Ugrás a tartalomhoz
Étrendek

A fermentált ételek előnyei: miért és hogyan fogyasszuk ezeket?

Hozzáadva: 2024.10.11. 14:25

A fermentált ételek fogyasztása napjainkban ismét nagy népszerűségnek örvend, ami annak is köszönhető, hogy számos tanulmány szerint jótékonyan hatnak a bélrendszerben élő mikrobákra. Bár a kimchi, kombucha, vagy savanyú káposzta fogyasztásának előnyeiről már évek óta sokat hallhatunk, a fermentálás divatja csak most ütötte fel a fejét, aminek több oka is van: egyrészt könnyen elkészíthetőek otthon is, másrészt annyi pozitív hatásuk van az egészségre, hogy bárki számára előnyös lehet a fogyasztásuk. Cikkünkben bemutatjuk a fermentált ételek jótékony hatásait és a legnépszerűbb alapanyagokat, hogy neked is meghozzuk a kedved az otthoni fermentáláshoz!

Fermentált ételek: mit is jelent ez pontosan? 

A fermentált élelmiszerek fogyasztását általában azoknak ajánlják, akik gyakran küzdenek emésztési problémákkal vagy felszívódási zavarokkal, esetleg más okból szükségesnek érzik a bélfóra helyreállítását. Mivel az egészséges bél mikrobiom megtartásához is hozzájárulnak, így fogyasztásuk mindenki számára ideális. De vajon hogyan segítenek ebben a fermentált ételek és mi történik az ételekkel fermentálás során?

Fermentáció

Fermentáción az ételek erjesztését értjük, egy olyan anyagcsere lebontó folyamatot, ami oxigénmentes környezetben zajlik. Ilyenkor az élelmiszerben lévő szerves anyagok mikroorganizmusok (baktériumok, élesztőgombák) által kerülnek bontásra, erjesztésre. Az erjedés során pedig változik az élelmiszer kémiája és újabb szerves anyagok keletkeznek (fitoösztrogének, bioflavonoidok), melyek nagyon hasznosak a szervezet számára.

A fermentálás feltétele, hogy mikrobális növekedés és enzimatikus folyamatok is végbe menjenek – azaz, szükség van erjesztő baktériumok jelenlétére és az élelmiszer-összetevők enzimatikus átalakulására (enzim vagy fermentált összetevő hozzáadásával tehát még nem lesz egy termék fermentált). A másik feltétel, hogy az erjesztés, így a baktériumok és gombák szaporodása egy szándékos és kontrollált folyamat legyen, nem pedig véletlenszerű, mint a romlás esetében. A fermentálás során az élelmiszerben megnő a vitaminok mennyisége és a sós lé megakadályozza a mérgező anyagok képződését – emellett javul az étel íze és állaga.

Élelmiszerfinomítás baktériumok, gombák által

Az erjesztés korábban bevált és elterjedt módszer volt a zöldségek, gyümölcsök tartósítására és manapság ismét egyre többen részesítik előnyben a hűtőben tárolt, friss alapanyagokkal szemben. Ennek oka, hogy a nyersen nehezen emészthető élelmiszerek – mint a káposzta, retek, cékla – külsejében található keményebb réteg a fermentálás során lebomlik, így könnyebben emészthetővé teszik azokat és elérhetővé válnak a bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok. További előnye, hogy a könnyebb emészthetőség által csökkentik a puffadást és a bennük található rostok táplálják a “jó” baktériumokat a bélben.

Erjesztés során mikroorganizmusok szabadulnak fel, amik jótékonyan hatnak a mikrobiomra

A felszabaduló fitoösztrogének és flavonidok

Az élelmiszerek erjesztésében két jelentős összetevő azonosítható:

  • erjedés során keletkező bioaktív anyagok és
  • az erjedésben részt vevő mikroorganizmusok

A bioaktív anyagok közé tartoznak többek között az izoflavonok és fitoösztrogének, melyek jelentős szerepet játszanak az egészség megőrzésében, különösen a sejtek védelmében és a hormonális egyensúly szabályozásában.

A fitoösztrogének megtalálhatóak a növényekben és érdekességük, hogy hasonlítanak az emberi ösztrogén hormonra. Az erjedés során annak koncentrációja növekszik, így hatékonyabban járul hozzá a hormonális egyensúly megőrzéséhez. Előnyét különösen a menopauza idején érdemes kiemelni, amikor a csökkent ösztrogénszint mellett természetes támogatást nyújthatnak ezek a vegyületek.

A flavonoidok szintén a növényekben található gyógyhatású vegyületcsoport, erős antioxidáns hatásukról ismertek. Az erjesztési folyamat során bizonyos mikroorganizmusok képesek a flavonoidokat biológiailag aktív formákká alakítani – ez pedig megvédhet a sejtkárosodástól, csökkentheti a gyulladást és támogatja az immunrendszer megfelelő működését. Több kutatás szerint pedig a fermentált ételekben található flavonoidok segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében. 

