Hány kalóriát fogyasszak, ha fogyni szeretnék?

2021-01-21 10:42:00

Szeretnél leadni néhány kilót, de nem tudod hogyan vágj bele, hány kalóriát fogyassz egy nap és miből mennyit egyél? Cikkünkben összegezzük a legfontosabb tudnivalókat!

HA FOGYNI SZERETNÉL, MARADJ KALÓRIADEFICITBEN!

Ebből a cikkből megtudhatod, hogyan számold ki a szükséges kalóriamennyiséget, ha fogyni szeretnél, valamint hogy általánosságban mit kell tudnod a kalóriabevitelről ahhoz, hogy az étrended segítsen a fogyásban. Végül mutatunk egy mintaétrendet is, ami segítségedre lehet diétád összeállításában.

Az alapok: számold ki az alapanyagcserédet

Az alapanyagcsere (BMR) egy olyan kalóriaszükségleti mennyiséget mutat meg, amennyire az életben maradáshoz szükséged van. A szervezeted akkor is használ energiát, amikor nem csinálsz semmit, hiszen fenntartod a testhődet, lélegzel, működik az agyad, az emésztőrendszered. Mindez akkor is, ha csak fekszel. Ráadásul hat rád az is, hogy éppen milyen évszakban, hol, milyen hőmérsékleten teszed mindezt.

Mindenkinek más az alapanyagcseréje, mert ez rendkívül sok tényezőtől függ. Éppen ezért nem lehet mindenkinek azt mondani, hogy itt van egy 1500 kalóriás étrend, kövesd és azzal lefogyhatsz. Hiszen nem mindegy, hogy nő vagy férfi, hogy 20 vagy 60 éves, 50 vagy 120 kg vagy, hogy ülsz egész nap vagy fizikai munkát végzel. Ennyi kalóriát tehát muszáj bevinni, ellenkező esetben a szervezet funkciózavarokkal fog reagálni, az egyes szervek működésében problémák mutatkozhatnak. Az alapanyagcsere kiszámításához van egy általánosan használható képlet:

A leggyakrabban használt Mifflin-St. Jeor képlet:

BMR (férfi) = (10 x testsúly kg) + (6,25 x magasság cm) - (5 x kor év) + 5

BMR (nő) = (10 x testsúly kg) + (6,25 x magasság cm) - (5 x kor év) - 161

 HA FOGYNI SZERETNÉL, MARADJ KALÓRIADEFICITBEN!

Ha fogyni szeretnél, maradj kalóriadeficitben!

Amikor ugyanannyi kalóriát viszel be tápanyag formájában, mint amennyit elhasználsz a nap során az alapanyagcseréd és az egyéb mozgások által, akkor a tömeged nem fog változni.

Amikor kalória deficitben vagy, az azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amit elhasználsz, így a szervezet kénytelen a tartalékokhoz (zsírpárnák) fordulni, hogy a hiányt fedezze.

A megfelelő kalóriadeficites kalóriamennyiség kiszámításához tudnod kell, mennyi kalóriát használsz el egy nap során. Ez attól függ, milyen tevékenységeket végzel napközben, legyen az ülőmunka, fizikai munka, vagy akár takarítás, esetleg kirándulás, valamint az edzések során. Ezeknek a tevékenységeknek megvannak a szorzói, amelyekkel az alapanyagcseréd kiszámításakor kapott számot kell beszorozni.

Egy kg testzsír leadásához 7000 kcal-ás deficitbe kell kerülni. 1 kg-tól egy vagy két hét alatt célszerű megszabadulni, tehát könnyen kiszámíthatod, hogy körülbelül napi 500 kcal-al kell csökkenteni a kalóriabevitelt az egészséges mértékű fogyáshoz. Ugyanakkor ha sportolsz, az további kalóriafelhasználást eredményez, erre figyelj oda! A sportolással égeted a kalóriákat, így kalkuláld az aktivitásodhoz a sporttevékenységedet. Ha túlságosan csökkented ugyanis a kalóriabevitelt, a szervezeted hormonreakciókkal reagál és növeli az étvágyadat, nehezebben tűröd az éhséget és belekerülhetsz a jojó effektus csapdájába.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!


A túl kevés kalória vagy a túl gyors fogyás kockázatai

Nem túl okos dolog a túl gyors fogyás, mert a szervezeted vészreakcióba lép. Ahogy fentebb már olvashattad, hormonválaszok indulnak el, amelyeket nem tudsz befolyásolni. A szervek nem fogják megfelelően végezni a munkát, fáradt, enervált leszel és nagyon éhes. Ilyenkor a legkönnyebb bekerülni a jojó csapdájába, vagyis többet visszahízni, mint amennyit lefogytál... de nem csak ez a probléma.

