Várandósság alatt is fitten? – Kiss Virág tippjei 1. rész

Mit szabad és mit nem a babavárás időszakában?

Az egészséges, minőségi alapanyagokból álló étrend kialakítására életünk minden szakaszában érdemes nagy figyelmet fordítani, de hatványozottan igaz ez a várandósság alatt. Minden, amit elfogyasztunk, eljut a babánkhoz is, épp ezért a fejlődésében óriási szerepet játszik a megfelelő tápanyagbevitel. De mit is jelent ez pontosan? Mennyivel szükséges növelnünk a napi kalóriabevitelünket a várandósság alatt, milyen alapanyagokat érdemes fogyasztanunk, és miket kerüljünk inkább a babavárás hónapjaiban?

Az első videóban Virág többek között ezeket a kérdéseket járja körbe, Silye Gabriella sporttáplálkozás szakértőnk segítségével, továbbá egy fitt kismamáknak szóló, könnyen elkészíthető fogásokból álló mintaétrendet is bemutatnak nekünk! Ebben a cikkben pedig összefoglaltuk nektek az első videóban elhangzott legfontosabb tanácsokat!

A kulcs a rendszerességben és a változatosságban rejlik

Fitneszversenyzőként Virág a várandóssága előtt szigorú étrendet követett: az esti órákban már nem fogyasztott szénhidrátot, mellőzte a tejtermékeket, a gyümölcsök közül pedig csak a bogyós fajtákat fogyasztotta. Természetesen ezeken a szigorú szokásokon a babvárás alatt változtatott, de ugyanúgy központi szerepet játszik az étkezéseiben az alapanyagok tudatos összeválogatása és a rendszeresség.

A várandósság alatt is mindenképp érdemes tartani a napi ötszöri étkezést, 2-3 órás intervallumokban, így biztosítva a vércukorszintünk stabilitását és a folyamatos tápanyagellátást a szervezetünk és a babánk számára.

Sokkal könnyebb betartani az étkezésekkel kapcsolatos javaslatokat, ha már a babavárás előtti időszakban is nagy figyelmet fordítottunk a kiegyensúlyozott, rendszeres táplálkozásra. Ha hirtelen egyik napról a másikra akarunk változtatni az étkezési szokásainkon, azért, hogy a babánk számára biztosítsuk a megfelelő tápanyagokat, akkor ez sokkal nehezebb lesz, ha korábban rendszertelenül ettünk, hiszen a várandósság alatt jellemző kívánós reakciók hatványozottan megnehezíthetik a dolgunkat.

Ez pedig egy újabb nyomós érv amellett, hogy ne csak várandósság alatt, hanem már előtte is tudatosan figyeljünk az étkezési szokásainkra, és az egészséges táplálkozás ne csak egy diétás időszak erejéig tartson, hanem sokkal inkább egy hosszan fenntartható kiegyensúlyozott életmód része legyen.

Mire figyeljünk az étrendünk kialakításakor?

A babavárás időszakában is kulcsfontosságú, hogy figyelembe vegyük az egyéni jellemzőket az étrendünk összeállításakor. Például, ha bizonyos alapanyagok puffadást, gyomorégést okoznak, akkor azokat értelemszerűen kerülnünk kell. Érdemes megjegyezni, hogy a kismamák alapból érzékenyebben reagálnak a puffasztó ételekre, például a hagyma-félékre, azonban ennek mértéke is teljesen személyfüggő. Mindig figyeljünk a testünk jelzéseire és eszerint válogassuk össze az alapanyagokat!

Mennyi kalóriára van szüksége egy kismamának?

A várandósság idején a kismamák energiaigénye nagyjából 15%-kal emelkedik, ami kb. 200-300 kalóriával jelent többet naponta. A makrotápanyagok közül a fehérjebevitelt kb. 10 grammal, a szénhidrátbevitelt pedig 25-30 grammal érdemes növelni. Természetesen egyáltalán nem mindegy, hogy miből fedezzük ezeket a mennyiségeket! Várandósság alatt sem egy zacskó chips vagy egy vödör jégkrém a megoldás, sokkal inkább olajos magvak, sovány húsok, tejtermékek, illetve zöldség- és gyümölcsfélék kerüljenek a tányérunkra!

