Kalóriadeficit – Így számold ki, ha fogyni szeretnél
Sokszor hallani, hogy a fogyáshoz csak kalóriadeficitben kell legyél és ennyi! Igen, valóban ez a zsírégetés folyamata, ugyanakkor az bizony több tényezőtől függ, hogy mennyire tudod sikeresen kivitelezni. Ahhoz, hogy kalóriadeficitben legyünk, minden egyes nap több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit a szervezetünkbe bevittünk. Ha szeretnénk látni az eredményeket ennél azért többre van szükség, például a helyes tápanyagelosztásra napi szinten. Az energiaszükségletnél alacsonyabb mennyiségű kalóriát kell bevinnünk, persze csak az egészséges határok keretein belül, ezért ezt mozgással érdemes kiegészíteni, úgy egyszerűbben teljesül a negatív energiamérleg és így fog igazán a zsírraktárakból felhasználni a tested.
Miért elengedhetetlen a kalóriadeficit a fogyáshoz?
A kalóriadeficit az, amikor több az elégetett kalória a táplálékkal felvett energiamennyiségnél, ezáltal az energiabevitel deficites lesz, enélkül nem jöhet létre fogyás.(1) A szervezet ilyenkor végre elkezdi a lerakódott zsírokat is felhasználni, hogy tápanyagot biztosítson a működéséhez. Így végre megszabadulhatunk a hason, vagy éppen a combon lerakódott makacs zsírsejtektől is.
Ilyenkor kimondottan érdemes odafigyelni, hogy a kevesebb energiabevitel ne járjon kevesebb ásványianyag, illetve vitamin felvételével, ezért álljon minél változatosabb és táplálóbb ételekből a napi menü, mert ez szintén hozzájárul a fogyáshoz. Ha úgy vagy kalóriadeficitben, hogy nem lesz hiányod semmiből, nem merülnek ki a raktáraid, akkor a zsírmentes testtömegből sem veszítesz jelentős mennyiséget(2). Ez azért fontos, mert ilyenkor a szervezet nem csak zsírt használ fel energiaforrásként, hanem fehérjét is, akár a saját izomfehérjéink is áldozatául eshetnek, ezért sem elég csupán csak kalóriadeficitben lenni, hanem a felvett táplálék összetétele és minősége is kulcsfontosságú.
Hogyan számold ki a napi kalóriamennyiséget, ha fogyni szeretnél?
Nézzük meg lépésről lépésre: első körben ki kell számítani a napi energiaszükségletet, majd ez után jön az egészséges fogyáshoz szükséges energiabevitel optimalizálása.
Először is egy napi energiaigényt kell kalkulálni, amire már vannak applikációk is, de mutatjuk hogyan tudod magadnak kiszámítani:
Először az alapanyagcserét kell kikalkulálni (ezt a lenti képlettel teheted meg) és úgy számolni a kalóriadeficitet, hogy az alapanyagcserét meghaladja a bevitt kalóriamennyiség, vagyis az több legyen, mert így kerülheted el a jojo effektust és a falásrohamokat, így hosszútávú sikert fogsz elérni.
- Milyen adatok szükségesek ehhez?
- Nem
- Életkor
- Testmagasság
- Jelenlegi testsúly
- Napi aktivitás mértéke
Férfiak esetében:
66,46 + (13,7*testsúly kg) + (5*magasság cm) – (6,8*életkor)
Nők esetében:
655,1 + (9,6*testsúly kg) + (1,8*magasság cm) – (4,7*életkor)(3)
Ezzel a képlettel megkapjuk az alapanyagcseréhez szükséges kalóriaértékünket, ezt szükséges beszorozni az aktivitási faktorral, erről részletesebben egy korábbi cikkünkben olvashatsz: Hogyan számítsuk ki a napi kalóriaszükségletünket? – BioTechUSA
Az így kapott energiaigény általában a súly megtartásához elegendő, ehhez képest kell kalóriadeficitben lenned, tehát nagyjából 500-700 kcal mínuszban.
Ha kiszámítottad az energiaigényed és kijött, hogy az aktivitási szintednek megfelelően neked 2130 kcal a napi szükségleted, de te 2500-at szoktál bevinni átlagban, akkor érdemes ebből a 2500ból lassanként elvenni, tehát az első időszakban 200 majd 300 Kcal-al egyél kevesebbet. Majd egészen addig csökkentsd, amíg el nem éred a kívánt kalóriát.
Tehát, a számított energiaszükségletedből vonj le 700 esetleg 900 kalóriát, az a fontos, hogy az alapanyagcserénél ne legyen alacsonyabb a beviteled.
Mire érdemes figyelni a kalóriamennyiségen kívül?
Azt nagyon fontos tudni, hogy mindenkinek egyéni adottságainak megfelelően érdemes a diétába kezdenie, legyen az bármilyen céllal, így a fogyással is, sőt az egyéni ételérzékenységekre is nagyon fontos figyelni. A makrotápanyagok (zsír, fehérje, szénhidrát) elosztását is figyelembe kell venni a kalóriaszámoláson túl.
A fehérjeszükséglete egy egészséges felnőttnek 0,8-1 g / testtömegkilogramm (ttkg) naponta. (4) Viszont a fehérjének van egy speciális dinámiás hatása, amelyet szeretünk kihasználni a fogyás során(5), ezért jellemzően, ha fogyásról van szó, ennél magasabb fehérjebevitelt szoktak javasolni,(6) de arra figyelni kell, hogy a bevitt mennyiség ne haladja meg a 2 g/ttkg-ot. Minőségi fehérjét válasszunk, amely alapját az állati eredetű termékek adják (sovány hús, halak, sovány tejtermékek), azonban vannak magas fehérjetartalmú növényeink is, így azokat is érdemes előnyben részesíteni. Ilyenek például a szárazhüvelyesek, borsó, bab lencsefélék, a szója, valamint a különböző gabonák fehérjetartalmát is érdemes számításba venni.
A szénhidrátbevitel kb. az 50-60%-át adja a napi energiabevitelünknek. Még akkor sem érdemes kiiktatni őket (és nem is lehetséges), ha szeretnénk kalóriadeficitben lenni. Inkább az egyszerű cukrok kerülésén legyen a hangsúly, minél kevesebbszer forduljon elő kristálycukrot tartalmazó ételféleség és a cukros üdítőket is kerüljük, valamint a fehérlisztes pékáruk fogyasztását is javasolt csökkenteni. A rostok bevitelét szintén érdemes növelni a fogyás érdekében, a diétásrost bevitel minimuma 25 g (7) a felnőtteknél.
Zsírok közül részesítsük előnyben a növényi zsiradékokat. A mennyiségre is érdemes odafigyelni, hiszen 1 g zsír 9,2 kalória és a zsír megszorításával egyszerűen lehet kalóriát spórolni.
3 tipp a hatékonyabb zsírégetés érdekében
Fel kell pörgetni az anyagcserét: ezt a rendszeres és rostdús táplálkozással és a rendszeres testmozgással tudod megtenni. Emellett van még pár tippünk:
1. Eddz rendszeresen!
Az intervallum (HIIT High Intensity Intervall Training) edzés remek választás a fogyáshoz, hiszen magas intenzitású mozgást igényel, a váltakozó terhelés intenzitásnak köszönhetően pedig sok kalóriát éget ez a munkafolyamat.
Edzéssel sokkal könnyebben biztosítható a kalóriadeficit, hiszen már 20-30 percnyi mozgással is rengeteg kalóriát égethetünk.
A séták során pedig egyszerűen tarthatod pulzusodat zsírégető tartományban, és főleg nagyobb súlyfelesleg esetén érdemes is sétával kezdeni a mozgást.
2. Fogyassz bőségesen folyadékot!
Célszerű a vízre és a zöld teára hagyatkozni, és minden cukros üdítőitalt kerülni.
3. Regeneráció
A pihenés és konkrétan az alvás is támogathatja a fogyásodat.
Források:
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
2 https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1876
3 https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showPdf?pii=S0261-5614%2820%2930616-6
4 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
5 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
6 https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_4
7 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf