A fogyás alapjai, avagy a sikeres fogyókúra titka

Ha fogyni szeretnél, ez a cikk remek kiindulópontot jelenthet, hogy tisztába kerülj a tényekkel és minden információval, amire szükséged lehet a sikerhez. Kerüld el a zsákutcákat és a felesleges köröket, elavult és sikertelenségre ítélt módszereket, amik akár jojóeffektushoz vezetve kudarcot vallanak. A tartós fogyás nem könnyű és nem fog magától bekövetkezni. Rengeteg feltételt kell teljesíteni, fontos a kitartás és a sok tudatos döntés, hogy célt érj. Ebben segítünk neked ezzel a cikkel!

Tények és tévhitek – Fogyás diéta és mozgás nélkül

Rengeteg tévhit kering a magazinokban, sok-sok diétás ötlet, étrend, amivel valaki már talán egyszer lefogyott, de vajon melyik a biztosan jó út? Segítünk eligazodni a tévhitek útvesztőjében és magyarázatot adni néhány könnyen hihető, de rossz irányba terelő gondolatról!

Tévhit: a fogyás = koplalás

Tény: A koplalás sok szempontból a legrosszabb megoldás, ha fogyni akarsz.

A koplalással hamar billen lefelé a mérleg nyelve, ugyanakkor egyáltalán nem biztos, hogy az a testzsírodból történik. Ráadásul olyan reakciók indulnak be a szervezetedben, amelyek hatására elviselhetetlen étvágyad lesz, és sokkal többet fogsz enni, mint amennyit egyébként ennél. Ne dőlj be az étvágycsökkentő tablettáknak sem! A koplalás hatására többet fogsz hízni, mint amennyit lefogytál. Mi a megoldás? Ne menj kalóriában az alapanyagcsere által javasolt minimum alá és válogasd meg a bevitt kalóriák forrását is! A koplalással könnyen kialakulhat vitamin és ásványi anyag hiány is.⁽¹⁾

*A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint az egészséges életmódot.

Tévhit: csak magas intenzitású edzéssel lehet zsírt égetni

Tény: Akármilyen mozgást végzel, mindig használsz fel zsírt, szénhidrátot és fehérjét is ahhoz, hogy legyen energiád, ám nem mindegy, hogy ezek milyen arányban állnak.

Az intervall edzések, mint a HIIT összességében több kalóriát égetnek el, mint például a súlyzós edzések⁽²⁾, ám nem mindegy, milyen arányban használ fel a szervezet zsírokat, fehérjét és szénhidrátot. Mindezek mellett nem elhanyagolható, hogy mikor, hogyan táplálkozol! A leghatékonyabb eszköz, ha a nap során a lehető legtöbb mozgást végzed, pl. gyalog mész a munkahelyedre vagy kerékpárral közlekedsz, óránként átmozgatod magadat és a lehető legkevesebb időt töltöd ülve. Minél változatosabb edzéseket iktatsz be, annál hatékonyabb lehet a fogyás a zsírtömegből.⁽³⁾

Tévhit: A zsírszegény termékek fogyasztanak

Tény: Az egyes termékeknél ne csak a zsírtartalmat figyeld, mert fontos a többi benne lévő tápanyag mennyisége is! Lehet, hogy zsírszegény, de közben kétszer annyi cukrot tartalmaz, mint a nem zsírszegény változat. Erre mindig figyelj oda! Legyen arányaiban magas fehérjetartalom és alacsony cukor- és zsírtartalom!

Tévhit: a cukorbetegeknek szánt termékek ételek fogyókúrás ételek

Tény: A cukorbetegeknek szánt diétás ételek valójában jelenthetnek segítséget, ám nem korlátlan mennyiségben fogyasztva, hiszen jellemzően a kalóriatartalmuk nem kevesebb jelentősen a nem diétás változatoknál, csupán más tápanyagokat tartalmaznak. Így inkább lassú felszívódású szénhidrátokból állnak, ami hasznos a diéta során, ám nem elégséges feltétele a fogyásnak!

Tévhit: a súlyzós edzéstől nagy leszel, a kardió pedig fogyaszt

Tény: A súlyzós edzéstől nem tudsz véletlen nagy lenni, hiszen látod magadon a fejlődést és ennek megfelelően módosíthatsz az edzéseden, de ez évek kérdése és nem heteké vagy hónapoké. A kardió edzés segít a kalória-felhasználásban, de feszes, tónusos akkor leszel, ha mellette az izmaidat is megdolgoztatod!

Arról nem is beszélve, hogy az izom lényegesen több energiát fogyaszt, tehát minél több izom van rajtad, annál több kalóriát használ fel a szervezeted.⁽⁴⁾ Az izmok pedig terheléssel és megfelelő pihenéssel tudnak fejlődni, így nyugodtan dolgozz súlyzokkal.

Tévhit: egy kis alkohol belefér

Tény: Az alkohol magas kalóriatartalommal rendelkezik, hasznos tápanyagot viszont nem tartalmaz. Ha fontos számodra a fogyás, akkor lehetőleg mellőzd az alkoholfogyasztást a diéta idejére!

Tévhit: fogyhatsz csak arcról, hasról vagy combról

Tény: Helyi zsírégetés nincs.

A szervezet zsírfelhasználása genetikailag meghatározott és a teljes testet érinti. Általában onnan fogyunk legnehezebben, ahonnan igazán szeretnénk, de ezt nem tudjuk befolyásolni külső eszközökkel vagy az adott testrészre végzett extra munkával. A genetikai adottságainkkal igyekezzünk megbarátkozni és elfogadni, hogy az arányokon nem feltétlenül tudunk változtatni, ugyanakkor a lehetőségeinkhez mérten mindig tegyük meg azt a célunk érdekében, amit hosszú távon életmódszerűen fenn tudunk tartani.

Melyek a fogyás alapvető feltételei?

Íme néhány jótanács a sikeres fogyáshoz!

Íme néhány jótanács a sikeres fogyáshoz!

1. Ne koplalj! Az alapanyagcsere alatti kalóriabevitel nem ajánlott, mert a szervezet lelassítja az anyagcserét válaszul, ami akadályozza a fogyást.⁽⁵⁾ Inkább tudd meg, hány kalóriát kell fogyasztanod, ha fogyni szeretnél és azt szigorúan tarts be!
2. Légy türelmes! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet, a bőrünket, az heti 0,5-­­1 kg. 
3. Étkezz rendszeresen, 3-4 óránként, hogy elkerüld a farkaséhség miatti falásrohamokat és túlevést.
4. Elegendő fehérjebevitel szükséges, hiszen a fehérje hozzájárul az izomtömeg megtartásához. Forrását tekintve húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek lehetnek, de a változatos étrend mellett kiegészíthető fehérjeporokkal.
5. Szénhidrátforrásként fontos a jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása, mint barnarizs, köles, hajdina, teljes kiőrlésű tészta. Ezek kevésbé ingatják a vércukorszintet, mellyel elkerüljük a hirtelen szénhidrát éhséget és a folyamatos „nasi kényszert”. Vedd figyelembe a szénhidrátok glikémiás indexét és az alacsonyabb értékű, azaz lassabban felszívódó ételeket válaszd.
   A szénhidrátbevitelt úgy oszd el, hogy este már inkább csak zöldségek vagy pl. saláta legyenek. Az edzés előtti étkezéskor fogyaszd a szénhidrát nagy részét, hogy legyen energiád az edzéshez.
6. Fogyassz zöldséget vagy salátát minden étkezéshez!
7. A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalma, így ne korlátlanul fogyaszd őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, a vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük.⁽⁶⁾
8. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket, melyek adalékanyagokkal, transzzsírokkal vannak tele. Próbálj meg minél természetesebben és tisztábban étkezni.
9. Figyelj a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg kg legyen, és ehhez add még hozzá a sport alatti folyadékvesztést és az esetleges nyári hőség miatti izzadást. Ezt ne üdítőkből pótold, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalma, a benne lévő gyümölcsök miatt.
10. Változatosan táplálkozz, mert diéta alatt eleve alacsonyabb a kalóriabevitel és ha még ezt egyhangú táplálkozással kombinálod, egészen biztosan vitamin- és/vagy ásványianyag-, nyomelemhiányt generálunk.

