Maraton felkészülés: így érdemes edzeni a maratonfutásra!

A maraton lefutása minden futó egyik legnagyobb kihívása. Ha már hosszabb ideje futunk, és nagyobb távokat is teljesítettünk, akkor megfogalmazódhat bennünk a gondolat, hogy neki kellene vágni a maratonnak. Mint a végső nagy megmérettetésnek, amiben kiderül, hogy valójában mire is vagyunk képesek.

Fontos, hogy csak akkor vágjunk neki tényleg a felkészülésnek, ha ez már egy komoly elhatározássá érett bennünk, és nem csak egy kósza gondolat, mert nagyon komoly munkát kell beletennünk a felkészülésbe. Ha nincs meg az elhatározás, az érzelmi elköteleződés, akkor nem leszünk képesek végigmenni az úton.

A maratoni felkészülés nem merül ki abban, hogy csak fizikailag felkészülünk a versenyre, hanem mentálisan is fel kell építenünk magunkat, hogy végig bírni tudjuk a megpróbáltatásokat, edzésről-edzésre, hónapról-hónapra, kilométerről-kilométerre.

Ebben az írásban azzal szeretnénk segíteni, hogy tippeket adunk a felkészüléshez, az edzések felépítéséhez, és megemlítünk pár olyan tényezőt, ami nem biztos, hogy elsőre mindenkinek eszébe jutna.

Miért teljesen más “világ” a maratonfutás?

A maraton teljesítéséhez egy teljesen másik mentális és fizikai szinten kell lennünk, mint egy rövidebb futás végrehajtásához. Rengeteg különálló tényező befolyásolja, hogy sikeresek leszünk-e, ilyen a versenyig beletett munkától kezdve, a jól felépített edzésterven át, a megfelelő étkezésig, alvásig, vitamin és ásványianyag bevitelig. Leginkább pedig az, hogy el tudjuk hinni, képesek vagyunk megcsinálni. Talán ezen múlik a legtöbb.

Ahhoz, hogy el tudjuk hinni, megvan a lábunkban az a 42 kilométer, képesek vagyunk teljesíteni a távot, az kell, hogy előtte többször próbára tegyünk magunkat.

Mit érdemes általánosságban tudni a maratonról?

A táv pontos hossza 42,195 kilométer, aminél nem csak az számíthat, hogy végigfussuk, hanem az is, hogy milyen szintidő alatt sikerül teljesíteni azt. Ez azért is fontos, mert ha “kényelmesen” megközelítőleg 5 óra alatt akarjuk lefutni a távot, akkor arra máshogy készülünk, mintha egy feszesebb, 3.5-4 órás szintidőt tűzünk ki magunk elé.

Teljesen kezdő futóként nem biztos, hogy az első reális cél a maraton teljesítése lehet. Érdemes először a saját határainkat feszegetni, kitűzni egy 10km-es távot, aztán egy 15km-est. Amikor már gond nélkül le tudjuk futni ezt a 10-15km-t, akkor lehet nagyobbat is álmodni. Ez azért is fontos, mert ha van már több kis győzelmünk, akkor magabiztosabban tudunk belevágni egy nagyobb kihívásba.

Ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk a maratont, az is fontos, hogy következetesen olyan életmódot folytassunk, ami a megfelelő kondícióba hoz minket. Tehát nem elég “csak” futni, elengedhetetlen, hogy eleget aludjunk, megfelelően táplálkozzunk, bevigyük a szervezetünk számára szükséges vitaminokat. Nem mindenki képes ezt azonnal abszolválni, tehet ilyen szempontból is jó, ha van egy kis rutinunk.

Így készülhetsz fel sikeresen a maratonra

Edzettségünktől függően különböző hosszúságú lehet a maratoni felkészülés. Nézzük meg, milyen edzettségi szinttel, mennyi időt kell minimum rászánnunk a felkészülésre, ha heti négy edzéssel számolunk.

Kezdőnél már kicsit tapasztaltabbak vagyunk

Ha már megy a 10-15 kilométeres táv akkor mintegy 18-20 hetet kell hagyni a felkészülésre, és nagyjából heti 10%-al érdemes növelni a megtett távokat.