Savasabb pH-érték

Az ecetes savanyítással ellentétben a fermentálás (főleg a tejsavas erjesztés) során a zöldségek eredetileg közel semleges pH-értékét alacsonyabb, savasabb irányba kell eltolni. A savanyítás ezáltal ideális közeget teremt a hasznos baktériumok burjánzásának, míg megöli a káros mikroorganizmusokat, amik a magasabb pH-értéket kedvelik.

Fermentálás sóval vagy sóoldattal

Hogyan készül: fermentálási technikák

Meghoztuk már a kedved? Akkor nézzük meg, hogyan készítheted el otthon kedvenc fermentált ételeidet!

Száraz fermentálás

Ez a technika kifejezetten jó vékonyra vágott, gyalult vagy reszelt zöldségekhez. Ha például répát, céklát, káposztát vagy retket savanyítanál, keverd össze a zöldségeket jódozatlan sóval és hagyd állni(kb. 1 kg zöldséget 20 g sóval). Fél óra múlva nyomkodd ki a felesleges levet, majd rétegezd a zöldséget forrázott üvegekbe úgy, hogy ne alakuljanak ki légbuborékok – ezt elkerülheted, ha alaposan lenyomkodod a rétegeket. Fontos figyelni rá, hogy a kieresztett folyadék a zöldség fölött legyen az üvegben is. 5-7 nap szobahőmérsékletű (20-24 Celsius fok) tárolás után már ellenőrizheted is, hogy elérted-e a kívánt ízt, ha pedig tovább savanyítanád, csak hagyd állni még 1-2 napot

Nedves fermentálás

Ennél az eljárásnál nem szárazon kell sózni a zöldségeket, hanem sóoldattal leönteni (kb. 1 liter vízhez ízlés szerint 20-40 g sóra lesz szükség) és ideális nagyobb darabra vágott zöldségekhez, pl. uborka, cukkini, karfiol, stb. Hasonlóan a száraz fermentáláshoz, ilyenkor is alaposan le kell nyomkodni a zöldségeket, majd leönteni a sóoldattal. Lezárás után 5-14 nap alatt éri el a kívánt ízt, amely függ a zöldség keménységétől.

Legnépszerűbb fermentált ételek

Ha nincs kedved az otthoni erjesztéssel foglalkozni, kezdetben kipróbálhatsz számos, boltban kapható élelmiszert is, ami rendelkezik ugyanazokkal a pozitív tulajdonságokkal. Nézzük, melyek is ezek:

  • Kefír: erjesztett tejtermék, magas probiotikum tartalommal
  • Kombucha: édesített teából készült fermentált ital, melynek szénsavassága az erjedésből származik
  • Miso: erjesztett szójabab, árpa vagy barna rizs
  • Savanyított káposzta: lehet fehér- vagy vöröskáposzta, mindkettő magas rost-, A-, C-, K-vitamin- és B-vitamin-tartalmú, ráadásul nagyszerű vas-, réz-, kalcium-, nátrium-, mangán- és magnézium forrás.
  • Kimchi: Dél-Korea nemzeti étele, amely egy savanyított kínai kel
  • Probiotikus joghurtok: ezek tartalmaznak olyan tejsav-baktériumtörzseket, melyek a gyomorsavon át tudnak jutni és a bélben lévő bélflórák is élvezhetik pozitív hatásukat
  • Almaecet: régóta népszerű a fogyókúrázók körében, de kevesen tudják, milyen jót tesz a bélflórával azáltal, hogy elpusztítja a rossz baktériumokat.
  • Savanyúságok: a boltban kapható savanyúságok sok esetben ecetes savanyítjással készülnek, nem pedig erjesztéssel, ezért érdemes ellenőrizni a címkén a “természetes erjesztéssel” feliratot.
A fermentált ételek előnyei

8 egészségügyi előny, amit ezeknek az alapanyagoknak köszönhetünk

Most, hogy már mindent tudunk a fermentált ételekről, nézzük meg, milyen pozitív hatásokat tapasztalhatunk fogyasztásukkal!

1. Egészséges bélflóra

A legtöbb erjesztett élelmiszer olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek potenciálisan probiotikus hatásúak. Ez azt jelenti, hogy ezek a baktériumok segíthetnek helyreállítani a bélben lévő jó és rossz baktériumok egyensúlyát, támogathatják az emésztés egészségét és enyhíthetik az emésztési problémákat.

2. Belek egészsége

    Az erjesztett élelmiszerek előnyei az emésztőrendszerben és a bélrendszerben kezdődnek. A bélrendszert “második agynak” is nevezik, mivel befolyásolja az egészség számos aspektusát. A fermentált élelmiszerekkel segítenek abban, hogy a bélbiom néven ismert baktériumok jobb keveréke alakuljon ki. Ez fokozza a bélrendszer egészségét, és ezáltal a bélrendszer által támogatott összes testfunkciót.

