5 napos otthoni edzésterv kezdőknek – napi 30 perc

A WHO legfrissebb ajánlása szerint heti 2,5 óra mozgás szükséges ahhoz, hogy az egészségünket meg tudjuk őrizni. Ezt napi fél órás elosztásban is végezheted, akár a saját otthonodban, eszközök nélkül. Az egészséged fenntartása mellett jó hatással lesz a szellemi teljesítményedre, az energiaszintedre, valamint pszichésen is remekül hatni fog rád. Nézzük, mit érdemes elsőre beszerezned és milyen kezdő otthoni edzéstervet ajánlunk Neked, ha most vágnál bele az edzésbe!

Mielőtt belekezdenél

Ma már az otthoni edzés is könnyedén megoldható, rengeteg otthonra beszerezhető eszköz és interneten fellelhető edzésterv is a segítségedre lehet. Dolgozhatsz ugyanakkor csak a saját testsúlyoddal is, de ha teheted, próbálj néhány egyszerűbb eszközt beszerezni, amivel változatosabbá teheted a gyakorlatokat:

• gumiszalag
• felfüggesztéses eszköz
• néhány kézisúlyzó
• SMR henger

Ha az izomtömegedet szeretnéd növelni, akkor próbálj nagyobb súlyzókat is beszerezni, hogy megfelelő stimulust adhass az izomzatodnak. Ha fogyni szeretnél, akkor egy egyszerűbb kardiógép is a segítségedre lehet:

• szobabicikli
• taposógép
• futópad

Persze nem kell a boltig menni, ha eszközökről beszélünk, hiszen súlyzóként használhatsz vízzel vagy homokkal feltöltött flakonokat, könyveket, széket vagy sámlit. Légy bátran kreatív ebben a tekintetben!

Fontos alaposan utánanézned, hogyan melegíts be minden edzésre, hogy a sérüléseket elkerüld és annak is, mire figyelj oda, ha már volt bármilyen sérülésed. Mivel itt nem áll melletted edző, különösen fontos, hogy odafigyelj a gyakorlatok végrehajtására és kérj meg valakit, hogy ellenőrizze a mozgásodat. Akár fel is veheted magadat videóra és visszanézve láthatod majd a hibákat.

Ne feledd, hogy az edzés csak az egyik oldala az alakformálásnak és az életmódváltásnak. Az sem elhanyagolható, hogy hogyan táplálkozol, mikor, miből, mennyit veszel magadhoz. Legalább alapszinten olvass utána, hogyan is célszerű táplálkozni, hogy elérd a célodat! Alapszabály, hogy bármi is a célod, fontos a megfelelő fehérjebevitel diéta alatt!

Milyen hosszú legyen az edzés?

Nem feltétlenül az időtartam határozza meg azt, hogy milyen hatékony az edzésed. Kezdőként, sportmúlt nélkül már a minimális időtartamú sportcélú mozgás is hatékony lesz, ám minél edzettebb vagy, annál tudatosabban kell odafigyelned az edzés hosszára és intenzitására. A kulcsszó pedig: az intenzitás – nem mindegy, hogy milyen intenzitású az edzés. Egy HIIT, vagy tabata edzés 20-30 perc alatt ugyanannyi kalóriát égethet el, mint egy lazább kondiedzés 1-1,5 órában. Kezdőként a napi fél óra tökéletesen átmozgatja minden izomcsoportodat. A túlzásba vitt edzés könnyen okozhat sérülést vagy olyan izomlázat, gyulladást, ami hátráltatni fog a rákövetkező napokban. Eljuthatsz oda is, hogy kiégsz és feladod már az elején. Ezért is fontos a fokozatosság. Ha pontosan követni szeretnéd az edzéseid intenzitását, célszerű beszerezni egy pulzusmérésre alkalmas órát, így láthatod akár az intenzitászónákat és a fejlődésedet is, valamint az étrendedhez szükséges elégetett kalóriamennyiséget.

Amikor már úgy érzed, nem elég a terhelés és stagnál az állapotod, esetleg nem fogysz vagy nem fejlődsz úgy, ahogy várnád, akkor célszerű szintet lépni akár intenzitás, akár edzéshossz tekintetében.

5 napos otthoni edzésterv

Minden nap 30 perc mozgás csupán az egészség érdekében talán nem nagy áldozat, főleg, ha otthonról sem kell elmenned hozzá. Nincs szükség eszközökre sem különösen és edzőbérletre sem kell költened. Minden edzésnapot alapos bemelegítéssel kezdj és utána ne felejts el nyújtani! Minden sorozat után pihenj és nyújtsd meg kicsit a megdolgoztatott izmokat.

Az edzések után pedig nyugodtan jutalmazd meg magad egy finom fehérje turmixszal vagy fehérjeszelettel, ami segíti az izmok gyorsabb regenerációját és ezáltal a fejlődését!

