Teljes testes köredzés gyakorlatokkal

A köredzés egyre népszerűbb az edzőtermekben és a személyi edzéseken is. Azt jelenti, hogy több gyakorlatot kapcsolsz össze, amelyeket folyamatosan, szünet nélkül végzel. Ez kb. 6-8 gyakorlatot jelent és az utolsó gyakorlat után tartasz némi pihenőt. A gyakorlatokat sokféleképpen össze lehet rakni, akár izomcsoportok szerint, vagy intenzitás szerint váltogatva.

Kevés benne a szünet, így akár egy rövidebb edzéssel is meg tudod dolgoztatni minden izomcsoportodat. Intenzív, így nem unatkozol, nincs idő beszélgetni, a telefont nyomkodni. Motiváló, ha többen csináljátok egyszerre. Lehet időtartamra vagy ismétlésszámra is végezni a gyakorlatokat. A köredzések hátránya, hogy ha gépes gyakorlatokat is használsz benne, akkor azokat a gépeket foglalnod kell és ha esetleg más is használja, akkor megtörhet az intenzitás a várakozás miatt. Talán épp ezért inkább cross vagy funkcionális termekre jellemző ez a módszer, ahol javarészt saját testsúlyos vagy funkcionális eszközös gyakorlatokat végezhetsz, így nincs akadály.

Mi az a köredzés?

Ahogy a bevezetőben is láthattad, a köredzés gyakorlatok összekapcsolását jelenti, amelyeket pihenő nélkül sorban végzel egymás után. A gyakorlatokat erőszintedtől, edzettségedtől, céljaidtól függően válogasd össze úgy, hogy kellően fárasztó is legyen. Az egyes gyakorlatok között azért nincs szükség pihenőre, mert a következő gyakorlat más izomcsoportot fog megdolgoztatni, vagy épp az intenzitása lesz más. Váltogathatod úgy is a feladatokat, hogy felső- és alsótest gyakorlatok követik egymást, vagy antagonista izomcsoportokat raksz egymás után mint a mellizom és hátizom gyakorlatok. A köredzés tartalmazhat erősítő, saját testsúlyos, állóképességjavító vagy gépes-eszközös gyakorlatokat.

Hogy melyik a hatékonyabb, azt alapvetően az edzettséged és a gyakorlatok erőssége tudja meghatározni. Kezdőknek az otthon végzett köredzés is kiváló lehet, haladóknak érdemesebb inkább ellátogatni az edzőterembe, hogy változatosabb eszközkínálattal intenzívebbé, erősebbé tegye a gyakorlatsort. Egy-egy kör kb. 5-10 perces, így ezekből 4-5 kört végezve komplett edzésben lehet részed.

Mik a köredzés előnyei?

A pihenőidő hiánya miatt a gyakorlatsor intenzív, így magasabb pulzuson több kalóriát égetsz, tehát ha a fogyás a célod, nem sok jobb módszert találhatsz. Mivel folyamatos mozgásban vagy, nincs időd mással foglalkozni, nem unatkozol, nem szociális életet élsz a teremben, hanem keményen, gondolkodás nélkül dolgozol, végzed a gyakorlatokat egymás után. Bár tömegnövelésre ez a módszer kevésbé alkalmas, szép, atletikus izomzat alakítható ki a segítségével.

Az erőszintedet és a keringési rendszeredet ugyanúgy, hatékonyan tudod edzeni akár egyetlen edzés során is, hiszen mindkét típusú feladatot bele tudod tenni a köredzés gyakorlataiba. Végezheted akárhol. Nyaraláskor a szállodában, a szabadban, otthon a lakásodban, a kertben, edzőteremben akár a súlyzós konditermi részben, akár a cross, funkcionális részen. Mindenhol, minden körülmények között, mindenféle eszközt bevetve és variálva tudsz összerakni egy komplett edzést.

Edzés előtt és után – bemelegítés és nyújtás

Bemelegítés nélkül nagyon nagy sérülésveszélynek vagy kitéve, így a bemelegítést vedd ugyanolyan fontos feladatnak, mint magát az edzésmunkát. Egy alapos bemelegítés legalább 10-15 perces, amiben átmozgatod minden ízületedet, feljebb viszed a pulzusodat, ellenállás nélküli gyakorlatokat végzel átmozgató jelleggel. Az edzés végén pedig pont ugyanilyen fontos a lazítás és nyújtás, hogy segítsd a regenerációt, az izmok állapotának helyreállítását.