Középhaladó szinten vagyunk

Ha biztosan futjuk a heti 40-60km-et, elég edzettek vagyunk már ahhoz, hogy egy intenzívebb 14-16 hetes felkészülést célozzunk meg. Ebben az esetben heti egy hosszabb távot érdemes futni, hogy hozzászoktassuk magunkat a nagyobb távokhoz. Ezt egészen addig érdemes növelni, amíg magabiztosan nem sikerül teljesíteni a 30km-t.

Haladó szinten

A lételemünk a futás, heti 60-70 kilométer is simán benne van lábunkban. Ebben az esetben egy 14-16 hetes felkészüléssel is rajthoz állhatunk. Itt a legfontosabb szempont a megfelelő tempó belövése, azaz ne kövessük el azt a hibát, hogy túl gyorsan elfogy az erőnk, és az utolsó pár kilométer jóval nagyobb szenvedést jelentsen, mint amilyennek lennie kellene.

Maraton felkészülés kezdőként

Mit csináljuk akkor, ha mégis úgy döntünk, hogy kezdő, vagy újrakezdő futóként kitűzzük magunk elé a nagy célt, a maratont? Hogyan készüljünk fel rá? Tisztában kell lenni azzal, hogy a maratoni felkészülés több időt vesz igénybe, akár 8 hónapon át is tarthat, mire eljutunk odáig, hogy bevállalhatjuk a nagy futást.

Ha a klasszikus felkészülést követjük, akkor heti 4 edzéssel számolva az első 3 futásunk 10 kilométeres legyen, a 4. lehet egy hosszabb 12-15km-es. Fontos, hogy minden héten legyen egy fix olyan futónap, amikor több időt szánunk rá, és nagyobb távokat is meg tudunk tenni. Ezeket a napokat érdemes állandósítani, hogy mindig a 4. futás legyen az intenzívebb. Így lehet csak szépen felépíteni az ívét a terhelésnek, ezáltal leszünk elég kipihentek, tudunk rendesen regenerálódni. Tehát ha egyik héten szombat a hosszabb futás napja, akkor legyen mindig a szombat kijelölve erre.

Az első hónap után a napi futásaink hosszát is növeljük kissé, a hétvégi távokat pedig lassan tornázzuk fel 16-20 kilométerre. A harmadik hónaptól a hosszú futásunknak el kellene érnie fixen a félmaraton távot. Negyedik hónapban a hétvégi futások 25km-ek legyenek, az ötödik hónapban ezt emeljük tovább 30km-re. Annyi csavart vihetünk a dologba, hogy betervezhetünk két edzést is, egy 18 és egy 12 kilométerest. Itt kicsit játszhatunk a futás tempójával is.

A 6-7. hónapban a hosszú futások félmaraton hosszúságuak legyenek, és a hónap utolsó hétvégéjén már érjék el a 35km-t. Ha eddig ezt mind sikerült probléma nélkül teljesítenünk, akkor jöhet is a maraton.

Hogyan tudod javítani a maratonfutásod szintidejét?

Abban az esetben, ha nem csak az a cél, hogy teljesítsük a 42 kilométert (vagy akár már teljesítettük), hanem az is, hogy egy bizonyos időn belül érjünk célba, akkor lehet erre külön edzeni.

Résztávos edzés

Ez egy klasszikus módszer a sebesség növelésére, ahol előre meg vannak határozva a távolságok, pihenőidők és ismétlésszámok. Intenzívebb tempóban futunk rövidebb távokat. 5-10 kilométer versenytempóban már fejlesztő hatású.

Fartlek futás

Itt a gyorsabb és lassabb tempójú futások váltják egymást, de nincs előre meghatározva ezeknek az aránya. Könnyedén, játékosan variálhatjuk a tempót. A gyorsabb szakaszoknál a versenytempóra, vagy annál egy kissé magasabb sebességre törekszünk, majd lelassítunk kocogásba. Változó szintmagasságú terepen kiválóan lehet végezni ezt az edzést, mert a terepviszonyok segítenek a tempó beállításában. Egy ilyen fartlek futás hossza, maximum fél órás szokott lenni.

Iram- vagy tempófutás

Ezzel a módszerrel már rövid idő alatt is komoly eredményeket lehet elérni: hosszabb távoknál javasolt 10-12km felett. A futás tempójának végig fokozottnak kell lennie, de csak annyira, hogy ne merüljünk ki teljesen, és képesek legyünk regenerálódni a következő futásig. A pulzusunknak olyan 80-90%-on kell maradnia. Fontos, hogy fokozatosan emeljük a terhelést, hogy hozzá tudjuk szoktatni a szervezetünket egy eltérő, intenzívebb igénybevételhez.

Dombedzés

A dombedzés nagyon jó módszer arra, hogy fokozzuk a terhelést futás közben. Az adott emelkedő méretének és a táv hosszának függvénye, hogy mennyire intenzív egy adott futás. Végezhetünk rövid emelkedős sprinteket, de hosszabb, egy kilométeren túli terepfutásokat is. Csinálhatunk például 3-5 ezer méteres blokkot, 2-3 perc pihenőidővel, vagy rövidebb 400 méteres sprintekből dupla ennyit, fele ennyi pihenőidővel. Ebben az esetben is fontos a fokozatosság, nem az a célunk, hogy teljesen kiégessük magunkat az edzéseken.

Mire figyeljünk oda a maratonfutás alatt?

Ha sikeresen befejeztük a felkészülést, és elérkezik a várva-várt nap, fontos, hogy tudjuk, mire kell odafigyelnünk a verseny előtt, és a futás közben.

Verseny előtti este és a verseny reggele

A verseny előtti este feküdjünk le időben, hogy ki tudjuk pihenni magunkat, reggel legyen időnk megreggelizni és a start előtt időben érkezzünk meg a helyszínre. Ekkor még el tudunk menni mosdóba, be tudunk melegíteni, folyadékot tudunk bevinni, esetleg bekaphatunk még néhány falatot, de ami a legfontosabb, mentálisan is rá tudunk hangolódni a maratonra.

Attól függően, hogy mi a célunk a versennyel, jól kell kiválasztani, hogy melyik szektorból induljunk. Ha “csak” az a cél, hogy teljesítsük a távot, akkor egy lassabb szektorból érdemes indulni. Az elején mindenképpen legyünk türelmesek, és ne hajszoljuk bele magunkat a tervezettnél magasabb tempóba, mert akkor gyorsan elfogyhatunk.

Verseny közben

Az első 10 kilométer csak arról szól, hogy megtaláljuk és tartsuk a számunkra kényelmes tempót, ez még abszolút az élményfutás fázisa, nem is kell többet akarni ettől. Frissítőt mindenképpen vegyünk már magunkhoz, de féltávig a tempót ne nagyon fokozzuk.

20 kilométer felett már érezhetjük, hogy nagyjából hol tartunk milyen az állapotunk, mennyi van bennünk, ekkor lehet fokozni a tempót kicsit haladósabbra. Jó taktika lehet, ha hozzácsapódunk egy csoporthoz, vagy egy emberhez, akinek a tempója megfelelőnek tűnik számunkra, így ő “húz magával”.

30 kilométer után valószínűleg lesz egy holtpont, amikor már érezzük, hogy azért sok van mögöttünk, ami sokat ki is vett belőlünk. Ilyenkor kell előkotorni a kis képzeletbeli puttonyunkból az összes motiváló gondolatot, amiért ezt az egészet csináljuk, és azokra fókuszálni és tenni a lábainkat egymás után.

Ha ezen túljutottunk és már 35km-en is túl vagyunk, akkor ha maradt még tartalékunk, lehet fokozni a tempót. Itt már nem kell semmit visszatartani, hiszen innentől már az eddigi tempóban, vagy még annál kicsit lassabban is sima a célbaérkezés. Viszont ha felbuzog bennünk a versenyszellem, akkor csinálhatunk egy nagy hajrát saját magunkkal, és az idővel szemben.

Célbaérés után pedig lehet ünnepelni, kidőlni, nevetni-sírni, büszkének lenni magunkra. De ne felejtsünk el hidratálni sem, és pótolni a tápanyag szükségletünket is. Töltsük fel fizikailag is a testünket, hiszen a lelkünk valószínűleg épp tele van az élménnyel, amit átéltünk.