Mikor ne próbálkozz fogyókúrával?

Vannak időszakok, amikor nem szabad erőltetni a fogyás folyamatát. Ilyenek például a várandósság időszaka, a szülés utáni fél-1 év (regenerációtól és szoptatástól függően), illetve megbetegedés során vagy kimerítő, stresszes életszakaszban!

• Várandósság, szülés utáni időszak: itt egyetlen fontos szempont a baba fejlődése és táplálása. Ha szigorú diétába kezdesz, van rá esély, hogy a tejed állaga, összetétele, tápanyagtartalma és mennyisége is megváltozik. Ugyanakkor fontos az egészséges táplálkozás és a sok alacsony intenzitású mozgás, például hosszú séták!
• Betegség: a szervezet épp a gyógyulással van elfoglalva. Ha ilyenkor megvonod a tápanyagot és kalóriadeficitben vagy, a szervezet sem tud annyi energiát a gyógyulásra fordítani. Ilyenkor is elsődleges szempont a tápanyagdús, egészséges, lehető legkevésbé feldolgozott ételek fogyasztása.
• Stresszes, kimerítő időszak esetén a stresszre a szervezet olyan hormonreakciót is adhat, ami nagyon megnehezíti a fogyást.⁽⁷⁾ Nincs értelme tápanyagmegvonással tovább stresszelni a szervezetedet, inkább várd meg a nyugodtabb időszakot, teremtsd meg a szükséges feltételeket és utána állj neki a diétás étrendnek. Természetesen a stresszes időszakban is fontos, hogy egészséges ételeket fogyassz az erős immunrendszer érdekében.

Milyen étrendre van szükség, ha fogyni szeretnél?

Amikor fogyni szeretnél, fontos, hogy odafigyelj arra, milyen ételeket eszel, milyen italokat iszol. Fontos ezek kalóriatartalma, tápanyag összetétele és minősége! Nézzük át, mire érdemes odafigyelni az ételek kiválasztásánál.

Fogyás életmódváltással

A fogyásra ne úgy gondolj, mint egy kéthónapos projektre, aminek egyszer vége és végre ugyanazt eheted, mint azelőtt. Ez a hozzáállás rövidesen visszahízást eredményez. A tartós fogyáshoz életmódváltás szükséges, tehát meg kell barátkoznod az új életvitellel és tartani magadat azok szabályaihoz. Így olyan változtatásokat eszközölj, amelyeket hosszú távon is fent tudsz tartani. Éppen ezért a nagy kalóriadeficit – vagy azok a diéták, ahol egyféle ételt ehetsz – nem fognak tartós eredményt hozni, csupán átmeneti, rövid ideig tartó fogyást.

Maradj kalóriadeficitben

A korábban naponta fogyasztott energiamennyiséget újra kell gondolni. Ez azt jelenti, hogy a benne található tápanyagok arányát meg kell változtatni és a kalória mennyiséget csökkenteni szükséges. A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz el, mint amennyit elhasználsz, tehát a szervezeted kénytelen a raktárakhoz nyúlni és ez fogyást eredményez. Az adottságaid és életviteled alapján meghatározható, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta, hogy egyensúlyban legyél. Ezt kell csökkenteni kb. 2-300 kcal-lal, ha tartós fogyást szeretnél elérni.

Figyelj a makrotápanyagok arányára és a megfelelő vitaminbevitelre

Már céloztunk rá, hogy nem csak a mennyiség, de az összetétel is számít. Sokkal tovább jóllakott leszel, ha megemeled a fehérje beviteledet, aminek az emésztése és feldolgozása nehezebb a szervezeted számára, mint a szénhidrátoké.⁽⁸⁾ Ráadásul nem emeli a vércukorszintedet, így nem okoz inzulinkibocsátást, így az éhséget is könnyebb vele kontrollálni. Ugyanígy érdemes a zsírbevitelre is odafigyelni. Semmiképpen sem ajánlott azt is minimálisra csökkenteni, inkább a szénhidrátok bevitelét korlátozd! A fehérje ráadásul hozzájárul az izomtömeg megtartásához.

*A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, valamint az egészséges életmódot.