A bemelegítésnél végezz fejkörzéseket, karkörzéseket, csípőkörzéseket, kilépéseket, térdfelhúzást, dinamikus nyújtógyakorlatokat, amelyekben óvatos rugózást is végzel, de kizárólag a kényelmes mozgástartományban. Edzőteremben ezután ráállhatsz egy kardiógépre is pár percre. A legjobb, ha az egész bemelegítést egy ráhangoló, keringésfokozó, mentálisan felkészítő SMR hengerezéssel kezded. Az SMR hengert edzés végén is használhatod, a nyújtás előtt azért, hogy fellazítsd a letapadásokat, majd a fellazított izomzatot nyújtsd meg lassú, óvatos, kitartott statikus nyújtógyakorlatokkal. Célszerű a teljes testet átmozgatni bemelegítéskor, nyújtásnál pedig érdemes a megdolgoztatott, megcélzott izmokat a fókuszba helyezni. A statikus nyújtógyakorlatoknál egy-egy nyújtó pozíciót tarts ki legalább 30-40 mp-ig.

Otthon végezhető köredzés gyakorlatsor

Íme egy otthon végrehajtható edzésterv. Nincsenek benne eszközök, így bárki könnyedén elvégezheti. Arra figyelj, hogy az edzést szigorúan alapos bemelegítéssel kezdd. Ha van otthon például szobakerékpárod, használd bátran, majd utána jöhet a gimnasztikai bemelegítés dinamikus nyújtógyakorlatokkal, ízületek átmozgatásával, izmok bemelegítésével. Az edzések végén pedig alaposan nyújtsd le a megdolgoztatott izmokat!

Végezd az alábbi gyakorlatsort megállás nélkül a megadott ismétlésszámokban. Amint kész vagy egy körrel, vagyis egymás után végrehajtottál minden feladatot, pihenj, nyújts és jöhet a következő kör. Végezd el legalább 3-4x.

Guggolás – 15-20 ismétlés:

Állj vállszéles terpeszbe, a lábfejek álljanak enyhén kifelé. Indítsd a csípődet lefelé úgy, hogy a térdek maximum a lábujjakig menjenek előre. A törzsedet próbáld minél közelebb tartani a függőlegeshez, csak enyhén dőlj előre, a hátad végig maradjon egyenes. A fejed maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában. Ha nehéz az egyensúly megtartani, emeld a karokat mellső középtartásba, ez sokat fog segíteni. A térdek kövessék a lábfejek vonalát, semmiképp se essenek be, akkor sem, amikor felfelé jössz már. Legalább combvízszintig engedd a csípődet, onnan pedig egyenesedj fel!

Burpee, vagy négyütemű fekvőtámasz – 12 ismétlés:

Intenzív gyakorlat. Állj terpeszbe, majd guggolj le, tedd a kezedet a talajra, a lábakkal ugorj hátra fekvőtámasz tartásba. Itt ügyelj arra, hogy a derekad stabil és feszes legyen, ne essen be. Ugorj vissza a lábakkal közel a két talajon lévő kezedhez, majd ugorj fel terpeszállásba, közben tapsolj egyet a fejed felett és ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.

Kisétálás fekvőtámaszban karhajlítással és -nyújtással – 10 ismétlés:

Állj vállszéles terpeszbe, majd lassan előrehajolva tedd a talajra a két tenyeredet, amelyeken sétálj előre fekvőtámasz helyzetig, majd végezz karhajlítást és -nyújtást! A fejed végig maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában. A karhajlításkor tartsd a derekadat stabilan és a mellkasoddal közelítsd a talajt. A fejed tartására itt is ügyelj. Miután a karhalítást és -nyújtást elvégezted, sétálj vissza és egyenesedj fel.

Kitörés hátra: 12-12 ismétlés

Állj vállszéles terpeszbe. Egyik lábaddal lépj hátra egy jó nagyot úgy, hogy a csípőd süllyesztésekor az elöl lévő térd ne menjen a lábujjak vonala elé. A törzsed maradjon függőleges, a hátul lévő térdednél is derékszög legyen és elöl is kb. derékszög. Süllyeszd a csípődet, amíg a hátul lévő lábad majdnem a talajhoz ér, majd zárd vissza a lábadat kiinduló helyzetbe és jöhet a másik láb! A fejedet itt is tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában! Végig húzd ki magad!