1. nap: teljes testes átmozgató edzés

• Guggolás 3×15 ismétlés: figyelj arra, hogy a térded kövesse a lábfej vonalát, ne dőlj túlságosan előre
• Kisétálás 3×8 ismétlés: hajolj előre és a kezeden sétálj ki fekvőtámaszig, majd gyere vissza és egyenesedj fel
• Mérlegállás 3×8 ismétlés: emeld az egyik lábadat hátra, miközben döntöd a törzsedet előre, ezek képezzenek egy vonalat és érj el a vízszintesig, majd gyere vissza lassan a kiinduló helyzetbe
• Vállból nyomás kézisúlyzóval vagy műanyag palackkal 3×15 ismétlés: legalább 2 kg-s súlyzót használj, amelyet a válladtól nyomj fel magastartásba
• Evezés döntött törzzsel, állva kézisúlyzóval 3×15 ismétlés: dőlj előre egyenes háttal, a karok lógjanak lefelé, a tenyerek nézzenek egymás felé. Húzd a könyöködet szorosan a törzsed mellett, majd engedd vissza
• Alkartámasz tartás 4×20 mp: figyelj arra, hogy a derekad ne essen be!

2. nap: kardió edzés

A gyakorlatokat egymás után végezd sorban, mindegyikből 1 sorozattal, így lesz a 6 gyakorlat 1 kör, amit kb. 4 perc alatt tudsz befejezni. 6 kört végezz el a gyakorlatsorból, a körök között 2 perc pihenővel.

• Jumping jack 30 mp: terpeszállás és zártállás szökkenéssel váltva, karemeléssel magastartásba
• Kitörés hátra váltva 15 pár: lépj egy jó nagyot hátra és süllyeszd a medencédet úgy, hogy a törzs függőleges maradjon!
• Mountain climber 30 mp: kéztámaszban húzd a térdeket a mellkasod irányába váltva, szökkenéssel
• Kitörés oldalra váltva 15 pár: lépj oldalra egy jó nagy terpeszbe és süllyeszd a medencédet
• Alkartámasz tartás 30 mp
• Hasprés talajon hanyatt fekvésben 20 ismétlés: emeld el a lapockákat a talajtól, miközben a plafon felé nézel
• Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás 3×10-15 ismétlés: kéztámasz tartásban süllyeszd a mellkasodat a talaj irányába, majd emeld vissza
• Evezés gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés
• Oldalemelés kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal 3×15 ismétlés: állj kis terpeszben, kezeidben a súlyzók, karoka törzs mellett. Emeld a karokat oldalra a vállad magasságáig majd engedd vissza.
• Bicepsz karhajlítás gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés: a felkar mozdulatlansága mellett hajlítsd a könyöködet és közelítsd a kisujjadat a vállad irányába, majd engedd vissza
• Fej felett tricepsz karnyújtás gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés: nyújtsd az egyik karodat magastartásba és a felkar mozdulatlansága mellett hajlítsd a könyöködet és engedd az alkarodat a fejed mögé, majd nyújtsd vissza.
• Csípőemelés oldal alkartámaszban 3×10-10

3. nap: Felsőtest edzés

• Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás 3×10-15 ismétlés: kéztámasz tartásban süllyeszd a mellkasodat a talaj irányába, majd emeld vissza
• Evezés gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés
• Oldalemelés kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal 3×15 ismétlés: állj kis terpeszben, kezeidben a súlyzók, karoka törzs mellett. Emeld a karokat oldalra a vállad magasságáig majd engedd vissza.
• Bicepsz karhajlítás gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés: a felkar mozdulatlansága mellett hajlítsd a könyöködet és közelítsd a kisujjadat a vállad irányába, majd engedd vissza
• Fej felett tricepsz karnyújtás gumiszalaggal vagy kézisúlyzóval 3×15 ismétlés: nyújtsd az egyik karodat magastartásba és a felkar mozdulatlansága mellett hajlítsd a könyöködet és engedd az alkarodat a fejed mögé, majd nyújtsd vissza.
• Csípőemelés oldal alkartámaszban 3×10-10

4. nap: kezdő HIIT edzés

3 kört végezz, 45 másodpercig végezd a gyakorlatokat és 15 mp pihenőt tarts köztük.

• Fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás
• Guggolás
• Helyben futás sarokemeléssel
• Tolódzkodás pad szélén: támaszkodj egy székre magad mögött és süllyeszd a csípődet a szék előtt a talaj irányába.
• Kitörés hátra
• Jumping jack
• Hasprés talajon
• Lábujjhegyre emelkedés emelvény vagy lépőcső szélén 3×20 ismétlés
• Térdelésből felállás guggolás pozícióba 8-8 ismétlés mindkét oldalra indítva 3x
• Lábemelés oldalra állva gumiszalaggal  3×15-15
• Csípőtolás hanyatt fekvésben 3×30 ismétlés
• Hasprés törzsfordítással 3×15-15 ismétlés

5. nap: Alsótest edzés

• Lábujjhegyre emelkedés emelvény vagy lépőcső szélén 3×20 ismétlés
• Térdelésből felállás guggolás pozícióba 8-8 ismétlés mindkét oldalra indítva 3x
• Lábemelés oldalra állva gumiszalaggal  3×15-15
• Csípőtolás hanyatt fekvésben 3×30 ismétlés

• Hasprés törzsfordítással 3×15-15 ismétlés