Ha túl kevés a bevitt kalória, akkor könnyedén izomtömeget veszíthetsz, hiszen az feláldozható, felesleges a szervezet számára és jobban fog ragaszkodni az energiatartalékoló zsírszövetekhez. Az anyagcseréd belassul, így kevesebb kalóriára lesz szükséged, nem fogsz annyi energiát felhasználni. Könnyedén kerülhetsz tápanyaghiányos állapotba, tehát amit elfogyasztasz, az nem fog elég vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet tartalmazni, mint amennyire szükséged van, így különböző tüneteket tapasztalhatsz, mint hajhullás, izomgörcsök, hasmenés vagy székrekedés. A túl gyors fogyás, általában hamar ugyanolyan gyors hízásba csap át a szervezet reakciói miatt, így nagyon fontos jól belőni a szükséges kalória mennyiséget.

MIT EGYÉL, HA FOGYNI SZERETNÉL?

Mit egyél, ha fogyni szeretnél?

Amikor azt a diétát választod, ahol a makronutriensek (fő tápanyagok mint fehérje, szénhidrát és zsír) mennyiségét és arányát változtatod meg, akkor nem kell lemondanod szinte semmiről, csupán megfelelően kell ezeket kombinálni és korlátozni az elfogyasztott mennyiséget a kalória deficit érdekében. Segítségedre lehetnek azonban a fehérjék, melyek támogatnak az izommegtartásban, így a fogyás során könnyebben adhatsz le zsírból és alakíthatsz ki feszes, tónusos formát - nem véletlenül mondjuk sokszor, hogy milyen fontos a sok fehérje a diéta alatt! A leghasznosabb ételek makronutriensek szerint:

  • Szénhidrát: töltsd meg a tányérodat leveles zöldségekkel, teljes gabonával, gyökérzöldségekkel. Néhány ötlet: brokkoli, karfiol, tök, zöld levelű zöldségek, zöldbab, hagyma, uborka, zabpehely, édesburgonya, quinoa.

  • Fehérje: sokra lesz szükséged, amiből válaszd a fehér húsú halakat, sovány marhahúsokat, pulykát, tojást, diót.

  • Zsírok: az egészséges zsírok hozzájárulnak a megfelelő hormonműködéshez, anyagcseréhez, hangulathoz és vitamin felszívódáshoz. A legjobb választást jelenti a kókuszolaj, olíva olaj, avokádó, mandula, brazil dió, makadám dió.

Hogyan számold ki a szükséges mennyiséget? Tegyük fel, hogy 1600 kcal-ra van szükséged.

A megfelelő makró arányok: 50% szénhidrát, 25% fehérje, 25% zsír.

Az 50% a szénhidrátnál napi 200 g szénhidrátot, 100 g fehérjét és kb. 45 g zsírt jelent 1600 kcal-ás szükségletnél.

Milyen ételeket kerülj el?

Nincs olyan étel, amelyet kerülni kell, mint a tüzet, ám a mennyiségét érdemes korlátozni sok élelmiszernek. És a legjobb akkor lesz a szervezetednek, ha ezekből egyáltalán nem viszel be, mert lassítják, gátolják a fogyást, növelik az étvágyadat, fokozzák az éhségedet, tehát magad ellen teszel, ha fogyasztod őket és könnyű elcsábulni, ha egyszer már megengedted magadnak. Ilyenek főképp a cukros, lisztes ételek, sütemények, pékáruk, tésztafélék, magas szénhidráttartalmú és egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek.

MINTAÉTREND FOGYÁSHOZ

Mintaétrend fogyáshoz

Az alábbi egynapos mintaétrend segítségedre lehet a fogyókúrás étrend tervezésében. Napi ötszöri étkezésre bontva stabilan tarthatod a vércukorszintet, elkerülve a hirtelen fellépő éhségérzetet, ezáltal pedig a hirtelen falásrohamokat. Mivel fontos a magas fehérjebevitel, ezért érdemes lehet beszerezned egy fehérje készítményt, amit akár reggelihez adva, akár edzés után elfogyasztva könnyen beiktathatsz a napi étkezésekbe.

Napi 1300 kcal

Napi 1600 kcal

Reggeli:

 

 

Zabpehely

50 g

60 g

Iso Whey Zero fehérje

1 adag

1 adag

Lenmag olaj

1 evőkanál

20 g

Tízórai

 

 

Gyümölcsjoghurt

1 db

1 db

Ebéd

 

 

Csirkemell grillezve

80 g

100 g

Brokkoli

200 g

200 g

Barna rizs

60 g

80 g

Uzsonna

 

 

Nuts and Fruits szelet

1 db

1 db

Vacsora

 

 

Tonhal konzerv

50 g

80 g

Puffasztott rizs

50 g

60 g


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

ALC - 60 kapszula

ALC - 60 kapszula

4.490 Ft

75 Ft / kapszula
Megveszem
Synephrine - 60 kapszula

Synephrine - 60 kapszula

2.990 Ft

50 Ft / kapszula
Megveszem