Ugrás a tartalomhoz
Étrendek

Hogyan számítsuk ki a napi kalóriaszükségletünket?

Hozzáadva: 2024.01.09. 13:09

Ha azt gondolnád, hogy a napi kalóriaszükséglet kiszámítása egy nagyon bonyolult folyamat, ráadásul szakértelmet kíván, akkor tévedsz. A kalóriaigényedet egyszerűen meghatározhatod, ami már egy remek kiindulópontja diétádnak, legyen a célod fogyás vagy tömegnövelés. Ha viszont célod a testzsír leadása, akkor annyit már most elárulunk, hogy a sikeres testsúlycsökkentés egyik titka a kalóriadeficit. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell (f)elhasználni, mint amennyit elfogyasztunk. 

Rövid áttekintésként: 

  • Kalóriadeficit esetén a testsúlyunk csökkenni fog. 
  • Ha a bevitt és az elhasznált kalória mennyisége egyenlő, akkor a testsúlyunkat szinten tudjuk tartani. 
  • Amennyiben a kalóriabevitel meghaladja az elégetett kalóriák mértékét, úgy a testsúly növekedni fog. 

Honnan tudjuk, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek?  

1. lépés Számítsuk ki, hogy mennyi az alapanyagcserénk! 

Alapanyagcserének1 nevezzük azt a minimális energia fogyasztást, amelyet nyugalomban levő, nem alvó, gyógyszeresen nem befolyásolt emberben mérhetünk. Pontosabban megfogalmazva az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely az alap életfolyamatok fenntartásához szü̈kséges, ha az egyén teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten.  

Az alapanyagcsere meghatározására több módszer is létezik. Lehet akár „műszeresen”, InBody készülékkel, de ennek hiányában az egyik legpontosabb eredményt a Harris-Benedict képlettel 2 érhetjük el.  A képlet így néz ki: 

Férfiak esetében: 

66,46 + (13,8*testtömeg kg-ban) + (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva) 

Nők esetében: 

655 + (9,6*testtömeg kg-ban) + (1,9*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)3 

2. Számítsuk ki a napi energiaszükségletünket! 

A napi energiaszükséglet függ elsősorban az alapanyagcserétől (ezt fent részleteztem), ezen kívül pedig a fizikai aktivitástól. Ennek mértékére fizikai aktivitási faktorokat határoztak meg, amelyekkel az alapanyagcserét megszorozva megkaphatjuk a becsült napi energiaszükségletet. 

Az alábbiakban látható, hogy az egyes fizikai aktivitások milyen szorzóval bírnak (minél intenzívebb az aktivitás, annál magasabb a szorzó), illetve, hogy felhasználásukkal hogyan határozható meg a napi energiaszükséglet: 

Napi energiaszükséglet (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)4 

  •  Ülőmunka esetén: BMR*1,2 
  •  Alacsony fizikai aktivitás esetén: BMR*1,375 
  •  Közepes fizikai aktivitás esetén: BMR*1,55 
  •  Nagy fizikai aktivitás esetén BMR*1,725 
  •  Extrém fizikai aktivitás esetén: BMR*1,9-2,4 

Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára. 

Ha valaki nem szeret számolgatni, különböző honlapok is rendelkezésre állnak, ahol ki lehet számítani a szükséges értékeket. Egyszerűen csak be kell írni a megfelelő helyre a kért adatot, hogy megkapjuk az ajánlott napi kalóriabevitel értékét. Azért cseppet sem árt, ha tudjuk, hogy miből áll össze ez az adat. 

Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy ez a számítás nem teljesen pontos, inkább tekintsük egyfajta útmutatónak, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete. Érdemes lehet akár több módszerrel is kiszámolni az energiaszükségletünket, majd ezeket összevetni. Ha nagyon eltérő eredményeket kapnánk, akkor valahol nagy eséllyel nem jó adatokat adtunk meg. 

3. Lépés: Miből is álljon az energiabevitel?6 

Fehérje 

A legtöbb tanulmány szerint naponta 1,6-2,2 g/ttkg fehérjebevitel megfelelő lehet, ha célod az izomtömeged megtartása vagy annak növelése. Ezt a mennyiséget elsősorban táplálékkal érdemes fedezni, de amennyiben ez nem lehetséges, nyugodtan használj fehérje italport kiegészítésképpen. 

  • A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához* 
  • 1 g fehérje elégésekor 4,1 kcal energia keletkezik 
  • Szuper fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, olajos magvak.5 

A szénhidrátok és a zsírok 

Végeláthatatlan vita tárgyát képezi a fitnesz iparban, hogy a testsúly csökkentésnek vajon a szénhidrát vagy a zsír-e a nagyobb ellensége. Valószínűleg erre még egy ideig nem kapunk kielégítő választ, már csak azért sem, mert egyrészt ez nem ennyire egyszerű, másrészt pedig valójában egyik sem ellenség. Amennyiben cél a testzsírszázalék csökkentése, mellette pedig az izomtömeg növelése, valóban érdemes lehet növelni a fehérjebevitelt a szénhidrát- és/vagy zsírbevitel rovására. Azonban az, hogy pontosan milyen arányban érdemes elosztani a makro tápanyagokat, nagyon sok mindentől függ (pl.: egyéni preferenciák, edzés típusa, rendszeressége stb.).  Vannak olyan sportolók, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel, míg mások pontosan ennek az ellenkezőjével érnek el sikereket. 

Amit tudni érdemes: 

  • 1 g szénhidrát elégésekor 4,1 kcal energia keletkezik 
  • 1 g zsír elégésekor 9,3 kcal energia keletkezik 

Íme egy példa makrotápanyag elosztásra: egy 85 kg-os személy napi energiaszükséglete kb. 2 200 kcal, ami a következőkből tevődik össze: 

  • 170 g fehérje (680 kcal) 
  • 245 g szénhidrát (980 kcal) 
  • 60 g zsír (540 kcal) 

Az alapokat most már tudod, így az étrendtervezéshez is egy lépéssel közelebb kerültél!  

FORRÁS: 

  1. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-391882-6.00010-8 
  1. The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations – PubMed (nih.gov) 
  1. https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showPdf?pii=S0261-5614%2820%2930616-6 
  1.  MDOSZ, TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél , II. évfolyam 1. szám, 2009. január: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_2009_01_anyagcsere.pdf 
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/ 
  1. MDOSZ, Dietetikai kisokos: http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/diet_kisokos_1.pdf  

*: EFSA 432/2012/EU rendelet