Támogasd a fogyást a megfelelő táplálék-kiegészítőkkel

Az étrendkiegészítők segítségedre lehetnek a fogyás során, hiszen a kevesebb tápanyag bevitellel csökkenhet a napi szükséges vitamin és ásványi anyag bevitel is. Kiegészítheted az étrendet egy multivitaminnal, testsúlykontroll formulával, fehérjével vagy aminosavval, ha úgy érzed, hogy a változatos étrend nem fedezi az egyéni igényeidet.

Gyorsítsd a fogyást a megfelelő edzéstervvel

A kalóriadeficitet úgy fokozhatod, ha a megfelelő étrendi változtatások mellett fokozatosan bevezeted az életviteledbe a mozgást. Igyekezz a mindennapi tevékenységek során is többet mozogni, gyalog közlekedni, kerékpározni, de mindemellett a rendszeres sporttevékenységről se feledkezz meg. A leghatékonyabb, ha az aerob jellegű edzéseket kombinálod erősítő jellegű edzésekkel, így segíted a zsírégetést és az izomtömeg megtartását is.⁽⁹⁾

A kardio edzés szerepe a zsírégetésben

A kardió edzés során a keringésed fokozásával növeled az energiafelhasználásodat. Alacsonyabb intenzitású edzésnél aerob edzésről beszélünk (oxigén jelenlétében történik az energianyerés folyamata – anaerob edzésnél nincs jelen oxigén, ez magasabb pulzuson történik), ami lehet akár egy hosszú séta vagy szobakerékpározás.⁽¹⁰⁾ Ez mindenkinek ajánlható és egészséges edzésforma, ízületi panaszok, sérülés esetén szükséges csak kerülni, de az adott helyzetben erről a kezelőorvos biztosan tájékoztat.

A klasszikus megközelítés szerint, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat, megkapjuk a maximális pulzusunkat, aminek 60-70%-án tevékenykedve hosszú időtartamon keresztül (legalább 40 perc) fokozhatjuk az energiafelhasználáson belül a zsírok mennyiségét. Ezt hívják zsírégető pulzustartománynak, azonban ez félrevezető lehet. Minden pulzustartományban használunk zsírt, azonban más élettani hatásokat is megtapasztalhatunk.⁽¹¹⁾

Aki sportos és egészséges, annak javasolható a intenzívebb, akár intervall edzés is, hiszen ott az edzés után is jelentősen javul az anyagcsere. Amire fogyási terveknél ügyelni kell, az sokkal inkább a lehető legtöbb mozgás, irodai munkánál az állva végzett munka (vannak ehhez kifejezetten asztalok), a napi sok gyaloglás és kerékpározás stb. A zsírégetés kardióval tehát egy reális cél, ugyanakkor az izomtónusunk fokozása és megtartása érdekében fontos erősítő edzéssel is kombinálni!

A kalóriaégető erősítő edzés

Erősítő edzést minden életkorban ajánlott végezni. Erősítő edzésnél fontos megtanulni a gyakorlatok helyes végrehajtását, de ha mozgásszervi problémánk van, annak korrigálása legyen az első lépés és csak ezután terheljük az izomzatunkat, ízületeinket pluszban.

Az izomtömegünk adja alapvetően a tónusunkat, sziluettünket, alakunkat (és persze a rajta lévő felesleges zsír), ezért fontos hogy az izomzatot a fogyás során is megtartsuk és ne hagyjuk a kalóriadeficit és edzés hatására lebontani.⁽¹²⁾ Az alakunk változására persze a bőrünk is reagál, így a gyors tömegnövekedés – legyen az izom vagy zsír – a bőrszövet szakadását eredményezheti. Gyakran a szakadások akkor kezdenek igazán látszódni, amikor fogyunk és a bőr veszít a feszességéből.

Az erősítő edzéseket különböző módon végezhetjük, lemehetünk edzőterembe, streetworkout parkba, különböző csoportos órákra mint kettlebell vagy alakformáló aerobik, de végezhetünk otthoni erősítő edzést is. Az energiafelhasználás itt is az intenzitás mértékétől függ, vannak olyan tornák, amelyekkel alig 200 kcal-t égetünk el óránként, de lehet olyan is egy edzés, amivel a többszörösét is felhasználhatjuk, persze ez függ a testtömegünktől is!

Miért nem indul be a fogyás? Nézzük a lehetséges okokat

A hízás vagy stagnálás lelki okai

Már nem “ciki” beszélni arról, hogy bizony a lelki állapotunk is erősen befolyásolja a diétánk sikerességét. Az érzelmi állapotunk, a stresszlevezető technikáink, a feszültségkezelési technikánk és megéléseink mind hatással vannak arra, hogy hogyan éljük meg a fogyás sikerességét vagy sikertelenségét. Ebben pedig nagy szerepe van a gyerekkori történéseknek is, pl. annak, hogy hogyan jutalmaztak a szülők, hogyan vigasztaltak (pl. édességgel) és így az étkezés milyen reakciót vált ki belőlünk (pl. megnyugvás). A témában érdemes olvasni Tóth Andrea pszichológus szakértőnk cikkeit és tanácsért is fordulhattok hozzá, ha itt éreztek elakadást.

Egészségügyi okok a sikertelen diéta hátterében

Ha többszöri próbálkozás után is problémákba ütközöl, vagy nem érsz el sikereket pedig valóban mindent megtettél érte, akkor könnyen lehet, hogy egészségügyi ok áll a sikertelenség hátterében. Ilyenkor érdemes kivizsgáltatni magadat, mert a legtriviálisabb ásványi anyag hiánytól akár komoly betegségekig rengeteg tényező, állapot hátráltathatja a fogyást.⁽¹³⁾

Biztos nem csalsz a diétában?

A csalás ugyan elég erős szó és szándékosságot sugall, ez is előfordulhat, de sokkal gyakoribb az, ha valaki tudattalanul olyan kalóriákat vesz magához, amivel nem is sejti, hogy gátolja a fogyás folyamatát. Szigorú diétában az anyagcsere lelassulását eredményező hormonhatások ellen szokásos pl. versenydiétában csalónapot beiktatni, de ez sem mindegy, hogyan zajlik.

Sokkal nagyobb veszély olyan ételeket és italokat fogyasztani, aminek nem ellenőriztük az összetételét, vagy csak azt sejtjük, hogy jó hatással lesz a fogyás szempontjából, holott ez nem így van. Vigyázzunk a “diétás”, “zsírszegény”, “cukormentes”, “cukorbetegek számára készült” feliratokkal, de figyeljünk a gyümölcstartalmú ételekre és italokra, hiszen azok is sok gyümölcscukrot tartalmazhatnak, ami nem feltétlenül jó ötlet.

Túlzott mennyiség fogyasztása valamiből

Könnyen gondolhatod azt, hogy amit lehet fogyasztani, azt korlátlanul lehet fogyasztani vagy legalábbis nagyobb mennyiségben, mint az indokolt lenne. Gyakran tapasztalható, hogy például fehérje turmixból több csúszik le napközben, mint amennyi beleférne, de bármelyik ételféleséggel előfordulhat ez, ha éhesnek érzed magadat. A túlfogyasztás bizony hamar meggátolja a sikeres fogyási kísérletet a többletkalóriák bevitelével, így fontos, hogy ezeket ne bagatellizáld el, hanem legyél tudatában annak, hogy többet ettél, mint ami indokolt lett volna a kalóriaigényed alapján. Gyakran halljuk, hogy a “levegőtől is hízom”, ám ilyenkor érdemes végigszámolni az elfogyasztott kalóriákat, az üdítőktől a habos kávén át a “csak két kocka étcsokiig” és rájöhetünk, hogy összességében jelentősen túlléptük a szükséges kalóriamennyiséget.

Összegzés

A sikeres és fenntartható fogyáshoz szükséges tisztában lennünk azzal, hogy a szervezetnek mire van szüksége mindehhez. Fontos, hogy megfelelő étrend mellett elvégezzük a szükséges edzésmunkát és persze szentelj időt a pihenésre. Mielőtt belevágsz, érdemes egy általános kivizsgáláson részt venni, hogy ne a folyamat közben derüljön ki bármilyen gátló tényező. Sok sikert kívánunk a fogyáshoz, ha bármi kérésed van, fordulj szakértőinkhez.