    3. Erősebb immunrendszer

    Számos erjesztett élelmiszer gazdag C-vitaminban, vasban és cinkben, melyek mindegyike bizonyítottan hozzájárul az erősebb immunrendszerhez Ráadásul az egészséges bélrendszerben ezek a vitaminok és ásványi anyagok jobban tudnak felszívódni, ezáltal hozzájárul az erősebb immunrendszerhez és a kevesebb megbetegedéshez.

    4. Roborálás

      Az orvosok gyakran javasolják műtétek után a fermentált ételek beillesztését az étrendbe, ugyanis a betegség, műtét során “sérült” mikrobiom miatt előfordulhat, hogy nehezebben jön létre hízás, amikor arra szükség lenne. Különösen akkor fontos, ha valamilyen hasi műtét után, egy emésztőrendszert érintő betegségből kell felépülni.

      5. Sav-bázis egyensúly fenntartása

        A nem megfelelő táplálkozás, egészségtelen szokások vagy egy antibiotikum kúra is elég ahhoz, hogy a felboruljon a bélflóra egyensúlya, ami a szervezet savasodázához és ezáltal számos kellemetlen tünethez vezet (pl. fáradékonyság, fejfájás, ingerlékenység, stb.). A nyers zöldségekben, gyümölcsökben található ásványi anyagok azonban segítenek a szervezet lúgosításában, a fermentált ételek pedig még a bélflóra helyreállításában is közrejátszanak.

        6. Jobb emésztés, csökkent IBS-panaszok

        Az emésztési problémákkal küzdő egyének bélbiomja eltér az egészségesétől, de a fermentálás során létrejövő baktériumok segítenek annak helyreállításában, ezáltal csökkentik a gyulladásokat és segítenek az IBS-panaszok csökkentésében. Mivel a fermentált ételeket könnyebben emészti a szervezet, kevésbé is terheli meg a bélrendszert és okoznak puffadást.

        7. Javítják a kognitív funkciókat

        Egyes kutatások vizsgálták a probiotikumok hatását a mentális egészségre és azt találták, hogy hatékonyak lehetnek a pszichiátriai rendellenességekkel kapcsolatos viselkedés javításában, beleértve a szorongást, a depressziót, az autizmus spektrum zavarát (ASD), a kényszerbetegséget és a memória képességeket. 

        Egy másik kutatás során pedig összefüggést találtak a fermentált ételekben megtalálható laktobacillus baktérium és a stressz által kiváltott kortizol szintjének csökkentése között. A baktérium ugyanis megakadályozhatja a kortizol újratermelődését stresszhelyzetben, aminek jelenléte akár elhízáshoz, alvászavarokhoz, magas vércukorszinthez is vezethet.

        8. Segíthetik a diétás célokat

        A fermentált ételekben lévő rostok és mikroorganizmusok segítik a vércukorszint optimalizálást, amely a sóvárgásért is felel, így csökkenhet a nassolás iránti vágy. A kortizol csökkentésével pedig elkerülheted a katabolikus, azaz izombontó folyamatokat, így az edzés és egészséges étkezés mellett könnyebben érheted el céljaidat. Nem is beszélve az egészséges mikrobiomról, ami által a bevitt tápanyagok sokkal hatékonyabban szívódnak fel és látják el a szervezetet a fejlődéshez szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

        A sok fermentált étel emésztési panaszokat okozhat

        Kinek, mikor nem ajánlott a fogyasztásuk? 

        Bizonyos körülmények között érdemes apránként elkezdeni a fermentált ételek fogyasztását, mert a hirtelen bevitt baktériumok, rostok és enzimek akár hasmenéshez vagy más, kellemetlen panaszokhoz vezethetnek, mint puffadás vagy fokozott gázképződés. Néhány eset, amikor jobb óvatosnak lenni:

        • gyulladásos bélbetegségek inaktív fázisában
        • cöliákia, azaz lisztérzékenység
        • IBS vagy más, rendszeres hasi diszkomfortérzés esetén
        • SIBO (kontaminált vékonybél szindróma)
        • hisztamin-intolerancia
        • epeürülési problémák
        • pajzsmirigy-alulműködés
        • nátriumszegény diéta tartásakor

        Néhány betegség megléte esetén pedig tilos erjesztett élelmiszereket fogyasztani:

        • légúti allergiás időszakban: a fermentált ételekben hisztamintartalma fokozhatja a tüneteket
        • Crohn-betegség aktív szakaszában
        • emésztőrendszeri fekély esetén 

        Hacsak a fent említett betegségek nem tiltják, mindenképp érdemes beiktatni a fermentált élelmiszereket az étrendbe! Elég mindössze kiegészíteni a főétkezéseket minden nap egy kevés savanyúsággal vagy joghurttal, kefirrel és megtapasztalhatod jótékony hatásait a bélrendszerre, ezáltal pedig a jobb közérzetre és immunrendszerre.

        Források: