillére a megfelelő testösszetétel, melyet a mozgás, a táplálkozás  és az anyagcsere is befolyásol. Súlyfelesleg esetén egyből a fogyókúra típusok böngészésébe kezdünk a gyors fogyás reményében, pedig egy nem jól megválasztott diéta hosszú távon még lassítja is az anyagcserét, mellyel még inkább raktározást érünk el. Ahhoz, hogy könnyen tartsuk a súlyunkat vagy fogyjunk érdemes optimalizálni az anyagcserét, melynek egyik pillére a mozgás, másrészt az elfogyasztott élelmiszerek szelektálása.

Ez azt jelenti, hogy olyan zsírégető ételek, élelmiszerek előtérbe helyezése szükséges, mint egészséges joghurt, olajos halak, magvak vagy tejsavófehérje.

Ez nem igényel túl sok befektetett erőt, mégis hatékonyan alkalmazható.  

Hogyan működik az anyagcsere? 

Az anyagcsere az a belső folyamat, amellyel a szervezet energiát és kalóriát éget. A nap 24 órájában dolgozik, még akkor is, ha te pihensz vagy alszol; megemészti, szállítja a tápanyagokat, az oxigént a sejtjeidnek, fenntartja a keringést, a sejteket javítja stb.  

Az embereknek eltérő az anyagcsere sebességük, melyet a genetika, a testösszetétel és az életkor is befolyásol, mint azt is hová hízunk leginkább, hasra, combra vagy egyenletesen. Sokszor kifogásként használva hallhatjuk, hogy “lassú az anyagcserém, pedig én mindent megteszek, egészséges ételek szerepelnek a tányéromon, mégis hízok”. Ez azért nem ilyen egyszerű, hogy a súlygyarapodást a lassú anyagcsere okozná, mindig lehet változtatni mely hatására elindul a fogyás. Persze vannak olyan anyagcsere betegségek is, mint például a pajzsmirigy alulműködés, a Cushing-szindróma, mely szintén lassítja az anyagcserét, ilyen esetekben a zsírégetés is nehezített.  

Hogyan segíthetek a lassult anyagcserén? 

Vannak olyan tényezők, melyek befolyásolják a szervezet kalóriafelhasználását és egy kis tervezéssel be is illeszthetjük az egészséges életmód programunkba: 

  • Egyik leggyakoribb probléma a túl alacsony kalóriabevitel, mely hatására a szervezet tartalékoló, éhezési üzemmódba kezd. Azaz megpróbál túlélni és amennyire lehet csökkenti a kalóriafelhasználását. Ennek kiküszöbölése érdekében fontos, hogy a kalóriabevitelünket tartósan ne vigyük alapanyagcsere alattira.  
  • Az elfogyasztott élelmiszerek emésztése, felszívódása, szállítása is kalóriát igényel és a tápanyagok között is van különbség.  A fehérjék termogenikus hatása jóval magasabb, mint a szénhidrátoké, ezáltal is segíti az energiafelhasználást.  De az sem újdonság, hogy a magasabb izomtömeg is több kalóriát használ. Viszont a rosszul választott diétás ételek hatására a fehérjebevitel csökken, csökkenhet az izomtömegünk is, ezáltal lassul az anyagcsere is.  
  • Az ülő életmód, nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, mozgás és erősítő edzések hiánya is negatívan befolyásolja a metabolizmust. Számos tanulmányban vizsgálták a nem megfelelő alvás hatását és azt találták, hogy növelheti a súlygyarapodás valószínűségét. Az alváshiányt súlyosbítja, hogy éjszaka helyett nappal alszik valaki. Ez az alvási minta megzavarja a szervezet cirkadián ritmusát, belső óráját, melynek hatására szintén csökken a nyugalmi anyagcsere.  
  • Az anyagcserét a hőmérséklet is befolyásolja, amikor a szervezet ki van téve a hidegnek, több kalóriát kell égetnie, hogy megakadályozza a testhőmérséklet csökkenését.  

Mivel tudod még gyorsítani az anyagcserédet? 

  • Sok mozgás! Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál magasabb az anyagcseréd. 
  • Nagy intenzitású edzések beillesztése, mely jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, még az edzés befejezése után is, ezt a hatást “utóégésnek” nevezik. 
  • Elegendő fehérjefogyasztás mindenképp egy zsírégető diéta része kell legyen, mely akár 15-30%al fokozza az anyagcserét.  
  • Folyadékfogyasztás, mely alatt leginkább vizet érts! 

A zsírégető ételek típusai  

Van néhány olyan étel, amelyek segítik a fogyást, a testösszetétel optimalizálását, melyek beillesztése az étrendbe nem igényel sok energia befektetést.  

Dió 

A dió a többi olajos maghoz hasonlóan nagyon tápláló. Nemcsak jó zsírok vannak benne, de magas a fehérjetartalma is. A benne lévő zsírok a zsírban oldódó vitaminok felszívódásának segítése mellett a jóllakottság időtartamát is növelik, így az éhség ellensúlyozására is kiváló. A dió javíthatja a mentális képességeket, kognitív funkciókat is, ha az alakját megnézzük olyan mint egy kicsi agy. Napi 5-10 szemet nyugodtan fogyassz akár a reggelidhez, akár valamelyik köztes étkezéshez is, de egy salátát is fel lehet dobni vele. 

Olajos hal 

A hal egy köztudottan egészséges étel, mely létfontosságú Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A zsíros halaknak, mint a lazac, hering, makréla, szardínia különösen magas a hosszú láncú zsírsav tartalma, de a tonhalban is található belőle. A halak kiváló fehérjeforrások is, egy könnyű diéta részeként heti 3 alkalommal érdemes fogyasztani. A fehérje tartalma segíti a diétában az izomtömeg megőrzését. Az omega-3 zsíroknak szívbetegség rizikó és gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak. Sokan a hasi zsírégető ételek egyikének is tartják.  

Joghurt 

A joghurt kiváló fehérje, kálium- és kalciumforrás is, naponta érdemes egy adagot az étrendbe illeszteni.  A kutatások szerint a teljes zsírtartalmú görög joghurt konjugált linolsavat is tartalmaz, mely elősegítheti a fogyást az elhízottaknál. Ez a zsírszegény joghurtokban nem található meg. Az eddigi vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú tejtermékek szintén segítik a fogyást, védve az izomzatot a diéta alatt. A joghurtok fehérjetartalmát a könnyebben emészthető tejsavófehérje és a kazein adja.  A magas probiotikum tartalmú joghurtok, vagy kefír a segíti a bélflóra egészségének megőrzését és sok esetben IBS (irritábilis bél szindróma) esetén is csökkenti a tüneteket, mint a puffadás és székrekedés.  

Sárgaborsó 

A sárgaborsó is a hüvelyesek családjába tartozik, mint a bab, lencse, csicseriborsó. A többihez hasonlóan magas a vitamin, ásványianyag és fehérje tartalma. Kiváló B vitamin, magnézium és kálium forrás.  Komplex szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek jó energiaforrást jelentenek. Tápanyagtartalmának köszönhetően ellensúlyozza az éhségérzetet. Maga a sárgaborsó nem igazi termés, hanem a zöldborsó héját lehántják, megszárítják és ettől lesz sárgás színű. A szárítás folyamán pedig szétesik két félgömb alakú részre, ezért nevezik feles borsónak is. Vegetáriánusok számára is ideális tápanyagforrás. Már napi egy csészényi csicseriborsó is képes fedezni több tápanyagból a napi szükségletünket.  

Tojás 

A tojássárgája korábban tiltott volt magas koleszterintartalma miatt, azonban a legújabb kutatásokban az egész tojást pont védő hatásúnak bizonyult a szív és érrendszeri betegséggel szemben. Tojást fogyasztva reggeliként pedig az egyik legjobb fogyást segítő élelmiszer, egyrészt csökkenti az éhséget, és hosszabb időn keresztül teltségérzetet biztosít, ezáltal csökken a napi kalóriabevitel. Egy férfiakon végzett vizsgálatban például napi 400kcal-al kevesebb volt a napi kalóriabevitel, azok között, akik 3 tojás ettek reggelire, azokkal szemben, akik bagelt és emellett 16%-al nagyobb volt a testzsír csökkenésük is. 1

Javasolt heti 3 alkalommal tojásos reggelit választani, mert a reggeli órákban és délután az inzulin érzékenység a legkisebb, ilyenkor a magas fehérjetartalmú reggelivel vagyunk a legsikeresebbek, ha fogyás a cél.  

Chili paprika 

A csípős fűszerek, mint a cayenne bors, chilli paprika, gyömbér a keleti kúltúrák szerves része és nagyon sok irányzat a hasi zsír csökkentő ételek közé sorolja őket. A chili paprika tartalmaz egy kapszaicin nevű anyagot, amely előnyökkel járhat a fogyásban, a zsírégetés, anyagcsere fokozásával és az étvágy csökkentő hatása miatt. Egy vizsgálatban azt tapasztalták, hogy a kalóriabevitel 20%-os csökkentése esetén, a kapszaicin ellensúlyozza az anyagcsere-sebesség lassulását, amely jellemzően a csökkent kalóriabevitel esetén történik. 2

Magas antioxidáns tartalma is segíti az egészség megőrzését. Természetesen nem szabad túlzásba esni a csípős hatóanyagú fűszerekkel, ételekkel, mert az érzékenyebb gyomor nem tolerálja jól. Ezért heti néhány alkalommal kis mennyiségben érdemes használni a csípős fűszereket.  

Kávé 

A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon. Egy nagyon finom koffeinforrás, mely jótékony hatással van a fizikai és szellemi teljesítményre is. De fokozza az anyagcserét, akár 5-10%-kal és ezáltal elősegítheti a zsírégetést. De nem mindegy hogyan fogyasszuk azt a kávét, mert egy tejszínhabos szirupos kávé különlegesség sajnos nem a fogyást fogja segíteni😊. De a koffein nagy mennyiségben szorongást, álmatlanságot okoz, így a javasolt maximális mennyiség napi 100-400mg között van, 600mg fölött koffein túladagolásról beszélünk.  

Zöld tea 

A zöld tea mindenki fejében egészséges italként jelenik meg, de az alakunkra is jótékonyan hat, a hasi zsírégető ételek, italok egyik legjobbja. Amellett, hogy mérsékelt mennyiségű koffeint biztosít, a zöld tea kiváló forrása az epigallocatechin gallát (EGCG) nevű antioxidánsnak, amely egyes tanulmányok szerint elősegíti a zsírégetést és a hasi zsír elvesztését. De vannak olyan tanulmányok, amelyeknek nem sikerült szingifikáns változást produkálni, ezt valószínűleg az egyéni tényezők is befolyásolják, de napi 1-2 csésze zöld tea biztosan nem árt senkinek.  

Kókuszolaj, MCT olaj 

Az MCT egy olyan típusú zsír, amely másképp metabolizálódik, mint a legtöbb élelmiszerben található hosszú láncú zsírsavak. Rövidebb hosszúságuk miatt az MCT-k gyorsan felszívódnak a szervezetben, és egyenesen a májba mennek, ahol azonnal felhasználhatók energiára, vagy ketonokká alakíthatók alternatív üzemanyagforrásként való felhasználásra. Az egyik tanulmányban azoknak az elhízott férfiaknak, akik naponta 2 evőkanál kókuszolajat adtak a szokásos étrendjükhöz, átlagosan 2,5 cm-el csökkent a derék körfogatuk anélkül, hogy az étrendjükön mást változtattak vagy fizikai aktivitásukat növelték volna. 3 

Az MCT olajat a kókusz- vagy pálmaolajból származó közepes láncú trigliceridek kivonásával készítik. Magának a kókuszolaj zsírtartalmának nagy része MCT és kiválóan alkalmas ételkészítésre is. Javasolt napi 2 evőkanálnyi mennyiség, viszont érdemes 1 teáskanálról indulva fokozatosan emelni a mennyiséget. 

Tejsavófehérje 

A megemelt fehérjebevitel diéta esetén több szempontból is segít.

A fehérje emésztése lassabb, ezáltal tovább eltelít és az izomtömeg megőrzésben is segít, amikor fogyási célból csökkented a kalóriabevitelt.

Az izomtömeg nemcsak tónusosabb alakot kölcsönöz, de több energiát is használ, mint a zsírtömeg, így segít a gyors anyagcserét megőrizni és kevésbé kezd tartalékolásba a szervezet. A hozzáadott cukrot nem tartalmazó fehérje turmixok beillesztése a napi étrendbe segíti a napi fehérjebevitel biztosítását és akár édesség igényünket is kompenzálhatjuk vele. A fehérjék minőségék a biológiai érték (BV) segítségével mérhetjük, mely az adott fehérje hasznosulását mutatja.  A tojás BV értéke 100, a tejsavófehérjének a legmagasabb 104, így ha nincs tejérzékenység kiváló választás fehérje kiegészítésre.   

A bemutatott élelmiszerek beillesztése az étrendbe egy nagyon egyszerű módszer a testösszetétel optimalizálásra. Reggelikhez, tízóraihoz könnyen tudsz tojást, joghurtot választani és egy finom zöld teát vagy kávét.  A főétkezéseknél érdemes kókuszolajat használni az elkészítésnél. Minél több halat fogyasztani, legalább heti 4 alkalommal. Sárgaborsóból nagyon finom leves, curry, saláta vagy akár humuszhoz hasonló krém is készülhet. A siker érdekében a mozgásnak is fontos szerepe van, ahogy írtuk. Ha edzéssel vagy a cikkel kapcsolatban kérdésed lenne, fordulj szakértőinkhez.  

Ha egyedül nem sikerül, csatlakozz Lifestyle programunkhoz, ahol étrendet és edzést tervet is kapsz ajándékba a célodnak és adottságaidnak megfelelően!  

Források:
1. Egg breakfast enhances weight loss – PubMed (nih.gov)
2. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance – PubMed (nih.gov) 
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164340/