Plank, vagyis alkartámasz tartás – min. 30 mp

Az alkartámasz tartásnál különösen figyelni kell arra, hogy a medencéd hátrabillentésével stabilizáld a derekadat és a törzsedet. Az alkarok párhuzamosan fekszenek egymás mellett, a tenyerek lefelé néznek. A fejed tartsd! A felső és alsótest egy vonalban legyen, végig figyelj arra, hogy told el magadat a talajtól!

Edzőtermi köredzés gyakorlatsor

A köredzést az edzőteremben is végezheted, bár fontos odafigyelni, hogy ne legyenek épp ezren a teremben, mert akkor csak bosszúságot okozol másoknak és magadnak is. Itt olyan gyakorlatokat találsz, amelyekhez nem kell gép vagy speciális eszköz, egy cross teremben, vagy funkcionális részen is simán végrehajtható!

Guggolás – 12 ismétlés

Végezheted rúddal, végezhetsz normál guggolást, vagy elölguggolást, de van még több verziója is. Mi most kettlebell guggolást ajánlunk. Válaszd ki a megfelelő súlyú kettlebellt, majd végezz 12 ismétlést az otthoni edzéstervnél leírtak szerint. Eközben a bellt magad előtt tartsd lefelé lógó karokkal.

Evezés rúddal – 12 ismétlés

Fogd meg a rudat vállszélesen, vállszéles terpeszben. Döntsd előre a törzsedet, a térdeket enyhén hajlítsd. A karok a rúddal lógnak lefelé úgy, ahogy a gravitáció húzza. Fej most is a gerinc meghosszabbított vonalában legyen! Ebből a kiinduló pozícióból húzd a könyöködet szorosan a törzsed mellett, miközben nyitod a mellkast, hátrahúzod a lapockákat, vállakat! Majd engedd vissza a rudat. A derekadat tartsd feszesen, ne hintázz! Lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Tolódzkodás – amennyi megy

Helyezkedj el a tolódzkodó állványon, told el magadat folyamatosan! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyököd hajlításával amíg nem terheli a vállaidat, majd nyomd magadat vissza a kiinduló helyzetbe! A fejedet tartsd a törzs meghosszabbított vonalában!

Kötélhullámoztatás – 30-60 mp

Két intenzív gyakorlat a köredzés záróeleme. Állj stabilan, vállszéles terpeszben, kezedben a kötél végeivel. Hullámoztasd a kötelet váltott karral úgy, hogy a törzsed ne mozduljon, csak a karok dolgoznak! Olyan gyors és erőteljes mozdulat legyen, amilyet csak tudsz. Ahogy lejárt az idő, következhet a járó kitörés.

Járó kitörés kézisúlyzókkal – 15-15

Fogd meg a kézisúlyzókat zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj előre egy nagyot (mindkét lábfej előre nézzen) és süllyeszd a csípődet a talaj felé úgy, hogy a térdeknél derékszög legyen, a törzsed függőleges, a hátad egyenes, a fejed előre néz. Innen jöhet a következő lépés az elöl lévő sarkad talajba süllyesztésével told magadat fel, majd lépj egy nagyot előre úgy, hogy az előbb hátul lévő lábad kerül előre, a mozdulat lényege ugyanaz, mint az előző lépésnél. Ismételd meg a lépéseket mindkét lábbal 15-15x.

A köredzés során tehát alaposan átmozgatjuk az egész testet, intenzíven, pihenő nélkül hajtunk végre több gyakorlatot egymás után, így elkerüljük, hogy unatkozzunk és besűrítjük az edzést rövidebb időintervallumba. A köredzést láthatóan akár otthon is elvégezhetjük, hiszen számos, eszköz nélküli gyakorlat is létezik, amelyekkel otthon is teljes értékű edzést folytathatunk, ha nincs időnk, kedvünk vagy pénzünk edzőterembe menni. Edzés előtt javasolt elfogyasztani akár egy L-Carnitine ampullát, hogy fokozzuk a zsírégetést, edzés közben pedig BCAA italt, így megóvhatjuk izmainkat. Edzés után pedig következhet egy fehérjeszelet vagy fehérje turmix! Ha plusz energiára van szükséged, akkor próbáld ki a Super Nova energizálót, ha pedig nincs időt megfelelően étkezni, akkor edzés előtt 1-másfél órával jöhet egy zabszelet, hogy legyen energiád az intenzív edzéshez!