Olajos magvak

Az olajos magvakat mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe, hiszen ezek mindegyike telítetlen zsírsavban gazdag, emellett kitűnő kalcium- és magnéziumforrások, ezek megfelelő bevitele pedig elengedhetetlen a kismamák számára. Természetesen a mennyiségekre itt is figyeljünk! Például mandulából egy tudatosan összeállított fitt étrendnél, egy étkezés alkalmával kb. 15 szem elfogyasztása ajánlott, a fenti számok alapján pedig egy kismamámnak 20-25 szem.

Gyümölcsök, zöldségek

Várandósság alatt is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztás. Ez napi minimum három, de inkább öt alkalmat jelent. Az, hogy mely gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztjuk, szintén egyénfüggő, de mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe a vasban gazdag spenótot és a különféle bogyós gyümölcsöket. A legtöbb zöld növény folsavtartalma magas, így ezeket semmiképp se mellőzzük az étkezéseink során!

Ahogy Virág is megemlíti a videóban, sokszor kérdés, hogy az édesburgonya vagy a sima burgonya fogyasztása ajánlott-e inkább a várandósság alatt. Szénhidráttartalmukat tekintve szinte mindegy, hogy melyiket fogyasztjuk, a legfőbb különbség a béta-karotin tartalomban rejlik. Ez pedig azért fontos, mert a kismamáknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő A-vitamin bevitelre, hogy semmiképp ne történjen A-vitamin túladagolás a várandósság alatt. Az édesburgonya természetes A-vitamin-forrásnak tekinthető, így megfelelő arányban fogyasztható a babavárás alatt.

Húsok

A legfontosabb szabály, hogy várandósság alatt minden húsból készült étel megfelelő hőkezelésen essen át. Semmit ne fogyasszunk nyersen, és épp ezért érdemes kerülni a különböző felvágottakat, szalámikat, kolbászokat is. Inkább sovány húsfélék kerüljenek a tányérunkra, például csirkemell, legalább napi egyszer. Halat pedig heti kétszer fogyasszunk. A máj vasban gazdag, azonban ez az állatok méregtelenítő szerve, így ennek fogyasztását is ajánlott mellőzni. Remek alternatíva a vasbevitelre a máj helyett a már említett spenót, az olajos magvak, a bulgur, a tojás és a teljes kiőrlésű búzatermékek.

Tojás és tejtermékek

Mindkettő fogyasztása nélkülözhetetlen a babavárás időszakában. Tejterméket napi két alkalommal érdemes fogyasztani, bármilyen formában. A natúr joghurt például remek probiotikum-forrás, ennek fogyasztására különösen az utolsó trimeszterben kell nagy figyelmet fordítani! Tejtermékek fogyasztásánál is figyeljünk a hőkezelésre, házi tej helyett mindenképp pasztőrözött, hőkezelt tejet fogyasszunk.

Mintaétrend fitt kismamáknak

Silye Gabi egy mintaéntrenddel is készült Virág, és minden fitt kismama számára, ami rendkívül könnyen beszerezhető alapanyagokból áll, mégis változatos és minden fogása ízekben gazdag!

Zabkása bogyós gyümölcsökkel

• 50 g zabkása
• 1 marék bogyós gyümölcs vegyesen
• 1 dl mandulatej
• 1 tk. méz ízesítéshez

Narancsos ananászos smoothie

• 1-1,5 dl joghurt
• 1-2 karika ananász
• Fél banán
• 1 narancs (vagy a facsart leve)
• 4 szem mandula

Csirkemell színes zöldséges bulgurral

• 50 g bulgur
• 150 g csirkemell
• Fél paprika
• Egy kisebb paradicsom
• 100 g cukkini
• 1 kisebb vagy fél sárgarépa
• 1 gerezd fokhagyma
• Pici tengeri só
• Pici olívaolaj