Várandósság alatt is fitten? – Kiss Virág tippjei 6. rész

Elérkeztünk Kiss Virággal készült videósorozatunk utolsó részéhez, amiben Virág Hegedűs Nóra terhestorna-oktatóval és edzővel egy nyújtó, lazító gyakorlatsort mutat be nektek. Ezeket a gyakorlatokat kevésbé edzett kismamák is nyugodtan végezhetik, a második trimesztertől kezdve.

Mire figyelj, ha babavárás alatt is szeretnél aktív maradni?

Korábban Virág és Nóra már beszélgetett arról, hogy milyen tanácsokat érdemes mindenképp megfogadni, ha babavárás alatt is aktívak szeretnénk maradni és szeretnénk valamilyen mozgásformát végezni. Ezekről a mozgástippekről pedig bővebben is olvashatsz korábbi cikkünkben, most csak ismétlésként kiemelünk néhány pontot, hogy biztosan felkészülten vágj bele kismamaként a mozgásba!

Az első és legfontosabb dolog, hogy figyelj a tested jelzéseire! Csak annyit mozogj és olyan mozgásformát végezz, ami jól esik, semmiképp ne erőltesd meg magad. Emellett azt is mérlegeld, hogy milyen volt az edzettségi szinted várandósság előtt: heti rendszerességgel, többször is edzettél vagy egyáltalán nem volt jelen a mozgás az életedben. Amennyiben nem sportoltál aktívan, semmiképp ne most kezdd el! A mostani videóban bemutatatott lazító gyakorlatokat azonban nyugodtan végezheted, súlyok nélkül.

Amit még kiemelnénk, hogy az első trimeszterben inkább a pihenésé legyen a főszerep, hiszen ilyenkor tapad meg a kisbaba a méhlepényben, így mindenfajta erőlködést kerülni kell. A második trimesztertől már nyugodtan végezhetsz valamilyen sporttevékenységet, leginkább saját testsúlyos gyakorlatokkal.

Mivel mindenkinek más esik jól, ezért az a legfőbb dolog, hogy te kitapasztald, hogy neked mi a kényelmes és mitől érzed jól magad. Ehhez akár egy szakembert is érdemes felkeresned, aki tökéletesen fel tudja mérni, hogy milyen mozgásforma való neked, milyen gyakorlatokat végezhetsz attól függően, hogy hanyadik hétben vagy, és ez alapján személyre szabott javaslatokat tud adni neked.

Mi most néhány pilates-jellegű, gerincátmozgató, medencelazító, kar- és láberősítő gyakorlatot mutatunk nektek, amit otthon is, a nap folyamán bármikor könnyen el tudtok végezni. Az összes gyakorlatból 8 ismétlést csinálj, persze, ha úgy érzed, akkor végezhetsz kevesebbet is. A gyakorlatokhoz használhatsz kisebb kézisúlyzót vagy csukló- és bokasúlyokat, de kezdő kismamáknak tökéletesen elég a saját súlyuk is.

 

Gerincátmozgató gyakorlatok a jó tartásért

Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a kismamák számára, hiszen ahogy növekszik a pocakjuk és a babák súlya gyakran elkezdenek előre dőlni vagy megtámasztani magukat hátulról, ami nem egészséges a deréktáji szakasz számára. A kismamatornát azért is hasznos időben elkezdeni, mert a második trimeszterben még nem olyan nagy a babánk súlya és a gerinc melletti izmot hozzá tudjuk erősíteni a növekvő pocakunkhoz. Ha esetleg derékfájdalommal küzdesz, ezekkel a gyakorlatokkal azt is könnyen ki tudod mozgatni.

1. Gyakorlat

Helyezkedj el négykézláb, úgy, hogy a két térded a csípőd alatt legyen, enyhén széles terpeszben, a két kezed pedig a vállaid alatt. A hát legyen nyerges, tehát ne ejtsd be a derekad, ne légy púpos, a nyaki csigolyák a gerinc meghosszabbításai legyenek. Ebben a pozícióban végezd a gyakorlatot: belégzéssel emeld meg a gerinced középső szakaszát, tehát most púposítsd a háti szakaszt, a homlokodat közelítsd a pocakod felé és húzd magad alá a popsidat. Majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

2. Gyakorlat

A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Most azonban a popsidat vidd oldalra, mintha leülnél a combjaid mellé, és egyúttal nézz is hátra rá. Majd hozd vissza középre és ismételd meg a másik oldalra is.

