Az egészséges táplálkozás alapjai

Nem könnyű definiálni, hogy milyen is valójában egy egészséges étrend, az viszont fontos, hogy megértsük a különböző ételek, esszenciális tápanyagok és más összetevők szerepét az egészségünkben. Sok kutatás mutat egyértelmű összefüggést bizonyos tápanyagok, ételcsoportok és étrendi minták egészségre gyakorolt pozitív hatásával. De melyik étrendet célszerű követni? Melyik táplálkozási mód a helyes? Van egyáltalán ilyen? Mit együnk, mit ne együnk?

Valójában a krónikus nem fertőző betegségek számának jelentős növekedése ok-okozati összefüggésben áll a globális táplálkozási mintákkal, amelyeket a zsíros és feldolgozott húsok, telített zsírok, finomított gabonafélék, só és cukor magas szintje jellemez, de hiányoznak belőle a friss gyümölcsök és zöldségek.

A táplálkozás fontosságára már a WHO (Egészségügyi Világszervezet) is felhívta a figyelmet, amely tartalmazza többek között bizonyos viselkedési, életmódbeli kockázati tényezők szerepét egyes betegségekben, mint amilyen a fizikai inaktivitás, a dohányzás vagy a túlzott alkoholfogyasztás. A WHO által javasolt étrendi változtatások közé tartozik az energiabevitel kiegyensúlyozása, a telített- és transzzsírok korlátozása, valamint a telítetlen zsírok fogyasztása felé való elmozdulás, a gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelése, valamint a cukor és a só bevitelének korlátozása.

A rostbevitel növelése

A gyümölcsök és zöldségek tekintetében naponta legalább 400g, vagy 5 adag fogyasztását javasolja a világszervezet. Így tudod biztosítani a napi szükséges rostmennyiség bevitelét, amelyeket például így fokozhatsz:

• Minden étkezésnél fogyassz zöldséget
• Egyél nasiként friss gyümölcsöt vagy nyers zöldséget
• Fogyassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket
• Fogyassz többféle gyümölcsöt és zöldséget

Az egészséges étrend összetevői és előnyei

Az egészséges étrend az, amelyben a makrotápanyagok megfelelő arányban szerepelnek az energetikai és fiziológiai szükségletek kielégítésére. Az egészséges étrend elegendő mikrotápanyagot és hidratáltságot biztosít a szervezet fiziológiai szükségleteinek kielégítéséhez.

A makrotápanyagok (azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok) biztosítják a napi működés sejtfolyamataihoz szükséges energiát.

A mikrotápanyagokra (azaz vitaminokra és ásványi anyagokra) viszonylag kis mennyiségben van szükség a normál növekedéshez, fejlődéshez, anyagcseréhez és fiziológiás működéshez.

A szénhidrátok

A szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást a táplálkozásban. Legnagyobb mennyiségben a gabonákban, gyümölcsökben, hüvelyesekben és a zöldségekben fordulnak elő. Előnyösebb a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása szemben a feldolgozott változataikkal. Ez utóbbiak esetén a finomítás során csökken a rost és mikronutriens tartalom.

A friss gyümölcsök és zöldségek nem csak energiát de rostokat is tartalmaznak, amelyek eltelítenek és a bélrendszer működését is pozitívan támogatják. Ráadásul remek forrásai a polifenoloknak, fizoszteroloknak és a karotinoidoknak, olyan bioaktív összetevőknek, amelyek jó hatással vannak az egészségre.

A fehérjék

A fehérjék szintén lehetnek energiaszolgáltató makronutriensek. Aminosavakból állnak, amelyek nem mindegyikét tudja előállítani a szervezet, ezek az esszenciális aminosavak, amelyeket táplálkozás útján kell biztosítani a szervezetünk számára. Ezeket a fehérjéket nyerhetjük állati élelmiszerekből, pl. húsokból, tejtermékekből, tojásból vagy növényi eredetű élelmiszerekből hüvelyesekből, gabonákból, diófélékből, magvakból stb. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, az izomtömeg és a normál csontozat fenntartásához.

Fontos tehát a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, hogy mindezeket az előnyöket élvezni tudjuk.

A zsírok

A zsírok (vagy lipidek) a sejtmembránok elsődleges szerkezeti alkotóelemei, és egyben a sejtek energia forrásai is. Az étkezési zsírok 4 kategóriába sorolhatók:

• egyszeresen telítetlen zsírok,
• többszörösen telítetlen zsírok,
• telített zsírok és
• transzzsírok.

Az élelmiszerek zsírtartalma általában ezeknek a különböző típusoknak a keveréke.

A telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a halakat, számos növényi eredetű olajat, dióféléket és magvakat, míg az állati termékek (és egyes növényi eredetű olajok) nagyobb arányban tartalmaznak telített zsírokat.

Az élelmiszerekben található transzzsírok túlnyomórészt a növényi olajok feldolgozásából származnak, de kis mennyiségben jelen vannak állati termékekben is.

• A többszörösen telítetlen zsírsavak két családját, az omega-3-at és az omega-6-ot esszenciális zsírsavakként írják le.
• Az omega-3 zsírsavakat, különösen az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) széles körben tanulmányozták potenciális egészségügyi előnyeik miatt.
• A telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal [egyszeresen telítetlen zsírsavakkal és többszörösen telítetlen zsírsavakkal] való helyettesítése az étrendben hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához.
• Az EPA és a DHA hozzájárul a szív megfelelő működéséhez

A mikronutriensek (vitaminok és ásványi anyagok)

A mikronutrienseknek is fontos szerepe van a szervezet egészséges működése érdekében. Minden mikronutriens más-más szempontból fontos igazán, de az emésztéshez, az immunrendszer optimális működéséhez, az idegek jelátvitelének optimális működéséhez, a só-víz háztartás fenntartásához, a csontok egészségéhez is fontosak a vitaminok és az ásványi anyagok.

A folyadék

A folyadékfogyasztás fontosságáról már korábbi cikkünkben is olvashattál, így azt nem ismételjük meg.

Összesítés:

Minden eddig leírt információt összevetve az egészséges étrend gazdag egészségre pozitívan ható tápanyagban, ami tartalmaz növényi alapú ételeket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, antioxidánsokat, magvakat és dióféléket, alcsony a telített- és transzzsír tartalma, korlátozott mennyiségben tartalmaz állati eredetű fehérjéket és minimális a hozzáadott, finomított cukor és feldolgozott élelmiszer tartalma.

Ehhez az állításhoz tartozik egy további figyelmeztetés. Mivel a honlapra kerül ki a cikk (gondolom), így kérlek, hogy a plusz figyelmeztetés is kerüljön ki valahova: Ahhoz, hogy az állítást fel lehessen tüntetni, a fogyasztót tájékoztatni kell arról, hogy a kedvező hatás 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.

Források:

1. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: Health implications for the 21st century. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81:341–354. doi: 10.1093/ajcn.81.2.341.
2. Global Action Plan for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases 2013–2020. World Health Organ; Geneva, Switzerland: 2013.  
3. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
4. Stark C. Guidelines for Food and Nutrient Intake. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, Physiology and Molecular Aspects of Human Nutrition. 3rd ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO, USA: 2013. pp. 34–47.  
5. Stipanuk M.H., Caudill M.A. The Vitamins. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, Physiology and Molecular Aspects of Human Nutrition. 3rd ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO, USA: 2013. pp. 537–539.
6. Slavin J. Structure, Nomenclature, and Properties of Carbohydrates. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, Physiology and Molecular Aspects of Human Nutrition. 3rd ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO, USA: 2013. pp. 50–68.
7. Benisi-Kohansal S., Saneei P., Salehi-Marzijarani M., Larijani B., Esmaillzadeh A. Whole-grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Adv. Nutr. 2016;7:1052–1065. doi: 10.3945/an.115.011635.  
8. Probst Y.C., Guan V.X., Kent K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: A systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open. 2017;7:e013337. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013337
9. Lonnie M., Hooker E., Brunstrom J.M., Corfe B.M., Green M.A., Watson A.W., Williams E.A., Stevenson E.J., Penson S., Johnstone A.M. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 2018;10:360. doi: 10.3390/nu10030360.
10. EFSA: 432/2012/EU
11. Brenna J.T., Sacks G.L. Lipid Structure, Nomenclature, and Chemical Properties. In: Stipanuk M.H., Caudill M.A., editors. Biochemistry, Physiology and Molecular Aspects of Human Nutrition. 3rd ed. Elsevier Saunders; St. Louis, MO, USA: 2013. pp. 91–119.
12. de Souza R.J., Mente A., Maroleanu A., Cozma A.I., Ha V., Kishibe T., Uleryk E., Budylowski P., Schunemann H., Beyene J., et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: Systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978
13. Omega-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Adv. Nutr. 2013;4:672–676. doi: 10.3945/an.113.004556.  
14. EFSA 432/2012/EU
15. EFSA 432/2012/EU
16. a kedvező hatás 250 mg EPA és DHA napi bevitelével érhető el.
17. Healthy diet (who.int)