3. Gyakorlat

Szintén nyerges háttartásból indulj, a deréktáji rész legyen mozdulatlan és csak a lapocka közti részt told felfelé, távolítsd őket egymástól, majd engedd le a mellkasod amennyire tudod, úgy, hogy szinte érezhetőek legyenek a lapockacsontok.

Deréktáji szakasz átmozgatása a rugalmasságért

1. Gyakorlat

Ennél a gyakorlatnál maradj négykézláb, de a térdeidet zárd össze, majd a csípődet lassan engedd oldalra és vissza. Ismételd meg a másik oldalra is. Ezzel a gyakorlattal a combot is dolgoztatjuk, illetve csipőtájéki becsípődés esetén is szuper hatékony.

2. Gyakorlat

Helyezkedj el törökülésben, és az elől lévő lábadat cseréld meg a hátsóval, ezt végezd folyamatosan, felváltva. Ennél a gyakorlatnál csak a has alsó része dolgozik, amely szakaszt a kismamák is nyugodtan megdolgoztathatják. Emellett jót tesz az ülőideg tájékának és kis mértékben fokozza a keringést.

3. Gyakorlat

Helyezkedj el gátülésben, majd a medencédet lassan told előre és vissza. Ez a gyakorlat lazítja a medence tájékát és a comb belső részét. Innen ülj vissza törökülésbe egyenes háttal, majd az ellentétes lábaddal ülj gátülésbe és ismételd meg a gyakorlatot. Gátülésnél az az ideális, ha a lábszárak párhuzamosak, de ha kevésbé vagy rugalmas, akkor nyugodtan tartsd úgy a lábaidat, ahogy még kényelmes.

Kar-és láberősítő gyakorlatok

1. Gyakorlat

Törökülésben elhelyezkedve tedd a kezed a válladra és végezz vállkörzéseket hátrafelé. Figyelj rá, hogy egyenes tartással ülj és ne lógjon a könyököd.

2. Gyakorlat

Maradj ebben a pozícióban, csak most ne vállkörzéseket végezz, hanem a két könyöködet érintsd össze magad előtt, majd nyújtsd ki oldaltartásba a kezeidet. Ez a gyakorlat a mellizmokat is erősíti. Ha pedig vizesednek az ujjaid, akkor karnyújtásnál nyújtsd az ujjaidat is, mert ezzel fokozod a keringésüket.

Ezt a két gyakorlatot csináld felváltva és ha úgy érzed, használhatsz egy kisebb kézisúlyzót is.

3. Gyakorlat

Helyezkedj el térdelőállásban, a medencédet húzd magad alá, legyen aktív a farizom és a térdeidet zárd össze. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy tartsd a gerincet, ne dőlj hátra vagy előre. Ebből a pozícióból két számolásra ereszkedj hátra, szinte ülj a sarkaidra, majd vissza.

4. Gyakorlat

Maradj térdelőállásban, nyújtsd előre a karjaidat, majd húzd be őket egyszerre a mellkasodhoz.

Miután megcsináltad külön-külön a 3-4. gyakorlatot, kösd össze őket és végezd felváltva.

5. Gyakorlat

Szintén maradj térdelőállásban nyújtsd előre párhuzamosan a karjaidat, majd emeld fel őket a füled mellé, felváltva.

Végül pedig az utolsó 3 gyakorlatot is összekötheted és csinálhatod őket folyamatosan felváltva. Ezeknél a gyakorlatoknál is használhatsz egy pár kisebb kézisúlyzót.

6. Gyakorlat

Helyezkedj el oldalfekvésben, a könyököd legyen a vállad alatt, a bokád, csípőd, vállad pedig egyvonalban, a térdedet enyhén hajlítsd be és feszítsd vissza a lábfejedet. A felül lévő térdeddel pontozz a másik elé, majd nyújtsd ki hátra. Ha esetleg már nagyobb a pocakod vagy nem kényelmes, akkor az alul lévő térdedre is pontozhatsz.

7. Gyakorlat

Maradj oldalfekvésben és nyújtsd ki egyenesen a felső lábad, majd pipálj és spiccelj felváltva.

Az utolsó két gyakorlatot ismételd meg az ellentétes oldalra is.

Kiss Virággal készült videósorozatunkban nemcsak mozgással kapcsolatban adtunk tippeket, hanem egy fitt kismama étrendet is mutattunk, Virág készített egy főétel és egy ínycsiklandó desszert receptet Iso Whey Zero Natural felhasználásával, illetve rendet tettünk egy kicsit az étrend-kiegészítők világában is, hogy mi az, amit érdemes fogyasztania egy kismamának várandósság alatt és mit kell kerülnie. Ezeket a videókat pedig bármikor visszanézhetitek a YouTube csatornánkon!